godformthumbnail

Hvad er god form?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hvornår er man i god form? De fleste har nok ikke problemer med at erklære sig enige i, at det er relativt til en helt masse ting. Men det er nok endnu mere relativt end den almindelige dansker tror. Der hersker en tendens til at bedømme formniveauet ud fra folks kondition. Men god form er så meget mere end det.

Kroppen har mange tilpasningsmekanismer

Sagen er den, at når man dyrker løb, cykling eller andre former for udholdenhedstræning, så tilpasser kroppen sig på en meget specifik måde. Overordnet via det man kalder aerob konditionering. Men det dækker over tilpasninger i mange forskellige områder af kroppen.

Fysiologiske tilpasninger i respons på udholdenhedstræning

Lad os kaste et blik på de tilpasninger som forekommer hos folk der dyrker udholdenhedsidræt. For overskuelighedens skyld går jeg ikke i detaljer med de forskellige tilpasninger, men giver et overview over de vigtigste tilpasninger. Det skal dog siges, at der for alle tilpasningers vedkommende er tale om komplekse og detaljerede tilpasninger.

godform1

Tilpasninger i hjertet

Når man dyrker udholdenhedsidræt over længere tid så opstår der fysiologiske tilpasninger i hjertet. Hjertet bliver større, og bliver bedre til at pumpe blod ud. Den såkaldte slagvolumen øges, og hjertet kan som et resultat heraf pumpe mere blod pr. slag. Ikke kun under træning, men også i hvile. Hvilepulsen falder. Alt sammen noget som øger hjertets evne til at præstere under fysisk aktivitet. Og som samtidig har store sundhedsmæssige fordele.

Tilpasninger i kredsløbet

Kapillær netværket i musklerne udbygges, så blodforsyningen til de arbejde muskler forbedres. Samtidig forbedres kroppens evne til at distribuere blodet til de områder af kroppen som har mest brug for det. Og samtidig øges blodvolumen. Tilpasninger som fordrer optimal transport af ilt og næring.

Tilpasninger i lungerne

Strukturelt tilpasser lungerne sig ikke i samme grad som hjertet gør det, da lungernes kapacitet generelt er ret stor, selv hos utrænede. Der sker dog tilpasninger i forhold til vejrtrækningsfrekvens og volumen. Vejrtrækningsfrekvensen ved submaksimal aktivitet kan falde med så meget som 20-30 %. Blodgennemstrømningen af lungerne øges, og i kombination med forøget vejrtrækningsfrekvens og volumen, så øges iltoptagelsen til blodet drastisk.

Tilpasninger i musklerne

Den primære tilpasning i musklerne i respons på udholdenhedstræning er en forøgelse af antallet af kapillærer. Hypertrofi sker i langt mindre grad i respons på udholdenhedstræning. Ilt bliver transporteret af myoglobin inde i muskelfibrene. Myoglobin minder om hæmoglobin i blodet. Udholdenhedstræning kan øge mængden af myoglobin med helt op imod 80 %. Størrelsen og mængden af mitokondrier i musklerne stiger. Der bliver flere af de oxidative enzymer i mitokondrierne.

Metabolske tilpasninger

Kroppen bliver bedre til at forbrænde fedt ved lavere intensiteter. Evnen til at fjerne mælkesyre bliver forbedret. Aktiviteten af de oxidative enzymer forbedres.

Lad os prøve at holde det op imod de tilpasninger der sker i respons på styrketræning. Styrketræning handler nemlig om meget mere end bare at få større muskler. Der er mindst ligeså mange tilpasningsmekanismer som relaterer sig til styrketræning, som til udholdenhedstræning.

Fysiologiske tilpasninger i respons på styrketræning

Mange har den fejlagtige opfattelse, at styrketræning bare handler om større muskler. Det kunne ikke være længere fra sandheden. Ligesom ved udholdenhedstræning, så opstår der tilpasninger i en lang række område af kroppen.

Tilpasninger i musklerne

Lad os starte med den åbenlyse. Når man træner med vægte, så stimuleres muskelfibrene til vækst. De bliver større og stærkere. Det har en række fordele udover bare det kosmetiske, og det at man kan løfte tungere vægte. Det har en ekstremt positiv effekt på insulin sensitiviteten, og nye undersøgelser viser, at folk med en god portion muskelmasse generelt lever længere.

godform2

Tilpasninger i nervesystemet

Styrketræning stimulerer ikke kun tilpasninger i musklerne. Der opstår også tilpasninger i nervesystemet. Kroppen bliver bedre til at aktivere musklerne. Ikke kun intramuskulært, men også intermuskulært. Det betyder, at man kan blive ekstremt stærk, uden egentlig at blive større. Nervesystemet gemmer på ekstremt stor styrke. Man kan læse mere om neurale tilpasninger i nedenstående artikel:

http://news.bodylab.dk/artikler/3064-staerk-uden-storre-muskler

Tilpasninger i hjertet

Hjertet vokser i respons på styrketræning. Det er primært venstre ventrikelvæg som bliver tykkere. Det har givet anledning til megen bekymring omkring sundheden ved styrketræning, da en fortykkelse af venstre ventrikelvæg kan give anledning til rytmeforstyrrelser og andet ubehageligt. Men de undersøgelser man har lavet på sunde og raske mennesker, som ikke tager anabolske steroider, viser at fortykkelsen holder sig indenfor referencerammen for det som er normalt. Det samme gør sig ikke altid gældende for personer som tager anabolske steroider. Og selvom det typisk er udholdenhedstræning man forbinder med positive tilpasninger i hjertet, så giver vægttræning både lavere hvilepuls og bedre blodtryk. Dog i langt mindre skala end udholdenhedstræning.

Tilpasninger i knoglerne

Styrketræning giver ikke kun stærkere muskler. Det giver også stærkere knogler. Der er flere undersøgelser, lavet på vægtløftere og styrkeløftere, som påviser en kraftigt forbedret knogle mineral densitet. Det har ikke kun den betydning, at brud forekommer sjældnere hos personer der træner med vægte. Det har også den meget vigtige betydning, at det forebygger knogleskørhed, når man bliver ældre.

Metabolske tilpasninger

Kroppen bliver bedre til at lagre kreatin-fosfat og kulhydrater i musklerne, til produktion af ATP under anaerobe forhold. Enzymaktiviteten af de enzymer som nedbryder kreatin-fosfat, syntetiserer og nedbryder ATP (ATPase), og som hjælper med at nedbryde glukose stiger markant. Det giver en optimering af hele ATP-CP energisystemet, som er det energisystem der leverer energi i forbindelse med kortvarige kraftudfoldelser som vægtløftning, styrkeløft, bodybuilding etc.

Og hvilken relevans har disse informationer så? Det gør det lettere at forstå, at ”god form” er relativt til den aktivitet man gerne vil være god til.

Fred Hatfield eksemplet

Når diskussionen går på det at være i god form, så kommer jeg altid til at tænke på den legendariske styrkeløfter Fred ”Dr. Squat” Hatfield. Der var en diskussion om netop dette emne på hans gamle forum, for mange år siden. Diskussionen gik på om en elite styrkeløfter i realiteten kunne betegnes som værende i ligeså god form som en maratonløber. De fleste sagde selvfølgelig nej. Ganske ligesom størstedelen af Danmarks befolkning ville gøre det. Fred Hatfield smed et meget relevant og interessant spørgsmål. ”Hvad hvis vi forestiller os en elite styrkeløfter og en maratonløber, som skal løfte 10 øltønder på 50 kg op på 1. sal så hurtigt som muligt. Hvem ville vinde?” De fleste svarede, ”styrkeløfteren”. Et logisk og korrekt svar. Men hvem er så i bedst form? Hvis det handler om at løfte 50 kg tønder op på 1. sal, så er det styrkeløfteren. Eller om at squatte 300 kg for den sags skyld. Hvis det handler om at løbe en maraton, så er det maratonløberen. Det er klart, at udfaldet ville være anderledes, hvis det handler om at løfte 10 kg tønder op på 5. sal. Så ville maratonløberen have fordelen. Det handler om hvilke fysiologiske tilpasningsmekanismer i kroppen man har optimeret, og hvad man skal yde.

En gennemsnitlig dansk hobbyløber ville sikkert kunne løbe en 10 km hurtigere end en verdensklasse styrkeløfter på 110 kg. Måske sågar meget hurtigere. Og han ville sikkert konkludere, at styrkeløfteren er i dårlig form. Men smid den gennemsnitlige danske hobbyløber ind i eksemplet med øltønder, så ser det helt anderledes ud. I langt de fleste tilfælde ville løberen ikke engang være i stand til at transportere en enkelt tønde op på 1. sal, mens styrkeløfteren ville kunne transportere alle 10 tønder op på meget kort tid.

Andre eksempler

Kroppen har en meget bred vifte af tilpasningsmuligheder, og der er ikke nogen af disse tilpasningsmekanismer, som har patent på begrebet ”god form”.

Man kan også tage stærkmandsdeltagere. De bedste stærkmænd i verden kan på det nærmeste løbe med 500 kg på ryggen, og generelt bevæge sig langt hurtigere end man ville forvente fra mennesker som vejer 150-200 kg. De har ofte en styrke som kan konkurrere med de bedste styrkeløftere i verden, og en mobilitet og evne til at flytte tunge objekter rundt, som er ekstremt imponerende. Men de fleste stærkmandsdeltagere på 150-200 kg, kan næppe gennemføre et 10 km løb. Er de i dårlig form? Hvis man beskuer dem med de gængse snæversynede briller, hvor ”god form” vurderes ud fra evnen til at cykle eller løbe langt, så ja, så er de i dårlig form. Men det er ikke fair at kalde en mand der kan løbe med 500 kg på ryggen for værende i dårlig form. Han er i relativt dårlig aerob form, men har til gengæld en vanvittig anaerob konditionering, eksplosivitet og styrke. Ganske ligesom maraton løberen er i vanvittig god aerob form, men har en elendig anaerob konditionering og styrke. Det handler om optimering af forskellige fysiologiske tilpasningsmekanismer.

Kosmetisk ”god form”

Og ”god form” begrebet indeholder i princippet også mere end bare det præstationsmæssige. Når en bodybuilder er i god form, så snakker han ikke om hvor langt han kan cykle på en kondicykel, eller hvor meget han kan løfte i vægtrummet. Også selvom styrke spiller en sekundær rolle i bodybuilding, i forhold til det at opretholde en hypertrofi stimulerende progressiv belastning. En bodybuilder er i god form, når musklerne er store, fedtprocenten er lav, og der er en generel harmoni i kroppen, i forhold til symmetri og proportioner. Selvom en tung bodybuilder på 115 kg ikke kan løbe en halv-maraton, så er det unfair ikke at kategorisere bodybuilderen som værende i god form, når han står konkurrenceklar. Og i øvrigt oven i hatten flytter adskillige tons i træningscentret på daglig basis.

Tag bare squat monsteret Tom Platz. Han er en af de bodybuildere i historien som har opbygget de største og mest massive lår. Mest af alt fordi han har brugt time efter time på at squatte. Han har de mest syge squat præstationer. Blandt andet kunne han squatte kontinuerligt med 100 kg på ryggen i 10 minutter. Hvor mange Tour de France cykelrytter kan det? Ingen. De fysiologiske tilpasninger der sker i deres krop, og mere specifikt i deres ben, er af en helt anden karakter. Så deres gode cykelform, kommer dem på ingen måde til gode, hvis de skulle squatte med 100 kg på ryggen.

Crossfit: ”god til intet, gennemsnitlig til alt”

Man kan sige, at crossfit er et resultat af problematikken i denne artikel. Man kan hade eller elske crossfit. Men ideen bag crossfit er netop, at tage hensyn til så mange fysiologiske tilpasningsmekanismer som muligt. At komme i så god all-around form som det er fysisk muligt. Det har selvfølgelig den konsekvens, at crossfit udøveren aldrig bliver rigtigt god til en enkelt disciplin. En verdensklasse crossfit udøver kan ikke løbe et maraton hurtigere end en maratonløber. En verdensklasse crossfit udøver kan heller ikke løfte ligeså tunge vægte som en styrkeløfter eller en vægtløfter. Til gengæld kan styrkeløfteren, vægtløfteren og maratonløber ikke slå crossfit udøverne i størstedelen af de WOD’s de laver.

godform3

Hvem er så i bedst form? Crossfit udøveren som er i afsindig god all-around form? Vægtløfteren og styrkeløfteren, som begge løfter afsindigt tunge vægte? Eller maratonløberen? Svaret er ingen af dem. Man kan ikke sammenligne æbler med appelsiner. Og det er egentlig hele pointen med denne artikel. At gøre opmærksom på, at ”god form” kan være mange ting, og hvis man skal snakke om ”god” eller ”dårlig” form, så skal man sammenligne indenfor samme disciplin. Det giver ikke mening at sammenligne en maratonløber og en styrkeløfter, og konkludere, at den ene er i bedre form end den anden. Det giver derimod mening, at konkludere, at en verdensklasse maratonløber er i bedre aerob form end en hobbyløber som løber 5 km 2 gange i ugen. Ligesom elite styrkeløfteren er i langt bedre form, end motionsstyrkeløfteren med et bænkpres på 120 kg.

Konklusion

Det er på tide, at folk får et lidt mere nuanceret billede af hvad det vil sige at være i ”god form”. At være i god form handler ikke kun om hvad man kan præstere i et par løbesko eller på en kondicykel. God form er relativt til den aktivitet eller disciplin man udøver. Kroppen har en meget bred vifte af tilpasningsmuligheder, og der er ikke nogen af disse tilpasningsmekanismer, som har patent på begrebet ”god form”.

Kilder:

Jack H. Wilmore, David L. Costill, W. Larry. Kenney, Physiology of sport and exercis, 2008 !!date!!, Human Kinetics !!publisher!!, Champaign, IL !!location!!, isbn 0-7360-5583-5

JM. Murias, JM. Kowalchuk, DH. Paterson, Time course and mechanisms of adaptations in cardiorespiratory fitness with endurance training in older and young men., J Appl Physiol, volume 108, issue 3

J Strength Cond Res. 2012 Mar;26(3):867-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822c71c0.
Case study: Bone mineral density of two elite senior female powerlifters.
Walters PH1, Jezequel JJ, Grove MB.

Calcif Tissue Int. 1998 Oct;63(4):283-6.
Effects of high-intensity resistance training on bone mineral density in young male powerlifters.
Tsuzuku S1, Ikegami Y, Yabe K.