ZMA

Sover man bedre med ZMA?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

ZMA er et af de populære kosttilskud på markedet. Det påstås at kunne øge kroppens testosteronproduktion samt at kunne øge muskelstyrken og give en dybere og bedre søvn. Effekten af ZMA på testosteronproduktionen og muskelstyrken er, som beskrevet i en artikel fra 2011, testet i sølle tre videnskabelige undersøgelser. En af disse fandt, at ZMA øgede testosteronniveauet og muskelstyrken, mens de to andre ikke kunne bekræfte disse fund. Jeg er derfor skeptisk overfor de påståede anabole effekter af ZMA, og det bør du også være. ZMA er et produkt bestående af mineralerne zink og magnesium samt det vandopløselige B6-vitamin. Får man tilstrækkeligt med disse mikronæringsstoffer gennem kosten (dvs. følger anbefalingerne) er min vurdering, at ZMA-tilskud er spild af penge – hvert fald hvis man investerer i produktet, i håb om at få større muskler og mere testosteron i blodet. Men hvad nu hvis man benytter produktet for at forbedre nattesøvnen og dermed restitutionen mellem de tunge træningspas? Er ZMA så pengene værd?

Læser man om ZMA i diverse tråde på danske træningsfora, så tegner de personlige erfaringer et lidt uklart billede. En del brugere oplever en gavnlig effekt ved tilskuddet:

  • “Jeg har fine erfaringer med ZMA. Oplever at jeg sover dybere, og er mere frisk når jeg vågner.”
  • “Jeg har brugt ZMA i over 2 år nu. Perioder uden har jeg sovet væsentlig dårligere end perioder med.”
  • “Jeg sover dybere og har nemmere ved at komme op om morgenen.”
  • “Jeg sover vildt meget bedre.”
  • ”Sover tungt når jeg har taget ZMA.”

Flere oplever også en effekt på deres drømme:

  • “Er for nylig begyndt på ZMA for et par dage siden. Skal da eddermame love for der bliver drømt igennem om natten da. Og hele natten.”
  • “Mine drømme går som regel også helt bananas i de perioder hvor at jeg benytter ZMA.”
  • “Mine drømme bliver mere livlige og mere underlige.”
  • “Jeg har drømmegaranti hvis jeg indtager ZMA inden sengetid.”
  • “Jeg drømmer helt vildt meget når jeg har taget dem”.

Det er dog ikke alle der oplever disse effekter af ZMA, og der er også rapporteret om hæmmende effekter på søvnen:

  • “Da jeg indtog ZMA, oplevede jeg desværre ikke lignende drømme (det lyder fedt).”
  • “Jeg synes mine drømme bliver en smule ‘kraftigere’ i oplevelsen, men ikke noget vildt.”
  • “Det med at sove dybere og drømme virker ikk på mig.”
  • “Jeg er et af de mennesker der reagerer totalt omvendt på ZMA og kan på ingen måde falde i søvn, hvis jeg tager det før sengetid. Jeg fandt ud af en del også reagerer på denne måde, efter jeg nogle nætter i træk havde sovet forfærdeligt og isolerede grunden til ZMA, og derfor researchede om andre som også havde oplevet noget lignende.”

Ud fra ovenstående beretninger kunne det tyde på, at ZMA påvirker os forskelligt. Vi skal dog huske på, at personlige erfaringer ikke er kontrollerede, videnskabelige forsøg. Det kan tænkes, at dem der oplever en god effekt af ZMA har et utilstrækkeligt indtag af zink, magnesium og B6-vitamin, mens dem der ingen effekt oplever får rigeligt med disse mikronæringsstoffer gennem kosten. Vi ved det ikke.

Det kan også være, at dem der oplever en gavnlig effekt af ZMA rent faktisk oplever en placeboeffekt og altså ikke en effekt af ZMA. Med andre ord, så ”bilder” de dem selv ind, at tilskuddet har en effekt, idet det står på etiketten. Deres forventning om en effekt udløser således en placeboeffekt. Placeboeffekten er et besynderligt og fascinerende fænomen. Effekten kan være meget ”kraftig”, og når man tester nye lægemidler eller kosttilskud, tester man netop, om produkterne har en effekt der er større end placeboeffekten. Dette gøres ved at inkludere en placebogruppe som modtager et uvirksomt stof.

Der findes desværre ingen søvnstudier, hvori effekten af ZMA er testet mod placebo. Derimod findes der en række humane søvnforsøg, hvori forskerne separat har undersøgt effekten af zink, magnesium og B6-vitamin. Før vi ser på disse undersøgelser, vil jeg dog kort beskrive, hvad dyreforsøgene og de observationelle studier har vist.

 ZMA-studies

Observationelle studier

Japanske forskere har i undersøgelser på unge, kvindelige diætiststuderende observeret, at de kvinder der går sent i seng om aftenen, oftere har et lavt indtag af zink, magnesium og B6-vitamin sammenlignet med kvinderne, der går tidligere i seng (Sato-Mito et al, 2011a og b). På koreanske kvinder har man desuden observeret, at den tredjedel med det laveste zinkniveau i blodet sover kortere tid om natten end den tredjedel af kvinderne med det mellemste zinkniveau (Song et al, 2012). Noget kunne altså tyde på, at der er sammenhæng mellem søvnmønsteret og indtaget af zink, magnesium og B6-vitamin (hos asiatiske kvinder). Disse observationelle studier har dog en række svagheder, hvorfor det er mere relevant, at se på de interventionsstudier man har udført på dyr og mennesker.

ZMA-trials

Dyreforsøg

I mange lande sælges magnesium under påstanden om at kunne forbedre søvnkvaliteten (Chollet et al, 2000). Ser man på dyreforsøgene giver denne påstand også en smule mening – hvis man altså mangler magnesium! Det tyder nemlig på, at magnesiumniveauet i bestemte dele af hjernen spiller en rolle for søvnen hos mus (Chollet et al, 2000 og 2001), og mangel på magnesium har vist sig at forårsage søvnforstyrrelser hos rotter (Poenaru et al, 1984; Depoortere et al, 1993). Men ét er gnavere noget andet er mennesker.

Humane forsøg

Størstedelen af de humane interventionsforsøg er udført på små børn samt ældre og syge mennesker. På småbørn fra Nepal og Zanzibar har zinktilskud vist en positiv effekt på søvnen (Kordas et al, 2009). Det er dog sandsynligt, at en væsentlig del af disse børn har været fejlernærede. Et observationelt studie på børn fandt desuden ingen sammenhæng mellem zinkstatus og søvnen (Kordas et al, 2007), hvorimod magnesium ser ud til at kunne påvirke børns søvn (Dralle & Bödeker, 1980).

Mange ældre døjer med søvnproblemer og indtager desuden for lidt magnesium. I et Iransk forsøg fandt man, at tilskud med 250 mg magnesiumoxid dagligt i 8 uger havde gavnlige effekter på de ældres søvn og melatoninudskillelse. Alle deltagerne havde dog et magnesiumindtag under 75 % af det anbefalede (Abbasi et al, 2012). Et andet forsøg på ældre viste ligeledes gavnlige effekter af magnesiumoxid (Held et al, 2002) og kombinationen af melatonin, zink og magnesium har også vist sig at kunne forbedre søvnkvaliteten hos ældre (Rondanelli et al, 2011). Spørgsmålet er så om hele effekten her skyldtes melatoninen, der i øvrigt blev givet i en høj dosis (5 mg). I et fjerde forsøg fandt man ikke nogen effekt af magnesiumcitrat på trods af, at mange af deltagerne indtog for lidt magnesium via kosten (Nielsen et al, 2010).

Det skal nævnes, at tilskud med magnesium i forbindelse med bl.a. operationssmerter og alkoholmisbrug har vist gavnlige effekter på søvnen (Hornyak et al, 2004 og 1998; Tramer et al, 1996). Disse studier samt studierne på ældre og børn fortæller dog intet om effekten af zink og magnesium på raske og unge/midaldrende individer. På denne gruppe er det mere sparsomt med forsøg og der findes, så vidt jeg kan se, ingen forsøg der er udført på trænende individer.

På 20 – 30-årige mænd ser magnesiumsulfat ikke ud til at øge udskillelsen af søvnhormonet melatonin, som gør os søvnige (Murck & Steiger, 1998). Magnesium har ellers vist sig at øge aktiviteten af det enzym der danner melatonin i hjernen, samt at stimulere udskillelsen af melatonin (Zhao & Touitou, 1993; Billyard et al, 2006). Desuden reduceres mængden af melatonin i blodet hos rotter med moderat magnesiummangel (Billyard et al, 2006). Injektion af B6-vitamin i børn øger deres melatoninniveau (Munoz-Hoyos et al, 1996), mens B6-vitamin som tilskud til unge mænd ikke øger udskillelsen af melatonin (Luboshitzky et al, 2002). I samme forsøg kunne der heller ikke spores nogen effekt på de unge mænds søvnkvalitet. Der findes dog anekdoter om, hvordan B6-vitamin forbedrer evnen til at huske nattens drømme, og et lille videnskabeligt forsøg har vist, at B6-vitamin i en dosis på 250 mg ser ud til at forstærke drømmenes livagtighed, bizarhed og emotionalitet (Ebben et al, 2002). Måske er der rent faktisk noget om snakken, når det gælder  ZMAs (B6-vitamins) evne til at give ”kraftigere” drømme.

Biotilgængelighed af zink, magnesium og vitamin B6

Som du kunne læse i det ovenstående, så har der i de humane forsøg været anvendt forskellige forbindelser af magnesium. Det kan tænkes, at de forskellige forbindelser ikke optages lige godt. Det er derfor vigtigt, hvis du bruger dine penge på ZMA, at du smider pengene efter et produkt, der indeholder de kemiske forbindelser med højest biotilgængelighed.

Bodylabs ZMA indeholder disse kemiske forbindelser:

  • Magnesium bisglycinat
  • Zink-monomethionin
  • Pyridoxine HCL

Når det gælder magnesium, så er der visse former for magnesium, der optages bedre end andre. De organiske magnesiumkomplekser som f.eks. magnesiumlaktat, – aspartat, -gluconat, -citrat, og -glycinat er mere biotilgængelige end de uorganiske mangesiumkomplekser. Det er dog ikke sådan, at de uorganiske magnesiumkomplekser, som eksempelvis magnesiumoxid, er totalt ubrugelige. De organiske komplekser er bare en smule bedre. Magnesiumoxid er svært at opløsele i vand, hvorimod de organiske magnesiumforbindelser let opløses i vand. Dette er med til at forklare forskellene i stoffernes biotilgængelighed (Schuette et al, 1994; Lindberg et al, 1990; Mühlbauer et al, 1991; Walker et al, 2003; Coudray et al, 2005; Ranade & Somberg, 2001; Firoz & Graber, 2001). Hvis du vælger, at smide penge efter et ZMA-produkt så vælg et, hvor magnesium er bundet til et organisk stof som fx laktat, citrat, aspartat eller glycinat.

Zink-methionin ser ud til at have en god biotilgængelighed (Chien et al, 2006) og pyrixodine-HCL er den mest anvendte form for B6-vitamin i tilskud. Den optages i samme grad som B6-vitamin i føden (National Institutes of Health).

Opsamling og konklusion

Nogle brugere oplever en gavnlig effekt på søvnen samt mere vilde drømme, når de indtager ZMA. Det er dog ikke alle, og der findes også nogle som oplever negative effekter. Ser man på de videnskabelige studier, så er det sparsomt med data på unge og midaldrende. Hverken B6-vitamin eller magnesium ser ud til at øge udskillelsen af søvnhormonet melatonin og B6-vitamin forbedrer heller ikke søvnkvaliteten hos unge mænd. 250 mg B6-vitamin (meget høj dosis!) har dog i et lille forsøg vist at give mere kraftige drømme. Ingen undersøgelser har specifikt testet effekten af ZMA på søvnen hos trænede personer. Det er derfor meget vanskeligt at svare på, om ZMA er pengene værd, når det gælder forbedret søvnkvalitet i forbindelse med hård vægttræning.

Er man i underskud af zink, magnesium eller B6-vitamin, så skal jeg ikke udelukke, at der er en effekt at hente.

Er man i underskud af zink, magnesium eller B6-vitamin, så skal jeg ikke udelukke, at der er en effekt at hente. Jeg er dog ret skeptisk i de tilfælde, hvor brugerne i forvejen får tilstrækkeligt med disse næringsstoffer gennem kosten. Hård træning øger muligvis behovet for zink, magnesium og B6-vitamin en smule (Team Danmark). Man skal dog huske på, at bodybuildere og andre atleter indtager ret store mængder mad for at dække energibehovet samt maksimere muskelopbygningen. Maden må også forventes at være rig på kød, mælk, ost, fisk, brød, havregryn samt nødder og frø, der alle er vigtige kilder til zink, magnesium og B6-vitamin. Har du et højt indtag af disse fødevarer, vil jeg mene, at du med fordel kan bruge din penge på noget andet og sjovere end ZMA.

 

zma_flashark_ny

 

Referencer

Abbasi et al. (2012): The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial, J Res Med Sci, 17(12): 1161-9.

Billyard et al. (2006): Dietary magnesium deficiency decreases plasma melatonin in rats, Magnes Res, 19(3): 157-61.

Chien et al. (2006): Bioavailability, antioxidant and immune-enhancing properties of zinc methionine, Biofactors, 27(1-4):231-44.

Chollet et al. (2000): Blood and brain magnesium in inbred mice and their correlation with sleep quality, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 279(6): 2173-8

Chollet et al. (2001): Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models, Behav Genet, 31(5): 413-25.

Coudray et al. (2005): Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach, Magnes Res, 18(4):215-23.

Depoortere et al. (1993): Effects of a magnesium-deficient diet on sleep organization in rats, Neuropsychobiology, 27: 237-45 (Abstract).

Dralle & Bödeker (1980): Serum magnesium level and sleep behavior of newborn infants, Eur J Pediatr, 134(3): 239-43

Ebben et al. (2002): Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study, Percept Mot Skills, 94(1): 135-40.

Firoz & Graber (2001): Bioavailability of US commercial magnesium preparations, Magnes Res, 14(4):257-62 (Abstract).

Held et al. (2002): Oral Mg (2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans, Pharmacopsychiatry, 35(4): 135-43.

Hornyak et al. (2004): Magnesium treatment of primary alcohol-dependent patients during subacute withdrawal: an open pilot study with polysomnography, Alcohol Clin Exp Res, 28(11): 1702-9 (Abstract).

Hornyak et al. (1998): Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study, Sleep, 21(5): 501-5 (Abstract).

Kordas et al. (2007): The association between lead and micronutrient status, and children’s sleep, classroom behavior, and activity, Arch Environ Occup Health, 62(2): 105-12.

Kordas et al. (2009): The effects of iron and/or zinc supplementation on maternal reports of sleep in infants from Nepal and Zanzibar, J Dev Behav Pediatr, 30(2): 131-9.

Lindberg et al. (1990): Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide, J Am Coll Nutr, 9(1):48-55 (Abstract).

Luboshitzky et al. (2002): The effect of pyridoxine administration on melatonin secretion in normal men, Neuro Endocrinol Lett, 23(3): 213-7.

Munoz-Hoyos et al. (1996): Pineal response after pyridoxine test in children, J Neural Transm, 103(7): 833-42 (Abstract).

Murck & Steiger (1998): Mg2+ reduces ACTH secretion and enhances spindle power without changing delta power during sleep in men – possible therapeutic implications, Psychopharmacology (Berl), 137(3): 247-52.

Mühlbauer et al. (1991): Magnesium-L-aspartate-HCL and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers, Eur J Clin Pharmacol, 40(4):437-8.

National institutes of Health: Dietary supplement fact sheet: Vitamin B6: http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

Nielsen et al. (2010): Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep, Magnes Res, 23(4): 158-68.

Poenaru et al. (1984): Vigilance states and cerebral monoamine metabolism in experimental magnesium deficiency, Magnesium, 3: 145-51 (Abstract).

Ranade & Somberg (2001): Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans, Am J Ther, 8(5):345-57.

Rondanelli et al. (2011): The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial, J Am Geriatr Soc, 59(1): 82-90.

Sato-Mito et al. (2011a): Dietary intake is associated with human chronotype as assessed by both morningness-eveningness score and preferred midpoint of sleep in young Japanese women, Int J Food Sci Nutr, 62(5): 525-32.

Sato-Mito et al. (2011b): The midpoint of sleep is associated with dietary intake and dietary behavior among young Japanese women, Sleep Med, 12(3): 289-94.

Schuette et al. (1994): Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection, J Paren Ent Nutr, 18:430-435.

Song et al. (2012): Associations of zinc and copper levels in serum and hair with sleep duration in adult women, Biol Trace Elem Res, 149(1): 16-21.

Team Danmark: Mikronæringsstoffer og elitesport – er brug for tilskud af vitaminer og mineraler?

Tramer et al. (1996): Role of magnesium sulfate in postoperative analgesia, Anesthesiology, 84(2): 340-7 (Abstract).

Walker et al. (2003): Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study, Magnes Res, 16(3):183-91.

Zhao & Touitou (1993): Response of rat pineal melatonin to calcium, magnesium, and lithium is circadian stage dependent, J Pineal Res, 14(2): 73-7 (Abstract).