Skrevet af Thomas Jagd

Hvis man vil være stor som et hus og stærk som en bjørn, så kommer man ikke uden om basisøvelserne. Squat, bænkpres, dødløft, military presses, barbell rows, dips og pullups bør være hjørnestenen i et hvert solidt træningsprogram.

Vent, sagde du pullups? Men hvad hvis man ikke engang kan tage en enkelt pullup? Hvad gør man så? Svaret er enkelt, du bliver stærkere. Og det kan faktisk lade sig gøre, at gå fra 0 pullups, til et antal pullups, som gør det muligt at køre sæt i øvelsen, på ganske kort tid. Vil du vide mere, så læs artiklen, og lær hvordan man på så lidt som 12 uger, kan blive i stand til at køre sæt i pullups.

Folk reagerer ikke ens på træning

Nu hedder overskriften godt nok ”fra 0 til 8 pullups på 12 uger”. Og det er ganske rigtigt det som programmet lover. Jeg ved dog samtidig, at folk har en tendens til at tage tingene meget bogstaveligt. Derfor vil jeg have lov at tage et par forbehold. For det første, så er alle som ikke kan tage en eneste pullup ikke lige dårligt stillet. Jeg antager, at man som minimum er tæt på at kunne tage en enkelt pullup. Hvis man er i så dårlig forfatning, at man praktisk talt kun kan hænge i stangen, når man forsøger sig med en pullup, og ikke kan bevæge kroppen en mm, så er det straks lidt sværere at gå fra 0 pullups til 8 pullups på 12 uger. Den styrkefremgang som er påkrævet for at nå op på en enkelt gentagelse vil være mange gange større, end hvis vi antager at personen kan hive sig halvvejs op.

Derudover reagerer folk forskelligt på træning. Nogle kan præstere en massiv fremgang på meget kort tid, mens andre tager 3 gange så lang tid om at opnå den samme fremgang. Sådan er det nu engang. En gennemsnitsperson med en normal kropsvægt, som kan tage noget der ligner en halv rep, vil med ret stor sandsynlighed kunne nå de 8 reps eller mere på det program som følger senere i artiklen. Alle andre vil uden problemer kunne følge programmet, men resultaterne vil være tilsvarende lavere, alt efter hvilke forudsætninger de har.

Programmet er delt op i 3 forskellige faser. Træningsprogrammets opbygning

Fase 1: negativer

Den første fase består af det man kalder ”negative-only” træning, eller excentrisk træning. Når ens styrke er så ringe, at man ikke kan tage en eneste gentagelse i en given øvelse, så er negativer en ekstremt effektiv måde at øge styrken på. Rent praktisk udføres de på følgende måde: man finder sig en bænk eller skammel, som er så høj, at man kan placere sig i slutpositionen af en pullup. Herefter sænker man sig selv langsomt og under kontrol. Det er vigtigt, at man sænker sig langsomt, men det må heller ikke være så langsomt, at gentagelserne antager en quasi-isometrisk karakter. Typisk vil en kadence på 3-5 sekunder pr. repetition være optimalt. 

Når der er angivet en sæt/rep struktur, så er det vejledende, og det er vigtigt, at man stopper når man ikke længere kan sænke sig under kontrol. Er man eksempelvis i gang med uge 2, hvor man kommer op og kører sæt af 4 excentriske gentagelser, og føler man ikke man i de sidste par sæt kan sænke sig under kontrol i alle 4 gentagelser, så er det helt okay at stoppe ved 3 gentagelser. Kvalitet frem for kvantitet. Sæt/rep angivelserne er som sagt vejledende, og er fastsat efter hvad der burde være muligt for en gennemsnitsperson. Fase 1 strækker sig over en ret begrænset periode på 2 uger, da negativer typisk ligger et meget stort pres på restitutionen. Jeg vil i øvrigt anbefale at man hviler 3-4 minutter imellem hvert sæt af negativer, netop fordi excentrisk træning er så belastende.

Fase 1 kan substitueres af en alternativ fase, hvis man ikke er den store fan af negativer. Men det kræver at man har tilgang til bands med forskellig spænding. De findes typisk i styrkeløftsklubber, eller veludstyrede træningscentre. Det er ikke noget man finder i den gennemsnitlige Fitness World. Ideen er så, at man binder et band op omkring pullup baren, og ned omkring ens fødder, så man reelt laver assisterede pullups. Man kunne så vælge et band som gør det muligt at køre 5 sæt x 5 reps. Man kan så skifte band fra træningspas til træningspas, så man starter med et kraftigt band, og slutter med et band som ikke assisterer særligt meget. Men det er som sagt en alternativ tilgang til fase 1.

Folk reagere forskelligt på træning. Nogle kan præstere en massiv fremgang på meget kort tid, mens andre tager 3 gange så lang tid om at opnå den samme fremgang

Fase 2: grease the groove

Fase 2 består af det man kalder ”Grease the Groove” princippet eller GTG. Det blev populariseret af den russiske coach Pavel Tsatsouline. GTG går grundlæggende ud på at lave et meget stort antal gentagelser i en given øvelse, med det formål at tvinge de centrale og perifere motoriske nervebaner til at tilpasse sig, og blive stærkere.

Typisk laver man øvelsen på daglig basis, med en stor volumen som er spredt ud over dagen, og med en udmattelsesgrad, som ligger relativt langt fra ens maksimale kapacitet. Det kræver dog, at man kan tage et vist antal gentagelser i den givne øvelse. Det er ikke tilfældet for personer som starter ud med ikke engang at kunne tage en gentagelse. Derfor er det en noget nedtonet variant af GTG princippet, som man følger i programmet. Man kører stadigvæk kun pullups 3 gange i ugen, og volumen er relativt overkommelig. Volumen stiger dog langsomt henover ugerne, samtidig med at træningsdensiteten øges. Det betyder rent praktisk, at man går fra mange sæt af lave reps, til et medium antal sæt med et medium antal reps. Fase 2 er den længste fase i programmet, og strækker sig over 6 uger. Målet er at gå fra enkelte repetitioner til at kunne køre 5 sæt x 5 reps i det sidste træningspas i uge 8. Igen er sæt/rep strukturen vejledende. Skal man lave 6 sæt x 4 repetitioner, så er det bedre at lave 6 sæt x 4, 4, 3, 2 reps, end at gå amok i failure træning og forced reps. Optimalt set skal man stoppe sættet inden man rammer failure. Det gør ikke noget den sidste gentagelse er hård, men ved man at næste rep er tæt på umulig, så er det bedre at stoppe, end at forsøge at fighte den. Gem failure sættene til den sidste del af programmet, hvor det netop handler om at gå til failure. Fase 2 handler ene og alene om at oparbejde en kapacitet i øvelsen, og akkumulere en stigende workload. Hviletiden mellem sættene i fase 2 vil være kortest i starten af programmet, og længst i slutningen af programmet, hvor man tager flere gentagelser i hvert enkelt sæt. De første par uger, hvor man kører singles og doubles, er det fint nok at holde 1-2 minutters pause mellem sættene. I takt med at sæt volumen falder, og antallet af gentagelser stiger, så kan man med fordel øge pausen til 3-4 minutter i de sidste par uger. Det bedste er, at lade det foregående sæt bestemme hviletiden. Hvis det var et hårdt sæt, hvor man var relativt tæt på failure, så er det bedre at hvile et par minutter ekstra, og så være sikker på at man får alle reps i hus uden at ramme failure. 

Når der er angivet en sæt/rep struktur, så er det vejledende, og det er vigtigt, at man stopper når man ikke længere kan sænke sig under kontrol

Fase 3: failure træning

Den sidste fase er fasen hvor vi skal begynde at høste udbyttet fra de foregående ugers træning. Nu er failure træning okay. Nu handler det om at presse så mange gentagelser ud af hvert enkelt sæt som muligt. Den samlede sæt-volumen falder nu fra uge til uge, hvilket vil bidrage til at toppe formen i pullups, når vi når til test dagen.

Hvis GTG fasen gik godt, og man var i stand til at ramme 5 sæt x 5 reps i det sidste træningspas i uge 8, så burde man allerede nu være god for 6-7 reps i det første sæt til failure. Selv for dem som ikke var i stand til at gennemføre alle sæt og reps i GTG fasen, så burde man som minimum ligge på 4-5 reps på nuværende tidspunkt.

Hviletiden mellem hvert failure sæt bør ligge omkring 3-5 minutter. Onsdagen i uge 12 fungerer som deload dag inden fredagens max test. Det er vigtigt, at man kun tager de 2 sæt x 2 reps som er angivet. Der er også den mulighed, at man helt kan skippe onsdagen, og bruge den som hviledag, så man er helt frisk om fredagen. Det er op til personlig præference.

I alle uger laver man 4-6 sæt pulldowns efter sine pullup sæt. Pulldowns er den støtteøvelse, som vil have den absolut største overførlighed til ens pullups. Man bør her vælge en vægt, som gør det muligt at gennemføre alle sæt uden at ramme failure. Optimalt set bør det være tungt og hårdt, men stadigvæk 1-2 reps fra failure. Hver gentagelse bør være kraftfuld og hurtig. Ingen langsomme ”grinding” reps. Formålet med øvelsen er at blive stærkere, så den forøgede styrke kan påvirke pullup styrken positivt. En hviletid på 2-3 minutter vil være optimalt i pulldown øvelsen. Prøv så vidt muligt, at øge vægten i takt med at styrken stiger. Jeg vil anbefale, at man vælger et greb som er identisk med det greb man anvender i pullups. Hvis man ønsker at køre programmet med chinups i stedet for pullups. Det vil sige med smalt underhåndsgreb, så bør man gøre nøjagtigt det samme i sine pulldowns.

Den sidste fase er fasen hvor vi skal begynde at høste udbyttet fra de foregående ugers træning

12 ugers pullup specialisering

Selve cyklussen ser ud som nedenstående.

Fase 1: negativer (uge 1-2)

Uge 1
Mandag
Pullups 8 negative singles
Pulldowns 6 sæt x 6 reps

Onsdag
Pullups 4 sæt x 2 negative reps
Pulldowns 5 sæt x 5 reps
 
Fredag
Pullups 3 sæt x 3 negative reps
Pulldowns 4 sæt x 4 reps
 
Uge 2
Mandag
Pullups 4 sæt x 3 negative reps
Pulldowns 6 sæt x 6 reps

Onsdag
Pullups 3 sæt x 4 negative reps
Pulldowns 5 sæt x 5 reps

Fredag
Pullups 4 sæt x 4 negative reps
Pulldowns 4 sæt x 4 reps

Fase 2: grease the groove (uge 3-8)

Uge 3
Mandag
Pullups 5 sæt x 1 rep
Pulldowns 6 sæt x 6 reps
 
Onsdag
Pullups 10 sæt x 1 rep
Pulldowns 5 sæt x 5 reps
 
Fredag
Pullups 15 sæt x 1 rep
Pulldowns 4 sæt x 4 reps
 
Uge 4
Mandag
Pullups 10 sæt x 1 rep
Pulldowns 6 sæt x 6 reps
 
Onsdag
Pullups 15 sæt x 1 rep
Pulldowns 5 sæt x 5 reps
 
Fredag
Pullups 20 sæt x 1 rep
Pulldowns 4 sæt x 4 reps
 
Uge 5 
Mandag
Pullups 6 sæt x 2 reps
Pulldowns 6 sæt x 6 reps
 
Onsdag
Pullups 8 sæt x 2 reps
Pulldowns 5 sæt x 5 reps
 
Fredag
Pullups 10 sæt x 2 reps
Pulldowns 4 sæt x 4 reps
 
Uge 6 
Mandag
Pullups 4 sæt x 3 reps
Pulldowns 6 sæt x 6 reps
 
Onsdag
Pullups 6 sæt x 3 reps
Pulldowns 5 sæt x 5 reps
 
Fredag
Pullups 8 sæt x 3 reps
Pulldowns 4 sæt x 4 reps
 
Uge 7
Mandag
Pullups 4 sæt x 4 reps
Pulldowns 6 sæt x 6 reps
 
Onsdag
Pullups 5 sæt x 4 reps
Pulldowns 5 sæt x 5 reps
 
Fredag
Pullups 6 sæt x 4 reps
Pulldowns 4 sæt x 4 reps
 
Uge 8
Mandag
Pullups 3 sæt x 5 reps
Pulldowns 6 sæt x 6 reps
 
Onsdag
Pullups 4 sæt x 5 reps
Pulldowns 5 sæt x 5 reps
 
Fredag
Pullups 5 sæt x 5 reps
Pulldowns 4 sæt x 4 reps

Fase 3: failure træning (uge 9-12)

Uge 9
Mandag
Pullups 5 sæt x max reps
Pulldowns 6 sæt x 6 reps
 
Onsdag
Pullups 5 sæt x max reps
Pulldowns 5 sæt x 5 reps
 
Fredag
Pullups 5 sæt x max reps
Pulldowns 4 sæt x 4 reps
 
Uge 10
Mandag
Pullups 4 sæt x max reps
Pulldowns 6 sæt x 6 reps
 
Onsdag
Pullups 4 sæt x max reps
Pulldowns 5 sæt x 5 reps
 
Fredag
Pullups 4 sæt x max reps
Pulldowns 4 sæt x 4 reps
 
Uge 11 
Mandag
Pullups 3 sæt x max reps
Pulldowns 6 sæt x 6 reps
 
Onsdag
Pullups 3 sæt x max reps
Pulldowns 5 sæt x 5 reps
 
Fredag
Pullups 3 sæt x max reps
Pulldowns 4 sæt x 4 reps
 
Uge 12
Mandag
Pullups 2 sæt x max reps
 
Onsdag
Pullups 2 sæt x 2 reps (deload dag)
 
Fredag
Pullups 1 sæt x max reps (test dag)

Hvordan bør man implementere programmet i ens træning? 

Man kan i princippet implementere cyklussen i mange forskellige typer programmer, og på mange forskellige måder. Jeg vil dog stille nogle retningslinjer op, som man bør overholde, hvis man vil have det maksimale ud af cyklussen. For det første, så vil jeg anbefale, at ovenstående er den eneste rygtræning man laver. Det er okay, at man kører noget tungt dødløft ved siden af, men så bør det være efter pullup specialiseringen, eller eventuelt på en separat dag. Man bør på ingen måde drukne programmet i diverse former for rows, pulldowns og hvad man ellers har lyst til at smide oveni. Det vil have en markant negativ indflydelse på de resultater man høster af programmet. Man bør heller ikke lave et hav af bicepsøvelser. Det er på ingen måde fordelagtigt, at skulle køre et specialiseret pullup program med trætte eller ømme biceps. Det er i øvrigt en normal fremgangsmåde, når man kører et specialiseret program, at alt andet holdes på et absolut minimum. Alle ressourcer skulle helst gå til at øge pullup styrken. 

Man bør på ingen måde drukne programmet i diverse former for rows, pulldowns og hvad man ellers har lyst til at smide oveni

Som sagt kan cyklussen implementeres i mange forskellige programmer. Optimalt set kunne det være et fullbody program 3 gange om ugen, eller et 2-split med 6 ugentlige pas. Lad os sige, at man ønsker at køre 2-split med 6 ugentlige træningspas. Så kunne programmet se således ud.

Mandag/onsdag/fredag: ryg/ben/biceps
Pullup specialiseringsprogram
Olympisk squat 4 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell curls 4 sæt x 8-10 reps
 
Tirsdag/torsdag/lørdag: bryst/skulder/triceps
Bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell incline bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell skulderpres 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 8-10 reps
Pushdowns 4 sæt x 8-10 reps
 
Det kunne også være et fullbody program.
 
Mandag/onsdag/fredag
Pullup specialiseringsprogram
Olympisk squat 3 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell curls 3 sæt x 8-10 reps
Pushdowns 3 sæt x 8-10 reps

Som sagt kan cyklussen implementeres i mange forskellige programmer. Uanset hvilket program man vælger at følge, så er det absolut vigtigste, at man husker det er et specialiseringsprogram. Man kan ikke både blæse og have mel i munden. Det nytter ikke noget, at man samtidig vil køre et specialiseret bænkpres program, eller have 6 forskellige armøvelser med i programmet. Man er tvunget til at have en minimalistisk tilgang til den resterende del af ens program. Det giver langt det bedste udbytte i forhold til ens pullup styrke. Når man så efter 12 uger kan tage 7, 8 eller måske 10 gentagelser i pullups, så kan man begynde at tænke i andre baner, og tilpasse programmet efter personlig præference. God træning!

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.