Screen Shot 2015-05-20 at 09.41.35

Metabolic Damage, hvad er det – og bør man tage det for gode varer?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

I flere sportsgrene – herunder bodybuilding og i fitnessøjemed – er det attraktivt at have en lav fedtprocent. Konkurrerende bodybuildere skal endda ned på under 5% kropsfedt [1]. Der er den senere tid kommet øget fokus på, hvad der er blevet kendt som Metabolic Damage. Bør det tages seriøst, eller er det bare varm luft?

For at kunne forstå begrebet Metabolic[1] Damage bør man have kendskab til stofskiftet. Kort fortalt er stofskiftet en proces, der står for al energiomsætning i kroppen. Fra at vi indtager maden, til de nedbrudte dele tages i brug i kroppen, er stofskiftet involveret [2]. Dette er en meget minimalistisk beskrivelse af stofskiftet, og der er flere faktorer, der påvirker det:

  • Basalstofskiftet (BMR) – genetisk bestemt [3]
  • Den termiske effekt fra mad – kalorieforbrug ved at nedbryde maden
  • Kropskompositionen – fedt kontra muskelmasse (muskelmasse kræver energi, det gør fedt ikke)
  • Alder og køn
  • Aktivitetsniveau

… samt flere mere indviklede og mindre vigtige processer i denne sammenhæng.

 

figur 1

 

Vi ved alle, at hvis vi spiser netop den mængde kalorier, som vi forbrænder, vil vi hverken tage på eller tabe os. Dette ligevægtsindtag kan beregnes ved at bruge et af utallige værktøjer, der findes på nettet. Det giver et cirkatal, men for at finde det præcise tal, må man prøve sig frem i køkkenet – og på vægten.

 

Så hvad er Metabolic Damage?

Det er præcis hvad det lyder til – et beskadiget stofskifte. Men hvordan opstår det? Det kommer hyppigst gennem en diæt med henblik på at tabe sig. Stofskiftet er et dynamisk fænomen, men tidligere litteratur har påvist, at kalorierestriktioner og vægttab påvirker kroppens energiforbrug [4]. Hvordan dette påvirkes vil kræve en for omfattende gennemgang i kroppens biokemiske processer på hormonelt og endokrinologisk niveau. Kort fortalt handler Metabolic Damage om, at man under et vægttab vænner kroppen til det lave energiindtag. Det vil kroppen modvirke ved at sænke stofskiftet, så den ikke bruger den lavere energimængde på at vedligeholde mindre vitale dele – som fx at beholde muskelmasse (dette niveau nås selvfølgelig ikke ved en helt almindelig, kortvarig cut-periode) [5]. Dette uddybes nærmere.

Flere selvudnævnte fitness- og kosteksperter påstår, at Metabolic Damage er en myte [12]. At sige at det er en myte, er som at sige, at prediabetes er en myte – det er ikke en klinisk diagnose, men forgænger for en mere alvorlig tilstand [9]. Metabolic Damage er – indtil videre – en gråzone med manglende endegyldig evidens, før noget kan slås fast med sikkerhed [11]. Når det så er sagt, er der mange indikationer på, at der er hold i det.

 

Hvordan får man uhensigtsmæssige stofskiftetilpasninger/Metabolic Damage?

Dette forklares nemmest med et eksempel. Dr. Layne Norton sætter i øjeblikket fokus på Metabolic Damage og kommer med et godt eksempel, jeg vil tage udgangspunkt i.

 

figur 2

 

Som tidligere nævnt vil stofskiftet under et cut kompensere for den manglende energi, og vægttabet vil på et tidspunkt stagnere. Som en konsekvens af stofskiftets kompensation, vil nogle atleter skære yderligere i energiindtaget og dyrke mere cardio. Dette kan fungere i et stykke tid, men igen vil kroppen kompensere for den manglende energi og sænke stofskiftet. Det gør den som en helt naturlig overlevelsesmekanisme. Kroppen vil gerne beholde fedt- og muskelmasse, så den igangsætter en sultfølelse. Den vil have dig til at hvile og restituere, så den slukker enhver motivation og gør dig deprimeret [5]. Modstår du sulten og trætheden og presser igennem, og igen sænker energiindtaget, så du igen kan tabe dig, vil der ikke gå længe, før du presser stofskiftet helt i bund. Når du så har nået dit ønskede vægtresultat, står du tilbage med et fuldstændigt ødelagt stofskifte. Det kan være, at du nu står tilbage med et ligevægtsindtag på 1200 kalorier/dagen [6].

Når du så vender tilbage til din normale kost på eksempelvis 3500 kalorier ender du med et kalorieoverskud på 2300 kalorier – og så vil du meget hurtigt tage den tabte vægt på igen. Det skal siges, at Metabolic Damage kan hænde for enhver, men at det normalt først indtræder, når mænd når en fedtprocent på under 10% og kvinder under 20% [7] – og

desuden er dette eksempel i det ekstreme. Der er ingen evidens for, at dette skulle ske for den almene fitnessudøver. Derimod er konkurrerende bodybuildere i farezonen [8].

 

Hvad hvis jeg er blevet ramt af Metabolic Damage?

Hænder det, at du er ramt af Metabolic Damage, er det heldigvis en reversibel proces. Trexler et al samt Dr. Norton introducerer et begreb, de kalder reverse dieting. Og hvad vil det så sige? En ting er sikkert; lad være med at spise mere og dyrk mindre motion. Hvis du ønsker at tage vægt på hurtigere, end du troede var menneskeligt muligt, så værsgo’. Ønsker du at helbrede dit beskadigede stofskifte, så læs med her. Ideen til behandling er at mindske kostens og motionens stress, mens du må acceptere, at dit nuværende stofskifte bevæger sig med sneglefart. Løsningen er at holde op med at spise mindre og dyrke mere sport – ikke at begynde at spise mere og motionere mindre. Denne fremgangsmåde er den mest skånsomme måde at få tingene i orden igen.

 

Med andre ord; er du først ramt af Metabolic Damage, gælder det om at finde ud af, hvor lavt dit stofskifte i virkeligheden er – altså find dit ligevægtsindtag. Herfra handler det om at være meget tålmodig og tilføje få gram kulhydrater og fedt til kosten hver uge. Det kan være så lidt som fem gram kulhydrater og et par gram fedt. På den måde vil du langsomt vænne kroppen til den stigende mængde energi, og den vil langsomt tilpasse sig. Denne proces kan tage alt fra nogle måneder til mere end et år [6]. Men den er nødvendig.

 

figur 3

 

Anbefalinger

  • Det er sandsynligt, at størrelsesordenen af stofskiftetilpasningen er proportionel med energibegrænsningen/kalorieunderskuddet, hvorfor det er anbefalet at holde det så lavt som muligt [5] – dog skal det stadig give mærkbare resultater.
  • Vægttab vil grundet stofskiftetilpasning stagnere. Derfor er det en god ide at indlægge refeed-pas ind i sit vægttab [10]. Det vil sige, at man i løbet af sit vægttab planlægger perioder, hvor man ligger i kalorieoverskud. På den måde kan man komme Metabolic Damage – eller stofskiftetilpasning – i forkøbet.

 

Konklusion

Vægttab er en almindelig praksis i en række sportsgrene. Da atleterne skaber et energiunderskud for at opnå en lavere fedtprocent, vil deres vægttabsindsats højst sandsynlig blive modvirket af en række metaboliske tilpasninger. Ændringer i blandt andet energiforbrug, mitokondrieeffekt og cirkulerende hormonkoncentration arbejder sammen om at dæmpe et yderligere vægttab og fremme vægtøgning. Atleter og fitnessudøvere skal sigte efter at minimere omfanget af disse tilpasninger under et vægttab. Derfor anbefales det at gribe et vægttab an på en sådan måde, at man mindsker kroppens tilpasninger, mens man stadig ser et tilfredsstillende tab af fedt. Dog skal det nævnes, at der mangler mere videnskabelig litteratur på emnet, før noget kan siges med sikkerhed. Ovenstående er baseret på den nuværende litteratur, der giver fine indikationer om, at der er hold i det.
Bemærk dog; bare fordi du har ramt et plateau i dit vægttab, betyder det ikke, at du lider af Metabolic Damage. End ikke hvis du ikke har tabt dig i et stykke tid. Der kan være et væld af andre faktorer, der spiller ind. Metabolic Damager er heller ikke et begreb, man bare bør slynge om sig med. En person er ikke ramt af Metabolic Damage før der foreligger evidens for, at vedkommende lider af neuroendokrin immundysfunktion.[2]

 

”The body never lies”

–       Martha Graham

 

 

 

Referencer

[1] Rossow LM et al: Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-month Case Study. Int J Sports Physiol Perform, 2013, 8:582-92

[2] Den Store Danske, Stofskifte -> Basalstofskifte

[3] Den Store Danske, Fysiologi -> Stofskifte

[4] Leibel et al: Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. N Engl J Med, 1995, 332:621-28

[5] Trexler et al: Metabolic Adaptation to Weight Loss: Implications for the Athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11:7 1-7

[6] Dr. Layne Norton, BioLayne Video Log 9: Metabolic Damage

[7] Müller et al: Adaptive Thermogenesis with Weight Loss in Humans. Obesity, 2013, 21:218-228

[8] Torres-Leas et al: The Effect of Physical Exercise and Caloric Restriction on the Components of Metabolic Syndrome, BJPS, 2009, vol. 45, no. 3

[9] Rosenbaum et al: Long-term Persistance of Adaptive Thermogenesis in Subjects Who Have Maintaned a Reduced Body Weight, Am J Clin Nutr, 2008, 88:906-12

[10] Chaston, TB et al: Changes in Fat-free Mass During Significant Weight Loss: A Systematic Review, Int J Obes, 2007, 31:743-50

[11] Weinsier, RL et al: Do Adaptive Changes in Metabolic Rate Favor Weight Regain in Weight-reduced Individuals? An Examination of the Set-point Theory, Am J Clin Nutr, 2000, 72:1088-94

[12] Fitmole.org, 8 Ridiculous Myths Evoryone Believes About Their Metabolism

 

[1] Af det engelske ord Metabolism, som betyder stofskifte

[2] Diagnostisk betegnelse for Metabolic Damage