bbstthumb

Bodybuilding eller bare styrketræning?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Løfter man vægte nogle gange om ugen, og bliver man spurgt om, om man dyrker en eller anden form for sport, vil mange opleve
at de har svært ved at svare præcist på, hvad det egentligt er de laver. Man har måske lyst til at svare, at man dyrker bodybuilding, fordi man træner for at øge sin muskelmasse, og identificerer sig med hele bodybuildingkulturen, men man vægrer sig måske ved at svare bodybuilding, fordi de fleste har en opfattelse af bodybuildere som nogle kæmpestore steroidebrød der svanser rundt på en scene i farverige små trusser, mens de er smurt ind i sovsekulør. Og det er måske ikke lige det man synes man laver. Måske synes man heller ikke man er stor nok til at kvalificere som værende bodybuilder, ligesom mange, herunder endog Den Internationale Olympiske Komité, er i tvivl om bodybuilding overhovedet er en sport eller mere bare en hobby, en livsstil eller en form for kropsmodifikation.  Vælger man alligevel at svare, at man dyrkerbbst2 bodybuilding, er næste spørgsmål ofte: ”Jamen stiller du så op til konkurrence?” Gør man ikke dette, ser folk ofte skævt til én, fordi de har svært ved at forstå, hvad der så er tilbage, andet end bare at løfte vægte. Og hvad er det så der gør en til bodybuilder og ikke bare en i bunken af de 500.000 danskere, der er medlem af et fitnesscenter?

Derfor ender mange med bare at svare styrketræning i stedet for bodybuilding, selvom styrketræning egentlig er et noget vagt begreb, der lige så vel kan dække over at man prøver at holde bildækket om maven væk, ved at gå i fitnesscenteret et par gange om ugen, som det kan dække over reel hardcore bodybuilding. Dyrker man fitness, vægtløftning eller stærkmand er det oftere noget nemmere at forklare folk, hvad man laver, da man kan forklare hvad det går ud på. Alle kender fitness, styrketræning og vægtløftning; de fleste har også set lidt af en stærkmandskonkurrence i fjernsynet eller man kan forklare, at i styrkeløft konkurrerer man i 3 specifikke løft. Selv crossfittere møder en eller anden forståelse for, hvad det er de laver. Hobbybodybuilderne derimod har oftere sværere ved at forklare, hvorfor det ikke bare er fitness eller styrketræning det de laver, især hvis de ikke stiller op til konkurrencer. Jeg kunne godt tænke mig at gøre hobbybodybuilderne lidt mere bevidste om, hvad det egentlig er for en tradition de er en del af, og hvad der adskiller bodybuilding fra alm fitness-styrketræning.

Et par flotte fyre. Lee Priest og Shawn Ray i smuk traditionel bodybuilding beklædning, og en dejlig øvelse med fokus på triceps’ lange hoved. Incl bælter. Og hvem er det der gemmer sig bag Lee Priest? Frank Zane! Oh boy. Now that’s bodybuilding.

Et par flotte fyre. Lee Priest og Shawn Ray i smuk traditionel bodybuilding beklædning, og en dejlig øvelse med fokus på triceps’ lange hoved. Inkl. bælter.
Og hvem er det der gemmer sig bag Lee Priest? Frank Zane! Oh boy. Now that’s bodybuilding.

Jeg vil vove den påstand, at en af grundene til usikkerheden omkring egen bodybuilding-identitet er, at grundidéen bag bodybuilding, gennem de senere år, er blevet delvist kørt ud på et sidespor. I en ever changing world, hvor nye træningsformer hele tiden dukker op, og hvor fitnesstrends afgør hvilke principper for træning der er populære at følge, har det været svært for bodybuildingen, at holde fast i sit særpræg. Som enkeltindivid er man måske bare som udgangspunkt gået i gang med at løfte vægte, og har tænkt, at man dyrkede styrketræning. Efterhånden som man er blevet stærkere, har fået større muskler, og har opsøgt viden om styrketræning, bodybuilding og styrkeløft, er man måske blevet mere bevidst om, at der er forskelle, og man kan vælge retning. Måske har man opdaget at man er en del stærkere end de andre i centeret, men at man ikke rigtig tager særlig meget muskelmasse på, og har derfor valgt at satse mere på en styrkeløfter-approach til sin træning. Omvendt er man måske ikke den stærkeste, men musklerne sidder godt og er veludviklede, og man begynder så småt begyndt at tænke på sig selv som hobbybodybuilder. Desværre er påvirkningen fra de andre grene af styrketræning for tiden så omsiggribende, at det er de færreste der formår at se helt skarpt, hvad det egentlig vil sige at være bodybuilder, og bygge sin træning op omkring dette.

billede fra: zazzle.com

billede fra: zazzle.com

Et eksempel på, hvordan bodybuildere, måske ikke direkte bliver ledt på afveje, men på en måde bliver mobbet til at strukturere deres træning på en måde, der ikke er i tråd med bodybuildingtraditioner, er dæmoniseringen af isolationsøvelser. Man kan argumentere for, at basisøvelsernes tyrrani i de senere år er skyllet ind over bodybuildingen i en grad, så traditionelle bodybuilderøvelser som concentration curls, leg curls og leg extensions, er blevet buh’et ud af centrene, mens BOR, squat og dødløft er blevet helliggjort som must-do øvelser og de eneste øvelser der virkelig kan bygge masse.

billede fra: swol3.com

billede fra: swol3.com

Mange hobbybodybuildere er bange for at blive betragtet som pussies, hvis de vælger leg extensions, lunges varianter og leg curls, frem for bare at squatte der ud af i timevis. Trættende udtryk som ’do you even squat’, ’shut up and squat’ og lignende, flyver rundt om ørerne på folk og påvirker dem, til at ’styrkeløfterficere’ det, der ellers burde være bodybuilding, men nu pludselig er alt for tungt, bygget op på et styrkeløft-fundament og baseret, for meget, på få store øvelser.

bbst6

Der er mange brugere på diverse internet-træningsfora, som i eksemplet herover fra Bodybuilding.dk, der sidder godt og grundigt fast i en rille, der monotont spiller den samme sang om, at basisøvelser som f.eks. squat, er de eneste der er nødvendige, og alt andet er noget diskogøgl og tidsspilde. Ved at hoppe på denne simplificeringens vogn, misser man de detaljer, som bodybuildere traditionelt set, har dyrket i stor stil, herunder isolationsøvelser.

bbst7

Herover ses endnu et eksempel på en meget almindelig debat på Bodybuilding.dk. En bruger efterlyser nogle isolationsøvelser, og mødes med et typisk svar: glem det, og kør store basisøvelser. På den ene side kan man argumentere for, at brugeren der svarer har ret, fordi det mildest talt virker en smule dumt at begynde, at ville træne serratus anterior isoleret når man ikke engang har trænet et år. Har man trænet mindre end 6-7 år, er man stadig rookie i the iron game, og først herefter giver det nogen videre mening at begynde at fokusere på så små ting som serratus anterior, hvis det viser sig at være et weakpoint. På den anden side, hvorfor ikke starte tidligt med at tilføje isolationsøvelser til ens program, hvis man virkelig brænder for bodybuilding, og har tiden til at køre både store basisøvelser, OG isolationsøvelser til de områder af kroppen man gerne vil have ekstra fokus på.  Det er jo ofte netop mens folk er unge, inden de har fået børn, fast kæreste og pligter fra 6 morgen til 22 aften, at de har tid til at bruge 2 timer, 5 dage om ugen på deres træning.

billede fra: twitheaders.com

billede fra: twitheaders.com

Folk der træner primært for at opbygge muskelmasse og som elsker bodybuilding livsstilen og hele denne ekstreme træningsverden, skal blive bedre til, at sige de er bodybuildere og stå ved dette, også selvom de ikke er giga store og stiller op til konkurrencer. Det handler om at finde ind til bodybuildingens særkende og omfavne dette.

Træner man med vægte 2-3 gange om ugen for at holde sig alm. pæn og slank og måske sporte en six-pack på stranden til sommer, mens man ellers lever og spiser normalt, så er det fitness-styrketræning man dyrker. Der hvor det tipper over og bliver bodybuilding, er der, hvor det bliver en livsstil. Der hvor målet ikke bare er, at holde sin krop sund og attraktiv, men hvor målet er en drastisk forandring af ens krop gennem en ekstrem livsstil. De fleste af ens måltider har et formål, og det er ikke nødvendigvis at mætte og smage godt, men bare at tilføre de næringsstoffer kroppen har brug for. Inden man går i seng, kan man f.eks. godt bare æde skyr direkte ud af bøtten eller drikke klumpede caseinshakes, der er tæt på at aktivere opkastrefleksen, for at få den næring ind man skal have. Det behøver ikke at være velsmagende, hvilket ellers er et mad-kriterie de fleste ’normale’-mennesker ynder at efterstræbe i deres måltider.

Man kan også godt tilsidesætte sociale aktiviteter som byture og familiebesøg, til fordel for træning, fordi det betyder mere for en ikke at misse ugens eneste squatsession, end det gør at misse en katabolsk nat i byen med for lidt søvn, for dårlig mad og for meget alkohol. Ting som dette, hører med til bodybuilding-livsstilen.

billede fra: Gymmemes

billede fra: Gymmemes

Ift. træningen skal man turde holde fast i, at man er bodybuilder, ved at frigøre sig fra det store kor af selvudnævnte styrketræningseksperter, som blander skidt og kanel sammen. Jo basér din træning på store basisøvelser, især i de første mange år af din træningskarriere, men hold fast i din bodybuilderret til også at dyrke detaljen i lige så høj grad. Du opnår ikke en komplet og veludviklet bodybuilderfysik, ved kun, at køre én stor øvelse til alle kropsdele dag ud og dag ind. Pec major har f.eks. brug for træning fra flere vinker for at blive fuldt ud stimuleret. Det samme med mange andre muskler, f.eks. traps, skuldre og ryg. At forsøge at udvikle alle muskler så fuldstændigt som muligt, er det vi kalder bodybuilding, og dette mål adskiller sig markant fra både fitness-styrketræning, styrkeløft, crossfit, vægtløftning og stærkmand, og det indebærer en helt bestemt og markant måde at træne på. Ift. øvelsesvalg, er leg extensions f.eks. ikke nødvendige for en styrkeløfter, men de kan være meget brugbare for en bodybuilder. Det samme med seated calf raises, db side laterals, cable crunches, bent over rear laterals, hammer curls, incline flyes, leg curls og overhead cable presses. Blot for at nævne nogle få, gode klassiske bodybuilderøvelser som ifølge basisøvelsesfanatikerne sagtens kan kastes ud med badevandet. Der er heller ikke noget galt med at køre en masse high-rep dropsæts på diverse maskiner, som afslutning på din træning. Det giver derimod god mening ift. at få et hypertrofirespons. Også selvom det skulle rygtes på Bodybuilding.dk, at du er blevet set i en leg curl maskine.

Som bodybuilder har du også sjældent brug for at komme under 5 reps, medmindre du er i en fase, hvor du forsøger at pille ved dit neurale drive, for at kunne køre med tungere vægte i andre faser af din træning. 6 reps og opefter er som regel mere fordelagtigt end at ligge og lege styrkeløfter og køre 1 RM forsøg eller singles i dødløft. De helt tunge egoløft falder også drastisk, når man skal forsøge at holde pauserne mellem sættene på de 60-90 sek, der med god grund er tradition for inden for bodybuilding. Lad styrkeløfterne om de helt tunge vægte.

billede fra: funkydowntown.com

billede fra: funkydowntown.com

Bodybuildere har traditionelt set også haft et kæmpe arsenal af øvelser for at ramme musklerne på flere forskellige måder, og dermed modellere deres krop som en græsk marmorskulptur. Denne tradition er med basis i videnskaben blevet viderebragt til moderne bodybuilding som f.eks. Brad Schoenfelds The MAX Muscle Plan.

I dette hele taget kan du med ro i sindet smile lidt overbærende over alle de ’hardcore’ fyre i dit center der egentlig bare gerne vil tage noget muskelmasse på, men som alligevel render rundt som forvirrede styrke-ego-høns og laver 1 RM squatforsøg mens de noterer flittigt på deres Wendler 5/3/1 program, som de er blevet anbefalet på et træningssite af tilfældig fyr der har læst for mange halleluja artikler om basisøvelsernes ubegrænsede velsignelser og potentiale, og som ikke har forstået den afgørende forskel på det at træne for at blive så stærk som muligt, og det at træne for at blive så muskuløs som muligt.

Hvad synes du er karakteristisk for bodybuildingen, som adskiller den fra andre former for styrkesport? Betegner du dig selv som bodybuilder? Og er du selv faldet i fælden med alt for meget fokus på få tunge basisløft?