Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / 10 myter om kreatin – Få hele sandheden |
| Skrevet af Thomas Jagd Kreatin er et af de mest anvendte kosttilskud indenfor styrketræning og sport generelt. Og det er ikke uden grund. Det er et af de få kosttilskud, som beviseligt har en præstationsfremmende effekt ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. Men der er mange myter og misforståelser omkring kreatin, så vi vil derfor se nærmere på 10 af de myter og misforståelser, man ofte støder på.  1. Kreatin er kræftfremkaldendeDenne myte er opstået på baggrund af en fransk undersøgelser, som efterfølgende blev voldsomt kritiseret af alverdens kreatin eksperter. Hele undersøgelser blev opbygget omkring nogle falske præmisser, og har derfor absolut ingen hold i virkeligheden. I dag forsker man rent faktisk i det modsatte. Nemlig om hvorvidt kreatin kan anvendes til at hæmme visse former for kræft.2. Kreatin virker ikke præstationsfremmendeDer er en god grund til at denne myte er opstået. Det forholder sig nemlig sådan, at omkring 30 % af dem som indtager kreatin, har nedsat eller slet ingen effekt af kreatin. De er de såkaldte “non-responders”. Man mener det skyldes, at de fra naturens side har mere kreatin i kroppen end andre mennesker. Men at man derfra kommer frem til konklusionen, at kreatin ikke virker præstationsfremmende ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning, er direkte fejlagtigt.3. Man skal køre en loading periode for at få maksimalt udbytte af kreatinDa kreatin lige var kommet på markedet for mange år siden, blev de anbefalet, at man skulle køre en indledende loading fase, hvor man indtog 20-30 gram om dagen i 1 uges tid, hvorefter man skulle gå ned på en vedligeholdelses-dosis på 3-5 gram, for at få optimale resultater. Forskningen har dog sidenhen vist, at loading fasen ikke nødvendigvis er et krav. Man kan opnå samme kreatin koncentration i musklerne, hvis man går direkte på vedligeholdelses-dosis. Det tager bare længere tid. Hvis man indtager 20 gram kreatin om dagen, så tager det cirka 1 uge at nå den maksimale koncentration i musklerne. Hvis man indtager 2-3 gram om dagen, så tager det cirka 3 uger at nå den maksimale koncentration. Så det er ikke et spørgsmål om hvorvidt det er nødvendigt eller ej. Men mere et spørgsmål om tålmodighed. Kreatin er et af de mest anvendte kosttilskud indenfor styrketræning og sport generelt  4. Kreatin er skadeligt for nyrerneDer kan være mange grunde til at denne myte er opstået, men det er med stor sandsynlighed fordi man ved kreatin indtagelse, ofte kan måle en stigning af kreatinin niveauet, hvis man tester for det i en blodprøve. Et forhøjet kreatinin niveau kan være en indikator for nyresygdom, men da kreatin indtagelse netop kan have denne “bivirkning”, så er det totalt harmløst. Man bør dog oplyse sin læge, at man tager kreatin tilskud, når man får taget en blodprøve, da han i så fald kan tage højde for dette, når han analysere blodværdierne. Der er dog grund til at tro, at folk der allerede har en nyresygdom, bør være påpasselig med kreatin, men det gælder i øvrigt også mange andre ting, som eksempelvis højt protein indtag. Men der er absolut intet der antyder at kreatin skulle være farligt for rask og sunde mennesker.5. Flydende kreatinprodukter er bedre end pulverDer er mange kosttilskuds-firmaer som markedsfører diverse flydende kreatin kosttilskud, med den argumentation, at de skulle være bedre. Desværre forholder det sig sådan, at kreatin opløst i væske har en meget kort holdbarhed. Hvis du lader 5 gram kreatin stå i en vandig opløsning i 1 måned, så vil man ikke længere kunne måle et indhold af kreatin. Så man bør holde sig fra flydende kreatin produkter, da de simpelthen ikke indeholder kreatin overhovedet.6. Kreatin er dopingDet kan godt være folk ud fra deres egen subjektive opfattelse mener, at noget er doping fordi det har en beviselig præstationsfremmende effekt*. Men objektivt set er kreatin ikke doping. Det er et naturligt forekommende stof, som bl.a. findes i vores muskler. Det findes også i en lang række fødevarer, som eksempelvis diverse former for kød. Så reelt set er kreatin ikke mere doping end vitaminpiller eller kapsler med fiskeolie. 7. Man bliver fed af kreatinJeg tror folk har fået denne opfattelse, fordi man, når man er på kreatin, har en tendens til at ophobe en vis væskemængde i kroppen. Det kan give et mere “smooth” look, og skaber en illusion af, at man er blevet federe. Denne væskeophobning forsvinder dog, når man stopper med kreatin, og i og med at kreatin indeholder tæt på ingen kalorier, så er det selvfølgelig ikke korrekt, at man bliver fed af at indtage kreatin.8. Man kan få nok kreatin igennem kostenDer er mange modstandere af kreatin, som påstår at man kan få rigeligt med kreatin igennem kosten. Hvis vi snakker om kreatin i mængder, som har en præstationsfremmende effekt ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning, så er det 100 % forkert. Man skal spise i omegnen af 2 kg råt kød for at få 5 gram kreatin. Og da de fleste næppe har lyst til at spise råt kød, så forværres situationen yderligere, da kreatin indholdet i tilberedt kød er noget mindre.9. Kreatin virker præstationsfremmende på alle sportsgreneKreatin har en præstationsfremmende effekt ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. Det vil sige sportsgrene som vægtløftning, styrkeløft, bodybuilding, sprint, kuglestød osv. Hvis du snakker med nogen, som påstår, det har en effekt på eksempelvis 5 km løb eller landevejscykling, så vend dig om og gå. De har slet ikke forstået hele mekanismen bag kreatin og de energi-pathways, som det påvirker.10. Jo mere kreatin man tager, jo bedre resultater får manDet går lidt ind under samme emne som punkt 3. Der er absolut ingen grund til at tage mega doser af kreatin. Det kan være fordelagtigt at køre en loadingfase, hvis man vil mætte musklerne hurtigere, men man kan opnå nøjagtigt samme koncentration via lave doser. Og set på sigt er det direkte skadeligt for musklernes kreatinkoncentration at tage store doser. Man ser nemlig typisk, at musklernes kreatinindhold rent faktisk falder, hvis man kører med store doser for lang tid. Dette er sandsynligvis fordi, der sker en nedregulering af de kreatintransportører, der findes i cellemembranerne. Så hvis man vælger at køre med lidt højere doser, for at nå musklernes mæthedsgrad hurtigere, så bør man sænke dosis efter max en uges loading fase. Herefter er det rigeligt at vedligeholde med 2-3 gram om dagen.*Kreatin har en præstationsfremmende effekt ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. |