ungdom4

Store muskler og vejen til evig ungdom

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Det er en del af det at blive ældre at tabe sin fysiske formåen. Mange af os, der har en kærlighedsaffære med styrketræning, har en selvopfattelse, for hvilken det er en vigtig del at være fysisk stærk og kapabel.  Når vi bliver ældre er det nødvendigvis noget vi i et eller andet omfang kommer til at måtte give slip på, for selve det at blive ældre er forbundet med en grad af fysisk forfald. Men i hvilket omfang er dette fysiske forfald noget vi kan forhindre og hvad er værktøjerne i givet fald? Først må vi forstå hvad baggrunden for forfaldet er.

Sammenhængen mellem styrke og dødelighed

Der findes masser af studier der dokumenterer at folk, specielt ældre, der er stærkere, har en mindre risiko per år for at dø og dermed et længere forventet liv. Dette bliver ofte brugt som en slags argument for at styrketræning virker livsforlængende. Hvis man tager en meget amerikansk ”Fox News”-agtig forståelse af dette, ville det betyde at man bare skal brække jern og tage masser af krudt, eller i det mindste noget testosteron erstatningsterapi, når testosteronniveauerne falder med alderen, så man kan få så store og stærke muskler som muligt.ungdom2

Og selv om det i princippet godt kan passe og nok også rent faktisk passer i et vist omfang (i hvert fald hvad træning angår), så er historien bag (som altid) mere kompleks. Den slags studier, der viser disse sammenhænge er såkaldte befolkningsstudier, hvor man først har målt folk på forskellige måder, f.eks. styrketest, og derefter holdt øje med forskellige outcomes, f.eks. sygdom eller død i en årrække bagefter. Disser studier fortæller kun noget om association, men ikke om årsagssammenhæng, altså at lav styrke måske findes samtidig med øget risiko for at dø, ikke at lav styrke nødvendigvis forårsager øget risiko for at dø. Det kan sagtens være. Den virkelige forklaring er nok i virkeligheden at generelt sundere mennesker langsommere mister deres styrke og muskelmasse og har lavere risiko for at dø. Dermed er den generelle sundhed dét, der kaldes en confounder for både styrke og risiko for at dø. Når træning, herunder styrketræning så rent faktisk påvirker risikoen for at dø direkte, så skyldes det nok i virkeligheden at træning påvirker confounderen, altså den generelle sundhed, fremfor at det påvirker styrken.

Men selvfølgelig er det endnu mere kompliceret. For når man ældes og svækkes og mister sin muskelfunktion kan man på et tidspunkt blive så svækket at det begynder at indskrænke ens adfærd, e.g. man begynder at undgå at tage trappen, beder andre om at hente koppen ude i køkkenet og bærer ikke længere selv sine indkøbsposer. Dét har afgørende konsekvenser for resten af ens sundhed, for når der sker store fald i det fysiske aktivitetsniveau svækkes stort set samtlige andre sundhedsparametre drastisk, f.eks. risikoen for højt blodtryk, risikoen for sukkersyge, risikoen for fejlernæring osv. Når man er nået dertil, så bliver styrketræning lige pludselig særligt vigtig, for så påvirker styrken muligheden for at bevare et aktivt liv og et aktivit liv er vigtigt for at bevare sundheden og på den måde gælder der at jo mere svækket man er, jo stærkere påvirker styrken sundheden end sundheden påvirker styrken.

Hvordan mister vi muskler og styrke med alderen?

Det er rimeligt kendt at vores fysiske formåen generelt topper i 20’erne og derefter falder, men modsat hvad mange tror, så mister vi faktisk ikke nødvendigivs særligt meget af vores styrke og muskelmasse, før vi rammer midten eller slutningen af 50’erne. Indtil da er det fysiologiske tab af muskelmasse og styrke så lavt som 0.5% per år, i hvert fald hvis man kigger på muskelmasse eller isometrisk (statisk) styrke. Hvis man snakker om ”hurtig” styrke eller evnen til at lave effekt (altså kraft og hastighed samtidig) så er faldet lidt større. Når de fleste i 40’erne eller 50’erne har oplevet et væsentligt større fald end dét, så skyldes det ikke fysiologiske, men adfærdsmæssige forhold, altså at det fysiske aktivitetsniveau generelt falder ganske voldsomt fra 20’erne og frem. Så hvis vi vedligeholdte mængden af fysisk aktivitet, ville ændringen i vores kroppe altså gennemsnitligt set være meget, meget mindre. Det fald i styrke der sker indtil dét, lige meget om det skyldes mindre aktivitet eller fysiologiske årsager, skyldes at muskelfibrene bliver en smule mindre. Men derefter ændrer det sig…

ungdom3

I 50’erne og 60’erne begynder motorneuronerne, altså de nerver der ennerverer muskelfibrene, lige så stille at dø. Hvert motorneuron kontrollerer mange muskelfibre (fra en håndfuld til hundredevis) og når et motorneuron dør, vil muskelfibrene det kontrollerer enten visne og dø, da de er afhængige af et nervesignal for at overleve, eller blive kapret af et andet motorneuron. Denne proces ser ud til i særlig høj grad at påvirke de hurtige muskelfibre og dermed går det særligt hårdt ud over de hurtige motor enheder, som vi skal bruge når vores hjerne beder musklerne om at  lave hurtige og kraftfulde sammentrækninger. Når hurtige muskelfibre bliver kapret af langsomme motorenheder, som normalt skal bruges til mere repetitive og delikate bevægelser bidrager det til at skabe rod i vores bevægelser. For når vi laver en delikat bevægelse og beder de små, langsomme motorenheder om at arbejde, vil flere af dem lige pludselig ikke være helt så små på grund af store, stærke kaprede muskelfibre og det skaber dårligere motorik som rysten på hænderne og dårligere balance.

Årsagen til at motorneuronerne dør er ikke helt klar, men man mener at det skyldes en form for ophobet skade på mitokondrierne, både i muskelfibrene og i nervecellerne, som til sidst resulterer i at motorneuronerne tager billetten. Hvis du kan huske bare en lille smule af din biologi fra skolen eller gymnasiet, ville du kunne huske at mitokondrierne er de biokemiske ”motorer”, der er ansvarlige for at lave langt den meste af energi, som cellerne bruger, ved biokemisk forbrænding. Denne forbrænding sker ikke altid perfekt og nogle gange kaster den ”gløder”, kemisk reaktive oxygen radikaler af sig, som kan ødelægge mitokondriernes DNA. Disse DNA skader akkumuleres gradvist og når der er nok af dem, bliver mitokondrierne syge. Det menes at hurtige muskelfibre og deres neuroner har dårligere beskyttelse mod disse oxygen radikaler og det kan være grunden til at de ser ud til at være mere udsatte.

Hvordan beskytter vi os mod forfaldet?

Først og fremmest ved at holde os almindeligt sunde. Så spørger du måske ”hvad fanden er ”almindelig sundhed” egentlig?” og det er et godt spørgsmål, som går lidt udover formålet med artiklen her, men kort sagt kan man sige at det handler om at spise sine grøntsager, holde sig fysisk og mentalt aktiv, bevare et positivt syn på livet og bevare et stærkt socialt netværk. Men hvis vi nu skal gå ind og kigge på musklerne og de ting man specifikt kan gøre med træning og kost, som jo et eller andet sted er ”vores” domæne, kan vi gå lidt mere i detaljer.

Et dansk studie har sammenlignet folk der har trænet styrketræning hele livet med folk der har dyrket kredsløbstræning og kontroller, der ikke har været specielt fysisk aktive 1. Og dér fandt man at dem, der havde trænet hele livet, var stærkere og mere eksplosive end dem der ikke havde, og faktisk at de udholdenhedstrænede var lige så stærke (isometrisk/statisk). De fandt også at de udholdenhedstrænende så ud til at have bedre bevarelse af de langsomme muskelfibre, mens de styrketrænende så ud til at have bedre bevarelse af de hurtige, eller at deres fordeling af muskelfibre fra starten havde været med til at sørge for at de blev livslange udøvere af deres sport. Studiet dokumenterede dog at de udholdenhedstrænede havde muskelfibre der var samme størrelse som eller mindre end kontrollerne, mens de styrketrænede havde muskelfibre, der var lidt større end kontrollernes, men helt sikkert mindre end da der havde været størst.

Forklaringen på at de udholdenhedstrænede var lige så stærke, selvom de havde mindre muskelfibre end de styrketrænede er muligvis at de simpelthen har mistet færre muskelfibre med alderen end de styrketrænende og kontrollerne. Og ganske rigtigt er der faktisk dokumentation for at folk, der har dyrket udholdenhedstræning igennem livet, har en god beskyttelse af muskelmassen og faktisk også at de har en høj grad af beskyttelse imod at tabe motorneuroner 2. Det virker paradoksalt, for i unge raske mennesker vil en sportslig aktivitet som løb i bedste fald føre til uændret muskelmasse og i værste fald reducere den. Hvorfor er det så anderledes i folk der har løbet, cyklet eller svømmet et helt liv? Det skyldes givetvis at udholdenhedssport i særlig grad optræner cellernes og mitokondriernes evne til at modstå oxygen radikaler, så deres motorneuroner ikke dør. På den måde ser det altså ud til at styrketræning giver noget mere muskel at tabe af, så der går længere tid førend man har ”for lidt”, men udholdenhedstræning ser ud til at beskytte mod muskeltabet, så hastigheden, med hvilken man taber muskler er lavere, hvilket forklarer hvorfor de udholdenhedstrænede ser ud til at indhente de styrketrænede.

En anden type aktivitet som kan give nogle af de samme tilpasninger på mitokondrie niveau er faktisk faste. Det ser ud til at periodisk faste af tilstrækkeligt omfang kan regulere mitokondriernes forbrænding så der bliver kastet færre gløder, de reaktive oxygen radikaler, af forbrændingen. Der findes dog ikke længerevarende studier som har undersøgt effekterne på muskler direkte, men rationalet er der helt klart.

Konklusion

Både styrketræning og udholdenhedstræning beskytter mod muskeltab. Styrketræning gør det ved at der bliver mere at tabe af, mens udholdenhedstræning gør at selve tabet går langsommere. Dermed har begge træningsformer deres plads vores vej mod evigt unge muskler. For muskelinteresserede kunne det betyde at sportsgrene som cykling eller svømning ville komplementere styrketræning som gode idrætsformer (løb skader nemlig muskelmassen mere end cykling og svømning). Udover det hænger muskelmasse og –funktionen sammen med de ting der kontrollerer vores almindelige sundhed.

Referencer

1.     Aagaard, P., Magnusson, P. S., Larsson, B., Kjær, M. & Krustrup, P. Mechanical muscle function, morphology, and fiber type in lifelong trained elderly. Med Sci Sports Exerc 39, 1989–1996 (2007).

2.     Power, G. A. et al. Motor unit number estimates in masters runners: use it or lose it? Med Sci Sports Exerc 42, 1644–1650 (2010).