Skrevet af Jens Lund, BSc i Biokemi, Professionsbachelor i Ernærig og Sundhed

Rundt omkring i de danske træningscentre kan du med garanti finde en masse der påstår, at en vigtig grund til at træne ben er, at det øger udskillelsen af hormoner som testosteron, hvilket er med til at give store guns.

Men er det nu sandt? Betyder den hormonudskillelse der sker i forbindelse med vægttræning overhovedet noget for muskelvæksten? Og hvis ja, hvor meget betyder den så?

I en oversigtsartikel fra det idrætsvidenskabelige tidsskrift Journal of Strength and Conditioning Research har den amerikanske fitnessekspert og Ph.D i muskelhypertrofi, Brad Schoenfeld set nærmere på den videnskabelige litteratur. Jeg vil her opridse de vigtigste pointer i hans artikel og til de mere nørdede læsere vil der også være en kort, biokemisk beskrivelse af, hvordan hormonerne virker inde i muskelcellerne.

Hormonhypotesen

Vi ved, at vægttræning målrettet hypertrofi (altså høj volumen, moderat intensitet 60 – 80 % af 1RM og korte pauser 60 – 90 sekunder) medfører en øget udskillelse af anabole hormoner sammenlignet med højintenst styrketræning. Det er denne sammenhæng mellem hypertrofi-træning og niveauet af anabole hormoner der har ført til hormonhypotesen. Hormonhypotesen påstår, at den akutte stigning der sker i niveauet af anabole hormoner efter vægttræning, er en medvirkende årsag til at musklerne vokser.

Teoretisk set giver hormonhypotesen fin mening. Jo flere hormonmolekyler der strømmer rundt i blodet, desto mere sandsynligt er det, at de møder deres receptor i muskelcellerne, binder til denne og dernæst igangsætter det anabole signal, således at proteinsyntesen skrues op, mens proteinnedbrydningen skrues ned. Studier har dog vist, at muskelvækst sagtens kan ske uden en stigning i de anabole hormoner. Spørgsmålet er derfor, om en øget hormonudskillelse kan maksimere muskelvæksten efter træningen?

De muskulære tilpasninger der sker efter et hårdt vægttræningspas styres af meget komplekse biokemiske signalveje inde i muskelcellerne. Disse signalveje har ubehagelige navne som PI3K-Akt-mTOR og MAPK/ERK og kan sammenlignes med et mangesporet, uoverskueligt kinesisk motorvejssystem. Den mekaniske belastning der sker under træning stimulerer disse molekylære motorveje, således at der fyres op under muskelcellernes proteinsyntese. Signalvejene påvirkes af hormonerne, IGF-1, væksthormon og testosteron.

Hormonerne og deres effekter på muskelcellerne

Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1)
IGF-1 er et peptidhormon der strukturelt ligner insulin. Når man studerer muskelceller i laboratoriet ses det, hvordan IGF-1 stimulerer de komplekse signalveje, således at proteinsyntesen opreguleres og –proteolysen nedreguleres.

Der findes dog ikke én men derimod tre udgaver af IGF-1 (IGF-1Ea, IGF-1Eb og IGF-1Ec). IGF-1Ea og IGF-1Eb produceres i leveren og sendes derefter ud i blodet, således at stofferne kan distribueres rundt i hele kroppen. IGF-1Ec produceres derimod inde i musklerne efter mekanisk belastning. Ec-udgaven sendes ikke ud i blodet med udskilles af de enkelte muskelceller til deres naboceller og virker derfor lokalt i musklerne. Ec-udgaven kaldes også mechano-growth factor (MGF) og menes at spille en større rolle for muskelhypertrofi end den IGF-1 der strømmer rundt i blodet. Forskerne mener også, at MGF stimulerer muskelproteinsyntesen via signalvejen PI3K-Akt-mTOR samt ved at skrue ned for katabolske signalprocesser. Derudover spiller MGF også en vigtig rolle i aktiveringen af satellitcellerne (stamceller inde i musklerne), men dette er en længere historie, som du kan læse mere om i Brad Schoenfelds egen artikel.

Der er en korrelation mellem det alders-relaterede fald i blodets IGF-1 (Ea og Eb) indhold og så faldet i muskelstyrke og –masse. Dette antyder, at IGF-1 spiller en rolle for musklernes udvikling og vedligeholdelse, men der er slet ikke klarhed på området.

Hormonhypotesen påstår, at den akutte stigning der sker i niveauet af anabole hormoner efter vægttræning, er en årsag til at musklerne vokser
 

Væksthormon

Væksthormon udskilles af hypofysen og virker ved at mobilisere fedt fra dellerne samt ved at stimulere cellerne til at optage aminosyrer og inkorporere dem i proteiner, herunder muskelproteiner. Ligesom for IGF-1, så findes der flere forskellige udgaver af væksthormon. Her er billedet dog noget mere uoverskueligt med over 100 forskellige versioner. Væksthormon ser ud til at øge udskillelsen af IGF-1 og MGF men spørgsmålet er, om dette spiller en rolle for muskelvæksten.

Man har testet effekten af, at injicere væksthormon til både unge og ældre mænd i forbindelse med vægttræning. Disse studier viste dog ingen muskelopbyggende effekt af væksthormon. I studierne injicerede man dog kun én type af væksthormon, hvilket ikke kan sammenlignes med de mere end 100 forskellige typer kroppen selv producerer. Forskerne kender langt fra effekterne af alle disse udgaver af væksthormen, og det kan ikke udelukkes, at de virker forstærkende på hinanden i forskellige kombinationer. Ligesom for IGF-1 er der for væksthormons vedkommende mange ubesvarede spørgsmål, hvorfor det er vanskeligt at svare præcist på, hvilken rolle hormonet spiller for muskelvæksten.

Testosteron

Testosteron er et steroidhormon der dannes ud fra kolesterolmolekylet i mænds testikler samt i mindre grad i binyrerne og i kvinders æggestokke. Testosteron transporteres rundt i blodet enten bundet til transportproteiner (98 %) eller som frit testosteron (2 %). Det frie testosteron kan smutte igennem cellernes plasmamembran og binde sig til androgene receptorer inde i cytoplasmaet (den væske der findes inde i cellerne). Når testosteron har bundet til sin androgene receptor, transporteres receptoren (med testosteron bundet) ind til generne i cellekernen. Her igangsætter testosteron anabole processer ved at aktivere bestemte gener.

I modsætning til væksthormon, så er der ikke tvivl om de anabole effekter af testosteron i forbindelse med vægttræning. Ekstra tilførsel af testosteron gør dig simpelthen større og stærkere! Desuden har den danske idrætsforsker, Thue Kvorning, der er kendt fra sommerens Tour De France-studier vist, at hvis man hæmmer testiklernes testosteronproduktion vha. et medikament, så får unge mænd dårligere resultater af deres vægttræning. Testosteron stimulerer muskelproteinsyntesen, hæmmer muskelproteinnedbrydningen og ser også ud til at stimulere udskillelsen af væksthormon, IGF-1 og MGF.

Efter træning viser størstedelen af studier en øget udskillelse af både IGF-1 og væksthormon. Det er dog lidt mere uklart, hvorvidt testosteronudskillelsen også stiger. De fleste studier har vist en stigning i testosteron efter træning, men samtidig er der også nogle forsøg, hvori man ikke kunne spore en stigning.

Der er ikke tvivl om de anabole effekter af testosteron i forbindelse med vægttræning

Hvad viser de humane træningsstudier?

Der er i to højvolumen vægttræningstudier fundet en korrelation mellem PWO-spiket i væksthormon og testosteron og så muskelhypertrofi og muskulært tværsnitsareal. Begge studier var dog små men udført på trænede personer. I et større forsøg (på utrænede) fandt man en svag sammenhæng mellem PWO-spiket i væksthormon og muskelhypertrofi, mens der ingen sammenhæng blev fundet for testosteron.

Der er også udført studier, hvor man har set på effekten af armtræning med og uden volumiøst bentræning (for at øge hormonudskillelsen). Et af disse studier kunne ikke påvise en forskel mellem de to protokoller mht. den akutte stigning i muskelproteinsyntesen. Her skal det bemærkes, at den akutte stigning i muskelproteinsyntesen efter træning ikke nødvendigvis fortæller os det store om det langsigtede hypertrofirespons.

Et andet af disse studier viste godt nok at arm+bentræning medførte en højere udskillelse af testosteron og væksthormon samt gjorde forsøgspersonerne stærkere end ved armtræning alene. Desværre var de to grupper ikke ens mht. startstyrken og forskerne målte desværre heller ikke ændringer i muskelmassen. Ændringen i muskelstyrken kan tænkes at være forårsaget af neurale tilpasninger og ikke øget muskelmasse. Desuden var studiet udført på utrænede.

Tre andre forsøg på utrænede mænd var bedre designede og peger i retning af, at den forøgede hormonudskillelse rent faktisk giver en lille ekstra effekt på muskelvæksten. Især i et studie, hvor bentræningen lå inden armtræningen så man en effekt af PWO-hormonerne.

Konklusion

Ifølge Brad Schoenfeld kan der på nuværende tidspunkt ikke drages nogle endelige konklusioner, om hvorvidt hormonhypotesen holder. Død er den dog ikke. Det kræver flere og bedre designede forsøg for at afgøre, hvorvidt hypotesen holder eller om den skal begraves. Indtil videre tyder det på, at de hormoner der udskilles efter træning har en lille effekt på muskelhypertrofien. Der er dog kun udført få studier og dette især på utrænede individer.

Nu hvor effekten, hvis den overhovedet er tilstede, er lille, må vi stille spørgsmålet, om det giver mening at tilrettelægge sin træning efter at maksimere hormonudskillelsen. For den professionelle bodybuilder gør det måske og ligeledes for ældre, hvor tabet af muskelmasse er et seriøst problem for deres sundhed og velfærd. Men for de fleste i de danske fitnesscentre er der med garanti et hav af andre faktorer der er meget vigtigere, og som man kan starte med at rette op på (gå mere til stålet, spise sundere, bedre søvn, mindre alkohol osv..). Og så er det jo ikke det mulige hormonrespons der afgør, om skal træne ben eller ej. Som kvinde er tung bentræning vejen til en flot bagdel (Thomas Jagd, Bodylab), og som mand er det næppe ønskværdigt at rende rundt på et par tændskikben og ligne Johnny Bravo. Derudover øger det skadesrisikoen, hvis man har en krop der er i muskulær ubalance (Anders Nedergaard, Bodybuilding.dk).

Ekstra tilførsel af testosteron gør dig simpelthen større og stærkere!

Kilder

Brad J. Schoenfeld: Postexercise Hypertrophic Adaptations: A Reexamination of the Hormone Hypothesis and Its Application to Resistance Training Program Design, J Strength Cond Res 27(6): 1720–1730, 2013.

Thomas Jagd: Få en velformet bagdel, Bodylab, August 2013

Anders Nedergaard: Squat for større overarme – myte eller ej?, Bodybuilding.dk, April 2011


Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.