Skrevet af Thomas Jagd

Vi skriver nu 2016, og hvis 2016 skal være året hvor man ikke behøver være flov over at svare på spørgsmålet ”Hvor meget bænker du?”, så er det nu man skal i gang. Bænkpres er en øvelse alle gerne vil være stærk i.

Desværre resulterer det ofte i, at folks fremgang i bænkpres stagnerer. Det store engagement folk ligger i øvelsen, betyder ofte at de presser citronen for meget. Konstant failure træning, godt krydret med forced reps, samtidig med at man oveni laver 5 forskellige brystøvelser, for samtidig at få store brystmuskler, er IKKE opskriften på at blive stærkere i bænkpres. Vi vil her se nærmere på hvordan opskriften kunne se ud, hvis målet er at smide en god portion kg på sit bænkpres.

Hvem henvender programmet sig til?

Det program som præsenteres i denne artikel henvender sig primært til folk som har et par års solid træningserfaring. Det henvender sig ikke til nybegyndere, og ej heller til folk med mange års træningserfaring. Nybegyndere har ikke den fornødne work capacity til at træne bænkpres 3 gange i ugen, og have 5 ugentlige træningspas, hvor man i alle træningspas træner hårdt og tungt. I princippet kunne mere erfarne folk godt følge programmet, men intensiteten i programmet er ret høj i peaking fasen, og folk som har mange års erfaring med tung træning, har som regel ikke gavn af at køre så mange uger i streg, med vægte som ligger på +85 % af 1RM. De personer som lige har overstået begynderstadiet, og som måske sågar ikke har den store erfaring med lav-rep træning reagerer derimod ganske godt på den slags træning. Og det er selvfølgelig underforstået, at folk har fået styr på teknikken i bænkpres. Det er ikke klogt, at gå i gang med et specialiseret bænkpres program, baseret på lave gentagelser, hvis ens bænkpres teknik halter.

Bænkpres er en øvelse alle gerne vil være stærk i

Man kan ikke både blæse og have mel i munden

En ting som er meget vigtigt, hvis man vil være stærk i bænkpres, eller i en hvilken som helst anden øvelse, er at man ikke forsøger at opnå 117 ting på en gang. Hvis man vil være stærkere i bænkpres, så nytter det ikke noget, at man samtidig forsøger at træne som en bodybuilder, mens man lige ved siden af forsøger at cutte lidt fedt af (se artiklen ‘Sådan cutter du ned inden sommer’). Hvis man vil optimere sine resultater, så tager man en målsætning af gangen. Og forsøger man at blive stærkere i bænkpres, så laver man ikke 4 forskellige brystøvelser og 3 forskellige triceps øvelser ved siden af. Man bliver stærk i bænkpres af at træne bænkpres. Det er fint nok, at man supplerer med øvelser, som enten skal virke skadesforebyggende, som er med til at opretholde en fornuftig styrkebalance de forskellige muskelgrupper imellem, eller påvirke andre relevante områder. Men det er tåbeligt, at fylde en masse øvelser på programmet, som kun har en negativ påvirkning på opbygningen af styrke, i den øvelse som programmet drejer sig om. Derfor indeholder programmet kun et begrænset antal øvelser udover bænkpres. Og bænkpres er den eneste brystøvelse. Jeg ved godt det for mange er en bitter pille at sluge, men det er sådan man bliver stærk i en øvelse.

Programmets opbygning

Programmet er sat sådan sammen, at man har 3 bænkpres pas i ugen. Mandag, onsdag og fredag. Tirsdag og lørdag kører man et ben-ryg-biceps pas, bestående af gode solide basisøvelser. Det betyder, at man har 5 ugentlige træningspas. Hvis man synes det er for meget, så kan man i princippet godt fordele øvelserne fra tirsdag og lørdag, udover de 3 bænkpres træningspas, så man får 3 træningspas som minder om fullbody træning. Gør man det, så vil jeg stadigvæk anbefale at man køre bænkpres som første øvelse, da det immervæk er et specialiseret bænkpres program. Jeg vil dog klart anbefale at man køre programmet som et 5 dages program, da det optimerer restitutionen en del. Kører man programmet som 3 x fullbody, så bliver det nogle ret lange træningspas.

En ting som er meget vigtigt, hvis man vil være stærk i bænkpres, er at man ikke forsøger at opnå 117 ting på en gang

Programstrukturen

Mandag
Bænkpres (se cyklus)
Military presses 5 sæt x 5 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 10 reps
Skullcrushers 3 sæt x 10 reps

Tirsdag
Squat 5 sæt x 5 reps
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps 
Bent over barbell rows 4 sæt x 8 reps
Barbell curls 3 sæt x 10 reps

Onsdag
Bænkpres (se cyklus)
Dumbell skulderpres 4 sæt x 8 reps
Facepulls 3 sæt x 10 reps
Pushdowns 3 sæt x 10 reps

Fredag
Bænkpres (se cyklus)
Pushpresses 5 sæt x 5 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 10 reps
Overhead dumbell triceps extensions 3 sæt x 10 reps

Lørdag
Front squat 5 sæt x 5 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Pullups el. Pulldowns 4 sæt x 8 reps
Dumbell curls 3 sæt x 10 reps 

Eller alternativt, hvis man foretrækker 3 ugentlige træningspas., ala fullbody træning.

Mandag
Bænkpres (se cyklus)
Squat 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows 4 sæt x 8 reps
Military presses 5 sæt x 5 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 10 reps
Skullcrushers 3 sæt x 10 reps
Barbell curls 3 sæt x 10 reps 

Onsdag
Bænkpres (se cyklus)
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Pullups el. Pulldowns 4 sæt x 8 reps
Dumbell skulderpres 4 sæt x 8 reps
Facepulls 3 sæt x 10 reps
Pushdowns 3 sæt x 10 reps
Dumbell curls 3 sæt x 10 reps

Fredag
Bænkpres (se cyklus)
Front squat 5 sæt x 5 reps
Dumbell rows 4 sæt x 8 reps
Pushpresses 5 sæt x 5 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 10 reps
Overhead dumbell triceps extensions 3 sæt x 10 reps
Barbell curls 3 sæt x 10 reps 

Alle de nævnte sæt er worksets. Det anbefales at lave en passende mængde opvarmningssæt inden de egentlige worksets. Hviletiden mellem sættene, i alle andre øvelser end bænkpres, er i princippet op til den enkelte. Jeg vil dog anbefale, at man holder 2-3 minutters pause imellem sættene, så man i det mindste kan håndtere nogle respektable kg. For korte pauser har det med at sænke antallet af kg man kan anvende i den pågældende øvelse. Hviletiden mellem sættene i bænkpres kommer vi ind på senere.

For korte pauser har det med at sænke antallet af kg man kan anvende i den pågældende øvelse

10 uger til et større bænkpres

Bænkpres cyklussen strækker sig over 10 uger, hvor man tester ny 1RM om mandagen i uge 11. Den er bygget op omkring en 3 ugers preparationsfase, en 6 ugers peaking fase, og en 1 uges deload fase.

Formålet med preparationsfasen er, at akkumulere en stor arbejdsbyrde, og dermed opbygge et solidt fundament, inden peaking fasen. Styrkeudviklingen bliver altid meget bedre, når man indleder en tung fase, med en lettere og mere voluminøs fase. Hviletiden mellem sættene i preparationsfasen bør holdes til omkring 3 minutter. Der bør være fokus på korrekt teknik, og eksplosiv udførsel.

Formålet med peaking fasen er at øge styrken så meget som muligt, inden vi deloader i uge 10. Peaking fasen har 2 tunge pas og 1 eksplosivt træningspas pr. uge. Det eksplosive træningspas ligger onsdagen, hvor man igennem alle 6 uger kører med 70 % af 1RM. På denne dag kører man med 2 sekunders pause på brystet, efterfulgt af en eksplosiv koncentrisk fase. Og som altid, så er eksplosiv udførsel ikke en undskyldning for dårlig form. Det skal dog lige påpeges, at man også forsøger at løfte vægten eksplosivt på de tunge dage, og også i preparationsfasen for den sags skyld. Den høje intensitet betyder dog, at vægten ikke bevæger sig specielt hurtigt, sammenlignet med den dynamiske dag. Men man forsøger alligevel at presse igennem. Det er essentielt, når man træner for styrke. Hviletiden mellem sættene i peaking fasen bør holdes til omkring 3-5 minutter. Dog holder man kun 1-2 minutters pause mellem sættene på den dynamiske dag.

Formålet med deload fasen giver næsten sig selv. Det er at smide den akkumulerede træthed, og give kroppen en chance for at superkompensere inden man tester ny 1RM.

3 UGERS PREPARATIONSFASE

Uge 1
Mandag: 5 sæt x 5 reps x 70 % af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 75 % af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps x 80 % af 1RM 

Uge 2
Mandag: 5 sæt x 5 reps x 72,5 % af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 77,5 % af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps x 82,5 % af 1RM 

Uge 3
Mandag: 5 sæt x 5 reps x 75 % af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 80 % af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps x 85 % af 1RM 

Styrkeudviklingen bliver altid meget bedre, når man indleder en tung fase, med en lettere og mere voluminøs fase

6 UGERS PEAKING FASE

Uge 4
Mandag: 5 sæt x 2 reps x 80 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 80 % af 1RM

Uge 5
Mandag: 5 sæt x 2 reps x 82,5 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 82,5 % af 1RM

Uge 6
Mandag: 5 sæt x 2 reps x 85 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 85 % af 1RM

Uge 7
Mandag: 4 sæt x 2 reps x 87,5 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Fredag: 2 sæt x 3 reps x 87,5 % af 1RM 

Uge 8
Mandag: 4 sæt x 2 reps x 90 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Fredag: 2 sæt x 3 reps x 90 % af 1RM 

Uge 9
Mandag: 4 sæt x 2 reps x 92,5 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Fredag: 2 sæt x 3 reps x 92,5 % af 1RM 

*dynamisk træningspas, hvor man kører med 2 sekunders pause på brystet, efterfulgt af en eksplosiv koncentrisk fase.

Der bør være fokus på korrekt teknik, og eksplosiv udførsel

1 UGES DELOAD

Uge 10
Mandag: 5 sæt x 2 reps x 75 % af 1RM
Onsdag: 4 sæt x 2 reps x 72,5 % af 1RM
Fredag: 3 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM

MAX-TEST

Uge 11
Mandag: ny 1RM test

Download regneark til udregning af vægt her

Note omkring procentangivelserne

Intensiteten i programmet er dikteret ud fra en procentdel af ens 1RM. Det er der for en god ide, at man kender ens 1RM, inden man går i gang med programmet. Det behøver ikke være en all-out 1RM. Jeg er generelt ikke den store fan af 1RM beregnere, så det er bedre at bruge en behagelig 1RM, som måske reelt ligger 5 kg fra ens all-out 1RM, end det er at anvende en beregnet 1RM, som reelt kan være 10 kg for lidt eller 10 kg for meget. Derudover er det vigtigt at påpege, at intensitetssatserne er vejledende. Hvis man eksempelvis i preparationsfasen kun får 4 reps i sidste sæt med 82,5 % af 1RM i fredagspasset i uge 2, så er der absolut intet i vejen for at gentage passet med 82,5 % i uge 3, og dermed droppe de 85 %. Det samme gør sig gældende hvis det er for let. Hvis man mener man kan lave fredagspasset i uge 3 med 87 % i stedet for 85 %, så er der ikke noget i vejen for dette. Det primære er, at man får gennemført flest mulige sæt med det korrekte antal gentagelser. Det samme gør sig gældende for peaking fasen. Kan man mærke det er for let eller for tungt, når man har kørt de første 4 uger, så korrigerer man så det passer. Intet er skrevet i sten.

Det er der for en god ide, at man kender ens 1RM, inden man går i gang med programmet

Afsluttende bemærkninger

Jeg vil slutte af med at snakke lidt om bænkpres teknik. Det er dog et emne som fortjener en artikel for sig selv, så det bliver kun et par relevante pointer, som er vigtige at få på plads, inden man går i gang med programmet. Det er vigtigt, at man forstår vigtigheden ved et godt opspænd. Det giver ikke kun mulighed for at løfte tungere, men det mindsker også risikoen for skader. Der er absolut ingen grund til at motionister laver et opspænd ala en styrkeløfter, hvor man forsøger at skabe en så stor ”bro” som muligt. Det væsentlig er bare, at man kommer ordentligt op og ligge på skuldrene, med samlede skulderblade, og at man lærer at overføre noget af kraften fra benene til stangen. Leg drive er et meget undervurderet værktøj.

Læs også: Stærkere i de 3 ”store”

Derudover er det vigtigt, at man sænker stangen til det korrekte sted på brystet. Guillotine bænkpres, hvor man holder armene ud til siden i en 90 graders vinkel, og sænker stangen til den øverste del af brystet, er ikke kun hamrende ineffektivt i forhold til optimal kraftudvikling, men det er også ekstremt risikabelt i forhold til ens skuldersundhed. Hold brystet højt, og sænk stangen til den nederste del af brystet, lige omkring brystvorterne, og hold albuerne indtil siden, så armene danner en vinkel omkring de 45 grader i forhold til kroppen. Det går det også meget lettere at opretholde et spænd i den øverste del af ryggen. Og stabilitet i overkroppen er ekstremt vigtigt, hvis man vil løfte tungt. Som Louie Simmons før har sagt, ”man kan ikke skyde en kanon af fra en kano”.

Videoguide til bænkpres

Se evt. denne danske videoguide til bænkpres med Anders Nedergaard.