stoerre_muskler

10 tips til større muskler

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Herunder finder du 10 tips til større muskler.

1. Fokuser på basisøvelser

Et godt træningsprogram bør være bygget op omkring de store basisøvelser. Øvelser som squat, bænkpres, dødløft, bent over rows etc., tillader brugen af langt større vægte, end små isolationsøvelser. Kroppen er ikke bygget til at fungere på isolationsbasis. Den er bygget til at muskelgrupperne skal arbejde i synergi med hinanden. Det er nøjagtigt sådan musklerne arbejder i de store basisøvelser. Der er ikke noget galt med at supplere med isolationsøvelser, men kernen i ens program bør altid være de store basisøvelser.

2. Hold dit proteinindtag højt

Hvis man vil være sikker på  at betingelserne for muskelvækst er til stede, så er det vigtigt at man får protein nok. Muskelvæv er opbygget af proteiner, og hver gang du træner så nedbrydes muskelvævet, og der opstår det som kaldes mikrooverrivninger. For at kroppen kan genopbygge muskelvævet, og kompensere for træningsstresset ved at øge muskelmassen, så er det vigtigt at der er nok protein til stede i kroppen. Generelt siger man, at hvis man træner for at øge ens muskelmasse, så bør man indtage mellem 2-2½ gram protein pr. kg legemsvægt dagligt. Det vil sige, at vejer du 100 kg, så bør du hver dag indtage i omegnen af 200-250 gram protein.

Kan du ikke spise nok protein via kosten kan du supplere med proteinpulver. Typisk benyttes whey proteinpulver (på dansk: valleprotein) pga. dets høje biologiske værdi, overlegne aminosyreprofil samt nemme optagelighed.

3. Sørg for at være i kalorieoverskud

Mange tror, at så længe de får nok protein, så er de dækket godt nok ind i forhold til muskeltilvækst. Det er desværre bare ikke helt nok. De processer som kroppen gennemgår, når der bygges nyt muskelvæv, er særdeles energikrævende. Så det er vigtigt at der er et overskud af kalorier til at understøtte denne proces.

4. Træn med høj volumen

Videnskabelige undersøgelser viser klart, at muskeltilvækst stimuleres bedst, når ens træningsvolumen holdes høj. Nu er ”høj” selvfølgelig en relativ term, og høj træningsvolumen er heller ikke noget man bare springer ud i. Det er noget man bygger op til. Faktum er dog, at et træningspas med 3 brystøvelser af 5 sæt x 8 reps, stimulerer mere muskelprotein nedbrydning (og dermed et mere udtalt vækst respons), end eksempelvis 2 sæt x 8 reps i bænkpres.

5. Undgå forced reps

For mange kan det lyde som et underligt tip. Det er jo trods alt menneskelig logik, at jo hårdere man arbejde for noget, jo større er sandsynligheden for at man høster resultater for sit arbejde. Det udspringer vel af det gode gamle træningsmotto ”no pain, no gain”. Det er dog et tåbeligt motto, som i stedet for burde hedde ”no brain, no gain”. For selvfølgelig skal man træne hårdt, men man skal også træne klogt. Og faktum er, at forced reps stiller store krav til restitutionen. Krav som slet ikke står mål med de man får ud af det. Det er fint nok, at man anvender forced reps engang imellem. Men man gør sig selv en tjeneste ved ikke at anvende denne teknik for tit.

6. God teknik er lig med større vægte

Underligt nok er god teknik ikke noget der er i højsædet hos mange vægttræningsudøvere. De stiller sig tilfreds med, at de ikke laver øvelsen decideret forkert. Men der er langt fra ”ikke at lave noget forkert”, til at have god teknik. Der er en lang række detaljer som har afgørende betydning. Mange har f.eks. en tendens til bare at ligge sig ned på bænken når de skal køre bænkpres. Men der er meget at hente ved at positionere sig korrekt, og lave et minimalt opspænd. Det behøver ikke være et opspænd som en styrkeløfter, men ved at ligge korrekt på bænken, og være stabil i hele kroppen, så kan der være mange kg at hente i bare teknikken. Og jo flere kg man kan løfte, jo større bliver potentialet for muskeltilvækst.

7. Variation i antallet af repetitioner

Det er en god idé at variere antallet af gentagelser i ens træning. Der er som sådan ikke noget galt i, at man altid kører sæt af f.eks. 8-10 reps, men det kan være en klar fordel, at man engang imellem kører sæt med lidt højere reps, og i særdeleshed sæt med lavere reps. Hvis man engang imellem fokuserer på sæt af eksempelvis 4-6 reps, så rammer man nogle høj-tærskel motoriske enheder som ikke kun har et større vækstpotentiale, men også et potentiale for større kraftudvikling. Så ens styrke vil stige hurtigere, hvis man også kører perioder med lave repetitioner. Og et krav for muskeltilvækst er kontinuerlig fremgang i styrken.

8. Før træningsdagbog

Det kan muligvis lyde et banalt tip, men det har store fordele, at man fører en træningsdagbog. Den menneskelige hjerne har det med glemme ting, og tidsopfattelsen er nogle gange meget flydende. Der kan sagtens gå et år med træning, hvor man reelt kun er steget meget lidt i styrke, uden at man egentlig har lagt mærke til det. Her hjælper en træningsdagbog ufatteligt meget. Man kan hurtigt pinpointe, hvis man er inde i en periode hvor der ikke rigtigt sker noget, og kan derved lave de nødvendige ændringer. Man kan også gå ind og se hvad man gjorde i de perioder hvor det gik godt.

Du finder en gratis online træningsdagbog på bodybuilding.dk. Her kan du også følge med i andre træningsdagbøger og finde inspiration.

9. Langsom eccentrisk fase og hurtig koncentrisk fase til større muskler

Forskningen viser klart, at den eccentriske fase i et løft, er den fase som har det største muskeltilvækst-potentiale. Det skyldes, at muskelprotein nedbrydningen i muskelvævet er langt større ved ”eccentrisk-only” træning, end ved ”koncentrisk-only” træning. Det er derfor vigtigt at man ikke sænker stangen alt for hurtigt, når man træner for større muskler. Det skal selvfølgelig ikke foregå så langsomt at det bliver quasi-isometrisk træning. Den koncentriske fase, eller selve løftefasen, bør altid foregå relativt hurtigt og eksplosivt. Det skyldes, at den neuromuskulære aktivering er langt bedre når man ”presser” igennem. Det skal dog ikke være en undskyldning for dårlig form.

10. Koncentration og fokus under træning

Hvor tit ser man ikke folk som står og snakker med deres makker mens han ligger på bænken og kører bænkpres? Jeg kan godt forstå at der skal være et socialt element i træningen, men kan man ikke vente til efter træning, med at sludre lidt, så sørg i det mindste for, at man holder det til mellem sættene. Det kan betyde rigtigt meget for kvaliteten af ens træning, at man holder fokus mens man løfter. Og jo højere kvalitet ens træning har, jo mere udtalte bliver resultaterne.

Læs artiklen ‘Større muskler – back to basics’ her.