muskelopbygning_artikel

Hypertrofi – Hvad får musklerne til at vokse?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

På et praktisk plan er det relativt simpelt at få muskler til at vokse. Træn hårdt og tungt, og spis en masse mad, så burde musklerne med tiden reagere ved at blive større.

Hvis man vil optimere sin træning, og gøre sit bedste for at nå sit fysiologiske maksimum på så kort tid som muligt, så er det ikke så simpelt igen.

Der er nemlig mange faktorer som spiller ind når vi snakker om muskelopbygning. Når man indser hvor mange mekanismer, og stimuleringsveje der spiller en rolle i forbindelse med muskelvækst, så vil man hurtigt nå til den erkendelse, at der ikke findes en ”bedste” træningsmetode. Det er blandt andet også derfor at man ser stor muskelopbygning hos mange forskellige sportsudøvere som træner vidt forskelligt. Styrkeløftere og vægtløftere i de tunge vægtklasser har ofte ligeså stor muskelmasse som de bedste bodybuildere, til trods for at de træner på en helt anden måde. De ligger sjældent over 5 reps, og træner praktisk talt aldrig til failure. Bodybuildere anvender højere reps, og træner næsten altid til failure. Så tilsyneladende er der mange måder at få en muskel til at vokse. Derfor er det nærliggende at konkludere, at hvis man vil vokse hurtigt og effektivt, så er man nødt til at implementere en lang række træningsteknikker i sit program.

Faktorer som spiller en rolle i hypertrofi-responset

Som sagt er der rigtigt mange faktorer som spiller ind i forbindelse med hypertrofi, men vi vil primært se på de 3 mest anerkendte faktorer. Der er andre faktorer som er interessante, men de fleste er ikke voldsomt relevante i forhold til struktureringen af ens træningsprogram. Et eksempel kunne være teorien omkring hypoxia. Man har nemlig kunnet påvise, at muskler vokser i størrelse, når blodtilførslen til musklen hæmmes, via en eller anden form for vaskulær okklusion. Man mener årsagen skal findes i de biokemiske forandringer der sker når musklen er under vaskulær okklusion. Man kan nemlig registrere en stigning i mælkesyrer ophobningen, og et fald i hastigheden hvorved mælkesyren fjernes fra musklen. Det vil højest sandsynlig give anledning til en opsvulmning af muskelcellerne, hvilket typisk resulterer i en opregulering af protein syntesen. Det er bare ikke rigtigt noget man kan overføre til almindelige vægttræning. Det er lidt upraktisk, at skulle ligge et stramt lag stramt husholdningsfilm rundt om ens arme inden man træner biceps og triceps. Vi vil derfor holde os til de faktorer som har praktisk relevans.

Faktor 1: Den mekaniske spænding over musklen

En af de vigtigste faktorer for muskelopbygning er den mekaniske spænding over musklen. Og her kan der både være tale om spænding skabt i respons på kraftudvikling eller skabt på baggrund af et stræk. I bund og grund er den mekaniske spænding på musklen hele grundlaget for det progressive overload princip. Når musklen udsættes for en belastning den ikke er vant til, så reagerer den ved at vokse sig større og stærkere. Når belastningen fjernes, så bliver musklen mindre og svagere. Den spænding musklen udsættes for i forbindelse med vægttræning, giver anledning til en mekano-kemisk signalering, som fremprovokerer et cellulært respons i muskelcellerne. Der er tale om en ret kompleks signaleringsvej, som involverer en lang række vækstfaktorer og signalstoffer.

Faktor  2: Muskelprotein nedbrydning i form af mikro-overrivninger

Når man træner med tunge vægte som kroppen ikke er konditioneret til, så opstår der små mikroskopiske overrivninger i muskelcellerne og i bindevævet. Specielt den excentriske del af løftet bidrager kraftigt til at der opstår mikroskopiske overrivninger i musklen. Disse mikro-overrivninger er blandt andet årsagen til at man dagen efter mærker ømhed i musklen. Den såkaldte DOMS, eller Delayed Onset Muscle Soreness. Denne vævsskade sætter en lang række processer i gang. Der opstår blandt andet et inflammatorisk respons, når kroppen registrerer at der er opstået en beskadigelse af muskelvævet. Hele det ”oprydningsarbejde” som sættes i gang i respons på de mikroskopiske overrivninger, menes at stimulere frigørelsen af en lang række vækstfaktorer, og i sidste ende føre til en vækst af de enkelte muskelceller.

Faktor 3: Forøget metabolsk stress

Der er meget der tyder på at det metabolske stress spiller en vigtig rolle i hypertrofi-responset. Det metabolske stress dækker over dannelsen af de metabolitter som dannes i forbindelse med den anaerobe forbrænding. Det er ting som mælkesyrer, uorganiske fosfater, kreatin og mange flere. Man mener at dannelsen af disse stoffer stimulerer frigørelsen af forskellige vækstfaktorer. Muskel iskæmi giver også et forøget metabolsk stress. Iskæmi betyder nedsat tilførsel af ilt til et givent væv, og når musklen arbejder hårdt imod en belastning, så afklemmes det vaskulære system i den arbejdende muskel, og giver en vis grad af muskel iskæmi. Man mener samtidig, at det sure miljø som opstår i muskelcellen i respons på hårdt anaerobt arbejde, bidrager til muskel protein nedbrydningen, og derved virker fremmende på hypertrofi-responset.

Andre væsentlige faktorer

Som nævnt vil jeg ikke komme nærmere ind på de mange andre faktorer, som spiller en rolle i forbindelse med muskelvækst, men jeg vil alligevel nævne nogle af dem. Hver gang man træner, så giver det anledning til et endokrint respons, hvor udskillelsen af diverse vækstfremmende hormoner, såsom testosteron, GH, IGF-1 osv. øges. Det kan selvfølgelig ikke sammenlignes med effekten af indtagelse af anabolske steroider, men den registrerede forøgelse af de vækstfremmende hormoner vil alligevel have en positiv effekt på muskeltilvæksten. De fleste af de faktorer vi har set på har været faktorer, som relaterer sig til kroppen og dens fysiologiske og biokemiske responsmekanismer, men kroppens nutritive status spiller selvfølgelig også en rolle. Hvis ikke der er aminosyrer og næringsstoffer til rådighed for kroppen, så vil vækstresponset være nedsat eller ikke-eksisterende. Restitution og hvile spiller også en væsentlig rolle.

Hvad kan man bruge den viden til?

Det kan umiddelbart virke som om det bare er kedelig teori, men det er alligevel ret vigtigt, at man har en grundlæggende viden omkring hvad der får musklerne til at vokse. Det forklarer nemlig en masse forskellige fænomener. Hvorfor kan styrkeløftere ofte have ligeså stor muskelmasse som bodybuildere (dog med en noget højere fedtprocent og dårligere proportioner)? Det skyldes primært faktor 1. For selvom 6 sæt x 3 reps med meget tunge vægte ikke har den samme træthedsakkumulerende effekt som klassisk bodybuilding træning har det, så vil den meget store spænding over musklen, give anledning til en mekano-kemisk signalering som stimulerer en masse vækstmekanismer. Så til trods for klassisk visdom, som siger at lave gentagelser under 5 ikke giver anledning til hypertrofi, så viser praktisk erfaring, at det rent faktisk sker. Bodybuildere vokser typisk i respons på alle 3 faktorer, da klassisk bodybuilding typisk har både stor spænding over musklen, kraftig muskelprotein nedbrydning, og stort metabolsk stress. Man kan sige at den klassiske medium rep range (typisk omkring 5-15), som bodybuildere anvender, er den gyldne middelvej til at stimulere alle 3 grundfaktorer for vækst.

At tage det et skridt videre

Selvom klassisk bodybuilding træning påvirker alle 3 faktorer, så kunne man godt tage det et skridt videre, og forsøge at implementere træningsteknikker som påvirker de enkelte faktorer mere rent, i et forsøg på at fremprovokere mere vækst. Dette kunne gøres ved at anvende en bred vifte af trænings-teknikker, herunder tunge lav-rep sæt, ala styrkeløftstræning, udtrættende træning, metabolsk træning osv. Et bryst træningspas som gør brug af denne ide kunne eksempelvis se således ud:

Bænkpres: 6 sæt x 3-5 reps m. omkring 85 % af 1RM

Dumbell incline bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps til positiv failure

Dumbell flyes: 3 tripledrop sæt x 6, 6, 6 reps, alle til positiv failure med passende vægt

Det er også en mulighed at dele det op i faser, så hver enkelt fase har sit eget fokus område. Det er dog min overbevisning, at det er bedre at implementere så mange teknikker som muligt indenfor samme program. Når man kører fasetræning er der en tendens til at den fysiske attribut som bedst blev stimuleret i den foregående fase, har en tendens til miste styrke i den efterfølgende. Så er det bedre at alle fysiske attributter stimuleres jævnligt.

Afsluttende bemærkninger

Uanset hvordan man strukturerer sin træning, så er budskabet i artiklen, at man rent faktisk kan stimulere muskelvækst på mange flere måder end folk er klar over. Under de rette forudsætninger, og den rette struktur, så kan alt mellem 1-20 reps reelt stimulere muskeltilvækst. Så næste gang en eller anden gut nede i centret påstår du ikke kan bliv større af at køre sæt af 3 reps, så henvis ham til denne artikel. Hvem ved, det kunne være det kunne få ham på andre tanker.

Kilde: Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10): 2857-2875, 2010-

Relaterede artikler

Større muskler – back to basics

Vejen til større arme