mattwichlinski

Bevægelser vs. muskelgrupper

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af Thomas Jagd

Det hører ikke til sjældenhederne, at man ser relativt uerfarne vægttræningsudøvere diske op med et træningsprogram, hvor der er 5 forskellige brystøvelser og 4 forskellige øvelser til både biceps og triceps.

Og efterfølgende spørger, om deres program er godt nok.At der forbavsende nok er færre øvelser til både ben og ryg, end der er til bryst og arme, er et problem i sig selv.

Men en volumenmæssig ubalance mellem overkrop og underkrop, og mellem forside og bagside, er ikke den primære dagsorden for denne artikel.

Det vi vil se lidt nærmere på, er hele det fundamentale syn på hvordan man træner kroppens muskler til at blive større og stærkere. Den typiske fremgangsmåde indenfor bodybuilding er nemlig den, at man behandler hver muskel som en selvstændig størrelse, som skal tilgodeses i et vist omfang, for at blive større og stærkere. Uheldigvis bliver det meget hurtigt en glidebane for folk der ikke ved særligt meget omkring træning, og omkring hvordan kroppen grundlæggende virker. Det har nemlig sideløbende den effekt, at folk fejlagtigt tror, at de forskellige muskler ikke bare kan trænes ud fra et isolationsprincip, men samtidig kan trænes fra et hav af vinkler. Det resulterer i programmer som er proppet til randen med unødvendige øvelser. Og den uhensigtsmæssige programstruktur forværres yderligere af det faktum, at folk har en tendens til at fylde flere øvelser på de muskelgrupper som de helst vil have skal vokse. Typisk bryst og arme. Det giver en yderligere ubalance i træningsprogrammet. Men hvordan bør man så strukturere det?

Glem alt om muskelgrupper

Say whut? Man skal glemme alt om muskelgrupper? Men hele formålet med vægttræning er jo netop at stimulere de forskellige muskler til vækst? Ganske rigtigt. Men det gør det meget lettere at konstruere et fornuftigt træningsprogram, hvis man i stedet for at anskue kroppen som en samling af forskellige muskler, som alle skal tilgodeses med et stort arsenal af øvelser, ser kroppen som en funktionel organisme, hvor flere grupper af muskler arbejder sammen om at lave en række grundlæggende bevægelser. Folk snakker om brystøvelser, om rygøvelser, om bicepsøvelser, men sagen er den, at selv de mest isolerende øvelser, ikke er isolerende overhovedet. Langt de fleste biceps øvelser stimulerer også vækst i underarmens muskulatur, i brachialis som ligger under biceps, og sågar i det anteriore hoved af skuldermusklen. 100 % isoleret træning af biceps, eller en hvilken som helst anden muskel for den sags skyld, eksisterer simpelthen ikke.

Så i stedet for at betragte hver enkelt muskel som en selvstændig størrelse, så bør man betragte den som en del af en funktionel struktur, som indgår i en grundlæggende bevægelse. Overkroppens muskulatur kan eksempelvis deles op pressestrukturen og trækkestrukturen, som hver især dækker over henholdsvis presseøvelser og trækkeøvelser (no shit sherlock). Når man anskuer kroppens muskulatur på denne måde, så bliver det lige pludselig meget lettere at sammensætte et balanceret træningsprogram.

Bliver hele kroppen tilgodeset med denne anskuelse? 

Det er et ganske godt spørgsmål. Jeg kan godt forstå der opstår en vis skepsis i forhold til denne fremgangsmåde. Kan man virkelig få store skuldre og triceps muskler ved kun at træne en række grundlæggende presseøvelser? Ja, det kan man godt. Og der er masser af praktiske eksempler herpå. Jeg ved godt det ikke er en praksis man ser særligt tit i forbindelse med bodybuilding, men man kan finde mange gode eksempler fra vores brødre og søstre i styrkesporten. I gamle dage var der ikke noget der hed støtteøvelser, når man dyrkede styrkeløft. Man lavede de 3 store, og det var det. Det interessante var, at mange af de gamle styrkeløftere rent faktisk havde en imponerende muskeludvikling. Og den var langt mere balanceret, end man umiddelbart ville have gættet, hvis man anskuede deres skrabede træningsprogram på papiret. 

Matt Wichlinski

Men det giver ganske god mening. En person som udelukkende kører bænkpres i en årrække, hvor han forsøger at blive stærkere indenfor en typisk bodybuilding rep-range, lad os sige sæt af 6-8 reps, vil med 100 % sikkerhed ikke kun få større brystmuskler. Han vil også ende op med massive skuldre og tricepsmuskler. Og det giver ganske god mening, da kroppen netop er skabt til synergistisk muskelarbejde, hvor kroppens muskler arbejder sammen om at lave en given bevægelse. Det minder mig i øvrigt om en video Matt W

ichlinski postede på hans youtube channel for nylig. Matt er tidligere bodybuilder, og har igennem de sidste mange år fokuseret på all-around træning for all-around form. I videoen ser man ham lave farmer walks, og da man ser ham bagfra fremviser han et par massive tricepsmuskler. En interesseret seer spørger ind til hvordan han træner triceps, og Matt svarer noget i retning af ”I train my triceps everytime I straigthen my arms”, underforstået at han træner hans triceps hver gang han strækker armen ud i en presseøvelse. Og det er reelt den pure sandhed.

Jeg siger selvfølgelig ikke, at man bare kan nøjes med at køre squat, bænkpres og dødløft, og så regne med at ende op med en velafbalanceret bodybuilding fysik. Selvom man ville komme et langt stykke af vejen med de 3 øvelser, så ville et bodybuilding-program, baseret på de samme principper, optimalt set inkludere bevægelser, som laves i flere forskellige planer. I stedet for kun at lave bænkpres som den eneste presseøvelse, så vil man eventuelt også lave skulderpres og dips, og for at give pressemuskulaturen en mere varieret måde at arbejde på.

Er denne fremgangsmåde lige god for alle? 

I princippet ja. Men den egner sig klart bedst til begyndere og folk på mellemniveau. Her er det vigtigste at holde fokus det rette sted, og opbygge et solidt fundament i styrke og masse. Når man har opbygget hele grundmassen, så kan man argumentere for at spillereglerne ændrer sig en smule. Nu bliver det nemlig relevant at rette op på svagheder og mangler rent massemæssigt. Her tjener et lidt større øvelsesarsenal lige pludselig et formål. Og typisk får isolationsøvelser større værdi. Mangler ens side-skuldre masse, så giver det ganske god mening, at smide et par øvelser ind som fokuserer mere på den del af skulderen. Og rent faktisk er det den fremgangsmåde mange bodybuildere igennem tiden har brugt. Folk snydes ofte af det de læser i bodybuilder bladene, og på diverse bodybuilding fora på nettet. De programmer som de professionelle bodybuildere anvender når de er på toppen er typisk ikke de samme programmer som de anvendte da de var yngre, og ikke havde så meget masse. De fleste er startet ud på træningsprogrammer som er bygget op omkring basisøvelser, og først med tiden er der blevet fyldt flere isolationsøvelser på. Så selvom alle kan opbygge programmer omkring bevægelser, og ikke muskelgrupper, så er det en metode som egner sig bedst til folk som ikke allerede har en meget stor styrke og muskelmasse.

Et program baseret på bevægelser

Programmer baseret på bevægelser kan struktureres på mange forskellige måder, ganske ligesom klassiske muskelgruppe splits kan det. Hvis man ønsker at køre med en 2-splits fordeling, så kunne man vælge et 2-split, hvor man har 2 forskellige øvelsessammensætninger pr. uge.

Man kunne eksempelvis strukturere det efter et upper/lower split, så man laver grundlæggende presse- og trækkeøvelser på upper dagene, og ben og core på lower dagene. Det kunne også struktureres på 117 andre måder, men selve ideen er bare at vise, hvordan man vælger en række grundlæggende bevægelser, som træner hele kroppen på en komplet og fornuftig måde.

Mandag: Lower A

Front squats 5 sæt x 5 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Benpres 4 sæt x 8-10 reps
Standing calf raises 4 sæt x 8-10 reps
Weighted abs 4 sæt x 8-10 reps

Tirsdag: Upper A

Bænkpres 5 sæt x 5 reps 
Military presses 5 sæt x 5 reps
Dips 4 sæt x 6-8 reps (m. vægt hvis det er nødvendigt)
Bent over barbell rows 5 sæt x 5 reps
V-bar pullups 4 sæt x 6-8 reps (m. vægt hvis det er nødvendigt) 

Torsdag: Lower B 

Olympisk squat 5 sæt x 5 reps
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps
Bulgarian split-squats 4 sæt x 8-10 reps
Seated calf-raises 4 sæt x 8-10 reps
Weighted abs 4 sæt x 8-10 reps 

Fredag: Upper B

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Pushpresses 5 sæt x 5 reps
Close grip bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell rows 4 sæt x 6-8 reps
Chinups 4 sæt x 6-8 reps (m. vægt hvis det er nødvendigt)

Ved at tænke mere i bevægelser, end i muskelgrupper, så oversvømmer man ikke sit træningsprogram med en masse unødvendige øvelser, så man kan fokusere på det som tæller. Nemlig at få lagt et solidt styrke- og massefundament. Man kan altid smide flere øvelser på, når man har opnået en vis rå størrelse.