dandarnold

Styrketræning uden sikkerhedsnet

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Styrketræning er ikke raketvidenskab. Men derfor kan det godt virke sådan på dem som er helt grønne indenfor styrketræning. Ikke mindst pga. nomenklaturen. Litteratur omkring styrketræning er spækket med fag ord. Anabolisme, neurale tilpasninger, hypertrofi, excentrisk, koncentrisk, forced reps, motoriske enheder osv. Der er ikke noget at sige til, at en nybegynder drukner i disse ord.

Det positive er, at det for de fleste giver et incitament til at sætte sig ind i tingene. Man accepterer, at hvis man vil videre, så er man nødt til at have en grundlæggende viden. Desværre har det også en negativ konsekvens. Den naturlige trang til at eksperimentere forsvinder. Og rent logisk giver det mening. Hvorfor skulle jeg prøve at opfinde den dybe tallerken, når der ligger flere 1000 gennemtestede programmer på nettet? Jeg mener, jeg er jo for pokker ikke klogere end eksperter som har arbejdet med det her i årtier. Så hvorfor overhovedet prøve? Individualitet er hvorfor.

træningudennet1

 

”Vi er alle ens”

På et helt grundlæggende fysiologisk plan er vi alle ens. Hvis ikke man kunne regne med at et hjerte og en lever fungerer på samme måde, uanset hvem man undersøger, så ville det være svært at fungere som læge. Det ville også være uendeligt svært at fremstille medicin, hvis medicinen kun virker på 5 % af dem som tager den. Men faktum er, at selvom vi grundlæggende set er ens, så er der alligevel individuelle forskelle. Selv indenfor sundhedsvidenskaben. Der er mennesker som ikke responderer på en given type medicin, eller som skal have højere doser for at få en effekt. Der er faktisk mennesker, som falder lidt uden for rammerne for normale blodværdier, uden egentlig at være syge. Og det er en vigtig pointe. For denne pointe flyder over i et andet emne, og gør sig gældende. Nemlig styrketræning.

Selvom der er visse rammer for hvad effektiv træning indebærer, så er der alligevel stor forskel på hvordan folk reagerer på træning. Og ikke mindst stor forskel på hvor megen træning den enkelte person kan tolerere. Nu er arbejdsbyrde tolerance dog en fysisk egenskab, som til en vis grad kan optrænes. Man bliver ikke kun større og stærkere af at løfte vægte, men bliver også i stand til at holde til længere træningspas, og mere frekvent træning. Det er selvfølgelig en tilpasningsevne med en indbygget begrænsning. Ellers ville man i teorien kunne træne sig op til at kunne 12 timer hver dag, hvilket selvfølgelig er utopi. Men pointen er, at det som på sigt vil føre til overtræning for den ene, kan være alt for lidt for den anden. Netop pga. individualiteten. Der er stor forskel på vores muskelfibertype fordeling. Der er stor forskel på hvor ekstremitetslængde. På vores metabolisme. På vores neurale effektivitet osv. osv.

Men hvorfor er det vigtigt? Hvis man vælger et program som mange 1000 mennesker har haft succes med, så må der være en ret god chance for at man også selv får det. Det kan være svært at erklære sig uenig i dette postulat. Og der er heller ikke noget fundamentalt galt i at man igennem hele ens træningskarriere kopierer andres programmer. Det er ganske givet en hurtigere vej til gode resultater. Men det tilgodeser bare ikke ens individualitet. Og det er lidt ærgerligt.

 

At finde vej i mørket

Det er klart, at hvis man selv skulle opfinde sine egne træningsprincipper, uden nogen som helst teoretisk ballast, så ville det svare til at skulle finde vej rundt i et mørkt lokale. Det ville være tæt på umuligt, at se hvad rummet gemmer på, hvis man ikke kan se noget som helst. Det er derfor, at basisviden er vigtigt for alle. Se basisviden som din lommelygte. Med en lommelygte kan man lige pludselig se hvad det mørke rum gemmer på, og det er lettere at gå på opdagelse. Så har man interesse i mere end bare at følge anerkendte programmer, så er udgangspunktet, at man er nødt til at have en basisviden, og acceptere, at der er visse rammer som skal overholdes, hvis det skal fungere.

 

Hvad er basisviden?

Som udgangspunkt er basisviden, den mængde viden man som minimum har brug for at have, for at kunne sammensætte sine egne programmer, eller i det mindste tilpasse eksisterende programmer efter ens individualitet. Hvis man vil have mere end det, så fred være med det. Træningsteori er et interessant emne, og der er masse af nyttige ting man kan lære, men som ikke nødvendigvis er et krav for at kunne designe effektive programmer.

træningudennet2

Nu vil jeg ikke lave en definitiv liste over alle de ting som er relevante, men jeg vil alligevel nævne nogle af de ting man ikke kommer uden om.

Rep-range

Det er vigtigt, at have en grundlæggende ide om hvor man skal befinde sig den overvejede del af tiden, med hensyn til antallet af repetitioner. Hvis man træner bodybuilding, med henblik på at få større muskler, så er det en god ide, at man primært holder sig mellem 6-12 reps. Lavere og højere reps kan sagtens være hypertrofi stimulerende, men hvis man vil være på den sikre side, så er det indenfor denne range man bør befinde sig. Træner man for styrke, så bør man primært holde sig mellem 1-5 reps. Højere reps kan dog godt bruges i fundament perioder. Det kunne være mellem 5-10 reps. Over 10 reps vil typisk være spild af tid, hvis styrke er målet. Det er i princippet alt man behøver at vide mht. repetitioner.

Antallet af sæt pr. øvelse

Langt de fleste undersøgelser viser, at flere sæt giver bedre resultater end 1 sæt. Forskellen mellem 1 sæt pr. øvelse og 3 sæt pr. øvelse er markant. Herefter flader kurven ud. Og det er ikke kun effektiviteten som bliver mindre for hvert sæt man tilføjer. De restitutive krav bliver også større. For de fleste vedkommende vil det være mest optimalt at lave 3-5 sæt pr. øvelse. Og om man vælger 3 sæt eller 5 sæt, afhænger i høj grad af det antal af øvelser man har valgt for hver enkelt muskel.

Øvelsesvalget

Som udgangspunkt bør den overvejende del af ens program bestå af store basisøvelser. Det er de øvelser som giver langt de bedste resultater, og er isolationsøvelser og maskinøvelser overlegne. Dermed ikke sagt, at isolationsøvelser og maskinøvelser er nytteløse. Men et program som udelukkende består af isolationsøvelser og maskinøvelser, er typisk et program man bør gå i en stor bue uden om. Med mindre der selvfølgelig er en individuel grund til at personen følger netop dette program. Eksempelvis genoptræning eller andet.

Hviletid mellem sættene

Hviletid er et komplekst emne, som er svært at sige noget generelt om. Man kan dog sige, at træner man for hypertrofi, så bør man holde pauserne i den lave ende, og træner man for styrke, så bør pauserne være længere. Det er ikke unormalt, at holde 3-5 minutter imellem hvert sæt for en styrkeløfter, hvor en bodybuilder typisk ligger omkring 1-2 minutter eller mindre.

Det er som sagt ikke en komplet liste, men det giver et meget godt billede af hvad basisviden indebærer. Når man har den på plads, så er man meget bedre rustet til at eksperimentere i ens træning.

 

Hvorfor overhovedet eksperimentere?

Hvis man kan få hurtige og solide resultater ved at følge skræddersyede programmer, hvorfor så overhovedet eksperimentere med sin træning? God pointe. Som bringer os tilbage til individualitet. Jeg siger ikke nødvendigvis, at man skal springe direkte ud i at designe sine egne programmer, hvis man er mere tryg ved at følge skræddersyede programmer. Men selv små ændringer kan gøre en væsentlig forskel. Hvis man kan få markant bedre styrkefremgang ved at køre bænkpres 3 gange i ugen, i stedet for de 2 gange man normalt kører bænkpres, hvorfor så ikke prøve det? Det er ikke så markant en ændring, at det ødelægger det store alligevel. Eller prøve med en ændret rep hastighed. Hvis man træner for at øge muskelmassen, og beslutter sig for at køre med en langsommere excentrisk fase i alle sine øvelser, og observerer, at det gør en væsentlig forskel i forhold til hvor hurtigt man øger muskelmassen, så er det eksperimentet værd.

Hvis der aldrig var nogen som var klar på at eksperimentere, så ville man aldrig have opfundet træningsteknikker som rest-pause reps, forced reps, negativer osv. Hvis der aldrig var

Hvis man vil udforske hvor grænserne for ens fysiske formåen går, så er man engang imellem nødt til at presse citronen.
nogen som var klar til at tage eksisterende viden, og modellere det i retning af noget som virker endnu bedre, så havde vi aldrig kendt til ting som periodisering, progressionscyklusser, tempo manipulation osv. Det er kun når man eksperimenterer, at man opdager noget nyt. Og endnu bedre, opdager hvad der virker for en selv. Hvor langt man tør bevæge sig uden for sin ”comfort zone” afhænger af den enkelte. Men hvis man skal lære sin krop at kende, så er man nødt til at prøve sig frem. Også selvom det er langt mere trygt at træne med sikkerhedsnet, og følge det man ved virker. Tag eksempelvis overtræning. Folk er ekstremt bange for at træne for meget. Men som Bill Starr engang sagde i en Ironman artikel, ”Sooner or later every serious strength athlete learns about overtraining. It’s a natural phase of getting stronger – sort of like falling on the ice while you’re learning to skate – and it’s bound to happen. Contrary to what most people think, however, I don’t believe that overtraining is always a bad thing. Some degree of overtraining is necessary in order for you to move to a higher level of strength.”

Og manden har jo ret. Hvis man vil udforske hvor grænserne for ens fysiske formåen går, så er man engang imellem nødt til at presse citronen. Det er bare sådan det er.

 

Afsluttende bemærkninger

Jeg vil dog afslutningsvist slå fast, at det at eksperimentere med sin træning, for at finde frem til det som virker absolut bedst for en, kræver en vis form for ærlighed over for sig selv. Ændringerne skal være velovervejet, og foregå i små trin. Det nytter ikke noget, at man beslutter sig for at smide 4 ekstra armøvelser ind i sit program, bare fordi man godt kan lide at træne arme. Det er fair nok, at man mener ens arme skal have særbehandling, men så start med en enkelt øvelse ekstra, og noter hvilken forskel det gør. Hvis man gør det metodisk og velovervejet, så kan man være heldig at støde på en perle. Noget som bare virker over al forventning. Noget som er skræddersyet til ens individualitet, og ikke til flertallet.