Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Bulking up! |
Af Thomas Jagd ”Uden mad og drikke dur helten ikke”. Dette gamle ordsprog gør sig specielt gældende indenfor bodybuilding. Der er ingen som er blevet stor af en kostplan bestående af vand og brød. Der skal massive mængder kalorier og protein til, hvis man vil være stor som et hus. Det var derfor old-school bodybuildere anvendte den velkendte ”bulking-up” teknik, hvor man indtager ekstreme mængder mad, i et forsøg på at øge muskelmassen så meget som muligt. Resultatet blev en god portion muskelmasse, men ofte en mindst ligeså stor portion fedt, som efterfølgende skulle cuttes af. De mest ekstreme versioner af ”bulking-up” er dog for længst blevet noget der hører historiebøgerne til. Og det er selvfølgelig ikke uden grund. Hvis man tager denne praksis til ekstremerne, så bliver netto-resultatet ofte meget skuffende. Hvis man skal smide meget store mængder fedt, så ryger der alt andet lige også en meget stor portion muskelmasse med i købet. Men betyder det, at den gamle metode er værdiløs? Ikke nødvendigvis.  ”The Bruce Randall story”Et af de mest ekstreme eksempler på ”bulking-up” er Bruce Randall. Bruce Randall var en U. S Marine, som havde besluttet sig for at bulke op til amerikansk fodbold. Mens han var i hæren, havde han tilgang til en masse god mad, og nogle veludstyrede træningsfaciliteter. Han påbegyndte det man uden tvivl kan kalde historiens mest massive ”bulk-up”. Han fortærede enorme mængder mad. Vi snakker morgenmad bestående af 28 æg (Læs artiklen: Æg og kolesterol), adskillige skiver toastbrød, som blev skyllet ned med store mængder mælk (Læs artiklen: Er mælk sundt?). De resterende måltider var af samme kaliber. Dette blev kombineret med hård og tung træning. Og vi snakker rigtig tung træning. Hans kostplan havde nemlig ikke kun den effekt, at Bruce blev stor og fed. Han blev også ekstremt stærk. Han kunne efter sigende lave et military presses på 178 kg, et 45 graders skrå bænkpres på 186 kg, og barbell curls med 100 kg. Derudover lavede han ekstremt tunge goodmornings og quarter squats. Han var faktisk kendt for hans ekstremt tunge goodmornings, som lå på omkring 300 kg for en single.Bruce blev så bidt af vægttræningen, at han droppede sine planer om at spille amerikansk fodbold. Han ville meget hellere løfte vægte. Men han var ikke udpræget glad for hans høje kropsvægt. Han havde øget hans kropsvægt så meget, at han var oppe og runde 180 kg. Han besluttede sig derfor at smide den overflødige kropsvægt, og stille op i en bodybuilding konkurrence.Han cuttede derfor ned til omkring 100 kg, og deltog i Mr. Universe 1959, og vandt med en af de mest definerede kroppe man havde set i konkurrencens historie. Bruce Randall’s historie skal på ingen måde tolkes som en opfordring til at følge samme fremgangsmåde. Kun et bevis på at metoden rent faktisk virkede i selv den mest ekstreme udformning.  Der er ingen som er blevet stor af en kostplan bestående af vand og brød ”Bulking-up” anno 2012Som nævnt i artiklens indledning, så er det almen viden i dag, at bulk i ordets reneste betydning, ikke er vejen frem. Man mister simpelthen alt for meget muskelmasse, når man skal skille sig af med det overflødige fedt. Det er derfor fremgangsmåder som ”lean-gains”, er så populære. Her forsøger man at øge muskelmassen, uden at tage nævneværdigt fedt på. Desværre har det den konsekvens, at man ofte øger muskelmassen i et meget langsomt tempo. Typisk fordi man ligger og svinger imellem kalorieunderskud og kalorieoverskud. Det er resultatet af den kropskultur vi har i dag. I dag vil man hellere være i god form hele året rundt, og kunne fremvise en pæn six pack alle årets dage. Det er også helt fint, hvis det er målet. Men hvis målet er at blive så stor som muligt, så snyder man sig selv ved at tage denne fremgangsmåde. Så hvad er løsningen?Løsningen er helt sikkert IKKE at gøre som Bruce Randall gjorde. Der er absolut ingen ide i at blive smælderfed. Omvendt er det heller ikke optimalt, at man konstant er bange for at spise for meget, og bange for at miste lidt definition. Jeg vil i stedet for anbefale det man kunne kalde ”moderat-bulk”. I princippet er det måske forkert i det hele taget at anvende ordet bulk, da det rent definitorisk indebærer, at man øger massen af både muskelvæv og fedtvæv, ganske betragteligt. Men selve formålet med bulk har altid været, at øge muskelmassen så meget som muligt. Det er bare det mellemliggende trin, hvor man smider den overflødige fedtmasse, som vi gerne vil gøre mindre smertefuldt.Når man pt. snakker om bulk og cut, så er det efterhånden blevet en uskreven regel, at man skal ligge omkring 500 kalorier i overskud, hvis man vil øge muskelmassen, og 500 kalorie i underskud, hvis man vil smide det overflødige fedt. I princippet er det lidt absurd at anvende sig eksakte tal. Vores energiforbrug varierer ganske betragteligt fra dag til dag, alt efter hvordan vores hverdag ser ud. Nogle dage er vi mere fysisk aktive end andre. Derudover spiller en lang række andre faktorer ind på vores daglige energiforbrug. Ting som stressniveau, sygdom, søvn osv. spiller også en rolle for hvor meget energi vi forbruger på daglig basis. Så de famøse 500 kalorier kan i realiteten meget hurtigt blive 250 eller for den sags skyld 700 kalorier. Det som det reelt handler om, er at tage på i et acceptabelt tempo. Vægten, spejlet og eventuelt en regelmæssig måling af fedtprocenten skal nok fortælle om det går den rigtige vej. Det er reelt såre simpelt. Øger man ikke sin kropsvægt regelmæssigt, så spiser man for lidt. Øger man den for hurtigt, så spiser man for meget. Og ud fra denne er det let at regulere ens kalorieindtag. Spørgsmålet er så bare, hvad er ”for hurtigt”? Hvis man har besluttet sig for at gennemføre et ”moderat-bulk” henover en periode på eksempelvis 4 måneder, så vil det typisk være acceptabelt at tage omkring ½ kg på i ugen. Det vil give en samlet vægtøgning på omkring 8 kg. Det vil for de fleste vedkommende overvejende være muskelmasse. Om den totale vægtøgning i sidste ende løber op i 6 kg eller 9 kg er i realiteten lige meget. Det er den løbende vurdering af kropskompositionen, som afgøre om tempoet er korrekt. Hellere lande på en vægtøgning som siger 6 kg, og så have det mindre fedt at skrælle af, end gå totalt amok, og ende på 12 kg, hvor det halve skal cuttes af igen. Selve formålet med bulk har altid været, at øge muskelmassen så meget som muligt Vær realistisk inden du går i gang med en bulk periodeEn anden væsentlig pointe, hvis man vitterligt vil anvende moderat-bulk til sin fordel, er at være realistisk i forhold til ens kropskomposition. Det giver absolut ingen meningen, at gå i gang med et moderat-bulk, hvis man ikke engang kan skimte ens mavemuskulatur, og måske snarere sågar har antydningen af et bildæk. Er det tilfældet, så vil det være klogere at gå i gang med at smide det overflødige fedt. Ligesom der findes folk som er ekstremt bange for at miste deres definition, og som et resultat heraf aldrig rigtigt får smidt nævneværdig muskelmasse på kadaveret, så er der også folk som er så desperate for at blive store, at de lyver overfor sig selv mht. til deres kropskomposition. Det bilder sig selv ind deres fedtprocent er meget lavere end den reelt er. Det kan godt være de bliver store på den her måde. Men det er nok nærmere Bruce Randall store. Og så tager det altså tid at få skrællet det hele af igen. Ofte med det resultat at mængden af muskelmasse som gemmer sig indenunder, er mindre end man regnede med. Så vær realistisk i forhold til din kropskomposition, inden du vælger om du skal cutte eller bulke.Det er reelt såre simpelt. Øger man ikke sin kropsvægt regelmæssigt, så spiser man for lidt. Øger man den for hurtigt, så spiser man for megetDiskussionOrdet ”bulk” er efterhånden nærmest blevet et fyord, som associeres med akkumuleringen af massive mængder fedt. Det har selvfølgelig til dels noget at gøre med ordets oprindelige betydning. Men ordet ”bulk” har fået en lidt anden betydning i dag. Det er efterhånden blevet synonymt med det at spise for at øge muskelmassen. Og uanset om man vil det eller ej, så kræver det en vis mængde mad. Man bliver som sagt ikke stor, hvis man konstant er bange for at miste definition. I sidste ende har det selvfølgelig noget at gøre med hvad ens primære målsætninger er. Hvis man godt kan leve med, at ens muskelmasse øges i et noget langsommere tempo, ved at man samtidig er i stand til at fremvise en respektabel form hele året rundt, så fred være med det. Men hvis man gerne vil være så stor som muligt, og ikke er bange for at ofre en lille smule definition i perioder, så er moderat-bulk helt sikkert vejen frem. Så længe man via konstant evaluering af vægten, kropskompositionen i spejlet, og eventuelt via en regelmæssig fedtprocentmåling, holder øje med udviklingen, så er der ikke den store fare for at det tager overhånd. |