januartræning

Til januar trænerne og ”nytårsforsætterne”

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Intro

Det her er skrevet til dig, der lige har surfet forbi hjemmesiden her, fordi du har besluttet at ”nu skal det være”, NU vil du af med de ekstra kg fra julen og måske månederne eller endda årene før. Ansporet af den rituelle massepsykose omkring nytårsforsæt og en ny begyndelse skal der ske noget med din krop og din livsstil. Vel vidende, at 99% af jer, der kan nikke genkendende til ovenstående, vil fejle, vil jeg gerne give nogle råd, som måske kan ændre de 99% til 98 eller måske endda 95. Alle i andre kan godt klikke videre til en anden artikel.

Du er ikke Mr. Olympia, start i det småmro

Du er ikke eliteatlet. Du har ikke opbygget vanerne og ressourcerne til at lave 5-6 madpakker om dagen og træne 6 gange i ugen. Men heldigvis kan meget, meget mindre også gøre det. Konkurrence sportsfolk er en særlig slags mennesker, som kan tvinge deres hjerne ind på et enkelt spor og holde den dér og derfor kan de overholde en livsstil som ville være utålelig for de fleste andre. Heldigvis kan meget, meget mindre også skabe imponerende resultater i almindelige forholdsvist utrænede personer. En gennemsnitlig mand vil med 3 ugentlige styrketræninger tage 3-5 kg muskelmasse på og tabe sig 2-3 kg fedtmasse på 3 måneder uden en målrettet kostændring. Hvis man efter en måned eller to trapper træningen op, smider lidt kostændringer eller kosttilskud oveni, burde det altså være muligt at lave et resultat, der er bedre end det nævnte. +5 kg muskel og -3 kg fedt er altså både meget synligt og meget mærkbart.

Fokuser på de store ”knapper”, ikke de små

I hele informationssfæren omkring træning, fitness, sundhed og livsstil findes der mange gimmicks, som ingen eller ringe forskel gør. Det er fordi, at når en personlig træner skal brande og promovere sig, virker det bedre, når man har en ting der adskiller én fra andre. Det betyder at der findes virkeligt mange personlige trænere og kosteksperter som har en eller anden ”ting”, hvis betydning de i praksis overdriver. Typisk er disse ting/”gimmicks” noget som enten er meget alternativt/kontrafaktuelt eller noget som i virkeligheden ikke gør en særlig stor forskel på resultaterne. Dét betyder, at hvis man forsøger at orientere sig og opdatere sin viden i forhold til træning, sundhed og fitness, så bliver det meget let at komme til at fokusere på nogle af de ting, som ikke gør så meget forskel, eller bare er løgn, i forhold til de ting, der rigtigt batter i regnskabet.

Så her vil jeg tillade mig at præsentere en lille liste over de ting man bør gå op i og nogle eksempler på ting man bestemt ikke bør gå op i.

  • Træning
    • Valg af træningsform

Når det kommer til træning, så er der ingen tvivl om at styrketræning er det værktøj, som påvirker kropssammensætningen mest. Så selv hvis du skal tabe dig, er det stadig det stærkeste værktøj, for det vil tillade at du bedre holder på musklerne og at vægttabet derfor bliver skubbet mere over mod fedtet. Det næstbedste er træning, der giver en helkropsanaerob udmattelse, som man f.eks. ser i crossfit, kampsport, eller hård holdtræning. Det dårligste er kredsløbstræning ved fast puls.

  • Styrketræning

Indenfor styrketræning skal de fleste sæt hver træning være flerledsøvelser udført langsomt og kontrolleret, med fuldt bevægeudslag og god teknik. Vægten skal være så tung, at man maximalt ville kunne løfte den 20 gange og man skal sigte efter at træningen både rummer noget der er tungt og at man når muskeludmattelse en gang imellem. Sørg for i starten at alle muskelgrupper trænes 2-3 gange i ugen. Og du behøver ikke træne til dødsudmattelse hver gang i starten.

  • Holdtræning

Hvis du bruger holdtræning, så vælg en form hvor der både er helkropsudmattelse og muskelmattelse, altså hvor der er nok belastning til at man kan få noget muskel stimulus ud af det også.

  • Kost

Når det kommer til mad, så skal du spise minimum 600 g grøntsager per dag og forholdsvis meget protein, helst 1.5 gram per kg kropsvægt per dag. Over halvdelen skal komme fra animalske kilder, som mælk, æg, kød eller valleproteinpulver.

  • Vægttab/vægtforøgelse

Hvis du skal tabe dig er det letteste ofte at skære ned på dine kulhydratkilder, fordi det er oftest er dem der mætter mindst og indeholder mindst af det ”gode” din krop har brug for i form af mikronæringsstoffer. Hvis du skal tage på, er det letteste ofte at øge mængden af protein og kulhydrat, da det er det der først og fremmest tillader kroppen at gro.

  • Kosttilskud

Kosttilskud er ikke nødvendige. De er i bedste fald glasur på kagen. Kreatin har en veldokumenteret og forholdsvis kraftig gunstig effekt på tilpasningerne til styrketræning, men det er også det. Der findes selvfølgelig andre ting der kan gøre en forskel, men kreatin virker for langt de fleste, er billigt og sikkert. Man bør generelt ikke bruge kosttilskud til at tabe sig, da vægttab nået ved kosttilskud generelt er meget, meget sværere at holde end vægttab nået ved kost og motion

Det er de rå guidelines. Hvis du leder efter en træningsplan eller kostplan der siger at et eller andet ud over dette er uhyre vigtigt for hele konceptets holdbarhed, f.eks. at man ikke må spise gluten, at man skal spise bestemte kosttilskud for at det virker, eller at man skal lave heeelt bestemte velser på en heeelt bestemt måde, så kan du godt regne med at det er et lortekoncept – selv tak

Lad være med at shoppe/”for mange kokke…”

formangekokkeNår du begynder, så lad være med at forsøge at lave ”den perfekte trænings plan”, hvor du sammenstykker råd fra diverse eksperter. Lige meget hvad du gør, så bliver den ikke perfekt og det er faktisk lige meget. Som utrænet responderer man på næsten hvad som helst og selv for trænede, så virker det meste også i 4-8 uger. Det vigtigste er faktisk at du vælger én plan og gennemfører den og gør dig den erfaring der følger med. Når det er overstået kan du prøve en anden og når du har været igennem 4-5 stykker af dem, kan du allertidligst begynde at tweake på dem, udfra de erfaringer du har gjort. Der er som regel en grund til at træningsprogrammer ser ud som de gør, og den er at der er en person der ved mere end dig der har skruet det sammen udfra flere erfaringer og mere viden end du har. Så vælg en plan og følg den slavisk.

 

Fokuser på tilvalg og ikke på fravalg

En ændret livsstil rummer en masse ny situationer og valg, både fravalg og tilvalg. Da du som bekendt ikke er Mr. Olympia, kan du ikke implementere dem alle på én gang, for hvis du prøvede på det, ville du kun kunne overholde dem i 2 uger og så ville hele dit projekt sandsynligvis ramle (for sådan gør mennesker). Humlen er at du skal indføre dine livsstilsændringer én ad gangen og dermed gradvist bygge den nye livsstil op. Når du har overholdt en livsstilsændring i nogle uger, kan du bygge den næste ovenpå og hvis du når til et sted, hvor du fejler i dine livsstilsændringer, kan du gå tilbage i planen. Generelt er det sådan at det er lettere at indføre et tilvalg, end et fravalg. Der er simpelthen større sandsynlighed for at du kan gennemføre det i det lange løb. Eksempler på tilvalg kunne være:

  • Spis 0.5 g protein/kg kropsvægt til hvert af de store måltider
  • Spise 200 g grønt til hvert af de store måltider
  • Træn 2 gange i ugen

Men eftersom fravalg erfaringsmæssigt er sværere at overholde, kan man lave nogle numre for at forøge sandsynligheden for at man kan overholde dem. F.eks. er en måde at øge sandsynligheden for at fravalg kan gennemføres er at ”maskere” dem ved at erstatte dét man vælger fra med noget andet, at planlægge snydedage eller at tillade sig selv at købe snydedage for gennemførte tilvalg.

Lav planen

Når du er startet med din plan for træning og kost, så sørg for at indføre ændringerne gradvist. Lav en plan for i hvilken rækkefølge du vil indføre dine forskellige livsstilsændringer, så det bliver til en del af din målsætning. Så for hver livsstilsændring du skal indføre, bør du definere et konkret succeskriterie, som udløser det næste niveau. Det er desuden værd at bemærke at meget få kan overholde planer 100% hele tiden. Og de fleste planer virker faktisk også hvis, selvom man har svipsere. Derfor kan det være meningsfuldt at kalkulere med ”snydedage”. Så i stedet for at vælge slik helt fra, kan man skære det ned til en dag i ugen og senere en dag for hver to uger. Dét er meningsfuldt fordi man så ikke kommer til at misse sine mål. Hvis målsætningerne glipper producerer det nemlig dårlige oplevelser, som mindsker sandsynligheden for at du får en fornemmelse af kontrol over den nye livsstil.

Et forholdsvist banalt eksempel på hvordan en liste over en rækkefølge kunne se ud, kan ses herunder.

Træning Kost
1. mål Træn vægte 2 gange/uge i 4 uger Spis 1.5 g protein/kg/dag i 4 uger
2. mål Træn vægte 3 gange/uge i 4 uger Spis 600 g grøntsager/dag i 4 ugerBegræns slik til en dag i ugen i 4 uger
3. mål Træn vægte 4 gange/uge Begræns slik til en dag hver anden uge i 4 uger
4. mål Begræns junk til en dag i måneden

Denne taktik med at sætte målsætninger der har relation til processen øger sandsynligheden for at din livsstilsændringer kan blive blivende, fordi du på den måde opbygger en form for ejerskab eller mestring over den nye adfærd.

Outro

Det er alle disse ting, som personlige trænere kan hjælpe dig, men som du kan se, kan mange af værktøjerne godt implementeres af enkeltpersoner selv. Det vigtigste er dog at man får opbygget en kontrol over ændringerne i vaner og et engagement i processen hen mod målene. Det er nemlig kun hvis man rent faktisk begynder at finde glæde ved selve processen at adfærdsændringerne blive hængende. Hvis det eneste, der driver en, er forestillingen om strandformen, er det stort set umuligt at få blivende ændringer i adfærd.

Nok snak.

Godt nytår.

Anders Nedergaard, MSc, PhD, NSCA-CPT, CSCS er muskelforsker, uddannet personlig træner, skribent, forfatter, foredragsholder og fitness og sundehs konsulent. Han skriver også på sin personlige blog Kropblog.dk og fitBird.