størrestærkere1pas

Større og stærkere med et træningspas i ugen

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hvad gør man hvis man ikke har tid til at træne mere end en enkelt gang i ugen? Dropper man så ideen om at blive større og stærkere? Hvis man allerede er stor og stærk, så kan man et langt stykke af vejen vedligeholde styrken og massen, med et enkelt træningspas i ugen. Om ikke andet for en periode. Men hvad hvis man ikke har styrken og muskelmassen, men gerne vil have den? De fleste vil højest sandsynligt komme til den konklusion, at det ikke rigtigt kan betale sig. Specielt fordi mange fortæller dem netop det, at det er spild af tid. Men det behøver på ingen måde være tilfældet. Hvis man gør det rigtigt, så kan de fleste godt blive større og stærkere, selvom de kun har en enkelt dag til rådighed.

Gælder det alle?

Nu er der sikkert mange som vil tilslutte sig koret og fastholde, at man næppe kommer særligt langt med et enkelt træningspas i ugen. Og de har i princippet ret. Man bliver ikke en kæmpemæssig bodybuilder eller en elite styrkeløfter med kun et træningspas i ugen. Og har man allerede trænet i mange år, og har en god portion muskelmasse og en høj styrke, så når man selvfølgelig ikke et højere niveau ved at skifte til et træningspas i ugen. Det er i pure logik. Men pointen er heller ikke at det på nogen måde er optimalt. Ej heller at det fungerer for alle uanset træningsniveau. Men har man kun begrænset træningserfaring, og befinder man sig langt fra sit genetiske maksimum, hvad angår styrke og muskelmasse, så kan man rent faktisk godt skabe kontinuerlig fremgang med et enkelt træningspas i ugen, hvis man skruer det fornuftigt sammen. Det vil selvfølgelig ikke fungere for evigt. På et tidspunkt flader tilpasningskurven ud, og så skal der mere til. Men er man relativt utrænet, og handler det kun om en begrænset periode på nogle måneder, så vil man sagtens kunne opretholde en fin og kontinuerlig fremgang.

Dermed ikke sagt, at artiklen er irrelevant for folk med et højt træningsniveau, og lidt større ambitioner end den gennemsnitlige motionist. For programmet i artiklen kan sagtens fungere for folk der gerne vil vedligeholde muskelmassen og styrken i perioder, hvor der ikke er tid til mere end et enkelt træningspas i ugen. Sagen er nemlig den, at det er de samme spilleregler som gælder, hvis man vil have det maksimale ud af et enkelt træningspas i ugen. For de uerfarne handler det om at fremtvinge tilpasninger, mens det for de mere erfarne handler om at tvinge kroppen til at holde på det den allerede har.

Hvad er spillereglerne?

Og hvilke spilleregler snakker vi så om? Først og fremmest er det selvindlysende, at programmet er nødt til at være et fullbody program. Der er en dag til rådighed hver uge, og derfor er vi tvunget til at træne hele kroppen hver gang.

Det næste som spiller en afgørende rolle er øvelsesvalget. Kvalitet er i højsædet. Det nytter ikke noget at fylde programmet op med ligegyldige isolationsøvelser og maskinøvelser. Et velvalgt arsenal af solide basisøvelser er vejen frem. Det giver absolut mest ”bang for the buck”.

Når man kun træner en enkelt gang om ugen, så er det vigtigt at opretholde en relativt stor volumen. Hvis man samlet set laver for få sæt, så bliver indhuggende i den restitutive kapacitet for lille, og så risikerer man at dekompensationsprocesserne sætter i gang for tidligt. Det som vi ønsker at opnå, er at fuld restitution først bliver aktualiseret når vi er tæt på at skulle træne igen.

størrestærkere1pas1

Af samme årsag er høj udtrætning også en vigtig faktor. Hvis vi træner langt fra failure, og med lange pauser mellem sættene, så bliver træthedsakkumulationen mindre, og den totale muskelprotein degradation bliver dermed for lav. Det vil have en negativ effekt på hypertrofi responset.

Så høj volumen og høj udtrætning er kodeordet. Det giver dog et dilemma. Høj volumen i et fullbody træningsprogram giver meget lange træningspas. Så eneste vej frem er at man samtidig kører med høj densitet. I et normalt fullbody træningsprogram er det okay, at man køre med lange pauser på 2-3 minutter, når man kører tungt i de store basisøvelser. Det fungerer ikke, hvis man kører med en relativt høj sæt volumen. Derfor bør man holde hviletiden mellem sættene nede. Omkring 1 minuts hviletid mellem sættene er passende.

Det er i store træk det som programmet skal leve op til, hvis det skal fungere.

Hvad er de negative sider ved det?

Høj volumen, høj densitet og høj udtrætning er ekstremt takserende. Så det er vigtigt, at man ikke er 100 % utrænet. En person som ikke engang har lært korrekt teknik i de store basisøvelser, bør vælge en anden tilgang. Og de personer som kun har ganske få måneder træning i bagagen, bør nok halvere sæt volumen til at starte med, og så langsomt bygge op til det programmet foreskriver. Men har man mere end ½ års træningserfaring, og er man vant til en vis træningsvolumen, så kan man godt gå i gang med programmet som det er foreskrevet.

Man skal dog være indstillet på massiv DOMS. Og det er ganske givet ikke noget som bliver bedre over tid. DOMS opstår når en given type træning er uvant. Hvis træningen er frekvent nok, så vil ømheden bliver mindre over tid, og til sidst bliver man ikke øm mere, med mindre man ændrer nogle faktorer. Når man kun træner en gang i ugen, så når man aldrig rigtigt at opbygge en tilstrækkelig tolerance og work capacity. Det er dog ikke noget problem. Man skal bare vende sig til at være øm flere dage i streg hver uge.

Programmet

I halvdelen af øvelserne i programmet kører man 6 sæt x 6 reps med 1 minuts pause imellem alle sæt. Intensiteten fastsættes, så man først bevæger sig omkring failure i de sidste 1-2 sæt. De 6 sæt vil derfor typisk køres med en vægt som ligger omkring ens 8RM. Her er man dog nødt til at prøve sig frem. Det er vigtigt, at man rammer failure i de sidste 1-2 sæt, og det betyder ikke noget, hvis ens reelle sæt ser således ud.

1 sæt x 6 reps med 100 kg
1 sæt x 6 reps med 100 kg
1 sæt x 6 reps med 100 kg
1 sæt x 6 reps med 100 kg
1 sæt x 5 reps med 100 kg
1 sæt x 4 reps med 100 kg

Det er på ingen måde skrevet i sten, at man skal ramme 6 reps i alle sæt. Det vigtigste er bare, at man akkumulerer træthed fra sæt til sæt, og i de sidste 1-2 sæt er nødt til at tage sættet til positiv failure. Man skal dog undgå forced reps. Programmet er hårdt nok i forvejen.

I den sidste halvdel af øvelserne kører man 4 sæt x 8 reps med 1 minuts pause imellem hvert sæt. Sættene køres efter samme opskrift som 6 sæt x 6 reps øvelserne. Det vil sige, at man typisk kommer til at køre med en vægt som ligger omkring ens 10RM. Igen må man prøve sig frem indtil det passer sådan, at man rammer failure i de sidste 1-2 sæt.

størrestærkere1pas2

Programmet beløber sig på hele 40 arbejdssæt, hvilket er en betragtelig sæt-volumen. Det kan dog alligevel gennemføres relativt hurtigt, da man kun holder 1 minuts pause imellem alle sættene.

Endags fullbody program

  • Olympisk squat 6 sæt x 6 reps
  • Dødløft 6 sæt x 6 reps
  • Bænkpres 6 sæt x 6 reps
  • Pendley rows 6 sæt x 6 reps
  • Incline dumbell presses 4 sæt x 8 reps
  • T-bar rows 4 sæt x 8 reps
  • Military presses 4 sæt x 8 reps
  • Reverse grip pulldowns 4 sæt x 8 reps

Kommentarer til programmet

Det er meget vigtigt, at man kører med korrekt teknik og god form igennem hele træningspasset. Der er tale om en meget betragtelig workload, og dårlig form opstår nemt, når kroppen er ved at være brugt. Det er derfor også en god ide, at starte med en lavere sæt-volumen, hvis man er meget utrænet og/eller ikke er vant til træning med høj volumen. Man kan meget passende starte ud med 3 sæt x 6 reps og 2 sæt x 8 reps, og så øge med 1 sæt hver 14. dag indtil man rammer det fastsatte antal sæt. Så undgår man også at ømheden tager fuldstændigt overhånd.

Og husk at kosten selvfølgelig stadigvæk spiller en væsentlig rolle. Også selvom man kun træner en enkelt dag i ugen. Og selvfølgelig ikke kun i dagene omkring træningspasset. Men hele ugen.

Hvis man står i en situation, hvor man i 3-4 måneder ikke har tid til at træne mere end en enkelt gang i ugen, så behøver man ikke give op, og skyde en hvid pil efter fremgang. Med et program som ovenstående kan man godt holde fremgangen kørende stadigvæk. Selvfølgelig ikke ligeså god fremgang som hvis man kunne lave 3 fullbody pas i ugen. Men fremgang er fremgang.

Man kan i øvrigt finde videoguides over øvelserne i nedenstående link, hvis man har brug for det.

http://news.bodylab.dk/videoguides/styrketraeningsoevelser