dinoforside

Dinosaur Training for større arme

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Dinosaur Training? Det lyder som noget fra filmen ”Jurassic Park”. Men til trods for navnet, så handler det faktisk om træning. Dinosaur Training er ikke et træningsprogram som sådan. Det er en træningsfilosofi.

Et regelsæt for hvordan man bør træne, hvis man virkelig er interesseret i fremgang.

Manden bag Dinosaur Training hedder Brooks Kubik. En hobbyløfter fra Louisville, Kentucky, som har viet sit liv til at promovere old-school vægttræning. I 1996 udgav han bogen, Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development, som blev en bestseller.

Baggrunden for Dinosaur Training 

altMotivationen bag Dinosaur Training filosofien er simple. Det er Brooks Kubik’s helt klare opfattelse, at moderne vægttræning er et kommercielt dikteret, og ineffektivt cirkus, hvor penge er vigtigere end resultater.

I dag opnår man ikke resultater med hårdt arbejde og jernvilje. Man finder resultaterne på bunden af et pilleglas, eller i den seneste udgave af Muscle & Fitness.

Dinosaur Training går ud på at søge tilbage til rødderne. Tilbage til dengang hvor alt man havde brug for en vægtstang, masser af rustne skiver og et par tunge håndvægte.

Brooks har for længst søgt væk fra de kommercielle centre, og har igennem en årrække trænet i hans kælder, hvor hans eneste træningskammerater har været hans hunde og edderkopperne i hjørnerne. Det er en dungeon uden sammenligning.

Støv og edderkoppespind over det hele. Gulvet flyder med rustne skiver, og gamle vægtstænger.

En moderne vægttræningsudøver i spandex tøj ville ikke ane hvad han skulle lave her. Men en Dinosaur Trainer ved det. Her kan man løfte tunge vægte i fred for maskinjunkierne og diskopumperne, som har mere travlt med at kigge sig i spejlet, end med at løfte tungt jern. 

Grundprincipperne i Dinosaur Training

Som nævnt, så er Dinosaur Training ikke et træningsprogram, men mere en træningsfilosofi, som følger en række retningslinjer for hvordan man bør træne. Der er selvfølgelig tale om flydende principper, men i grove træk tager Dinosaur Training udgangspunkt i nedenstående.

1.     Vægtstænger og håndvægte er kernen i al vægttræning. Maskiner og isolationsøvelser er overflødige og spild af tid.

2.     Solide programmer bør bestå af basisøvelser, bygget op omkring den vigtigste øvelse af alle, nemlig squats.

3.     Abbreviated training. Træningspas bør være korte, og kun fokusere på den som tæller, nemlig vægtstangs-oghåndvægtsøvelser.

4.     Man bør træne efter styrke og power, og så vil muskelmassen komme helt af sig selv.

5.     Fokuser på mange sæt af lave til medium reps. Brooks er stor fortaler for det gode gamle 5×5 system, men det kunneligesågodt være sæt af 6 reps eller en bunke single, doubles og triples. Dog er han varm fortaler for 20 rep breathing squats.

6.     Supplere vægtstangs- og håndvægtsøvelserne, med ”odd-object” træning. Det vil sige træning med sandsække,øltønder,ambolte og andre uhåndterlige objekter.

7.     Tunge partials for at vende kroppen til tungere vægte.

8.     Spis en masse god mad, herunder masser af mælk.

Som man kan se, så er det ”back to basics” hele vejen igennem. Typisk er der tale om fullbody workouts 2-3 gange om ugen, men det er ikke noget som står skrevet i sten. Det centrale 

er at man fokuserer på relativt korte træningspas, bestående af en række basisøvelser, som trænes tungt og hårdt. alt

Dinosaur mentaliteten

En anden ting som karakteriserer en Dinosaur Trainer er mentaliteten. En Dinosaur Trainer har en ”do or die attitude”. Han giver ikke op når det bliver hårdt. Han forsøger ikke at pylre sig uden hård træning.

Alt for mange har en lang række undskyldninger for ikke at træne hårdt. ”Åh, jeg kan ikke træne squat for jeg har dårlige knæ”. ”Min kiropraktor siger jeg ikke må træne dødløft, fordi jeg har en svag ryg”. Fair nok.

For enkeltes vedkommende er det måske rigtigt nok. Men for langt de flestes vedkommende er det bare dårlige undskyldninger, fordi man ikke har vilje nok til at træne hårdt. Så er det lettere at sætte sig i en technogym maskine og hive lidt. Eller stå og betragte sig selv i spejlet, mens man pumper sine biceps op med dumbell curls. Hvis man vil være stor og stærk, så er der ingen vej uden om de store øvelser.

Ingen vej uden om hård og tung træning. Sådan er det bare. Forskellen på dem som indser dette, og dem som ikke gør, kan være astronomisk, når vi snakker om fysisk udvikling.

Derudover er det vitalt, at man tror på sig selv. Alt for mange har ikke tiltro til deres egen formåen, og stiller konstant grænser op for sig selv. Man kan kun nå så og så langt, uden at tage anabolske steroider.

Når man har den holdning, så er der ikke noget at sige til, at så mange søger efter lette løsninger, og tror løsningen kan findes i et pilleglas eller en sprøjte.

Brooks Kubik giver et ganske godt eksempel herpå. Han har selv deltaget i styrkeløftskonkurrencer, og har blandt andet et godkendt RAW bænkpres på 185 kg. Derudover har han ofte været dommer til styrkeløftskonkurrencer, og har gjort nogle ganske interessante betragtninger.

Efter hans udsagn findes der 2 slags løftere. Der findes dem som medbringer en hel hær af medhjælpere, som råber og skriger, for at motivere deres løfter. ”KOM NU”. ”DU KAN GODT”. ”DU HAR LAVET 5 REPS MED DEN VÆGT I TRÆNING”. Det sjove er, at i langt de fleste tilfælde, så er det den slags løftere, som misser den vægt han har lavet 5 reps med i træning. Mens mere erfarne løftere, som går på scenen stille og roligt og koncentreret, går hen og løfter den vægt de skal løfte, uden den mindste tvivl på sig selv.

Hvis man har brug for 10 personers mentale opbakning, for at løfte en vægt man har løftet uden problemer i træning, så tror man simpelthen ikke på sig selv og sin egen formåen, og bør arbejde lidt med sin selvtillid.

alt

Dinosaur Training for større arme 

Jeg tror egentlig ikke Brooks Kubik er specielt glad for at smide om sig med skræddersyede programmer. Jeg tror egentlig helst han vil have man skal tænke selv, og tage udgangspunkt i grundprincipperne i Dinosaur Training.

Man lærer bedst noget om sig selv og sin krop, hvis man eksperimenterer indenfor de udstukne rammer. Jeg vil alligevel præsentere et program han engang postede, til en gut som gerne ville have større arme.

Næsten alle unge mænd som dyrker vægttræning vil have større arme, så det er måske meget passende, at vise hvordan man træner for større arme, The Dinosaur Training Way. 

Programmet er ligesom alle andre Dinosaur Training programmer baseret på tunge basisøvelser, og bygget op omkring tung squat træning, med 2 fullbody dage, og en specialiseret arm dag.

Mandag

Squat 2 sæt x 10 reps, 2 sæt x 8 reps, 2 sæt x 6 reps

Bænkpres 2 sæt x 10 reps, 2 sæt x 8 reps, 2 sæt x 6 reps

Bent over barbell rows 2 sæt x 10 reps, 2 sæt x 8 reps, 2 sæt x 6 reps

Two dumbell clean and press 4 sæt x 5 reps (clean og press på HVER rep)

Situps 2 sæt x 15-20 reps

Onsdag

Barbell curls 5 sæt x 5 reps (3 progressive sæt efterfulgt af 2 topsæt af 5 reps 

Close grip bænkpres 5 sæt x 5 reps (3 progressive sæt efterfulgt af 2 topsæt af 5 reps)

Dumbell hammer curls 4 sæt x 8-10 reps

Bar dips 4 sæt x 8-10 reps

Reverse barbell curls 5 sæt x 5 reps (3 progressive sæt efterfulgt af 2 topsæt af 5 reps)

Bænk dips 5 sæt x 10-12 reps (smid vægt på hvert sæt)

Grip work med grippers, fat bar eller lignende

Fredag

Samme som mandag, bortset fra at man slutter træningspasset med nedenstående armøvelser. 

altCheat barbell curls 5 sæt x 6-8 reps

Close grip bænkpres 5 sæt x 6-8 reps

Brooks lover markant større arme efter 8 uger, hvis man træner hårdt og tungt, og får masser af god mad, og masser af MÆLK.

Diskussion

Der er ikke noget magisk ved Dinosaur Training. Det er faktisk hele pointen med Dinosaur Training filosofien. Folk har en tendens til at lede efter det mest komplicerede og mest hi-tech program de kan finde, fordi de tror at hemmeligheden bag stor styrke og muskelmasse, gemmer sig heri. Men sådan hænger det heldigvis ikke sammen.
Effektiv vægttræning ER faktisk ekstremt simpel. Det er ikke let, men der er aldrig nogen der har lovet, at man kommer sovende til noget. Vejen frem hedder hård og tung træning med fokus på et begrænset sortiment af basisøvelser, suppleret med en masse god mad og masser af protein. Mere skal der ikke til.

Hvis det virkede for John Grimek og Paul Anderson, så virker det også for dig. Lad os slutte af med lidt youtube links, med videoer af den gode gamle Brooks Kubik. De kan alle sammen findes i nedenstående link.

http://www.bodybuilding.dk/brooks-kubik-tribute-t47929.html