fitness_grundlov

Fitness Grundloven i 8 paragraffer

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Øh, hvad for noget?

Jeg faldt forleden over en af de større fitnesskæders hjemmeside, og så en overskrift der hed ”Fitness Grundloven i 8 paragraffer”.

Jeg synes generelt det er rigtigt godt, at man kan finde en masse god information på nettet omkring styrketræning og fitness.

Men når man som i det her tilfælde opdager, at der er tale om en stor omgang nonsens af værste skuffe, så er det ikke længere helt så godt. Hele den såkaldte ”Fitness Grundlov” er ikke andet end faktuelle fejl og vattede holdninger, pakket ind i en fin kommerciel indpakning. Jeg har ikke noget problem med at kommercielle fitnesskæder markedsfører sig selv. Men når den information de vil dele med deres kunder fremstilles som værende faktuel, og så i store træk ikke er det, så synes jeg man har et problem. Det kan godt være min harme udspringer fra min bitterhed over den retning fitnesscentrene i dagens Danmark har taget. Jeg synes det er trist, at man markedsfører sig selv som værende ”et veludstyret fitnesscenter, hvor man kan opnå alle de mål man måtte have, og hvor man kan træne stort set alt indenfor fitness”. Og så disker man op med en flot og skinnende maskinpark, hvor håndvægtene går til 34 kg. Jeg kender piger som kan kører dumbell rows med 34 kg. Det kan man sgu ikke kalde veludstyret. Hvor er de tunge håndvægte, powerracket, den frie bænkpres osv. Men lad mig præsentere de 8 paragraffer, med mine kommentarer tilknyttet. Så kan folk selv drage deres konklusion, om hvorvidt jeg har fat i den lange ende, eller bare er en bitter gammel mand.

§ 1. Al træning er bedre end ingen træning

Sikkert et velmenende råd. Det er da helt klart bedre at gå sig en tur, end at sidde på sofaen og køre chips ind, mens man ser Desperate Housewives. Men som fitnesscenter må det da være ens opgave, at sortere i det som virker og det som ikke gør. Når man ligger xxx kroner hver måned i sit lokale fitnesscenter, så forventer man sgu da at man får valuta for pengene. At man får kompetent hjælp fra en person som ved hvad der virker, og hvad der ikke gør. Jeg ved godt mange kvinder synes Zumba er en sjov form for motion, men når der er 117 andre former for fysisk aktivitet som er en million gange bedre, så forstår jeg simpelthen ikke man gider betale penge for den slags. Så kunne man ligeså godt købe sig en Wii og stå hjemme og stuen og hoppe til et eller anden dance-program. Det er billigere og mindre pinligt.

§ 2. Det er lysten der driver værket

Ifølge paragraf 2, så skal man simpelthen bare følge sin lyst. Træn det du har lyst til, og lad være hvis du ikke har lyst. Hvis jeg skulle følge min lyst, så sad jeg hjemme i sofaen og fik mig et glas rødvin. Nogen gange er man altså nødt til at tage sig selv i nakken, og gøre ting man ikke har lyst til. Der er mange som gør det hver dag, for at tjene penge og få mad på bordet. Hvorfor skulle det være anderledes, hvis man vil tabe sig, have større muskler, blive stærkere etc. Mennesket er dovent af natur, men vores trang til at opnå ting her i livet, gør at vi gennemgår ting som vi ikke nødvendigvis synes er de sjoveste. Jeg må da indrømme, at jeg til tider har mere lyst til at tage et par sæt i leg extensions, i stedet for at køre et sæt 20 rep breathing squats, hvor jeg knap nok kan få luft til sidst. Men det giver bare ikke helt det samme vel. Hvorfor skal man lyve over for folk. Det de reelt siger, er at man bare skal træne hvad man har lyst til, og så får man, underforstået, stadigvæk gode resultater. Nej, det gør man bare ikke. Nogen gange er man altså nødt til at ofre sig selv lidt.

§ 3. Variation er træningens salt

Det er måske ikke det værste råd man kan give, men på den måde det stilles op, så lugter det langt væk af at skulle holde den dovne dansker i ilden.

”Kroppen vænner sig til rutinen og holder op med at reagere yderligere. Vil du gerne bevare gnisten – og det vil du, jf. § 2 – så variér din træning. Prøv noget nyt – nye øvelser, nye træningsformer, nye tidspunkter, nye instruktører, ja, selv nyt tøj og udstyr, kan være med til at drive dit engagement og dine resultater.”

Problemet med dette råd er, at variation er godt i en vis udstrækning. Hvis man varierer for variationens skyld, fordi man har svært ved at bevare motivationen, så er det hamrende skidt. For hvis man varierer sin træning alt for tit, så dræber man kontinuiteten i træningen. Fundamentet for al vægttræning bygger på det progressive overload princip. Når man jævnligt smider mere på stangen, så tvinger man kroppen til at blive større og stærkere. Muligheden for at gøre dette mindskes markant, hvis man konstant skifter øvelser, program og dets lige. Hver gang man skifter til en ny øvelse, så vil der være en rum tid, hvor motor indlæring og andre ting dominere. Der går derfor et stykke tid, før man reelt begynder at høste et reelt udbytte af øvelsen. Så hvis man konstant skifter imellem alverdens øvelser, så når man aldrig rigtigt at få gang i en god solid progression. Og hvad der er endnu værre. Hvis man fortolker budskabet sådan, at man bare kan kører lidt aerob træning den ene uge, og lidt styrketræning den næste, så forværres problemet endnu mere. Det vigtigste i ens træning er at have en plan, og at træningen er tilrettelagt så der sker en vis progression med jævne mellemrum.

§ 4. Styrketræning skal der til

Her gør man opmærksom på vigtigheden ved at inkludere styrketræning i ens overordnede træningsprogram. Hvis man vil tabe sig, så er det bedre at lave en kombination af styrketræning og aerob træning, end kun at lave aerob træning, som man tidligere har gjort det. Det er nok det eneste råd i ”Fitness Grundloven” som giver mening, så derfor vil jeg ikke knytte yderligere kommentarer hertil.

§ 5. Ét sæt er nok

Det her kan så til gengæld i den grad få mig op af stolen. Når man så samtidig henviser til, at forskning viser at 1 sæt er bedre end flere sæt, så når jeg simpelthen kogepunktet. Forskningen viser NETOP, at flere sæt er bedre end 1 sæt. Det er faktisk ikke ret lang tid siden, at man offentliggjorde en meta-undersøgelse(1), hvor man havde kigget på alle de relevante undersøgelser, mht. muskelopbygning og antallet af sæt. Lad mig tillade at citere mig selv, fra en lille mini-artikel jeg for nylig skrev om netop denne undersøgelse. ”Resultatet taler sit tydelige sprog. Man får markant bedre resultater, når det gælder muskelopbygning, med 2-3 sæt pr. øvelse, sammenlignet med 1 sæt pr. øvelse. 4-6 sæt pr. øvelse giver også markant bedre resultater end 1 sæt pr. øvelse, men dog kun marginalt bedre end 2-3 sæt pr. øvelse. Så man må formode, at fordelen ved adskillige sæt bliver mindre jo flere sæt man tilføjer. Så budskabet er tydeligtvist ikke, at jo flere sæt man kan lave, jo bedre. Kun at flere sæt er bedre end 1 sæt. Og forskellen er faktisk ret markant. Den samlede konklusion ud fra alt materialet er følgende. Dem som laver flere sæt vs. dem som kun laver 1 sæt, opbygger omkring 40 % mere muskelmasse.”

Læs artiklen ” 40 % større muskler med flere sæt” her.

Så når man påstår følgende, ” Der er ingen grund til at spilde tid på en masse sæt af den samme øvelse. Ét sæt gør det”, så viser det bare tydeligt, at man ikke aner hvad man snakker om. Når man er så fræk, at underbygge sit argument med at henvise til hvad forskningen viser, så er det mindste man kan gøre, at have styr på hvad forskningen netop viser. Og lad mig for god ordens skyld gøre opmærksom på, at træner man udelukkende for styrke, og ikke muskelmasse, så gør det samme sig i øvrigt gældende. Flere sæt er bedre end 1 sæt. Men det lugter jo lidt af at man bare vil have folk igennem deres træningsprogram så hurtigt som muligt, så man kan gøre plads til nye kunder. Ganske ligesom Arthur Jones ville det dengang han populariserede hans Nautilus maskiner, og det dertil hørende HIT program.

§ 6. Det er anstrengelsen der er afgørende

Umiddelbart synes jeg da det er fint, at man gør opmærksom på at det er vigtigt at man presser sig selv i træningen. Det strider i øvrigt imod paragraf 2. Jeg tror næppe Hr. og Fru Danmark synes det er sjovt at køre alle sæt til failure. Så er det måske alligevel ikke lysten der driver værket? Jeg vil kommentere yderligere på det at træne til failure om lidt, men jeg vil først kommentere på en specifik sætning, som i den grad får mig til at krumme tæer. ”Al den tid man har dyrket fitness, har man diskuteret, hvor mange gentagelser man skal tage af hver øvelse. Nogle hævder at 5 er det eneste rigtige. Andre at 15 er sundere og mere effektivt. Atter andre igen mener at antallet af gentagelser er afhængigt af formålet med træningen. Fakta er, at det ikke betyder det store. Du får lige meget ud af styrketræningen, hvad enten du tager 6 eller 20 gentagelser”. Det er simpelthen den værste gang vås jeg længe har læst. Selvfølgelig er det ikke lige meget om man kører 6 eller 20 gentagelser. Der er jo ekstremt stor forskel på hvilke motoriske enheder man aktiverer ved 6 reps og ved 20 reps, og dermed også det adaptive respons. De neurale tilpasninger som opstår ved 6 reps er også markant anderledes end dem som opstår ved 20 reps. Styrkeudbyttet ved sæt af 6 reps er mange gange større end ved sæt af 20 reps. Jeg kan gå med til at sige, at man reelt godt kan opnå muskeltilvækst ved både 6 reps og ved 20 reps, men derfra og så til at sige, at det er lige meget om man laver 6 reps eller 20 reps er så grinagtigt, og vidner meget tydeligt om at man enten ikke aner hvad man snakker om, eller at man bevidst fejlinformere kunderne for ikke at belaste dem med for megen information.

Men tilbage til hele failure debatten. Umiddelbart synes jeg det er fint, at man gør opmærksom på at det at træne til failure er et ganske godt værktøj til fremgang. Men når man påstår følgende, ”Dét der betyder noget, er den anstrengelse du udøver for at gennemføre sættet. Sidste gentagelse skal være umulig eller næsten umulig at gennemføre”, og ophøjer det til et krav for effektiv træning, så står jeg simpelthen af. Så er vi tilbage til den gode gamle Mike Mentzer retorik, og 80’ernes ”no-pain-no-gain” filosofi. Så simpelt er det altså bare ikke. Hypertrofi kan stimuleres på ufatteligt mange måder, og hvis det var et krav at man skulle træne til failure, for at blive stor og stærk, så ville styrkeløftere og vægtløftere være nogle små usle kravl, da de praktisk talt aldrig træner til failure, og alligevel fremviser de ekstrem stor muskelmasse og overmenneskelig styrke. Så selvom det er fint at man gør opmærksom på, at man kommer langt med hård træning, så er det sørgeligt, at man vedligeholder den gode gamle bodybuilding myte om at man absolut skal træne til failure, hvis man vil være større. Tåbeligt.

§ 7. Sveder og pruster du, så virker det

Ja, lad os endeligt kvalitetsbedømme træningen ud fra hvor meget man sveder og hvor meget man puster. Jeg kender folk som næsten ikke sveder, og heller ikke puster voldsomt meget selvom de cykler eller løber ved en relativt høj intensitet. Omvendt så kender jeg andre som sveder som et svin, når de træner, uanset hvilken intensitet de træner ved. Jeg kan godt se det er et velmenende råd, og det giver til en vis grad også mening. Hvis man sidder på kondicyklen, og kan føre en helt normal samtale med sidemanden, så kunne det godt være man skulle overveje at træde lidt hårdere i pedalerne. Men at begynde at kvalitetsbedømme ens træning ud fra ens svedproduktion, og hvor forpustet man føler sig, virker lidt tåbeligt.

§ 8. Glem ikke fleksibiliteten

Måske heller ikke verdens dårligste råd, da fleksibilitet er en del af det at være i god all-around form, og det lønner sig i forhold til at holde korrekt form i forskellige øvelser. Men jeg synes det er problematisk at det fremhæves som værende en uundværlig del af et træningsprogram. Hvis man besidder tilstrækkelig fleksibilitet, og ikke har problemer med at lave sin øvelser korrekt, så er det reelt spild af tid. Der er intet belæg for at udstrækning mindsker DOMS udviklingen, og ej heller sænker risikoen for skader. Og hvis man kører sine øvelser med fuld ROM, og som nævnt tidligere ikke har problemer med manglende fleksibilitet, så er der absolut ingen grund til at tro, at man i løbet af kort tid mister sin fleksibilitet. Men som nævnt, så er det selvfølgelig ikke det værste råd man kan finde i ”Fitness Grundloven”.

Alt i alt synes jeg dog, at informationerne man kan finde i den såkaldte ”Fitness Grundlov”, ikke er en stor fitnesskæde værdig. Når man er en af de største fitnesskæder på markedet, så forventer folk altså at den information de får er korrekt. Men som sagt, så er det muligt jeg er farvet af min holdning til kommercielle fitnesscentre generelt. Bedøm selv.

Kilde:

(1) J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.  Krieger JW. Journal of Pure Power, Colorado Springs, CO, USA.