MAXmusclethumbnail

The MAX Muscle Plan – del 2

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

I første del af denne artikelserie (læs del I her), så vi på baggrunden for The MAX Muscle Plan-programmet, samt på den første af de 4 faser programmet består af. I denne anden og sidste del, ser vi så på de sidste 3 faser.

Opvarmningssæt

Som skrevet i første del af artiklen, mangler der helt klart info om opvarmningssæt i bogen. Især i MAX Strength kapitlet, som vi kommer til om lidt, bladrede jeg febrilsk efter retningslinjer for et par opvarmningssæt, men uden held. Det mangler simpelthen i bogen, hvilket er en klar fejl. Brad har dog selv opdaget dette, og har rådet bod på det på sin hjemmeside, hvor han kvit og frit har et kapitel liggende omkring opvarmning, som sikkert kommer med i næste oplag af bogen. Han anbefaler her 2 opvarmningssæt i MAX Strength fasen, ét på 40-50% af 1RM og ét på 60-70% af 1RM, inden de egentlige sæt. Alle sæt holdes langt fra failure. I MAX Muscle/Hypertrophy fasen, anbefaler han en specifik opvarmning til hver muskelgruppe der skal bruges under træningen, f.eks. ét eller to lette sæt bænkpres før brystøvelserne. Ikke opvarmningssæt af samtlige øvelser, men opvarmningssæt til hver muskelgruppe. Du kan selv se Brads opvarmningskapitel her: http://www.lookgreatnaked.com/blog/

MAX Strength Phase

Efter MAX Break-In Routinen, som var et helt lille program i sig selv, som med fordel kan gentages nogle gange (i hvert fald blok 2-delen), bevæger vi os nu videre til en styrkefase. Denne fase varer også 8 uger, og fokus er på at blive stærkere, så musklerne kan stimuleres med tungere vægte i de efterfølgende faser, hvilket ultimativt, vil føre til bedre hypertrofirespons, grundet større spænding over muskelfibrene. I denne fase er det primært nervesystemet der arbejdes på. Ved den meget tunge træning som protokollen foreskriver i denne fase, bliver nervesystemet bedre til at aktivere flere muskelfibre. Nervesystemet trænes ligeledes op til at kunne fyre med en højere frekvens, hvilket betyder mere vedholdende spænding over musklen. Nervesystemet bliver også bedre til, at få de enkelte muskelfibre og muskelgrupper, til at arbejde sammen, så der kan genereres så stor kraft som muligt. Brad bruger billedet af et symfoniorkester der skal arbejde sammen for at producere smuk musik. Violiner, cello og klaver skal arbejde helt perfekt sammen for at det lyder godt, ligesom quads, haser og rygmuskler skal arbejde perfekt sammen for at producere et optimalt koordineret løft.

MAXmusclebillede2-1

Billede fra: Stregthguild.com

Protokollen

Ligesom tilfældet var med Break-In Routinen, så er MAX Strength fasen, også delt op i 2 blokke á 4 uger. Blok 1 består af 3 fullbody pas om ugen, og der køres med meget få øvelser, alle sammen store basis/flerledsøvelser. Der køres 2 opvarmningssæt og derefter 3 arbejdssæt pr. øvelse. Pauserne mellem sættene er 3-5 min. I uge 1 køres der med 4-5 RM og RPE 8. I uge 2 køres der med 2-3 RM og RPE 9. I 3. uge køres der med en 5/3/1 struktur, dvs. 4-5 RM i første sæt (med RPE 8), 2-3 RM i andet sæt (med RPE 9) og 1 RM i 3. sæt for fuld smadder. 4. uge er igen en deload uge som beskrevet i Break-in Routinen. Eneste forskel er, at det er andre øvelser der køres, samt at RPE skal være 7 i stedet for 6.

MAXmusclebillede2-2

Billede fra: 101exercises.com

I blok 2 holdes der fast i basisøvelserne, men der suppleres med støtteøvelser, ligesom der køres upper/lower body split 4 dage om ugen i stedet for fullbody. Der kan f.eks. trænes man, tirs, tors, fre eller man, tirs, tors, lør. Der køres også her 3 sæt af hver øvelse, og 2 lette opvarmningssæt på basisøvelserne. Pauserne mellem sættene er 3-5 min på basisøvelserne, og 2-3 min på støtteøvelserne. Intensiteten i uge 1 ligger på 4-5 RM for basisøvelserne og 6-8 RM for støtteøvelserne. RPE ligger på 7-8. I uge 2 øges der til 2-3 RM i basisøvelserne, og 6-8 RM i støtteøvelserne. RPE ligger på 8-9. I uge 3 køres der med en 5/3/1 struktur på basisøvelserne. 4-5 RM (RPE 8) i første sæt, 2-3 RM (RPE 9) i andet sæt, og et 1 RM max forsøg til failure i sidste sæt. På støtteøvelserne køres der 6-8 RM med RPE på 8-9. 4. uge er deload efter samme protokol som i blok 1.

MAX Metabolic Phase

Målet med denne fase er, at konditionere kroppen til den hypertrofitræning der venter i den sidste fase. Ved at køre high-rep, med meget korte pauser, presser man kroppen til at øge den anaerobe tærskel, hvormed man bliver i stand til at tage flere gentagelser inden man syrer til. Vægtene i denne fase er i sig selv ikke tunge nok til at generere ret meget vækst via spænding over muskelfibrene, men fasen gør, sammen med den styrke man har opbygget i styrkefasen, at man i den følgende hypertrofifase, kan køre med tungere vægte, og tage flere reps, og dermed øge væksten. Lidt populært kan man sige, at man via MAX Metabolic fasen kan træne sig til noget som mange ellers tager kreatin og/eller beta alanin for at opnå, nemlig evnen til at tage flere gentagelser inden man syrer til. Og hvem siger at man ikke kan gøre begge dele, altså køre denne fase, OG supplere med kreatin og beta alanin, for that extra metabolic boost.

Rent fysiologisk gør denne fase at du:

– Øger antallet af de små blodkar (kapillærer) i musklerne, hvorved kroppen får lettere ved at føre ilt, hormoner, aminosyrer osv. til vævet. Dette betyder en mere effektiv restitution.

– Øger bufferkapaciteten i muskelvævet, så f.eks. mælkesyre hurtigere fjernes. Dermed kan der tages flere gentagelser og muskelvævet kan udsættes for længerevarende belastning = mere vækst.

– Forbedrer evnen til at lagre glykogen i muskulaturen. Med hvert lagret gram af glykogen følger rent kemisk 3 gram vand, og den øgede væskemængde i cellerne kan give et bedre pump. Som nævnt tidligere ved man at denne øgede væskespænding i cellerne virker fremmende for proteinsyntesen.

– Øger væksten af de langsomme aerobe muskelfibre, som ellers ikke har ret gode vækstbetingelser, når der køres med lavere gentagelser og længere pauser.

Den metaboliske fase varer kun 4 uger, da længere tid med så lette vægte, vil reducere max-styrken, som vi så møjsommeligt har opbygget i den foregående 8-ugers styrkefase. Der arbejdes i den metaboliske fase med tre forskellige måder at træne på:

Straight-set metabolic training: Dette ligner alm. vægttræning, hvor der tages 3 sæt af en øvelse, hvorefter der rykkes videre til den næste øvelse. Reps er dog ret høje (15-20) og pauser mellem sæt er meget korte (30 sek), så der er tale om en slags dropsæt-træning der ligner uge 1 i blok 2 af Break-In fasen. Dette betyder at kroppen ikke bliver klar til næste sæt som man ellers som regel er vant til, og vægten må ofte sænkes på 2. og 3. sæt, for at holde den givne rep range. Hvor tunge vægtene er her, er dog ikke afgørende, så lad være med at gå på kompromis med antallet af reps, for at kunne køre med en tungere vægt. Tung træning skal du nok få rig mulighed for at køre senere hen i programmet.

Målet med denne fase er, at konditionere kroppen til den hypertrofitræning der venter i den sidste fase.

Paired-set training: Her er tale om en slags supersæt, hvor 2 øvelser køres uden pause imellem. Øvelserne, som du kan se i Excelarket er, i modsætning til normale supersæt, hvor der køres med 2 øvelser der belaster samme muskelgrupper, parret 2 og 2 ud fra en agonist/antagonist-tankegang. Dvs. der køres f.eks. biceps/triceps øvelser og ryg/bryst øvelser sammen. Rent praktisk køres der altså, hvis vi tager dag 1/3 i mikrocyklus 2/4, (dvs. dag 1 i uge 2 af den metaboliske fase) som eksempel: et sæt db presses efterfulgt af et sæt cable rows med så kort pause mellem som overhovedet mulig. Derefter tages 30 sek pause, og dette gentages 2 gange mere til der er taget 3 sæt af begge øvelser. Derefter rykkes videre til det næste parrede sæt. Der er 4 par på hver træningsdag.

MAXmusclebillede2-3

Billede fra: Projectswole.com

Circuit træning: Grundidéen med denne cirkeltræningsstrategi er, at de 9 øvelser der udgør dagens program, køres uden pause mellem. Du tager altså 1 sæt af f.eks. db presses, 1 sæt af one arm rows, 1 sæt leg curls osv osv, indtil du har nået 1 sæt af alle øvelser. Derefter startes der forfra, uden pause, til du har 3 sæt af alle øvelser. Alle stationer gøres klar på forhånd, så der ikke spildes tid med at rode med udstyr undervejs. Der trænes tæt på max i alle øvelser, dvs. du kører helt deroppe hvor det virkelig brænder igennem og du er ved at syre til hele tiden. Denne strategi fordrer at du har mulighed for at optage en del udstyr i centret gennem længere tid, hvilket i praksis kan være problematisk i mange centre. Har du ikke mulighed for at køre det 100 % efter protokollen må du gøre det så godt du kan med de muligheder du har til rådighed. Hellere skifte en øvelse ud, end at bruge tid på at stå og vente på, at noget udstyr bliver ledigt. Er leg curl maskinen optaget, så tag f.eks. stivbenet dødløft i stedet. Er rows maskinen optaget, så tag BOR eller one arm rows. Hellere holde dig i gang med en alternativ øvelse, end slacke på hele formålet med denne fase, nemlig hele tiden at holde den oppe i det røde brændende felt, der kommer af at køre med meget korte pauser.

Protokollen

Den metaboliske fase består af én 4 ugers blok. Der trænes 3 dage om ugen, bortset fra den 4. uge, som er en vanlig 2 dages deload uge. Der kan f.eks. trænes man, ons, fre eller tirs, tors, søn. Pauserne mellem sættene falder gennem de 3 første uger, mens RPE stiger. Intensiteten og volumen er forholdsvis konstant.

I uge 1 køres der straight-set træning med 15-20 reps. RPE ligger på 9 i første sæt, 9 i andet sæt og til failure i tredje sæt. Pauserne er på 30 sek mellem sæt og hvis muligt, også omkring 30 sek mellem øvelserne. I uge 2 køres der paired-set træning med 15-20 reps. Første sæt køres med RPE 9, andet med RPE 9 og tredje til failure. Der køres med så kort pause som muligt mellem de 2 supersæt øvelser, og 30 sek mellem sæt og øvelser. De øvelser der hører sammen i par, er markeret med matchende farver på Excelarkene. I uge 3 køres der cirkeltræning med 15-20 reps. Alle sæt køres til failure. Hold pauserne så korte som overhovedet muligt mellem sæt og øvelser. Uge 4 er deload.

MAX Muscle Phase

Med denne hypertrofifase, når vi endelig hen til det vi har arbejdet frem mod de sidste mange uger. Den fase, hvor der virkelig skal gives gas med den muskelopbyggende træning. Startede du helt fra begyndelsen af programmet med Break-In Routinen, har du haft 20 ugers ”forberedelse” til denne fase, så hvis du har længtes efter mere vanlig hypertrofitræning er det nu du får din sult stillet. Den øgede styrke og den øgede anaerobe tærskel du har opbygget gennem de forudgående faser, gør dig i stand til at stimulere dit muskelvæv med tunge vægte for flere reps end hvis du bare havde startet direkte med denne fase. Din muskelmasse vil teoretisk set peake omkring 1-2 uger efter du har afsluttet sidste træningsgang i denne cyklus. Her kan du gentage de målinger jeg anbefalede at tage inden du gik i gang med programmet.

Som tilfældet også var med den foregående metaboliske fase, bruges der i denne fase også en række mere eller mindre avancerede strategier/teknikker, for at øge hypertrofiresponset. Disse er:

Dropsæt: Også kaldet strip-sæt eller descending sæt. Der køres et givent antal reps med en given vægt, hvorefter der pilles vægt af og med så kort pause som muligt, tages der et sæt mere. Dette gentages 2 gange, hvorved man til sidst kører med en meget lav vægt, mens det brænder godt og grundigt igennem i det arbejdende muskelvæv.

MAXmusclebillede2-4

Billede fra: Sofriedsports.com

Paired-set training: Dette køres som i foregående fase med 2 øvelser uden pause mellem.

Heavy negatives: Her køres der på udvalgte øvelser, excentriske regel en spotter. Har man ikke en spotter til rådighed, foreslårsæt af 2-3 sek, 3-4 reps, med 125 % af 1 RM. Dette kræver som Brad, at man i stedet for heavy negatives, kører et dropsæt.

Protokollen

Denne sidste fase i programmet er også den længste, og strækker sig over 12 uger fordelt på tre 4-ugers blokke. Reps ligger mellem 6-12. Pauserne mellem sæt ligger mellem 60-90 sek. Der køres 25-30 sæt pr. træningssession, og modsat mange af de andre uger, køres der med flere sæt til hver muskelgruppe.  Frekvensen stiger gennem de 12 uger, og slutter med en såkaldt shock-fase, hvor der overreaches, gennem træning 6 dage om ugen.

I blok 1 trænes der 3 dage om ugen (bortset fra 4. uge som er en deload uge). Der trænes et 3-split, som er nærmere uddybet på Excelarket. I Uge 1 køres der med 10-12 reps og RPE skal ligge på 8-9 i de første sæt, og failure i sidste sæt. I uge 2 køres der med 8-10 reps og RPE er det samme som i uge 1. Derudover køres der 2 dropsæt efter sidste regulære sæt. I uge 3 køres der med 6-8 reps. Alle sæt køres til failure. Efter sidste sæt, køres der ét sæt heavy negatives til bryst, ryg og lår. Brad udspecificerer ikke nærmere hvilke øvelser det er, men jeg har valgt de største øvelser, som det samtidig er nemmest at lave heavy negatives på. Med lidt god vilje og fantasi kan det gøres uden spotter. Øvelserne jeg har valgt er chin-ups til ryggen. Her kan man ofte med vægte i et bælte, få sig op i en startposition, hvorfra man kan køre det 125% af 1 RM tunge excentriske sæt. Til benene har jeg valgt benpres, hvor man ofte kan bruge armene til at presse sig op i startposition. Og til brystet har jeg valgt machine presses i mangel af bedre alternativ, da man med lidt snilde kan bruge benene til at komme ud i startposition. Har man en spotter til rådighed, kan man dog også vælge db incline presses. Alle heavy negatives øvelserne er markeret med blåt i Excelarket.

Ugerne i blok 2 ligner fuldstændigt ugerne i blok 1, bortset fra, at der trænes 4 dage om ugen i et upper/lower body split, og at øvelserne er nogle andre. Der kan trænes f.eks. man, tirs, tors, fre eller man, tirs, tors, lør. De tunge excentriske sæt er lidt mere tricky i denne blok, da et fåtal af de øvelser Brad har valgt, i virkeligheden egner sig til excentrisk træning med 125 % af 1RM. F.eks. er den eneste egentlige mulighed for et tungt negativt sæt en af dagene, one leg extensions. At køre med 125 % af 1 RM på denne øvelse giver et usandsynligt stort stress på forreste korsbånd. En anden dag er split squat den eneste løsning, hvilket er en forholdsvis risikabel øvelse at køre så tungt på, når man i bundpositionen skal finde en god metode til at komme op igen uden at ødelægge sit knæ. Jeg har markeret øvelserne med blåt på Excelarket, men har du ikke en erfaren spotter, vil jeg anbefale dig at tage et par dropsæt i stedet. Hellere det end at risikere skader.

Blok 3 varer egentlig kun 2 uger, da de sidste 2 uger er restitution efter veludført mission. Begge uger trænes 6 dage om ugen, f.eks. man, tirs, ons, fre, lør og søn. Der køres et 3-split, som er nærmere uddybet på Excelarket.  I den første uge køres der med 10-12 reps og alle sæt køres til failure. Der køres paired-set træning i stil med det fra den metaboliske fase.

I uge 2 køres der 6-8 reps, igen alle sæt til failure. Efter hvert afsluttende sæt, køres der 2 dropsæt i samtlige øvelser.

De sidste 2 uger har kroppen virkelig brug for restitution for at komme sig oven på de sidste 14 dages voldsomme belastning. Derfor køres der udelukkende let cardio i denne uge og ingen vægttræning. RPE ligger på 5, og der trænes i 30-40 min 4-6 dage om ugen. Crosstrainere og romaskiner kan med fordel bruges, da de aktiverer både over- og underkropsmuskulatur.

Afsluttende kommentarer

Når man læser bogen igennem, er der nogle få ting der forekommer lettere idiotisk. Triceps kickbacks er f.eks. pillet fra, da det er en ubrugelig øvelse, som jeg ikke forstår, hvorfor den ellers oplyste Brad har taget med. Ligeledes er reverse hyperextensions for de fleste en urealistisk øvelse, som kræver en reverse hyperextensionsbænk, som måske findes i en lille håndfuld centre rundt om i landet. Dødløft har jeg selv addet i de første uger (Break-In Routinen), og den kan efter temperament addes i de senere faser også, eller pilles fra igen, hvis man ikke er fan. Jeg synes Brad har en tendens til at ofre denne kongeøvelse på regular basis, til fordel for et meget bredt udpluk af mere farverige øvelser. Udover det absurd store øvelsesvalg, som dog let kan justeres til, ved at vælge andre øvelser, er der ting som det tidligere nævnte heavy negatives på leg ext. som er ret knæbelastende, ja heavy negatives i det hele taget, som ofte er praktisk umuligt for de mange der træner uden en erfaren spotter. Desuden er der en uge med cirkeltræning, som virkelig kræver et center der ikke er særlig fyldt. Ellers kan man nok godt løbe ind i problemer med med-trænende, som synes man er lige lovlig idiotisk, når man optager 9 stationer af gangen i forholdsvis lang tid. Men får man justeret disse ting til, er dette program IMO et af de bedste nyere programmer ift. opbygning af muskelmasse, ud fra en videnskabelig tilgang.

Et spørgsmål jeg håbede Brad besvarede i bogen er: ”Hvad gør man når man er færdig med programmet?” Dette svarer han desværre ikke på. Der skulle dog intet være til hinder for at man blot starter forfra med programmet. Evt. kan man skippe de første 4 uger af Break-In Routinen, da de for meget veltrænede personer, som man jo efterhånden er blevet når man har gennemført programmet, vil være lettere kontraproduktive.  En anden løsning end at starte helt forfra, kunne være at udvælge nogle faser af programmet, som man har lyst til at have fokus på. Er man træt af at brænde for hurtigt ud, når der kommer høje reps på, kan man køre en metabolisk fase. Vil man have fokus på styrken, kan man vælge styrkefasen, eller man kan gå direkte til en omgang mere med hypertrofifasen, hvis man vil øge sin masse endnu mere. Er man et sted i sit liv, hvor vedligehold af masse og styrke er målet, kan blok 2 af Break-In Routinen være et ganske udmærket hverdagsprogram, som man kan køre igen og igen over flere måneder.

Afsluttende vil jeg nævne, at bogen sluttes af med et kapitel omkring kost, som jeg vil anbefale især nybegyndere at læse, foruden et kapitel omkring cardiotræning, som også er ganske udmærket. Alt i alt er det en bog jeg kun kan anbefale at købe hjem til boghylden.

På Bodybuilding.dk er der for øvrigt oprettet en tråd, hvor dem der er i gang med, eller vil i gang med programmet, kan udveksle erfaringer, stille spørgsmål osv.

Hent Excelarkene til programmet her:

MAX Muscle Plan del 1
MAX Muscle Plan del 2

Kilde: Schoenfeld, Brad. The MAX Muscle Plan – Blast through training plateaus for your best body ever! Human kinetics 2013