contest-prep3

Evidensbaserede kostanbefalinger til bodybuildere

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Det kommer nok ikke som en overraskelse for de fleste læsere, at der i bodybuildingsmiljøet florerer en del myter både omkring selve træningen og kosten. I mit lokale center kører der f.eks. en reklame for en proteinvand indeholdende 30 gram protein – ”dét kroppen maksimalt kan optage efter træning”. Disse myter er problematiske, da de skaber forvirring og i værste fald forhindrer os i at få det optimale ud af vores sveddryppende timer i centeret.

I en helt ny og omfattende videnskabelig oversigtsartikel har de tre veluddannede ernæringseksperter Alan Aragon, Eric Helms og Peter Fitschen fremlagt det der nok må betegnes som verdens første evidensbaserede kostanbefalinger for ”natural bodybuilding contest preparation”. Jeg vil her opridse, hvad de anbefaler, og hvis du har lyst, kan du selv læse deres videnskabelige artikel, som er frit tilgængeligt på hjemmesiden for jissn (journal of the international society of sports nutrition).

Deres anbefalinger er mest relevante for fitnessatleter og bodybuildere, der forbereder sig til konkurrence, men de kan selvfølgelig også sagtens benyttes af dig og mig som rigtig gode guidelines for korrekt ernæring under et cut.

Hovedpointer:

  1. Kalorieindtaget bør fastsættes således at der ugentligt skrælles 0,5 – 1 % af kropsvægten. På den måde minimeres tabet af muskelvæv.
  2. Dagligt bør man indtage 2,3 – 3,1 gram protein pr. kg. fedtfri kropsmasse. 15 – 30 % af kalorierne bør komme fra fedt og resten fra kulhydrat.
  3. Spis 3 – 6 måltider pr. dag (det er en myte, at mange små måltider øger stofskiftet!) indeholdende minimum 20 gram højkvalitetsprotein i hvert måltid. Teoretisk set vil dette sikre tilstrækkeligt med aminosyren leucin til at maksimere muskelcellernes anabole signalveje.
  4. Spis et måltid indeholdende 0,4 – 0,5 gram protein pr. kg. fedtfri kropsmasse før og efter styrketræningen for at maksimere muskelopbygningen.
  5. Hverken timing eller frekvens af næringsstofindtagelsen ser ud til at påvirke fedttabet eller bibeholdelsen af muskelvæv.
  6. Kreatin, koffein og beta-alanin er kosttilskud der ofte er fordelagtige i forbindelse med konkurrence. Andre tilskud ser ikke ud til at virke (glutamine) eller mangler at blive undersøgt mere grundigt (HMB, BCAA, Arginin og Citrulline Malate).
  7. Et øget kulhydratindtag i slutningen af konkurrenceforberedelserne forbedrer muligvis muskeludseendet, men der mangler mere forskning for at afklare dette endeligt.
  8. Der er mulige farer forbundet med væske- og elektrolytmanipulation i dagene og timerne op til selve konkurrencen, ligesom en æstetisk sportsgren som bodybuilding også er forbundet med en risiko for udvikling af spisforstyrrelser  samt et forvrænget billede af ens egen krop.

Kostens sammensætning

Under et cut op til en konkurrence handler det om at få smidt så meget fedt som muligt samtidig med at tabet af muskelmasse mindskes. For at opnå dette, kræver det et tilpas kalorieunderskud samt en passende fordeling af makronæringsstoffer. Ofte øges mængden af cardio under et cut og dette, kombineret med vægttræningen, kræver en del kulhydrat for at præstere optimalt. Derudover spiller niveauet af muskelglykogen også en rolle for anabole signalprocesser. Kulhydraterne er altså vigtige, men mange hobbybodubuildere går ofte ”low-carb” under et cut. Man bør dog være opmærksom på, ikke at skære for mange kulhydrater væk, da de trods alt er det foretrukne brændstof i musklerne. Indtager man for få kulhydrater kan det resultere i, at man præsterer markant dårligere under vægttræningerne, og en ringere præstation i frivægtsområdet vil alt andet lige medføre et svagere signal i musklerne om at vokse og bibeholde deres masse.contest-prep1

Kalorieunderskuddet må heller ikke være for stort, da man ellers risikerer at miste for meget af den dyrebare muskelmasse, man så hårdt har arbejdet for at gaine under bulk-perioden. Et vægttab på 0,5 kg pr. uge er anbefalelsesværdigt, så sigt efter dette og justér kalorieindtaget så regnskabet går op. Mht. fedttab ser det ud til at det lange seje træk med et moderat energiunderskud helt klart slår det korte og aggresive vægttab, hvor energiunderskuddet er større og en del muskelmasse må antages at ryge med. Jo længere ned i fedtprocent man kommer, desto sværere bliver det desuden at holde på muskelmassen, hvorfor man med fordel kan operere med lavere energiunderskud senere i diætperioden ved eksempelvis at øge kulhydratindtaget med 25 – 50 gram. På denne måde reduceres energiunderskuddet med 100 – 200 kcal i diætens sidste uger.

Under et cut er både den øgede cardio, den lavere fedtprocent samt energiunderskuddet alle medvirkende til, at proteinbehovet stiger sammenlignet med et bulk. Der gælder, at jo lavere energiindtag og fedtprocent, desto højere bør proteindtaget være.

Hvad angår fedtet, så har det været postuleret, at et tilstrækkeligt fedtindtag er nødvendigt for at holde testosteronniveauet højt.

Under et cut er både den øgede cardio, den lavere fedtprocent samt energiunderskuddet alle medvirkende til, at proteinbehovet stiger sammenlignet med et bulk.
Vurderingen fra Aragon og co. er dog, at man opnår den bedste muskelbesparende effekt ved at fokusere på kulhydratindtaget på bekostning af fedtet, da fedtet kun ser ud til at spille en mindre rolle sammenlignet med kalorieunderskuddet og kropskompositionen. Om nødvendigt, dvs. for at sikre tilstrækkeligt med protein og kulhydrat, kan man godt tillade sig at gå ned i fedtindtaget til omkring 15 – 20 E%.

Det bør dog også understreges, at der er ret væsentlige individuelle forskelle i, hvordan vi reagerer på hhv. low-carb og low-fat, hvorfor nogle sikkert sagtens kan slippe afsted med low-carbdiæter op til en konkurrence, uden at det har de store negative effekter. Området er dog ikke særlig godt belyst rent videnskabeligt, og det anbefales derfor, at man nøje monitorerer udviklingen i præstationsevnen under konkurrenceforberedelserne og justerer fedt- og kulhydratindtaget derefter.

Retningslinjerne for kostens hovedkompenter er skitseret i tabellen nedenfor (Helms et al, 2014):

contest-prep2

Mht. ”nutrient timing” og det såkaldte ”window of opportunity” så peger litteraturen i forskellige retninger. Nogle studier antyder, at det er vigtigt, mens andre ikke gør, og samlet set, ser det ikke ud til at spille den store rolle, med mindre man har meget lange og intensive træningspas (op imod 3 timer), træner på tom mave (dvs. min. 3 timer efter sidste måltid), eller træner samme muskelgruppe flere gange dagligt (fx bentræning om formiddagen og løb/cykling som cardio om aftenen). Det anbefales, at man, for at helgardere sig, indtager et proteinholdigt måltid både før og efter træning. Så går man hvertfald ikke helt galt i byen.

Kosttilskud

Her er ikke det store nyt under solen. Go’e gamle kreatin-monohydrat virker for de fleste og er anbefalelsesværdigt. Det samme gælder beta-alanin, som især er virksomt ved høj-rep træning, hvor mælkesyre for alvor ophobes i musklerne. HMB ser umiddelbart ud til at være gavnligt under hårde træningsperioder med overreaching. Det er dog begrænset hvad der findes af velkontrollerede forsøg på bodybuildere. Koffein er selvfølgelig også stadigt inde i varmen. Det opkvikker og har i flere forsøg vist præstationsfremmende effekter. Det skal dog ikke anvendes konstant, da en vis tilpasning sker med tiden. For alle andre kosttilskud viser evidensen at de enten ikke virker, eller at der mangler mere forskning, før deres mulige præstationsfremmende effekter kan bekræftes (se afsnittet ”hovedpointer” i starten).

Ugen op til konkurrence

Er man tilmeldt konkurrence og står midt i cuttet, foreslår jeg, at man downloader artiklen fra Aragon, Helms og Fitschen og læser afsnittet omhandlende ”Peak week”. Her er god og sandsynligvis øjenåbende info at hente. I samme omgang kan man jo også læse lidt om de psykosociale effekter som bodybuilding og andre æstetiske sportsgrene kan have.

Kilde

Helms et al: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11:20, 2014.

LÆS OGSÅ: KAN KOSTTILSKUD INDEHOLDE DOPING?