ZMA & tribulus – virker de?

Skrevet af Jens Lund. Søndag, 09. oktober 2011 11:04

Der findes flere forskellige kosttilskud på markedet der påstår, at kunne forøge kroppens testosteronniveau. Eksempler er ZMA, ZMA Pro, ZMA Fuel, ZMA Tribulus, Tribulus 2400, Tribulus 90 og Stacker T.

Vi vil i denne artikel se nærmere på, om de påståede effekter af ZMA og Tribulus bakkes op af videnskaben.

ZMA er en forkortelse for Zink- og MagnesiumAspartat, og disse kosttilskud indeholder udover mineralerne zink og magnesium også det vandopløselige vitamin B6. ZMA-kosttilskuddene påstås bl.a. at kunne:

- Øge kroppens naturlige produktion af testosteron
- Øge muskeludholdenheden, -styrken og -væksten
- Give en dybere og længere søvn

Flere brugere oplever da også en positiv effekt af ZMA på søvnen, idet de sover længere og dybere og dermed er mere veludhvilede om morgenen. Desuden oplever nogle, at de drømmer mere, og det er også værd at bemærke, at flere oplever øget libido efter tilskud med ZMA.

Før vi ser nærmere på de forsøg, der har undersøgt effekten af ZMA på testosteron samt muskelopbygning og muskelstyrke, så lad os først se lidt nærmere på indholdsstofferne i ZMA.

Zink

Zink er involveret i en række livsvigtige biokemiske processer og er et nødvendigt element i mere end 300 enzymer, som bl.a. indgår i omsætningen af næringsstoffer. Gode kilder til zink er kød, mælk og mejeriprodukter samt fuldkorn. Man estimerer, at kroppens indhold af zink er på ca. 2 gram, med ca. 60 % i musklerne og 30 % i knoglerne. Det er vanskeligt at få for meget zink via kosten, men akutte forgiftninger kan opstå ved kraftige kosttilskud. Et for højt indtag af zink kan påvirke omsætningen af andre sporstoffer negativt, herunder især kobber. I et forsøg har man, ved indtag af 50 mg zink pr. dag, set nedsatte aktiviteter af enzymer indeholdende kobber. Dette resultat har man dog ikke set i nyere forsøg, men alligevel anbefales voksne ikke at indtage mere end 25 mg zink pr. dag (1).

Magnesium

Magnesium findes i grønne bladgrønsager, bælgfrugter samt fuldkorn, og koncentrationen er speciel høj i mørk chokolade, nødder og kaffe. Mineralet er involveret i mere end 300 biokemiske reaktioner, og i kroppen findes ca. 20 – 28 gram, hvoraf 40 – 45 % findes i muskler og blødt væv, 1 % uden for cellerne og resten i skelettet. Indtag af 0,5 – 5 gram magnesium kan give diarré, men andre negative effekter er ikke set hos personer med raske nyrer. Det amerikanske Food and Nutrition Board har sat en øvre grænse for indtag via tilskud på 350 mg pr. dag, mens denne grænse hos EU er 250 mg pr. dag (1).

B6-vitamin

B6-vitamin er en samlebetegnelse for de 3 stoffer pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamin, og gode kilder til vitaminet er fisk, kød, kartofler, grønsager, fuldkornsprodukter og mælk. I kroppen findes ca. 170 mg og man har estimeret, at 80 – 90 % findes i muskelvæv. Mangel på B6-vitamin ses sjældent, og kliniske symptomer på mangel har man kun observeret ved diæter indeholdende 0,2 mg pr. dag eller mindre. Til sammenligning er det gennemsnitlige indtag i de nordiske lande 1,5 – 2,3 mg pr. 10 MJ. Det er desuden ret vanskeligt at overdosere med B6-vitamin, idet der skal meget høje indtag til over lang tid, før det giver problemer (1).

Det er selvfølgelig klart, at personer der er i underskud af bestemte vitaminer og mineraler vil kunne opleve en positiv effekt ved at få tilført disse mikronæringsstoffer via kosttilskud. Dette er dog ikke ensbetydende med at sådanne kosttilskud også har en positiv effekt på personer, der i forvejen indtager tilstrækkeligt gennem kosten og dermed er godt dækket ind. Omvendt kan det muligvis være forbundet med negative effekter at supplere en i forvejen sund kost med ZMA.

Lad os se på 2 forskellige scenarier, idet 3 kapsler af et tilfældigt ZMA-kosttilskud indeholder 30 mg zink, 450 mg magnesium og 10,5 mg B6-vitamin, mens et tilfældigt multi-vitamin-mineral-kosttilskud indeholder 10 mg zink, 56 mg magnesium og 2,1 mg B6-vitamin:

 
Der er ingen problemer med indtaget af B6-vitamin, idet det overskydende blot vil blive udskilt med urinen. Det er dog værd at bemærke, at indtaget af både zink og magnesium når op på niveauer, der overskrider anbefalinger fra NNR samt grænser sat af amerikanske og europæiske myndigheder.

Hvad siger forskningen om ZMA?

Det er ikke fordi det vrimler med videnskabelige undersøgelser på området, men jeg er stødt på 3 forsøg, der har undersøgt effekten af ZMA.

Forsøg 1 med ZMA

27 amerikanske fodboldspillere fra NCAA division II gennemførte dette randomiserede og dobbeltblinde forsøg. Deltagerne fik taget blodprøver samt målt deres isokinetiske styrke før og efter 7 ugers tilskud med ZMA eller placebo. Under forsøget fortsatte deltagerne med deres normale træning. En 3-dages kostregistrering viste, at deltagerne var fint dækket ind mht. zink, magnesium og B6-vitamin, idet de gennem kosten fik hhv. 17 mg, 539 mg og 3,6 mg.

I placebogruppen var deltagernes niveauer af testosteron og IGF-1 efter de 7 uger faldet, mens det var steget signifikant i gruppen, som indtog ZMA. Begge grupper havde desuden øget deres isokinetiske styrke i lårmusklerne, men stigningen var signifikant højere i ZMA-gruppen sammenlignet med placebogruppen. Forsøget her viser altså en god effekt af ZMA både på testosteronniveau og muskelparametre. Det skal for en god ordens skyld nævnes, at forsøget fik finansiel støtte fra producenten af ZMA (2).

Bortset fra dette forsøg, har tilskud med zink kun vist sig, at kunne øge testosteronniveauet hos personer i zinkmangel, hos syge og hos ældre mænd (4).

Forsøg 2 med ZMA

I dette randomiserede, dobbeltblinde og placebo-kontrollerede forsøg undersøgte man, hvilken effekt tilskud med ZMA havde på 42 mænd med mindst 1 års erfaring med styrketræning. I 8 uger fulgte forsøgspersonerne et 2-splitprogram med 4 ugentlige træningsdage.

Deltagerne blev tilfældigt delt i 2 grupper og fik enten placebo (dextrose) eller et ZMA-kosttilskud. Dette blev indtaget hver aften 30 – 60 minutter inden sengetid. Inden forsøgets start, 4 uger inde i forsøget samt efter de 8 uger var gået, målte forskerne deltagernes vægt og kropskomposition, udtog blodprøver samt undersøgte forsøgspersonernes 1RM i bænk- og benpres. Desuden blev deltagernes anaerobe præstationsevne målt ved en Wingate-test.

Forsøget viste, at selvom man så en ikke-signifikant stigning i zink-niveauet på 12 – 17 %, fandt man ingen signifikant effekt på mængden af testosteron, IGF-1 og kortisol i blodet. Tilskud med ZMA havde heller ikke nogen effekt på styrken eller træningsvolumen i bænk- og benpres, ligesom man ikke så nogen effekt på præstationsevnen under wingate-testen. Hvad angår kropskompositionen var der heller ikke nogen signifikant effekt af ZMA (3).

Forsøg 3 med ZMA

Dette placebo-kontrollerede og dobbeltblinde forsøg undersøgte på 14 mænd (22 – 33 år), om kosttilskud med ZMA øgede testosteronkoncentrationen i blodet. Deltagerne var regelmæssigt fysisk aktive (2,5 – 10 timer ugentligt) og blev tilfældigt delt i 2 grupper. Den ene gruppe indtog dagligt 3 kapsler med placebo (laktose), mens den anden gruppe indtog 3 kapsler med ZMA. Tilskudsperioden varede 8 uger, og i denne periode udtog forskerne ugentligt blodprøver.

Forsøget viste, at tilskud med ZMA signifikant øgede blodets indhold af zink samt udskillelsen af zink gennem urinen, men at det ingen effekt havde på testosteronkoncentrationen (4).

 Tribulus terrestris (tribulus)

Tribulus er et urtetilskud, som i århundreder i Europa har været benyttet som et middel mod impotens (6). Tribulus menes at kunne øge testosteronniveauet og fremme muskelhypertrofi. Producenterne af tribulus-kosttilskuddene lover guld og grønne skove, bl.a. at 3 ugers tilskud kan give en stigning i 1RM i bænkpres på 20 kg, samt at tribulus kan øge muskelmassen med 4,5 kg på kun 5 dage (7). Men hvad viser videnskabelige undersøgelser på området?

Hvad angår tribulus og testosteron viste et forsøg på 21 mænd i alderen 20 – 36 år, at tilskud med 20 mg og 10 mg tribulus pr. kg. kropsvægt i 4 uger, ingen effekt havde på testosteronniveauet (5). Mht. effekten af tribulus på veltrænede individers præstationsevne og kropskomposition har jeg fundet to videnskabelige undersøgelser. Lad os se lidt nærmere på dem.

I det første forsøg blev 15 vægttrænende mænd tilfældigt delt i 2 grupper. Den ene gruppe modtog tribulus (3,21 mg pr. kg. kropsvægt), mens den anden modtog placebo (cellulose). Forsøget varede i 8 uger og undervejs fulgte deltagerne et splitprogram med 3 ugentlige træningspas. Før og efter trænings- og tilskudsperioden fik deltagerne målt deres kropskomposition samt det maksimale antal repetitioner de kunne udføre i bænk- og benpres (belastningen var hhv. 100 og 200 % af egen kropsvægt).

Begge grupper øgede signifikant deres antal repetitioner i benpres, men der var ingen forskel grupperne imellem. Mht. bænkpres var det mærkværdigt nok kun placebogruppen, der oplevede en signifikant stigning i antal repetitioner. Desuden viste forsøget ingen forskelle i kropskompositionen de to grupper imellem (6).

I det andet forsøg undersøgte man på unge australske elite-rugbyspillere om 5 ugers tilskud med tribulus havde nogen effekt på muskelstyrke og muskelmasse. Deltagerne blev tilfældigt delt i 2 grupper og fulgte deres normale styrketræning i de 5 uger. Gruppe 1 indtog dagligt 450 mg tribulus terrestris ekstrakt, mens gruppe 2 modtog placebo. Før og efter de 5 ugers træning testede man deltagernes 2RM i bænkpres, benpres, dødløft og seated row. Forsøget viste, at begge grupper øgede deres 2RM i alle øvelser, men at der ikke var forskel på de to grupper, ligesom at tilskud med tribulus heller ingen effekter havde på kropskompositionen (7).

Konklusion om ZMA og tribulus

I et forsøg fandt man, at tilskud med ZMA øgede den isokinetiske styrke samt niveauet af testosteron og IGF-1 i blodet hos veltrænede personer. To efterfølgende forsøg kunne dog ikke bekræfte resultaterne, idet man her fandt, at ZMA ingen effekt havde på testosteronniveauet. Det ene af forsøgene viste desuden, at ZMA heller ingen effekt havde på kropskompositionen, præstationsevnen under en anaerob test samt muskelstyrken og træningsvolumen i bænk- og benpres. Evidensen bag påstandene om at ZMA øger testosteronniveauet i kroppen og fremmer muskelvækst og -styrke, er altså ikke særlig god. Tilskud med tribulus ser heller ikke ud til at kunne øge testosteronniveauet eller forbedre muskelstyrken og kropskompositionen.

Litteratur

(1)    Nordic Nutrition Recommendations 2004
(2)    Brilla & Conte: Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength, Journal of exercise physiology online, 3:26-36, 2000.
(3)    Wilborn et al: Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2):12-20, 2004.
(4)    Koehler et al: Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement, European Journal of Clinical Nutrition, 63,65-70, 2009.
(5)    Neychev & Mitev: The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men, Journal of Ethnopharmacology 101, 319-323, 2005.
(6)    Antonio et al: The effects of tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 10:208-215, 2000.
(7)    Rogerson et al: The effect of five weeks of tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players, J Strength Cond Res, 21(2):348-353, 2007.