low_gi_foods

Glykæmisk indeks! Hvad er det?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af Rasmus Thorup

Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for hvor meget blodsukkeret påvirkes når du har spist en bestemt type madvare. Som regel bruges hvid brød eller glukose, som referenceramme, og sættes til 100.

En fødevare som eksempelvis har indeks 30, vil derfor give en blodsukker stigning som ligger på 30 % af den stigning som hvidt brød forårsager.

Ens kost bør bestå af flest mulige fødevare med lavt glykæmisk indeks, da det giver et mere stabilt blodsukker. Normalt siger man at fødevare med et glykæmisk indeks på 55 og derunder er at foretrække, da det giver en jævn og stabil blodsukkerstigning. Fødevarer med et GI på 56-69 giver en moderat blodsukkerstigning, og fødevarer med et glykæmisk indeks på over 70 giver en stor og hurtig blodsukkerstigning, som hurtigt falder igen. Typisk bevirker det kraftige fald i blodsukkeret, at niveauet kommer til at ligge lavere end inden man indtog fødevarekilden med højt glykæmisk indeks, hvilket giver flere karakteristiske symptomer, såsom træthed, døsighed og manglende koncentrationsevne.

Hvad er det glykæmiske indeks?

Det er nærliggende at tro, at kulhydrater bare er kulhydrater. Men sådan forholder det sig ikke. Der er nemlig stor forskel på hvordan de påvirker kroppen. Det afhænger hovedsageligt af deres kemiske opbygning. Alle kulhydrater er opbygget af sukkerarter, og de kan enten optræde enkeltvis eller i længere kæder. Oven i det findes der mange forskellige sukkerarter og kæderne kan tilmed være bundet sammen på forskellige måder. Det betyder alt sammen at forskellige kulhydrater opfører sig meget forskelligt når de skal fordøjes. Man snakker om ”hurtige kulhydrater” og ”langsomme kulhydrater”, men hvad menes der helt præcist og hvordan vurderes denne hastighed?

Kroppens reaktion på hurtige kulhydrater

Når du spiser et måltid med kulhydrater, vil dit tarmsystem sørge for at skille kulhydraterne ad, sådan at sukker kan komme ud i blodet for at levere energi til dine muskler og andet væv – det er det man omtaler som blodsukker. Kroppen fungerer bedst når blodsukkerniveauet er relativt stabilt. Bliver det for lavt, er der ikke nok energi til f.eks. hjernen og bliver det for højt begynder sukkeret at sætte sig på proteiner rundt omkring i kroppen, og ødelægger dermed deres funktion. Derfor har kroppen et lager af sukker i leveren, der bliver udskilt når det er for lavt og bliver opbygget når det er for højt. Alligevel er den allervigtigste faktor for ens blodsukker hvad man spiser. Hver gang du spiser kulhydrater, vil dit blodsukker stige, og som konsekvens udskiller din bugspytkirtel hormonet insulin, der signalerer at kroppens celler, især lever og muskler, skal optage sukkeret. Hvis alt sukkeret vælter ind i blodet på kort tid, bliver der udskilt en stor mængde insulin, og det er problematisk fordi kroppen gerne ”skyder over” så at sige, og laver mere insulin end der er brug for. Det betyder, at blodsukkeret efter denne korte eksplosion, ofte bliver lavere end normalværdien for blodsukker, da den store mængde insulin reelt fjerner mere blodsukker end der er brug for. Det bliver man træt og ugidelig af og det er en af de fornemmeste grunde til at 6-årige børn er helt ulidelige en time eller to efter deres forældre har forgiftet dem med guldkorn. Mennesket er simpelthen ikke lavet til disse ”hurtige kulhydrater”.

Kroppens reaktion på langsomme kulhydrater

Det forholder sig helt anderledes, hvis man hovedsageligt spiser langsomme kulhydrater. Kulhydraterne frigives til blodstrømmen i et langsommere tempo, og blodsukkeret stiger derfor ikke så markant. Kroppen vil samtidig kunne vurdere insulinbehovet mere nøjagtigt. Resultatet ville være en moderat stigning i blodsukkeret over en længere periode, uden et voldsomt peak, og uden det efterfølgende fald til under normalværdien. Den oplagte fordel ved at spise langsomme kulhydrater er, at man slipper for de store energiudsving, som folk ofte oplever, når de spiser mange hurtige kulhydrater. Det gør at man vil føle sig mindre træt og have lettere ved at koncentrere sig på sit arbejde.

Grundlaget for det glykæmiske indeks

Tidligere sagde man at simple kulhydrater altid var hurtige, men det er ikke sandt. Fruktose, for eksempel, som er et enkelt sukkermolekyle, tager 5 gange så lang tid at få ud i blodet som stivelse, som er en kæde på flere tusinde glukosemolekyler. Man har derfor brugt de sidste 20-30 år på at udarbejde det såkaldte glykæmiske indeks, forkortet som GI.
Ideen er at man giver folk (helst 10 personer af gangen) en defineret mængde (oftest 50g) kulhydrat fra den kilde man ønsker at undersøge. Så måler man blodsukkeret henover en tidsperiode (gerne 2-4 timer) og tegner en kurve over blodsukkeret imod tiden. Denne kurve finder man derefter arealet under, og så dividerer man den med en standard af druesukker (også 50g), defineret som GI =100. Resultatet er et tal mellem 0 og 100, hvor 0 indikerer at blodsukkeret ikke har rykket sig en meter, og 100 betyder at disse kulhydrater er meget hurtigt optaget. På den måde har man en ide om hvor hurtigt kulhydraterne optages, fordi rent druesukker er det kulhydrat der optages hurtigst.
Man kan så kombinere GI med et såkaldt glykemisk load, eller GL. Her er ideen at man kigger på en realistisk fødevare i stedet for en idealiseret model på 50g kulhydrat af gangen. Man bruger formlen GL = (GI x g kulhydrat)/100. Det smarte er at man tager højde for at nogen kulhydratkilder godt nok har et højt GI, men man skal altså spise en ordentlig portion før man når op på de 50g GI’en var fastsat for. F.eks. har vandmelon et relativt høj GI på 72, men til gengæld skal du spise et helt kilo for at få 50g kulhydrat. Så er belastningen jo måske ikke helt så slem igen, hvis man nøjes med et par skiver.

Insulin indekset

Et udvidet begreb er insulinindekset, der ligger tæt op af det glykæmiske indeks. Her måler man insulinresponset i stedet, og man ser en rigtig god sammenhæng mellem de to indeks. Derudover afslører insulinindekset at fødevarer uden kulhydrat, som f.eks. kød og æg, sagtens kan give en hæderlig stigning i insulin, fordi nogle af aminosyrerne deri næsten virker ligesom sukker gør.
Noget man bør huske på er, at konceptet med det glykæmiske indeks reelt set kun gælder for den fødevare den er testet på – dvs. sådan at der var 50g kulhydrat tilstede, og hverken sovs, kød eller noget som helst andet til. Det betyder, at kroppens svar på et måltid sagtens kan være radikalt forskelligt fra den enkelte fødevare, fordi fedt, protein og fibre påvirker optaget af sukker. Det ligger så at sige en dæmper på insulinresponset.
Generelt set kan man med fordel holde sig til fødevarer som ligger lavt på den glykæmiske indeks skala. Man vil derved føle sig mæt længere, og kun have en moderat insulin produktion. Desuden tvinger det dig til at spise sundt. Fibre er en af de mest afgørende ting når det kommer til det glykæmiske indeks og næsten alle frugter og grøntsager ligger meget lavt. Om sundhedsfordelen er på grund af GI’en eller bare fordi lav GI-mad er sund mad er ikke til at sige, men slutresultatet er det samme.
Figuren viser hvad der sker når du spiser to forskellige typer kulhydrater, højt GI (hvidt brød) og spaghetti (medium GI). Det hvide brød får blodsukkeret til at stige voldsomt og ender med at dykke under udgangspunktet. Spaghettien giver derimod ikke en ligeså stor top, og daler heller ikke nær så kraftigt. Det samme mønster ser man med insulinet.

Glykæmisk indeks og træning

Det bør dog påpeges, at der findes et bestemt tidspunkt, hvor det ikke er fordelagtigt, at spise langsomme kulhydrater, og det er lige efter træning. Når man har trænet, så er ens glykogen depoter tømte, og kroppens celler skriger generelt på næring. Det giver en øget optagelighed, ikke kun for kulhydrater, men også protein og fedt. Man kan billedligt talt sige at kroppens muskler bliver ligesom en svamp, som suger næring til sig. Det er derfor fordelagtigt, at man indtager letfordøjeligt protein (som f.eks. whey proteinpulver), og hurtige kulhydrater (som f.eks. maltodextrin). Dette stadie, hvor kroppens evne til at optage næring er forøget, benævnes typisk ”window of opportunity”. Hvis man udnytter dette ”window of opportunity”, så øges ens vækstpotentiale markant.
Det er dog vigtigt at påpege, at det kun er ønskværdigt, at indtage hurtige kulhydrater efter træning, da det i modsat fald har en negativ effekt på ens fedtakkumulering. Et konstant højt insulinniveau driver næring ind i fedtcellerne og fortæller dem at de skal vokse.

Glykæmisk indeks tabel

Nedenfor finder du en glykæmisk indeks tabel med udvalgte fødevarer.
Lav glykæmisk indeks mad (55 eller mindre)
Denne kategori dækker over de fødevarer, som bør udgøre hovedparten af ens diæt, hvis man vil opretholde et stabilt blodsukker.
Glykæmisk indeks tabel 1 – Mad med lav GI
Food
GI
Ristede eller saltede peanuts
14
Lav-fedtprocent yoghurt m. sødestof
14
Kirsbær
22
Grapefrugt
25
Perlehvede
25
Røde linser
26
Sødmælk
27
Tørrede aprikoser
31
Limabønner
31
Fettucine pasta
32
Skummetmælk
32
Lav-fedt procent frugt youghurt
33
Fuldkorns spaghetti
37
Æbler
38
Pære
38
Tomat suppe, dåse
38
Æble juice, usødet
40
Nudler
40
Hvid spaghetti
41
All Bran
42
Bønner
42
Ferskner
42
Grød lavet på vand
42
Linse suppe
44
Appelsiner
44
Makaroni
45
Grønne druer
46
Appelsin juice
46
Ærter
48
Baked beans i tomat
48
Gulerødder, kogte
49
Mælkechokolade
49
Kiwi frugt
52
Rugbrød
53
Crisps
54
Special K
54
Banan
55
Havregryn
55
Majs
55
 
Medium glykæmisk indeks mad (56 til 69)
Man kan godt inkludere nogle af disse fødevarer, men hvis man er interesseret I et stabilt blodsukker, bør man minimere indtagelsen af disse.
Glykæmisk indeks tabel 2 – Mad med moderat GI
Muesli, ikke-ristet
56
Kogte kartofler
56
Pita brød
57
Basmati Ris
58
Honning
58
Digestive kiks
59
Ost og tomat pizza
60
Is
61
Nye kartofler
62
Coca cola
63
Abrikos, på dåse
64
Rosiner
64
Kiks
64
Couscous
65
Lyst rugbrød
65
Ananas, frisk
66
Cantaloupe melon
67
Croissant
67
Mars bar
68
Høj glykæmisk indeks mad (70 eller mere)
Undgå disse fødevarer, eller spis dem sammen med andre fødevare som kan ligge en dæmper på insulin-responset.
Glykæmisk indeks tabel 3 – Mad med højt GI
Kartoffelmos
70
Franskbrød
70
Vandmelon
72
Bagel
72
Branflakes
74
Cheerios
74
Pommes frites
75
Coco Pops
77
Vingummi
80
Riskager
82
Rice Krispies
82
Cornflakes
84
Baguette
95
Hvide ris, kogte
98

Konklusion

Det glykæmiske indeks er et glimrende værktøj, når man skal sammensætte sin diæt. Det sikrer, at man vælger kulhydratkilder, som giver et stabilt blodsukker, og man undgår derved de negative effekter ved hurtige kulhydrater, som træthed, døsighed og koncentrationsbesvær.