boxingstance

Sådan øger du din slagstyrke

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

- med vægttræning og korrekt slagteknik

Uanset om man dyrker boksning, karate, MMA eller andre former for kontaktsport hvor slag indgår, så er det relevant at kunne slå hårdt.

Det er derfor man ofte finder spørgsmål på diverse vægttræningsfora, vedrørende vægttræning i forhold til slagstyrke.

Men slagstyrke er langt mere komplekst, end bare at blive stærkere i bænkpres. I denne artikel vil vi se nærmere på alle de aspekter som spiller en rolle for at øge sin slagstyrke.

Hårde slag har intet at gøre med store og stærke arme

Noget af det første folk misforstår, når man snakker slagstyrke, er armenes rolle i et hårdt slag. Man får ikke et hårdt slag fordi man har store og stærke overarme. Armen spiller en langt mindre rolle end mange tror.

Selvom total kropsstyrke og kropsmasse til en vis grad spiller en rolle i forhold til hvor hårdt man kan slå, så spiller teknik den absolut største rolle. Det kan man ligeså godt gøre sig klart. Man bliver ikke en power-packed punching superman, fordi man kan bænkpresse 200 kg og dødløfte 300 kg. En person med en sådan styrke, og den muskelmasse der medfølger, vil have et relativt højt potentiale for at slå hårdt, men den kan kun aktualiseres via specifik tekniktræning.

alt

Tekniske aspekter som har relevans for et hårdt slag

Når spørgsmålet omkring slagstyrke og vægttræning dukker op på et vægttræningsfora, så fremkommer et væld af svar, som dækker alt fra større styrke i bænkpres, til stærkere og større arme, bedre core styrke, større eksplosivitet i armene osv.

Men det bedste svar jeg har læst indtil nu er følgende.”Hvilke muskler skal jeg udvikle for at blive bedre til at slå hårdt?” Svaret var: ”ALLE SAMMEN”. Og selvom det virker lidt klicheagtigt, så gemmer det på en vis sandhed. For faktum er, at et hårdt slag indebærer, at involvere så meget af ens krop som muligt.

Ingen vil nogensinde slå hårdt ved at stå 100 % stift og bevæge armen hurtigt imod sit mål. Lad os prøve at gennemgå nogle af de tekniske grundaspekter ved slagstyrke.

  1. Bevæg din krop. Det er vigtigt, at få så meget kropsmasse bag slaget som muligt. Hvordan det rent teknisk gøres, afhænger af hvilket slag der er tale om. Det er derfor mange snakker om vigtigheden ved hofterotation, når man snakker om slagstyrke. Det handler om at overføre kraften fra vitale kropsbevægelser, og til det enkelte slag.
     
  2. Brug benene. Det hænger meget sammen med punkt 1. Få så meget kropsmasse med i slaget som muligt. Og benene består af nogle af de største og stærkeste muskler i kroppen. Tag eksempelvis Mike Tyson’s uppercut. Hvis man ligger mærke til det, så gik han ofte svagt ned i knæ før han fyrede en uppercut af. Vi snakker ikke om at gå ned i en quarter-squat. Kun lige nok til at få benene med i slaget.
     
  3. Indled slaget fra korrekt rækkevidde. Det er ikke ligegyldigt hvordan slaget lander. Man leverer langt større kraft, hvis man rammer inden armen strækkes helt. Så man skal tilpasse ens rækkevidde, så man ikke er for tæt på sit mål, og ej heller for langt fra.

Men lad os prøve at se på et specifikt slag, og gå lidt dybere til værks med de tekniske aspekter.

De tekniske aspekter ved et ”rear hand punch”

Et ”rear hand punch” eller RHP er et slag som udføres med den bagerste hånd. Det vil for en venstrefods bokser være højre hånd som udfører slaget, hvor venstre hånd er hans jab hånd.

Et RHP indledes ved at atleten løfter den forreste fod svagt, og ligger vægten på den bagerste fod, hvilket bringer tyngdepunktet foran den vægtbærende fod (den bagerste). Det resulterer i en fremadrettet rotation. Ved landingen er den forreste fod foran tyngdepunktet, hvilket giver en fremadrettet kraft, som minder om den en baseball spiller, genererer når han kaster bolden.

 

Den fremadrettede bevægelse stoppes af den forreste fod, som modtager bevægelsen på spændt ben, hvilket har den effekt, at kraften overføres til armen.  Det minder lidt om den teknik en spydkaster anvender, på det sidste skridt han tager inden han kaster spyddet.

Der sker samtidig det, at atletens hofte og skulder roteres væk fra målet, hvilket efterfølges af en hurtig hofte- og skulderrotation imod målet. Under rotationen væk fra målet strækkes mavemuskulaturen, hvilket giver anledning til aktivering af det man kalder ”the stretch shortening cycle” eller SSC, hvilket bidrager til at gøre den fremadrettede rotation mere kraftfuld.

Kombinationen af de forskellige elementer i bevægelsen, giver en meget markant kraftoverførsel til den aktive arm, hvilket gør RHP til det hårdeste slag en atlet kan udøve.

Specifik vægttræning til forøget slagstyrke

Lad os så se nærmere på hvad man kan gøre rent vægttræningsmæssigt, for at få et hårdere slag. Som nævnt tidligere, så spiller alle muskler i kroppen i princippet en rolle. Så det er en god ide, at man følger et godt all-around vægttræningsprogram baseret på basisøvelser. Det vil skabe et godt fundament man kan trække på i mange forskellige sportsgrene. Men hvis vi skal holde det specifikt, så kan vi fortsætte hvor vi slap med vores RHP slag.

Hvis man tager udgangspunkt i den kinematik vi har set på i forbindelse med RHP slaget, så var det nærliggende at øge effektiviteten af de enkelte elementer. Vi deler derfor slagbevægelsen op i følgende del elementer.

  1. Leg drive fra den bagerste fod
     
  2. Skridtet fremad med den forreste fod, herunder at modtage bevægelsen med spændt ben, så kræfterne overføres til armens bevægelse
     
  3. Øge SSC aktiviteten i mavemuskulaturen
     
  4. Øge hastigheden i selve slaget
     
  5. Øge den effektive masse
     

1.Leg drive fra den bagerste fod

Her vil klassiske øvelser som squat, dødløft, cleans, samt plyometriske øvelser, som boxjumps spille en solid assisterende rolle. Som nævnt bør man som udgangspunkt køre et godt all-around vægttræningsprogram, hvorfor øvelser som squat og dødløft vil indgå som en naturlig del af programmet.
Det betyder, rent praktisk, at man bare skal supplere med forskellige relevante plyometriske øvelser.

2.Skridtet fremad med den forreste fod.

Her er det relevant, at modtagelsen sker på spændt ben. Hvis man modtager bevægelsen på et ben som ikke er spændt, og dermed går ned i knæ, vil det have negative konsekvenser for kraftoverførslen til armen. Selve impulsoverførslen fra ben til arm, sker netop fordi benet modtager bevægelsen på spændt og låst ben (ikke strakt).

Evnen til at holde benet spændt, uden at falde i knæ eller endnu vigtigere, uden at stimulere en kontraktion, har i høj grad noget at gøre golgi-sene organets følsomhed. Golgi-sene organet er et lille organel, som sidder i senerne på alle muskler. Golgi-sene organets opgave er at registrere spænding, og reagere herpå, når spændingsniveauet bliver for stort. Rent praktisk sker det ved, at musklens kraftudvikling hæmmes. Ved landingen med den forreste fod vil det vise sig ved en knæfleksion, hvilket vil opløse de excentriske kræfter som opstår når man sætter foden kraftfuld i gulvet med kropsvægten bag.

En knæfleksion vil mindske impulsoverførslen til armen. Plyometriske øvelser, med fokus på landinger, vil gradvist vende benet til belastningerne ved landinger med høj kraft, og derved desensitivere golgi-sene organet, så tærskelværdien øges.

3.Øge SSC aktiviteten i mavemuskulaturen

Her kan man anvende en lang række relevante maveøvelser. Det kunne være maveøvelser hvor øvelsen kombineres med greb af medicinbold, maveøvelser hvor muskulaturen bringes i en pre-stretched position, før en kontraktion indledes, russian twists, forskellige kast med medicinbold ala indkast i fodbold osv. 

4.Øge hastigheden i selve slaget

Igen er der mange muligheder for at øge selve hastigheden i slaget. Det handler i bund og grund om at lave øvelser som er ballistiske af natur, med lav til moderat belastning. Det kunne være bænkpres med kæder/bands, plyo-pushups, pushups med klap, forskellige kast med medicinbold osv. Den bevægelse armen laver i et slag er på ingen måde vægtbelastet, og tung vægttræning vil ikke have den store overførlighed til at øge hurtigheden i slaget.

5.Øge den effektive masse

Det er ikke ligegyldigt hvad man træner sine slag på. Den effektive masse af målet spiller en afgørende rolle. Man kan registrere større muskelaktivitet i en lang række muskler, når man sammenligner slag uden et mål, med slag på et specifikt mål.

Det er ikke uden grund, at den gamle boksetræner Cus D’amto allerede i en meget ung alder satte Mike Tyson til at træne på de store og tunge sandsække. Det giver mere slagstyrke at slå på en stor tung sæk, end på en lille let sæk, som meget let giver efter for slaget. 

Diskussion 
Selvom vægttræning i sig selv ikke er vejen til større slagstyrke, så spiller det alligevel en vigtig rolle. Specielt hvis man ene og alene er interesseret i at slå så hårdt som muligt. Der er en grund til at sværvægtsboksere slår hårdere end boksere i de lave vægtklasser.

Jo mere masse der er bag slaget, hvis og såfremt det udnyttes korrekt, jo hårdere vil slaget være. Så en stor og stærk person vil selvfølgelig have et større potentiale til at slå hårdt, end en lille og svag person. Men i sidste end handler det om at indøve korrekt slagteknik, og lære at bruge hele kroppen til at skabe kraft i slaget. Dette kan til en vis grad forbedres via specifikke øvelser, som nævnt i afsnittet med RHP specifikke øvelser, men først når korrekt teknik er indlært.

Man kan ikke bygge et hus før fundamentet er bygget. Og fundamentet indenfor slagstyrke er korrekt teknik, og anvendelse af hele kroppen i en samlet bevægelse.