30daysquat2

30 day squat challenge

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Der har de seneste par uger været stor fokus på et program som kaldes ”30 day squat challenge”. Det har cirkuleret på facebook og andre sociale medier, og henvender sig primært til kvinder, som vil have faste lår og en god røv. Men er det i virkeligheden et godt program, eller er det bare et ”flavor of the month” program?

Hvad går ”30 day squat challenge” ud på?

Programmet er som navnet indikerer bygget op omkring en enkelt øvelse, nemlig squats. Eller airsquats (squat med kropsvægt), hvis det skal være helt korrekt. Godt nok kan programmet i princippet tilpasses, så man køre det med vægt. Måske sågar med dobbelt progression, så man ikke kun øger antallet af reps, men også øger vægten. Men så snakker vi om ekstremt avanceret træning. I sin oprindelige udformning går programmet ud på at øge den daglige volumen løbende henover 30 dage. I og med at man kører squats med kropsvægt, så er der ikke nogen intensitetsprogression. Der er udelukkende tale om progression i volumen, og dermed workload.

Programmet kan ses i nedenstående skema:

30daysquat

Som man kan se er der tale om en simpel volumen progression. Man øger det totale antal gentagelser med 5 fra træningspas til træningspas, og laver et større spring efter hver hviledag. Man starter med en samlet volumen på 50 gentagelser, og rammer på dag 30 en samlet volumen på 250 kg gentagelser.

30daysquat1

Hvor mange sæt man bruger på at gennemføre det enkelte træningspas er op til den enkelte, og afgøres af personens formniveau. Grundlæggende går det bare ud på at lave det fastsatte rep-antal på så kort tid som muligt. Hvis man er i god form, så vil nogen måske sågar være i stand til at lave de 50 gentagelser i det første træningspas i et enkelt sæt. Det er dog alligevel anbefalingsværdigt at dele det lidt op, hvis man vil undgå massiv DOMS dagen efter. Det er dog forventeligt, at skulle kæmpe med en del ømhed i første halvdel af programmet, indtil man bliver konditioneret til at lave airsquats regelmæssigt. Og det gør sig specielt gældende, hvis man er helt utrænet.

Er ”30 day squat challenge” for alle?

Som nævnt så henvender programmet så nok primært til kvinder. Og fordi man arbejder med sin egen kropsvægt, så henvender programmet sig nok mest til kvinder som befinder sig på et lavt træningsmæssigt niveau. En kvinde som regelmæssigt køre tunge squats i træningscentret vil få mindre ud af programmet. Faktisk grænsende til ingenting, hvis vi snakker om styrke og muskelmasse. Det vil dog kunne øge ens work capacity ganske betragteligt. Omvendt er programmet heller ikke voldsomt godt for helt utrænede personer. Det er en god ide, at have en vis grundform. Det behøver ikke være en grundform opbygget i træningscentret. Men det vil være en fordel, at man måske har dyrket lidt løb eller cykling tidligere, så understellet er i nogenlunde forfatning. I modsat fald kan det være hårdt for knæene, at skulle squatte så mange gange på en måned, og med så stor tonnage.

”Quick fixes” eksisterer ikke

Noget man skal skrive sig bag øret, inden man går i gang med et program som ”30 day squat challenge” er, at intet kommer let. Rom blev ikke bygget på en dag. Og man får heller ikke det perfekte understel og en røv som en gudinde, fordi man sætter 30 dage af til at lave squats. Det minder mig lidt om det meget populære arm-program ”The 1-day arm cure”, som man kan finde flere steder på nettet, men som oprindeligt blev publiceret i det hedengangne bodybuilding magasin ”Muscle Media 2000”. Programmet gik i al sin enkelthed ud på at lave adskillige små armtræningspas fordelt ud over en hel dag. Programmet lovede massiv vækst på baggrund af bare en dags træning. Bevares, mange registrerede, at deres arme rent faktisk var større dagen efter. Men det er med stor sandsynlighed bare pga. ødem, og de mange processer som sker i biceps og triceps efter sådan en omgang tæsk. En størrelses forøgelse som langsomt ville foretage sig, når biceps og triceps fik restitueret.

Pointen er, at man ikke når sine ultimative mål, fordi man sætter 1 dag, 30 dage eller sågar 3 måneder af til specialiseret træning. Dermed ikke sagt, at man ikke kan få fremgang på programmer af denne type. Det kan man helt sikkert. Specielt hvis man er relativt utrænet.

Kodeordet er challenge

Men hvad kan man så helt konkret forvente hvis man kører programmet? Det kommer i høj grad an på ens træningstilstand. Hvis man kun er vant til at løbe lidt engang imellem, så vil man helt sikkert opleve en markant fremgang i styrke og udholdenhed i understellet. Man vil også opleve, at man får en meget bedre work capacity, og der skal mere til før man bliver øm i benene, når man har brugt dem til fysisk aktivitet.

På det kosmetiske plan vil forandringerne nok være mindre. Hvis man antager, at personen samtidig mindsker fedtprocenten en smule, og samtidig op bygger lidt muskelmasse på lår og bagdel, så vil man sikkert godt kunne se forskel på et før og et efter billede. Men man skal ikke forvente at få en bagdel som kvinden på billedet i selve programmet.

I det hele taget er det måske en god ide at fokusere mindre på hvad man får ud af programmet, og mere på at tage det som en udfordring. Det ligger ligesom i programnavnet. ”Challenge”.

I det hele taget er det måske en god ide at fokusere mindre på hvad man får ud af programmet, og mere på at tage det som en udfordring. Det ligger ligesom i programnavnet. ”Challenge”. Det kan godt være det ikke er en udfordring for Tine ned i centret, som har en 1RM squat på 100 kg, ved en kropsvægt på 65 kg. Men for en person der ikke er vant til at lave squats overhovedet, så vil det være en fin udfordring at arbejde sig op til 250 airsquats i et enkelt træningspas. Hvis man gennemføre programmet, så vil man helt sikkert kunne mærke en markant formfremgang. Og på det psykiske plan er det rart at have gennemført noget, hvor mange ganske givet har haft lyst til at stoppe halvvejs igennem programmet. Så lad det primære fokus være at gennemføre programmet, og tag så de resultater som programmet smider af sig, som pynt på kagen.

Lidt teknik råd

Hvis man som relativt utrænet beslutter sig for at prøve programmet, så er det en god ide, at man får styr på sin squat teknik. Et program med så stor samlet volumen, kan have katastrofale konsekvenser for ens knæ sundhed, hvis man laver sine squats med løftede hæle, og knæene kollapsende ind imod hinanden. Selvom man kun arbejder med kropsvægt, så er den samlede tonnage så stor, at dårlig teknik kommer til at bide en meget hårdt i røven, inden man når slutningen af programmet.

Man kan med fordel se nedenstående video, hvis man er i tvivl om hvordan squat udføres korrekt.

http://news.bodylab.dk/videoguides/styrketraeningsoevelser/47/222