vibrationstræning1

Vibrationstræning – the next big thing?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Da jeg i efteråret 2010 skrev fysioterapi-bachelor om okklusionstræning til ældre, blev der i mine litteratursøgninger, ved med at dukke studier op, om noget der hed WBV (Whole Body Vibration). Jeg skimmede nogle stykker af dem igennem, og det så faktisk overraskende interessant ud, med lovende resultater, og jeg skrev mig bag øret, at jeg skulle tage emnet op igen, når jeg engang fik tid. Det har jeg så fået nu her mere end 3 år efter, og der er ikke kommet mindre forskning at gå i krig med siden dengang. Der er rigtig mange målgrupper man kan vælge at se på ift. vibrationstræning, f.eks. ældre, sclerosepatienter, parkinsonpatienter osv., men da flertallet af læserne på Bodylab interesserer sig for styrketræning, har jeg valgt en styrke-vinkel på artiklen. Vi skal derfor se på, om vibrationstræning kan forbedre, forstærke eller booste styrke, eksplosivitet og hurtighed hos atleter.

Hvad er vibrationstræning?

Første gang vibrationstræning bliver nævnt som træningsform i historiebøgerne er omkring 1880. Derefter levede det et stille kuriøst liv i periferien, inden det i moderne tid, op gennem 1980’erne, blev populariseret i Rusland og derfra spredte sig ud til fitnesscentre rundt om i verden. Jeg erindrer selv, som ung nystartet fitnessentusiast engang tilbage omkring 1989, den bizarre balde-ryster, som stod og så meget mistænkelig ud i det nu hedengangne fitnesscenter, der lå på Færøgade i Ikast. Derefter forsvandt denne rystepudser igen ud af de fleste fitnesscentre i 90’erne og 00’erne, men enkelte eksemplarer står stadig rundt omkring, især i gamle foreningsfitnesscentre der endnu ikke er blevet byfornyede og Technogym-i-ficerede. Jeg er endda så heldig at der står et eksemplar i det center jeg selv træner i, og den er overraskende meget brugt.

Billede fra: Herkules motion, Struer

Billede fra: Herkules motion, Struer

Der findes 2 varianter af vibrationstræning. WBV (Whole body vibration), hvor man står på en vibrerende platform, som på billedet øverst i denne artikel, og enten bare står på den, eller laver øvelser, f.eks. backsquat, eller armbøjninger på den. Den anden variant er en mere segmenteret udgave, hvor man griber fat i håndtag der vibrerer, eller f.eks. placerer den skønne bælte-ryster på forskellige kropsdele. Der findes desuden forskellige varianter at WBV, hvor man bliver vibreret på forskellige måder. Det kan være vertikalt (op-ned), horisontalt (fra side til side) eller en mere sammensat bevægelse, hvor man rykker både frem og tilbage og fra side til side i en slags cirkulær bevægelse (pivot/wobble). Der er endnu ikke klarhed over, om effekten er den samme ved alle disse metoder, eller om en af dem er de andre overlegen.

Billede fra: Wilcock et al. 2009

Billede fra: Wilcock et al. 2009

Hvordan virker det?

Der er forskellige teorier om, hvad vibrationstræning gør ved kroppen. F.eks. mener man, at de kræfter kroppen påvirkes med under vibration, nemlig at man hyppigt ændrer retning under acceleration, påfører kroppen stimuli, der fører til et træningsrespons. Der er beregnet, at benene under vibrationstræning, påvirkes med, hvad der svarer til mellem 2 og 16 g, og her taler vi ikke g som i gram, men g som i 2-16 gange tyngdekraften, hvilket ca. svarer til den acceleration man påvirkes af, når man letter med en rumfærge. Meget af denne kraft absorberes af det forskellige væv i kroppen, herunder muskelvæv, og fungerer altså som ’workload’.

Frekvensen, altså hvor mange rystelser pr sekund maskinen udsætter dig for, har også noget at skulle have sagt, da man har observeret, at rekrutteringen af motoriske enheder stiger med øget frekvens. Der er blevet set en stigning helt op til 100 Hz, hvorefter der ses nedsat aktivering. Der er dog i andre studier observeret størst muskelaktivering (EMG) ved 30 Hz, ligesom man har fundet, at musklerne i benene hos atleter, responderer bedst på frekvenser mellem 5-65 Hz. Der ses dog store forskelle ift. hvordan forskellige individer responderer på forskellige frekvenser, hvilket komplicerer sagen yderligere. Forfatterne af det studie vi skal kigge på lige om lidt, konkluderer derfor, at det kan være fordelagtigt, at måle EMG hos den enkelte atlet, ved forskellige frekvenser, for at finde den optimale individuelle træningsfrekvens.

Der er kun lavet enkelte studier, der decideret har undersøgt vibrationstrænings effekt på hypertrofi. De få studier der er lavet, er desuden lavet på utrænede og ældre. Forfatterne af den artikel vi skal se på om lidt, teoretiserer dog over, at der under f.eks. squat på vibrationsplade, ses øget muskelaktivering ift. alm squat, hvilket teoretisk set også kan betyde, øget hypertrofi. De få studier der er lavet (jeg har kunnet finde tre), peger da også alle i retning af, at der ved vibrationstræning, ses øget hypertrofi hos ældre og utrænede.
En anden teori, går ud på, at vibrationspåvirkningen gør muskel tenene mere sensitive for stræk, hvilket er med til at øge aktiviteten i de motoriske neuroner. Dette kan føre til øget rekruttering af motoriske enheder, øget fyringsfrekvens og forbedret synkronisering mellem de motoriske enheder, hvilket giver en hurtigere muskelsammentræning når en muskel bliver udsat for et hurtigt stræk. Dette kan i teorien føre til øget styrke og hurtighed og lægger sig op af plyometrisk træning.

 

Billede fra: Schibye, Bente – Menneskets fysiologi, FADL 2007

Billede fra: Schibye, Bente – Menneskets fysiologi, FADL 2007

Der er også blevet spekuleret i, om frigivelse af væksthormoner ved vibrationstræning, kan spille en rolle. De studier der er lavet på området peger dog ikke i samme retning, da der i nogle studier er set store stigninger af væksthormon (20 % – 300 %) efter vibrationstræning og mindre stigninger af testosteron (7 %), mens andre studier har vist ingen, eller kun meget små, stigninger. Og dette vel at mærke på utrænede individer. Derudover er der i denne hypotese også hele spørgsmålet om, hvor afgørende de enkelte hormoner egentlig er for muskelvækst og øget styrke.

Så meget altså, for de teorier man arbejder ud fra. I laboratorierne arbejdes der på højtryk, for at afklare, om det så rent faktisk også holder stik i praksis, og det skal vi se på nu.

Hvad siger litteraturen så?

I et studie af Wilcock et al. gik de så langt man nu kan gå, ift. at få et solidt svar på spørgsmålet om, om vibrationstræning kan forbedre, forstærke eller booste styrke, eksplosivitet og hurtighed hos atleter. De lavede en systematisk søgning på alle de store databaser, og udelukkede desuden alle studier lavet på utrænede, da folk der aldrig har trænet før, har det med at respondere positivt på snart set hvilket som helst træningsstimulus, hvorved det er nemt at påvise en god effekt af en træningsmetode. De udelukkede også alle akutte effekter af vibrationstræning, for at fokusere udelukkende på, om det giver varige forbedringer. Umiddelbart en svær situation at sætte sig selv i, da de fleste studier er kortvarige, og dermed måler på netop de akutte effekter. Resultatet af denne voldsomme indskrænkning, blev da også kun 6 studier, med en varighed, på træningsinterventionen, på mellem 10 dage og 8 uger.

Styrke  

5 af studierne så på om styrken blev øget, og 3 af disse studier viste positive resultater, mens 2 ikke gjorde. Kvaliteten af studierne er dog ikke helt i top, og resultaterne af studierne er derfor tvivlsomme. Bl.a. blev et af studierne udført på 20 sprintere, hvor vibrationsgruppen fik 27-54 min vibrationstræning om ugen ud over deres almindelige træning, mens kontrolgruppen kun udførte deres normale træning. 27-54 minutters ekstra træning om ugen til én gruppe, betyder, at det er umådeligt svært at sammenligne med den anden gruppe. Andre studier brugte underlige måder at teste styrken på, og andre studier igen var måske nok udført på atleter, men ikke atleter der var vant til at lave særlig meget styrketræning. Det bedste studie var nok et af Rønnestad, som testede 1RM smithmaskine squat på vibrationsplatform, på atleter der kunne squatte 2,2 gange deres egen vægt, og fandt, med lidt tekniske fiksfakserier ift. udregningsmetoden, en signifikant styrkeforskel på 9.5 ± 16.1 % til fordel for vibrationstræningen.

Eksplosivitet

5 af studierne testede eksplosiviteten, ved at måle på hoppehøjden i et såkaldt ’countermovement.

Billede fra Jssm.org

Billede fra Jssm.org

Igen var det 3 ud af 5 studier, der viste en positiv effekt, dvs. i dette tilfælde en øget hoppehøjde efter vibrationstræning, sammenlignet med kontrolgrupper. I et af studierne, var nogle af deltagerne dog vandpolospillere. Atleter jovist, men ikke just atleter, der har noget større behov for at squatte, hvilket var den træning (på vibrationsplatform) de blev udsat for i studiet. Om de derfor var trænede i den forstand, at de var vant til kronisk styrketræning er meget tvivlsomt, hvorfor nogle af deltagerne i dette studie må betragtes som værende utrænede og effekten af træningen svarende dertil. De to andre studier var bedre tilrettelagte, og viste en stigning i hoppehøjde på, i gennemsnit, 6.1 % ± 17 %. Et fjerde studie, der ikke viste en decideret stigning i hoppehøjden, viste dog, at vibrationstræning kunne reducere det fald i hoppehøjde, en gruppe rugbyspillere oplevede i den del af sæsonen, hvor der var kampe, og styrketræningen derfor var droslet ned. De atleter der deltog i vibrationstræningen formåede, gennemsnitligt, at holde deres hoppehøjde ved lige, mens der sås et fald hos dem der bare spillede kampe.

Hurtighed

Der var kun to studier der målte på hurtigheden, og ingen af dem viste nogen signifikante forbedringer. Stivere muskler er teoretisk set også hurtigere muskler, og et af studierne undersøgte også for øget stivhed, og fandt heller ikke nogle resultater af betydning. Dette er lidt kritisk ift. teorierne bag vibrationstræning, da man ville forvente øget hurtighed, som følge af teorien om, at vibrationstræning kan være med til at øge aktiviteten i de motoriske neuroner. Forfatterne mener, at de manglende resultater skyldes, at der netop er tale om trænede forsøgspersoner, og at deres potentiale for neurale adaptationer er meget lavere, end hvis de havde lavet samme forsøg på utrænede.

Konklusion

I litteraturstudiet af Wilcock et al. fandt de altså 6 studier, som sammenfattende viste, at der for trænede atleter ved, at supplere med vibrationstræning, kan være noget at hente på styrkefronten og ift. eksplosivitet, mens der ikke ser ud til at være noget at hente ift. hurtighed. Med i billedet skal man dog have, at alle studierne havde forholdsvis få deltagere, mellem 14 (7 + 7) og 26 (13 + 13); at nogle få af deltagerne ikke var vant til styrketræning; at målemetoderne i visse tilfælde var tvivlsomme; at studierne var forholdsvis kortvarige (mellem 10 dage og 8 uger); at det er svært at lave placebo vibrationstræning; at blinding er umuligt; at nogle af grupperne trænede mere end andre, hvilket gør det svært at sammenligne grupperne efterfølgende; at der var stor forskel på, hvilken form for træning deltagerne lavede, både på vibrationsplatformen og kontrolgrupperne (en af kontrolgrupperne spillede f.eks. bare basketball!).

På plussiden kan man sige, at ingen af studierne viser, at vibrationstræning har en negativ indflydelse på præstationsevnen.

Er du almindelig motionist, er det på baggrund af det ovenstående, nok ikke vibrationstræning du behøver bruge allermest tid på. Er du derimod eliteatlet, og har du mulighed får stillet en vibrationsmaskine til rådighed, så ser det ud til, at der muligvis kan være små fordele at hente ved at supplere din normale styrketræning med vibrationstræning. Desuden ville det være interessant, at se et vibrationsstudie, der så på hypertrofi hos trænede, da de få studier, der er lavet på utrænede, ser lovende ud ift. at generere hypertrofi.

Som supplement kan nævnes, at en metaanalyse fra 2013, med sammenlagt 358 deltagere fordelt på 12 studier, og en interventionstid på mellem 6 uger og 18 mdr. viste, at vibrationstræning, havde en markant positiv effekt på muskelstyrke og eksplosivitet hos utrænede, ældre og kvinder i overgangsalderen. Desuden findes der enkeltstudier, også på utrænede, ældre og kvinder i overgangsalderen, der har vist positive effekter på parametre som fleksibilitet, muskelmasse, knoglemasse og endog ift. at reducere mængden af abdominalt fedt. Personligt glæder jeg mig til at se, hvad forskerne finder frem til i fremtidige studier, da de hidtidige resultater er meget interessante.

Kilder:

Wilcock IM, Whatman C, Harris N, Keogh JW. Vibration training: could it enhance the strength, power, or speed of athletes? J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):593-603

Osawa Y, Oguma Y, Ishii N. The effects of whole-body vibration on muscle strength and power: a meta-analysis. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2013 Sep;13(3):380-90.

Cristi-Montero C, Cuevas MJ, Collado PS. Whole-body vibration training as complement to programs aimed at weight loss. Nutr Hosp. 2013 Sep-Oct;28(5):1365-71.