vitamince1

Ødelægger C- og E-vitamintilskud træningen?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Under overskriften ”Vitamintilskud saboterer muskeltræning” kunne man d. 7 februar på ekstrabladet.dk læse, at C- og E-vitamintilskud muligvis hæmmer muskelopbygningen (1). Artiklen var krydret med et billede af en veltrænet mand i bar overkrop der står og pumper guns samt denne meget misvisende indledning:

C- og E-vitamintilskud saboterer nærmest muskelopbygning ved at gøre kroppens muskler mindre udholdende. Det viser en undersøgelse fra Norges Idrettshogskole, som er offentliggjort i The Journal of Physiology.

Artiklens valg af både overskrift og billede var meget uheldig, da det videnskabelige studie som artiklen omhandlede slet ikke beskæftigede sig med muskelopbyggende træning, men derimod med udholdenheds-og konditionstræning.

Nu kunne jeg sagtens begynde at gylpe en masse nedladende adjektiver op, der beskriver Ekstra Bladet og deres ”artikler” i sundhedssektionen, men det er faktisk ikke EB selv der har skrevet den omtalte artikel men derimod skribenterne på klogkost.dk (2). Ekstra Bladet har blot sakset artiklen uden overhovedet at tjekke, om indholdet var korrekt. Næppe en journalistisk fremgangsmåde der kaster Cawling-priser af sig! EB vælger, ligesom klogkost.dk, et artikelbillede der henleder opmærksomheden styrke- og muskelopbyggende træning og ikke på udholdenhedstræning. Et billede af en løber eller motionscyklist havde været på sin plads i stedet for. Oveni hatten vælger EB også at skrue lidt ekstra op for retorikken ved at ændre klogkosts overskrift fra ”Vitaminpiller problematiske for muskelopbygning” til altså ”Vitamintilskud saboterer muskeltræning”. Men nok om EB, det er trods alt en tabloidavis med alt den nedernhed det nu engang medfører. Hvad værre er, at det er gået helt galt for klogkost.dk.

Klogkost.dk drives af journalister og sitet har til formål, at formidle den nyeste viden indenfor ernæring og sundhed samt at tilføje den videnskabelige dokumentation der, hvor det er muligt (3):

“Vi er en gruppe fagfolk med journalistik og kommunikation om sundhed som speciale. Det er ambitionen at være en stemme i debatten og at tilføje videnskabelig dokumentation der, hvor det er muligt.”

Det er skønt alt sammen, men de fejler fuldstændigt. Klogkost formår ikke engang at gengive forsøgets design korrekt. De failer med andre ord allerede på det nederste trin af Blooms taxonomi – det redegørende trin. Derudover er deres valg af overskrift og tilhørende billede direkte misvisende. Et forsigtigt bud er, at skribenterne på klogkost.dk nok heller ikke skal forvente nogensinde at kunne pryde kaminen med en Cawling-statuette. Men nok om visse journalisters uduelighed. Lad os få skabt lidt klarhed over det omtalte forsøg med vitamin C og E.

Hvorfor teste C- og E-vitamin?

Både vitamin C og E fungerer i kroppen som antioxidanter og antioxidanttilskud er populære både hos almindelige mennesker der vil forbedre deres sundhed og hos atleter der ønsker at præstere bedre (4).

På dyr har tidligere forskning vist, at C-vitamintilskud i høje doser påvirker udholdhedstræning negativt, og på mennesker ser det ud til, at tilskud med C- og E-vitamin hæmmer cellernes evne til at producere nye mitokondrier. Man mangler dog stadig at finde ud af, om C- og E-vitamintilskud også hæmmer menneskers præstationsevne. Indtil videre har flere undersøgelser vist, at menneskers udholdenhed og kondital ikke reduceres af C-vitamintilskud.

I dette nye norske forsøg ville forskerne således prøve at afklare, hvilke effekter C- og E-vitamin har på os mennesker – både mht. de molekylære cellulære tilpasninger og mht. præstationsevne.vitamince2

Hvordan blev forsøget udført?

Forsøget (4) var et såkaldt dobbelt-blindt, randomiseret og kontrolleret forsøg, hvor 54 unge, raske og delvist trænede mænd og kvinder tilfældigt (randomisering) blev delt i to grupper – en gruppe som modtog E- og C-vitamin og en gruppe som modtog placebo (kontrol). At forsøget er dobbeltblindt betyder, at hverken forskerne eller forsøgspersonerne ved, hvilken behandling deltagerne får. I 11 uger skulle deltagerne dagligt indtage 1000 mg C-vitamin + 235 mg E-vitamin eller placebo og i samme periode fulgte deltagerne et intenst træningsprogram bestående af både udholdenheds- og konditionstræning (hovedsageligt løb). Før og efter de 11 ugers intervention fik deltagerne udtaget muskelbiopsier og målt deres kondital samt præstationsevne under både en submaksimal og maksimal løbetest.

Hvad viste forsøget?

Lad os starte med at se på, hvordan E- og C-vitamin påvirkede deltagernes muskler og præstationsevne. Dernæst ser vi på de langhårede molekylærbiologiske resultater.

Begge gruppers kondital steg lige meget som følge af træningen. Der var således ikke nogen negativ effekt af C- og E-vitamin på konditallet. Det samme gjorde sig gældende for den maksimale løbetest. Under den submaksimale løbetest var der små men ikke-signifikante negative effekter af C- og E-vitamin. Hvad angår præstationsevnen kan det altså konkluderes, at 11 ugers tilskud med vitamin C og E ikke har nogen nævneværdig negativ indflydelse.

vitamince3

Forskerne brugte bl.a. muskelbiopsierne til at måle muskelfibrenes tværsnitsareal og kapilarisering (antal små blodkar rundt om hver muskelfiber) og her havde vitamin C og E heller ikke nogen effekt. Det er derfor helt ude i hampen, når klogkost/EB skriver, at ”C- og E-vitamin nærmest saboterer muskelopbygning ved at gøre kroppens muskler mindre udholdende”.

Hvad med de molekylærbiologiske undersøgelser af muskelbiopsierne?

Analyserne af muskelbiopsierne viste, at tilskud med C- og E-vitamin, sammenlignet med placebotilskud, hæmmede træningens effekt på niveauet af mitokondrielle proteiner og regulatoriske molekyler (COX4, PGC1-alpha, CDC42 og MAPK1). Jeg tror, at det ville kede de fleste, at komme med en forklaring af de disse 4 molekylers funktion. Kort sagt, er alle disse stoffer markører for det forskerne kalder mitokondriel biogenese – altså dannelsen af nye mitokondrier. Mitokondrierne er cellernes energikraftværker der producerer den energi der bl.a. bruges ved muskelsammentrækninger. Dvs. jo flere mitokondrier, desto mere energi kan musklerne producere og jo bedre kan vi præstere. De molekylærbiologiske målinger antyder altså, at tilskud med C- og E-vitamin hæmmer musklernes energiproduktion (og dermed også udholdenheden). Men her er det altså værd igen at understrege, at C- og E-vitamin ikke hæmmede præstationsevnen.

Den hæmmende effekt af C- og E-vitamin på niveauet af mitokondrielle proteiner mv. er skide interessant, hvis man er muskelforsker eller cellebiolog, men altså totalt uforståeligt for de leverpostejsdanskere der læser Ekstra-Bladet. Dette, sammen med det faktum at det videnskabelige studie nok efterlader os med flere spørgsmål end svar gør, at EB/Klogkost nok bare skulle have droppet artiklen.

D-vitamintilskud og ”muskelopbygning”

Senere i EBs/Klogkosts artikel beskrives resultaterne fra et forsøg med D2-vitamintilskud, og igen er den gal. Heller ikke dette studie siger noget direkte om muskelopbygning.

30 NASCAR pit crew personer blev delt i to grupper. Den ene gruppe indtog i 6 uger 3800 IU vitamin D2/dag, mens den anden indtog placebo. Før og efter de 6 uger testede man forsøgspersonernes muskelfunktion i forskellige tests bl.a. vertikalt hop og bænkpres til udmattelse. Efter gennemførelsen af den sidste muskeltest blev begge grupper kørt igennem et meget intenst eccentrisk træningspas. Blodprøver blev taget før og efter det eccentriske arbejde, så man kunne måle niveauet af DOMS-markører. Vitamin D2 er den ”kunstige” udgave af D-vitamin der dannes, når plantesteroler bestråles. Vitamin D2 ser ikke ud til at være ligeså god som D3 vitamin og ser også ud til at udvaske vitamin D3 fra kroppen.

Forsøgets resultater viste ingen negativ effekt af vitamin D2-tilskud på nogle af de 5 muskelfunktionstests. Der var dog tale om et lille forsøg, hvor det kan være svært at detektere ændringer i præstationsevne. Den hårde eccentriske træning medførte selvfølgelig muskelømhed samt stigninger i blodets indhold af DOMS-markører. Selvom niveauet af DOMS-markører var højere i vitamin D2-gruppen, og at dette altså indikere en højere grad af muskelødelæggelse, så følte grupperne sig lige ømme (5).

vitamince4

Det er selvfølgelig et interessant resultat at, tilskud med vitamin D2 ser ud til at øge  muskelødelæggelsen efter intens eccentrisk træning. Men resultaterne ikke bare sådan lige til at overføre til din og min træning. Vi skal nemlig huske på, at vi sjældent/aldrig udsætter os selv for så hård eccentrisk træning, som studiet her dikterede. Derudover kender heller vi ikke forsøgsdeltagernes træningsniveau, og der er flere ting, herunder kosten, som forskerne ikke kontrollerede.

Studiet antyder, at D2-tilskud måske ikke er optimalt, når man træner, men resultaterne skal altså bekræftes af andre forskere i mere velkontrollerede og større forsøg, før vi mere sikkert kender virkningen af D2 vitamin på DOMS og muskelødelæggelse. Vi kan dog trøste os med, at Bodylabs D-vitamintilskud er kroppens egen D3-version, cholecalciferol, som på rotter faktisk har vist at modvirke muskelødelæggelse og inflammation. Igen er det derfor uheldigt, at Klogkost vælger overskriften ”Pas på D-vitaminerne”, da D-vitamin altså ikke bare er D-vitamin.

Skal vitamintilskuddene droppes?

Både ja, og nej. Hvis man i vinterhalvåret benytter sig af vitamin D-tilskud, så bør man sørge for, at det er vitamin D3, der er i glasset.

Både ja, og nej. Hvis man i vinterhalvåret benytter sig af vitamin D-tilskud, så bør man sørge for, at det er vitamin D3, der er i glasset. Lige netop D-vitamin er et mikronæringsstof som en del danskere ikke indtager nok af, så her giver det rent faktisk god mening at supplere kosten. Hvad angår tilskud med C- og E-vitamin, så skal man ikke tage disse tilskud for at forbedre ens egen sundhed. Det er en vigtig pointe! De store videnskabelige analyser kan simpelthen ikke finde nogle sundhedsgevinster ved vitamintilskud. Hvad tror du, at der er sundest: Isolerede vitaminer og mineraler eller hele, uprocesserede fødevarer? Du får ét gæt. De sunde effekter fås selvfølgelig fra de hele fødevarer som også er rige på en masse sekundære bioaktive plantestoffer. Spis dine grønsager og frugter, og du får automatisk mere end rigeligt med C-vitamin. E-vitamin kan du få fra fx mandler, frø, torskerogn samt raps- og hørfrøolie.

Hvorvidt tilskud med E-, C- og D2-vitamin har negative effekter på muskelopbygningen må fremtidige studier afklare. De to studier vi her har set på, havde nemlig ingenting med hypertrofi at gøre.

Referencer

  1. Ekstra Bladet, Sundhed: Vitamintilskud saboterer muskeltræning, 7 februar: http://ekstrabladet.dk/kup/sundhed/article2210781.ece
  2. Klogkost.dk: Vitaminpiller problematiske for muskelopbygning: http://klogkost.dk/nyheder/livsstil/vitaminer/722-vitaminpiller-problematiske-for-muskelopbygning.html
  3. http://klogkost.dk/kontakt.html
  4. Paulsen et al: Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind randomized controlled trial, Journal of Physiology, February 3, 2014: http://jp.physoc.org/content/early/2014/01/31/jphysiol.2013.267419
  5. Nieman et al.: Vitamin D2 supplementation amplifies eccentric exercise-induced muscle damage in NASCAR pit crew athletes, Nutrients, 6:63-75, 2014.