sygdomtraening

Træning når man er syg

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Man er halvvejs igennem en benhård Smolov cyklus i squat, og det hele kører på skinner, og så rammer katastrofen. Man vågner op med ondt i halsen, og det føles som om man sluger barberblade hver gang man synker.

Panikken begynder at brede sig i kroppen, og man kan se ens projekterede squat PR forsvinde som dug for solen. Fristen til alligevel at tage ned og træne lurer under overfladen.Men det er nu fornuften skal vinde. Der er nemlig en lang række grunde til ikke at træne når man er syg. Det er blandt andet dem vi vil se nærmere på i denne artikel. Vi vil samtidig se på hvad man kan gøre for at forebygge, så man undgår at sygdom bryder alt for ofte ind i ens træning.

Hvorfor kan man ikke træne når man er syg? 

Jeg forstår godt fristelsen for at tage ned og træne når man er syg. Det er ekstrem dårlig timing at blive syg, når ens træning kører super godt, eller når man følger en eller anden form for cyklus. Det er bare vigtigt at forstå, at sygdom er en ekstremt ressourcekrævende tilstand at være i for kroppen. Det er derfor vigtigt, at man giver kroppen den ro den har brug for. Gør man ikke det, så risikerer man at tilstanden forværres. Det er ikke ualmindeligt, at se en simpel luftvejsinfektion udvikle sig til en lungebetændelse, fordi man ikke har respekteret kroppens signaler. Og i sjældne tilfælde kan det endda få langt mere alvorlige konsekvenser. Det kan eksempelvis være potentielt farligt, at træne med høj feber.

Derudover er der selvfølgelig det moralske aspekt. Det er ikke god medmenneskelig opførsel, at tage ned og træne hvis man er syg, da man risikerer at smitte alle de andre som er nede og træne. Det kan godt være man set med egoistiske øjne er ligeglad med om man ødelægger de andres træning, bare man selv får trænet, men man ser sikkert anderledes på det, når det forholder sig omvendt. Hvis alle bare tager ned og træner hver gang de er syge, så er man reelt i risiko for at løbe ind i en infektionssygdom hver gang man er nede og træne. Det er ikke holdbart i længden.

Styrketræning og immunforsvaret 

Som sagt, så er det bedre at forebygge, at man bliver syg, i stedet for at skulle ærgre sig over missede træningspas, når skaden allerede er sket. Og det interessante er, at styrketræning faktisk har en positiv effekt på ens immunforsvar. Og den positive effekt ved vægt- og styrketræning er mere udtalt end ved kardiotræning. Man har 2 markører man anvender til at bedømme hvilken tilstand immunforsvaret er i.  Der er tale om noget man kalder Interleukin-6 (IL-6) og C-Reactive Protein (CrP). Begge dele spiller en vigtig rolle i kroppens immunfunktion. Man kan eksempelvis ud fra kroppens CrP niveau sige noget om hvor stort pres immunforsvaret er under. Ved infektioner vil CrP niveauet stige kraftigt, og tallet bruges derfor til at vurdere hvor hårdt ramt en person er af en given infektionssygdom. Typisk giver bakterielle infektioner højere CrP tal end virale infektioner. Flere forsøg har vist, at CrP niveauet falder, når man dyrker vægttræning, hvilket reelt betyder, at kroppens immunforsvar er under mindre pres, når man dyrker vægttræning. I et forsøg har man kunnet dokumentere et fald på hel 32,8 % efter 10 ugers styrketræning(1), hvilket er en ganske betragtelig forbedring.

Det er dog vigtigt at påpege, at billedet ændrer sig markant, i forbindelse med overreaching og overtræning. Her ser man typisk en nedgang i immunforsvarets funktion, hvilket giver en ganske god forklaring på, hvorfor man ofte bliver syg, når man har trænet hårdt længe. Det er endnu en god grund til at periodisere sin træning korrekt. 

Samtidig er det vigtigt at understrege, at den positive effekt er en summeret effekt over tid. Der vil stadigvæk være naturlige udsving i kroppens immunforsvar henover dagen, alt efter hvilken tilstand vi er i. Og det gør sig specielt gældende i tiden lige efter træning. Efter træning er man nemlig meget modtagelig for smitte, da alle ”dørene” i immunforsvaret, så at sige, står på vid gab. Den nedgang man ser i immunfunktionen lige efter træning, er dog en tilstand som reverseres ret hurtigt i timerne efter træning.

Præventive tiltag for at undgå sygdom

Hvis man accepterer, at det er bedst at blive hjemme når man er syg, og give kroppen hvile og tid til at komme sig, så må det primære mål være, at undgå at blive syg i det hele taget. Det er selvfølgelig tæt på umuligt. Alle bliver syge fra tid til anden. Nogen hyppigere end andre. Målet er at minimere antallet af sygedage pr. år, så vi ikke mister for meget tid i træningscentret. Lad os prøve at gennemgå en række tiltag, som kan have betydning for hvor tit man bliver syg. 

1. Anvend periodisering i den årlige planlægning

Det er en rigtig god ide, at anvende en eller anden form for periodisering i ens træning. Hvis man kører på med fuld skrue hele året rundt, så vil man med sikkerhed løbe ind i perioder med overreaching og måske sågar overtræning. Man ved, at immunforsvarets effektivitet svækkes, når kroppen er inde i et træthedsstadie, og risikoen for at blive syg i disse perioder er kraftigt forhøjet. Hvis man vil undgå dette, så bør man veksle hårde perioder med lidt lettere perioder, så kroppen får mulighed for at smide akkumuleret træthed. Der er mange avancerede måder at gøre dette på, men det behøver ikke være så besværligt. Det kan fungere ganske udmærket, at køre en loading periode efterfulgt af en kort deload periode. Det kunne eksempelvis være 8 ugers hård træning, efterfulgt af 2 ugers lettere træning. Og så fortsætte på denne måde hele året rundt. Man kan også gøre det mere instinktivt, men det kræver at man kender sin krop, og lytter til de signaler den sender. Det er altid fristende, at træne tungt og hårdt, selvom kroppen reelt fortæller en, at man ikke bør det.

2. Vær opmærksom på at undgå smitte i tiden efter træning

Som nævnt tidligere, så er man specielt udsat i timerne efter træning. Og der er rig mulighed for at blive smittet i et træningscenter, hvor mange mennesker rører de samme ting. Det er derfor en god ide, at man ikke render og piller sig selv i hovedet, efter at have rørt ved vægte, dørhåndtag og alskens andre ting. Jeg ved godt det er en belastning at skulle have det i baghovedet, men det er det værd, hvis man kan undgå 1 uge i sengen pga. influenza. Man kommer langt med god håndhygiejne i den henseende. Og så skal man selvfølgelig ikke stå og konversere med en person som er syg, hvis man kan undgå det.

3. Undgå stress i hverdagen

Der er ikke noget der er værre for immunforsvaret end stress. Hvem kender ikke til det, at være inde i en eksamensperiode, hvor man til sidste bliver snotforkølet, eller en periode hvor der er travlt på arbejdet, hvor man ender op med en halsbetændelse? Det er et tydeligt tegn på at kroppen er stresset og mere modtagelig for smitte. Nu ved jeg godt det er svært at undgå stress 100 %. Men man kan gøre meget selv, via fornuftig planlægning, og ved ikke at stresse mere end højest nødvendigt.

4. Få tilstrækkeligt med søvn

En anden ting som sænker immunforsvarets effektivitet er søvnmangel. Nu er der står forskel på hvor meget søvn folk har brug for, men hvis man er inde i en periode, hvor man får markant mindre søvn end man er vant til, så øges ens risiko for sygdom samtidig. Så det er en god ide at have gode stabile søvnvaner.

5. Gode kostvaner

Sidst, men ikke mindst, så er det vigtigt at have gode kostvaner. Det er typisk ikke noget problem for folk der træner med vægte, da de i langt de fleste tilfælde spiser både sundt og varieret. Men det er alligevel på sin plads, at understrege vigtigheden af sund mad. Når man får alle de relevante makro- og mikronæringsstoffer, så fungerer kroppen bedre, og det gælder også immunforsvaret.

Konklusion

Jeg håber den gamle ide om at sygdom ”skal trænes væk” eller ”svedes ud”, for længst er død og begravet. Når man er syg, så bør man ikke træne. Kodeordet er at undgå at blive syg til at starte med. Og jeg håber jeg med denne artikel har gjort opmærksom på nogle af de ting man kan gøre selv.

Kilde:

(1)Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):304-13.
Effects of resistance or aerobic exercise training on interleukin-6, C-reactive protein, and body composition.
Donges CE, Duffield R, Drinkwater EJ.
School of Human Movement Studies, Charles Sturt University, Bathurst, Australia.