Større muskler – back to basics

Skrevet af Administrator. Søndag, 19. december 2010 14:38

Vægttræning er rocket science, og når man vil have større muskler, så kræver det at man sætter sig ind i en helt masse træningsvidenskabeligt mumbo-jumbo. Eller gør det?

Det er da ganske korrekt, at der bag ved den praktiske vægttræning gemmer sig en masse træningsvidenskab, som kan være yderst kompleks, hvis man dykker langt ned i detaljerne. Men faktum er, at man kan komme rigtigt langt med god gammeldags hård træning.

Selve træningsprogrammet behøver heller ikke være super-fancy med mikro- og makrocyklusser, og andre komplicerede opsætninger som de fleste med ringe erfaring ikke kan gennemskue. Lad os derfor prøve at gå "back to basics" og se hvor simpelt et træningsprogram kan være, hvis man skærer det helt ind til benet.

Basisøvelser, ikke maskiner = større muskler

Der er absolut ingen behov for store skinnende maskiner, hvis man vil have større muskler. De tidstestede basisøvelser, som kan udføres med en vægtstang og et par håndvægte, er stadigvæk de bedste øvelser, hvis målet er større muskler og mere styrke. Der kan være stor forskel på udvalget af maskiner i de forskellige træningscentre, og også kvaliteten heraf, men de fleste fitnesscentre med respekt for sig selv, har et større eller mindre udvalg af frie vægte, så programmet kan trænes stort set alle steder. Med en mindre investering kan hjemmetræning endda lade sig gøre

Det klassiske 2-split

Når målet er muskelopbygning, er det meget populært at følge høje splits, hvor hver muskel trænes hver 5-7. dag. Og det er selvfølgelig ikke uden grund. For det er sådan de professionelle bodybuildere træner. Faktum er dog, at det for 'almindelige' mennesker, uden mange års træningserfaring, er bedre at ramme hver enkelt muskelgruppe lidt hyppigere. "Back to basics" træningsprogrammet er derfor baseret på et klassisk push-pull 2 split program, hvor hver enkelt muskelgruppe rammes direkte 2 gange i ugen. Der er mange af de bedste bodybuildere som fulgte et lignende program tidligt i deres karriere, herunder den tidligere Mr. Olympia Dorian Yates.

Ingen procentbaseret periodisering

Der er rigtigt effektivt, at træne efter progressions-cyklusser, hvor alt er struktureret på forhånd, og hvor det hele er procentbaseret efter ens nuværende styrkeniveau. Men for mange er det en forvirrende og unødvendig affære. "Back to basics" programmet følger derfor en naturlig progression, hvor man øger når man kan. Antallet af gentagelser er sat til 6-8 reps, og meningen er så at man vælger en vægt hvor man lige kan tage 6 reps. Når man er steget så meget i styrke, at man kan udføre alle 4 sæt x 8 reps, så øger man vægten, så man igen ryger ned på 4 sæt x 6 reps, og prøver så igen at nå op på 4 sæt x 8 reps. Dette er en simpel og let måde at bygge progression ind i sit træningsprogram, uden at man udregner diverse procentbaserede progressionscyklusser. Og lad mig lige for en sikkerheds skyld understrege, at det ikke betyder noget, hvis man uheldigvis vælger en vægt, hvor man kun kan tage 4 sæt x 6,6,5,4 reps. Så prøver man bare at øge til 4 sæt x 6 reps i det efterfølgende træningspas. Hele ideen med "back to basics" træningsprogrammet er at skære alle unødige bekymringer omkring detaljer væk. Så hold fokus på hård og tung træning på de valgte øvelser, og glem alt om ligegyldige detaljer.

Udførselshastigheden for maksimal muskelopbygning

For maksimal muskelopbygning bør øvelserne udføres med en kontrolleret og relativt langsom eccentrisk fase, efterfulgt af en kraftfuld og relativt hurtig koncentrisk fase. Dorian Yates havde en god analogi til at beskrive dette. Han så musklerne som en fjeder der ved den eccentriske fase blev spændt op, og når stangen nåede slutpositionen, så udløste fjederen sig kraftfuldt og førte dermed vægten til lockout. Hvis man kan se dette for sig, så har man et godt billede af hvordan øvelserne bør udføres.

"Uden mad og drikke duer helten ikke" - kostplan til større muskler

Et gammelt ordsprog med ekstrem stor relevans for folk der træner for at opnå større muskler. For det er selvfølgelig ikke nok at ens træningsprogram er rettet ind imod større muskler, hvis ens kostplan ikke er det. Sørg for at få omkring 2-2,5 gram protein pr. kg legemsvægt, og indtag nok kalorier til at du dagligt ligger på et kalorieoverskud på omkring 500 kalorier. På den måde sikrer man sig, at ens tid i træningscentret ikke er spildt.

Se artiklen 'kostplan til styrketræning' for mere information omkring opbygning af kostplan til større muskler.

Vægttræning er ikke aerobics

Hvis man vil have fuld muskelopbyggende effekt af hvert enkelt sæt, så er det vigtigt at man ikke holder for korte pauser mellem hvert enkelt sæt. Der er absolut ingen grund til at lave sin vægttræning om til et pseudo-kardio træningspas. Så vent omkring 2-3 minutter imellem sættene. Så er man sikker på at der sker en nogenlunde optimal regenerering af ATP, og at nervesystemet kan komme sig tilstrækkeligt til at kunne udvikle optimal kraft i de efterfølgende sæt.

"Større muskler - Back to basics" programmet

Følg ovenstående træningsprogram, kombineret med en solid kostplan, et halvt års tid og du har med garanti fået markant større muskler og øget styrke, uden at have bekymret sig om diverse detaljer, og om hvorvidt der findes et bedre træningsprogram et eller andet sted på nettet, eller i et af de nye bodybuilding blade. Jeg garanterer at man kan komme rigtigt, rigtigt langt hvis man holder sig til simple og grundlæggende programmer, og glemmer alt om fancy programmer og tung træningsvidenskab.

Held og lykke med projekt 'større muskler'.

Back to Basics - Part II (Læs del II her)