liftingbw

The cheating principle

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

- Hvorfor løs form kan være en god ting 

Når man beslutter sig for at dyrke styrketræning, så er det ekstremt vigtigt, at man på et tidligt tidspunkt lærer korrekt teknik i alle de væsentlige frivægtsøvelser.

Korrekt teknik er en livslang investering, som ikke kun minimerer risikoen for skader, men som også giver det absolut bedste kraftudviklingspotentiale. Det er en uundværlig del af det, at skabe et styrke- og massefundament. Men når fundamentet er lagt, og man har fået en god fornemmelse for ens krop, så kan der faktisk være ganske gode fordele i at anvende en mere løs form fra tid til anden. Det at anvende ”cheat” i sine øvelser, er generelt noget folk peger fingre af, men det er ikke nødvendigvis så tåbeligt som folk tror. 

Hvorfor anvende ”cheat”?

Når korrekt teknik nu er så vigtigt, hvordan kan det så være en fordel at anvende en mere løs form i visse øvelser? Der er der primært 2 gode grunde til.

Punkt 1: Irradiationsprincippet

For det første, så er det vigtigt at påpege, at hele ideen omkring isolation er nonsens. Kroppen fungerer ikke på isolationsbasis. Kroppen er skabt til at lave bevægelser, hvor mange forskellige muskelgrupper arbejder i synergi med hinanden. I selv de mest isolerende øvelser, vil mange forskellige muskler bidrage til bevægelsen. Derudover er det tåbeligt, at man bevidst forsøger at tage aktive muskler ud af bevægelsen. Det hæmmer mængden af vægt man kan løfte, og dermed også hypertrofi responset. Lad os som eksempel se på en øvelse som biceps barbell curls. Hvis du bevidst forsøger kun at spænde i biceps, og undlader at spænde i mave og lænd, og undgår at klemme om stangen, så du får maksimal aktivering af underarmen, så hæmmer du den mængde vægt du kan løfte markant. Og det får en udtalt og direkte negativ konsekvens for det hypertrofi respons man kan stimulere. Årsagen hertil, skyldes et neuromuskulært princip som kaldes irradiationsprincippet. Når man eksempelvis klemmer hårdt omkring stangen, når man laver curls, så vil den spænding som genereres i hånden og underarmen forplante sig til overarmen, så biceps kan skabe en mere kraftfuld kontraktion. Samtidig holdes håndleddet stabilt, hvilket bevirker, at den kraft som overarmen overfører til stangen, ikke går tabt i et ustabilt håndled. Så hele ideen med at slappe af, og kun forsøge at få biceps til at lave det muskulære arbejde giver absolut ingen mening.

alt

Nu har irradiationsprincippet ikke noget at gøre med ”cheat” som sådan, da man sagtens kan inkorporere irradiationsprincippet, uden at afvige fra den normale tekniske udførsel. Men det er alligevel væsentligt at nævne, da man har den opfattelse, at det er en fordel at fokusere på den arbejdende muskel. Det betragtes af mange som ”cheat” hvis man trækker for meget på de omkringliggende muskler. Men det er som sagt ikke alene forkert, det er også dumt. Man bør altid spænde op i hele kroppen, og udnytte den kraft de omkringliggende muskler kan bidrage med.

Punkt 2: Belastningskurven

For det andet, så hænger det sådan sammen, at en given bevægelse, ikke har en jævn belastningskurve. Når man eksempelvis løfter en håndvægt i biceps curls, så vil bevægelsen være hårdere og tungere i den første del af bevægelsen, og meget nemmere i den sidste halvdel. Hvis alle løft havde en jævn belastningskurve, så ville det give meget bedre mening, at løfte koncentreret og med fokus på 100 % stringent form. Men sådan hænger det desværre bare ikke sammen. Hvis man sætter sig ned på en bænk, og forsøger at køre dumbell curls langsomt og med 100 % ren form, så vil du reelt kun udfordre biceps i den del af bevægelsen, hvor du ikke har biomekaniske fordele. Ligeså snart du rammer den del af bevægelsen, hvor du har biomekaniske fordele, så er belastningen på biceps ekstremt ringe. Hvis du derimod assisterer med et lille vip i den første del af bevægelsen, hvor du ikke har biomekaniske fordele, så vil du kunne køre tungere, og samtidig udjævne belastningskurven.

”Cheat” er ikke bare ”cheat”

Det er dog væsentligt at påpege, at ”cheat” ikke bare er ”cheat”. Der er mange måder at snyde på. Personen som kaster vægtstangen til slutposition i biceps curls, uden nogen form for kontrol, snyder forkert. Personen som vipper stangen i gang i biceps curls, spænder op i hele kroppen, og mærker biceps arbejde igennem hele bevægelsen snyder på den rigtige måde. Hele ideen med ”cheat” er at kunne belaste musklen mere end man ville kunne med 100 % ren form. At kompensere for biomekaniske svagheder i bevægelsen, ved at assistere med moment og involvering af andre muskelgrupper. Man kunne kalde det, selv-assisterede forced reps.

I princippet kan man sige, at øvelser udført med ”cheat” bliver til helt andre øvelser. Pushpresses er en selvstændig øvelse, som anvendes af mange styrkeatleter verden over. Men i realiteten er pushpresses bare military presses med cheat. Det er derfor styrkeløfteren Matt Kroc, har døbt hans ”cheat” dumbell rows, Kroc rows. Så undgår man, at form-politiet langer ud efter en, når man poster en video med tunge ”cheat” rows.

Det skal dog påpeges, at man kun bør snyde nok til netop at kompensere for de biomekaniske svagheder i bevægelsen. På den måde kommer det til at fungere lidt ligesom Fred Hatfield’s CAT træning (Compensatory Acceleration Training), hvor man forsøger at løfte eksplosivt og med stor acceleration igennem hele bevægelsen, for ikke at køre fast de steder, hvor man har biomekaniske svagheder. Man behøver ikke snyde sig meget, som man ser gode gamle Arnold gøre i biceps barbell curls på nedenstående billede. 

Arnold havde dog en god fornemmelse for hans krop, og selv med så ekstrem ”cheat” som man ser på ovenstående billede, så evnede han at smide størstedelen af belastningen på hans massive bicepsmuskler. Problemet med så ekstrem ”cheat” er dog, at ulemperne bliver større end fordelene. Risikoen for skader stiger markant, ved så udtalt ”cheat”. 

alt

Skadespotentialet ved ”cheating”

Apropos skadespotentialet, så er det ofte det primære argument, som folk anvender, når de taler imod ”cheat”. Og det er da ganske rigtigt, at mere løs form øger risikoen en smule. Og jeg siger en smule med fuldt overlæg. For risikoen er faktisk ikke så stor som folk tror. Det vigtigste er, at man først og fremmest har den basale teknik på plads i alle ens øvelser, og at man har skabt et godt styrke- og massefundament. Samtidig er det en fordel at have en god kropsfornemmelse, og evnen til at holde belastningen på den primære muskel. Når det er på plads, så er risikoen faktisk ret lille.
Kroppen er skabt til dynamiske bevægelser. Vi er ikke skabt til låste og isolerede bevægelser. Ser man bort fra finmotorisk arbejde, så er næsten alle de bevægelser vi laver i vores dagligdag dynamiske bevægelser, hvor mange muskler arbejder sammen om at udføre et givent arbejde. Hvis dynamiske og eksplosive bevægelser var så farlige, så ville olympisk vægtløftning være præget af en meget høj skadesfrekvens, og det er faktisk ikke tilfældet.

Det er klart, at risikoen for en diskusprolaps er ekstremt høj, hvis man gør som Arnold gør på billedet, uden at have en stærk ryg og mave, og samtidig med at man slapper af i hele kroppen. Men det er slet ikke ideen med det. For det første, bør man optimalt set snyde langt mindre end Arnold gør på billedet, og for det andet, så er det vitalt, at man altid spænder op i hele kroppen. Det at spænde op i hele kroppen, og holde ens core stabil, er faktisk noget af det mest skadesminimerende man kan gøre. Man kan slippe af sted med ekstremt meget, så længe man spænder op over alt.

Ikke alle øvelser egner sig til ”cheat”

Nu skal det selvfølgelig ikke forstås sådan, at løs form er en fordel i alle øvelser. Der er øvelser som egner sig særdeles godt til ”cheat” og øvelser som ikke gør. Det er absolut ikke klogt, at forsøge at snyde i øvelser som squat og dødløft. For sikkert at kunne løfte de tunge vægte man gør i squat og dødløft, så er det ekstremt vigtigt, at man overholde de tekniske retningslinjer, og holder den korrekte bane. Det samme gør sig i princippet gældende i bænkpres. Jeg siger i princippet, for en smule bounce faktisk kan være en fordel for visse atleter. Det er eksempelvis meget normalt at kasteatleter anvender en mere dynamisk form for bænkpres, med en vis portion bounce på hver repetition. Men for en ganske almindelig motionist eller bodybuilder giver det ikke meget mening. 

Men der er til gengæld mange andre øvelser, som egner sig rigtigt godt til ”cheat”. De fleste former for biceps curls kan med fordel køres med en lidt løsere form. Det samme gør sig gældende for de fleste rygøvelser, herunder rows, pulldowns og pullups

Konklusion

Som nævnt adskillige gange i artiklen, så er løs form ikke en substitut for korrekt teknik. Korrekt teknik bør ALTID være i højsædet. Den primære pointe er, at løs form faktisk kan øge kvaliteten af ens træning, hvis man anvender metoden korrekt. Og korrekt handler ikke kun om at snyde korrekt, jf. de ting som nævnes i artiklen. Det handler også om at dosere det korrekt. Det er jo ikke meningen, at man skal snyde i hvert evigt eneste træningspas, ligesom man ikke bør anvende forced reps i hvert evigt eneste træningspas. Men hvis man forstår at krydre ens træning med øvelser, hvor man anvender lidt løsere form, så kan det på sigt give en mere udtalt fremgang i både styrke og muskelopbygning.