speediskingthumb

Stærkere i bænkpres? – Speed is King

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Der er mange faktorer som spiller ind, hvis man gerne vil være stærkere i bænkpres. Frekvens, intensitet, volumen, antallet af gentagelser osv. Noget som ofte glemmes er udførselshastigheden. Hvis man vil være stærk, så er det vitalt, at man i langt den overvejende del af tiden løfter kraftfuldt og eksplosivt. Det er noget styrkeatleter har vidst igennem årtier, og noget af det første man lærer, når man beslutter sig for at dyrke styrkeløft eller vægtløftning.

Min artikel er i høj grad inspireret af en nyere undersøgelse, som blev publiceret i European Journal of Sports Science i maj måned 2014. Denne undersøgelse viser nemlig ikke bare, at eksplosiv udførsel har en gavnlig effekt på styrkeudviklingen i bænkpres. Den viser, at eksplosiv udførsel har en ekstremt markant effekt, sammenlignet med et mere kontrolleret tempo. Faktisk får man dobbelt så god fremgang når man løfter eksplosivt vs. når man bevidst løfter vægten langsomt og kontrolleret. Og det er med sammenlignelig intensitet og volumen. Det er overraskende resultater selv for mig.

Hvad er eksplosiv udførsel?

Lad mig lige indledningsvist slå fast, at eksplosiv udførsel ikke altid handler om stangens hastighed. Det handler primært om at presse så hårdt på stangen, som man overhovedet kan, og accelerere stangen igennem hele bevægelsen. Det er klart, at en vægtstang bevæger så meget hurtigere, når man kører sæt med 65 % af 1RM, end den gør det når man kører sæt med 85 % af 1RM. Hele ideen er dog, at man stadigvæk presser igennem med fuld kraft, selvom stangen reelt bevæger sig langsomt.

God form og god teknik er vitalt. Også når man træner eksplosivt.

Man skal dog være opmærksom på risikoen for at momentet tager over, når man træner med meget submaksimale vægte. Træner man eksempelvis decideret speed træning med 65 % af 1RM, så er det vigtigt, at stoppe acceleration i tide, så man ikke lukker albuerne ud med overdreven kraft. Det er en invitation til en skade i albuen. Det kan dog undgås ved at implementere kæder og/eller bands, når man kører eksplosiv træning ved lav intensitet.

Eksplosiv udførsel er heller ikke en undskyldning for dårlig form. Sænk stangen til brystet med en jævn og kontrolleret hastighed, og hold eventuel en konkurrence-pause på brystet, og pres så igennem med fuld kraft. Eksplosiv udførsel handler ikke om at smadre stangen imod brystet, og vride sig på bænken for at få den op så hurtigt som muligt. God form og god teknik er vitalt. Også når man træner eksplosivt.

Teorierne bag eksplosiv udførsel

Før vi kigger på den specifikke undersøgelse, så lad os se lidt på hvordan den neuromuskulære aktivering fungerer. Det vil i store træk forklare hvorfor eksplosiv udførsel er så meget bedre, når man gerne vil være stærk.

speedisking

Sagen er nemlig den, at antallet af muskelfibre som aktiveres, og aktiviteten i nervesystemet, er langt større, når man løfter en stang hurtigt. Grundlæggende har vores neuromuskulære system 2 måder hvorpå det kan regulere musklens kraftudvikling.

Den ene kaldes den intramuskulære koordination, og dækker over 3 forskellige neuromuskulære mekanismer, og den anden kaldes den intermuskulære koordination.

Den intermuskulære koordination handler om samspillet mellem alle de muskelgrupper som tager del i en bevægelse. Når man eksempelvis træner bænkpres, så aktiverer man en lang række muskelgrupper, som alle bidrager til at flytte vægten. Med tiden bliver de individuelle muskler bedre til at arbejde sammen, og den resulterende kraft bliver derfor også større. Derfor er den intermuskulære koordination irrelevant i forhold til det som artiklen handler om. Nemlig udførselshastigheden. Den intermuskulære koordination bliver bedre, jo mere man laver en øvelse, og jo bedre man bliver rent teknisk.

Vi vil derfor udelukkende kigge nærmere på den intramuskulære koordination.

Den Intramuskulære koordination

Den intramuskulære koordination er som sagt delt op i 3 neuromuskulære mekanismer, som kroppen anvender for at øge kraftudviklingen, nemlig MU rekruttering (rekruttering af motoriske enheder), ”rate coding” og synkronisation.

MU rekruttering

Motoriske enheder rekrutteres som tidligere nævnt efter størrelse. Mindre lav-tærskel enheder rekrutteres først, og i takt med at belastningen stiger, vil større og mere kraftfulde høj-tærskel enheder blive aktiveret. Det er det man kalder ”Henneman’s Size Principle”. Man kan fra naturens side ikke rekruttere alle tilgængelige høj-tærskel enheder, men via styrketræning vil man kunne optræne evnen til at rekruttere et større antal motoriske enheder. Man vil ikke aktivere et stigende antal motoriske enheder hele vejen op til ens maksimale kapacitet (1RM). Når man når op omkring 80-85 % af 1RM, så er praktisk talt alle tilgængelige motoriske enheder aktive. Den efterfølgende kraftudvikling kommer herefter fra det man kalder ”rate coding”.

”Rate Coding”

Når alle tilgængelige motoriske enheder er aktive, har kroppen endnu en mulighed for at øge kraftudviklingen, via den mekanisme man kalder ”rate coding”, eller det man på dansk kan kalde ”fyringsraten”. Et motorneuron sender nervesignalerne til de aktive muskler med en varieret frekvens. Hvis der er behov for større kraft, så kan motorneuronet sende signalerne med en højere frekvens. Når musklen modtager flere signaler indenfor et givent tidsrum, så vil den resulterende kraft blive større.

Synkronisation

Man ser dog også en 3. reguleringsmekanisme hos trænede atleter. Normalt arbejder motoriske enheder asynkront, for at skabe en så flydende bevægelse som muligt. Hos toptrænede atleter ser man dog ofte, at de motoriske enheder rekrutteres mere synkront. Det resulterer i en større kraftudvikling, da en større mængde muskelceller er aktive samtidig.

Hvis man vil læse mere om det neuromuskulære systems opbygning, så kan man læse mere dybdegående information i nedenstående artikel:

http://news.bodylab.dk/artikler/909-det-neuromuskulaere-system

Lad os komme tilbage til det med udførselshastigheden. Sagen er nemlig den, at hvis man kører bænkpres med eksempelvis 70 % af 1RM, og fokuserer på at løfte vægten langsomt og kontrolleret, så vil man kun aktivere det antal motoriske enheder, som skal til for at løfte en vægt på 70 % af 1RM. Samtidig vil de absolut største motoriske enheder ikke være aktive overhovedet. Muskelfibrene i en motorisk enhed aktiveres efter ”alle eller ingen” princippet. Det vil sige, at alle muskelfibrene i en given motorisk enhed er aktive, ligeså snart den specifikke MU bliver rekrutteret. Derfor vil der være en masse kraftfulde type II fibre i de helt store høj-tærskel enheder, som først aktiveres ved højere intensitet. ELLER, når vægten løftes hurtigere. Man kan nemlig godt udvikle maksimal kraft på en submaksimal vægt, hvis man presser igennem. Og den store kraft som opstår når man presser igennem på en submaksimal vægt betyder, at flere muskelfibre aktiveres, og aktiviteten i nervesystemet stiger. Selvfølgelig underforstået, at farten ikke bliver så høj at momentet tager over. Så falder spændingen selvfølgelig.

Hvad med tidligere undersøgelser?

Den kritiske læser vil sikkert spørge hvorfor den nye undersøgelse er så speciel, og hvad vi skal stille op med alle de ældre undersøgelser? Sagen er den, at mange af de ældre undersøgelser er ubrugelige, fordi de ikke har taget højde for en række meget potente fejlkilder. Fejlkilder som der tages højde for i den nye undersøgelse.

Der findes faktisk flere undersøgelser som viser, at eksplosiv udførsel giver anledning til større styrkefremgang. Desværre har man ikke været opmærksom på at holde volumen og intensitet ens. Specielt fordi en langsom udførselshastighed ofte betyder, at man er nødt til at sænke intensiteten en smule. Og så er det svært at konkludere, om de bedre resultater skyldes den eksplosive udførsel, eller højere intensitet og volumen.

Der findes også en bunke undersøgelser som viser, at der ikke er den store forskel på om man løfter eksplosivt vs. langsomt. Den helt store fejlkilde i disse forsøg er, at man har bedt forsøgspersonerne om at løfte til failure. Det giver 2 store problemer. Når man løfter en vægt til failure, så falder de motoriske enheder som udtrættes først fra, og herefter aktiveres større og mere kraftfulde motoriske enheder. Det fortsætter indtil der ikke er nok motoriske enheder til at holde sættet gående. Det giver en meget stor fejlkilde i forhold til de sæt hvor man løfter langsomt. Samtidig har det en negativ effekt på hastigheden, når man beder de forsøgspersoner som skal løfte eksplosivt, om at træne til failure, da hastigheden helt naturligt vil falde i takt med at udtrætningen øges. Det giver en meget stor fejlkilde i forhold til det sæt hvor man løfter eksplosivt. Samtidig har men ikke ensrettet volumen og intensitet.

Så reelt siger de gamle undersøgelser ikke ret meget. Det man skulle have gjort, var at bede personerne om eksempelvis at lave 5 reps med 75 % af 1RM, hvor den ene gruppe løftede langsomt og kontrolleret, mens den anden gruppe løftede så eksplosivt som muligt. 5 reps med 75 % af 1RM er så tilpas langt fra failure, at hastigheden ville blive den primære målestok. Underforstået at sæt volumen og frekvens er ens.

Og lige netop på dette punkt gør den nye undersøgelse det forbavsende godt. Forskerne bag forsøget har været ekstremt dygtige til at eliminere så mange fejlkilder som overhovedet muligt, og derfor er forsøget ekstremt brugbart.

Forsøgets opbygning

Man rekrutterede 24 mænd til forsøget (4 droppede dog ud). Mændene var primært i alderen 20-25 år, og havde en gennemsnitshøjde omkring 177 cm og vejede i snit 70,9 kg. Der var tale om sunde og raske mænd, som alle var fysisk aktive. De havde alle 2-4 års erfaring med bænkpres på motionist plan. Deres 1RM lå i snit omkring 75 kg ved forsøgets start, hvilket udgjorde en smule mere end kropsvægt. Så personerne var ikke helt utrænet, ej heller erfarne løftere.

speedisking1

Forsøgspersonerne testede deres 1RM både inden og efter forsøgsperioden. Samtidig optog forskerne forsøgspersonernes løftehastighed på alle deres opvarmningssæt (de blev bedt om at løfte så hurtigt som muligt), så de kunne overvåge om det at træne eksplosivt vs. langsomt, havde nogen effekt på deres kraftudviklingspotentiale.

Forsøgspersonerne blev inddelt i 2 grupper. Halvdelen skulle træne ved maksimal hastighed (MaxV – kontrolleret excentrisk fase og eksplosiv koncentrisk fase), og den anden halvdel skulle træne med halv hastighed (HalfV – kontrolleret excentrisk fase og koncentrisk fase ved ½ hastighed). Det kørte bænkpres 3 gange om ugen i 6 uger.

Den måde som træningsvægten blev valgt på ved starten af hvert træningspas var ekstremt innovativ. Man ved, at der er en meget stærk korrelation mellem stangens gennemsnitlige hastighed og en given procentdel af 1RM.

Ved en gennemsnitlig stang hastighed på 0,79 m/sek. ved man, at man er omkring 60 % af ens 1RM, ved 0,70 m/sek. er man omkring 65 % af 1RM, ved 0,62 m/sek. er man omkring 70 % af 1RM, ved 0,55 m/sek. er man omkring 75 % af 1RM og ved 0,47 m/sek. er man omkring 80 % af 1RM.

Gennemsnitlig koncentrisk Hastighed (m/sek.) Procent af 1RM
0.79 60
0.7 65
0.62 70
0.55 75
0.47 80

Forskerne ville sikre sig, at der ikke opstod fejlkilder i forhold til det at vælge træningsvægten for de enkelte træningspas, ved at basere vægten på stang hastigheden i det enkelte træningspas. Hvis de kun brugte den 1RM som forsøgspersonerne havde præsteret inden forsøgets start, så ville der ikke blive taget højde for den styrkeudvikling der ville ske i løbet af de 6 uger. Og visse personer vil altid blive stærkere i et hurtigere tempo end andre.

Så det forskerne gjorde var, at lade alle forsøgspersonerne lave alle deres opvarmningssæt med maksimal hastighed (også de forsøgspersoner som var i ”langsom” gruppen). Når de nåede en stang hastighed på 0,55 m/sek., så kunne forskerne være ret sikre på at vægten udgjorde 75 % af 1RM. Det skulle så være træningsvægten for det træningspas, hvor de skulle køre med 75 % af 1RM.

Den ”eksplosive” gruppe skulle så køre det planlagte antal sæt og reps med den pågældende vægt med maksimal hastighed, og den ”langsomme” gruppe skulle løfte vægten med en kadence på 0,27 m/sek. Den langsomme gruppe havde mulighed for at se og høre, om de løftede stangen med det korrekte tempo via en skærm foran dem.

Det gode ved at vælge træningsvægten på denne måde er, at man slipper for en af de helt store problemer ved procentbaseret træning. Nemlig at der tages højde for gode og dårlige dage, samt varierende styrkeudvikling.

Progressionen henover de 6 uger fulgte en simpel lineær progressionsmodel, hvor forsøgspersonerne startede med 3 sæt x 6-8 reps med 60 % af 1RM i uge 1, og arbejdede sig op til 3-4 sæt x 3-4 reps i uge 6.

Forskerne var ekstremt opmærksomme på at holde alt konstant. De sørgede eksempelvis for at træningspasset blev lavet på samme tidspunkt hver dag (±1 time) og ved samme temperatur og luftfugtighed. Intet blev overladt til tilfældighederne.

Men det mest interessante er så men ikke forskernes meget pedantiske tilgang til forsøget. Det er resultaterne. Det er mildest talt overraskende, at eksplosiv udførsel er SÅ meget bedre, når vi snakker om udvikling af styrke.

MaxV gruppens 1RM i bænkpres steg eksempelvis med 18,2 % vs. HalfV gruppen, som steg 9,7 %.

Alle test resultater kan ses i nedenstående figur.

speedisking2

De forsøgspersoner som løftede eksplosivt havde i store træk dobbelt så stor fremgang over hele linjen.

Afrunding

Forsøget underbygger det som styrkeatleter har vidst i årtier. At man bliver maksimalt stærk, hvis man primært løfter hurtigt og kraftfuld. Det betyder ikke, at langsommere løft ikke tjener et formål. Løft med kontrolleret hastighed er eksempelvis vitale, hvis en begynder skal lære korrekt teknik i de forskellige øvelser. Derudover afhænger det meget af om man træner til failure eller ej. Man vil selvfølgelig blive stærkere i et hurtigere tempo, hvis man kører sine kontrollerede sæt til failure, end hvis man kører langt fra træthedsgrænsen, som man gjorde i forsøget. Men sammenligner man et sub-failure sæt med et andet, under de forudsætninger at volumen og intensitet er ens, så vil man blive stærkere hurtigt, hvis man løfter hurtigt og kraftfuldt.

speedisking3

Hvis man vil læse lidt flere tips omkring det at blive stærk i bænkpres, så kan man give sig i kast med nedenstående artikel:

http://news.bodylab.dk/artikler/315-10-tips-til-et-storre-baenkpres

Og mangler man et specialiseret bænkpres program, så kan man finde et i nedenstående artikel:

http://news.bodylab.dk/artikler/3595-bliv-staerkere-i-baenkpres-pa-12-uger

Kilde:

Eur J Sport Sci. 2014 Apr 15:1-10. [Epub ahead of print]
Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training.
González-Badillo JJ1, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F.

Science and Practice of Strength Training af Vladimir Zatsiorsky
Human Kinetics