weightmyth05

10 vægttræningsmyter

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

”Myter dør aldrig”, siger man. Og det gør sig specielt gældende indenfor fitness, bodybuilding og andre former for vægttræning.

Der findes rigtigt mange fejlagtige opfattelser, som har overlevet i mange årtier. Vi vil se nærmere på 10 af de mest udbredte myter indenfor vægttræning, og give dem en passende begravelse.

Myte 1: Høje gentagelser giver definition 

”Hvis man vil være stor, så skal man træne tungt, og hvis man ønsker mere definerede muskler, så skal man træne med lettere vægte og højere gentagelser”. Denne opfattelse har hersket igennem mange år. Det er dog nonsens ud over alle grænser. Rent tilpasningsmæssigt er muskler relativt simple. Hvis de udsættes for en belastning de ikke er vant til, så vokser de sig større og stærkere. De kan ikke ændrealt udseende på 117 forskellige måder. Folk snakker om slanke muskler, atletiske muskler, senede muskler og mange andre mærkelige ting, som på ingen måde giver mening. En muskel kan blive større eller mindre. Intet andet. Hvordan musklen tager sig ud rent kosmetisk afhænger af ens genetiske forudsætninger, musklens størrelse, og vigtigst af alt, ens fedtprocent. Jo lavere fedtprocent man har, jo bedre bliver den muskulære definition. Så definition er primært noget skabes i køkkenet. Ikke ved på magisk vis at øge antallet af gentagelser. 

Ekstra læsning: Sådan cutter du ned inden sommer 

 

Myte 2: Mavetræning giver en slank mave

Der er alt for mange som har den fejlagtige opfattelse, at de kan få en slankere mave ved at lave hundredvis af mavebøjninger og anden mavetræning. Sådan fungerer det dog ikke. Punktslankning er og bliver en myte. Man kan ikke ved specifikt at træne et givent område sænke fedtprocenten i netop dette område. Selvom man rent videnskabeligt har kunnet påvise en højere fedtforbrænding i og omkring den aktive muskel, så er mængden af fedt som forbrændes så lille, at det reelt ikke gør en forskel. Vi snakker om så små mængder, at hvis man via punktslankning skulle smide bildækket rundt om maven, så skulle man træne mave 15 minutter hver dag i 55 år, før man havde opnået det man ville. Kroppen er nu engang indrettet sådan, at den ved fysisk aktivitet forbrænder fedtet nogenlunde jævnt over hele kroppen. Der er nogle genetisk dikterede retningslinjer for hvor man smider fedtet hurtigst, og det varierer også fra køn til køn, men overordnet set smider man fedtet fra hele kroppen, og ikke kun de områder som trænes specifikt. Det ville også virke utroligt mærkeligt, hvis man kunne rende rundt med rippede abs, og så være overvægtig på resten af kroppen. 

Ekstra læsning: Flad mave! Sådan får du sixpack

 

Myte 3: Pullovers udvider brystkassen

En god gammel myte fra 60’eren og 70’ernes bodybuildere dikterer, at man med pullovers kan øge brystkassens omfang. Specielt hvis man supersetter det med breathing squats. Der er dog ikke meget hold i denne opfattelse. Menneskets ribben hæfter på rygsøjlen, og fortsætter om foran på kroppen, hvor de via nogle brusk-sektioner hæfter på brystbenet. Teorien er at man ved at strække disse brusk-sektioner, kan forlænge dem, og derved få en større brystkasse. Der er dog absolut intet som peger på at man rent faktisk kan forlænge disse brusksektioner. Og selv hvis man kunne, så ville de give problemer med ribbenenes vedhæftning på rygsøjlen, da de i så fald ville blive forrykket. Så hvis man laver pullovers fordi man tror det giver en større brystkasse, så spilder man sin tid. Det er dog en udmærket øvelse, hvis man vil træne den brede rygmuskel, det lange hoved af triceps, og dele af brystmusklen.

Ekstra læsning: Stærkere i bænkpres anno 2012

 

Myte 4: Man kan selektivt opbygge den inderste del af brystet

Det en udbredt opfattelse, at man selektivt kan opbygge brystmuskulaturen inden omkring brystbenet, så man får den karakteristiske kløft mellem brystmusklerne. Det er dog en opfattelse som strider 100 % imod den måde brystmusklen er opbygget på, og musklers generelle aktiveringsmønster. Man kan ikke selektivt bestemme, at en del af et givent muskelfiberstrøg skal kontrahere sig individuelt. Hvis et fiberstrøg aktiveres, så aktiveres det i dets fulde længe. Det svarer til at man trækker i et elastik i begge ender, og bestemmer at elastikken kun skal strække sig på midten. Det er ikke fysisk muligt. Elastikken vil selvfølgelig strække sig henover dens fulde længde. Det samme gør sig gældende med brystmusklen. Når et fiberstrøg fra overarmen og hen til brystbenet er aktivt, så er det det i dets fulde længde. Grunden til at mange har den opfattelse at man kan træne musklen helt inde ved brystbenet, skyldes højest sandsynligt, at visse øvelser fungerer efter peak-contraction princippet. Det betyder, at belastningen på musklen er størst i bevægelsens slutning. Tager man eksempelvis pec-deck flyes, så føles det som om musklen inden ved brystbenet arbejder meget hårdt i slutningen af bevægelsen, men det skyldes ene og alene, at brystmusklen udsættes for maksimal belastningen ved fuld kontraktion. Så det er grundlæggende en subjektiv fornemmelse, og ikke et udtryk for at man selektivt kan træne den inderste del af brystet.

Ekstra læsning:Arnold Schwarzenegger! King of bodybuilding

alt

 

Myte 5: Man må ikke træne en muskel som er øm 

DOMS eller muskelømhed er en naturlig del af det at træne med vægte. Der hersker dog en meget udbredt opfattelse, som dikterer, at man ikke må træne en muskel før ømheden er 100 % forsvundet. Argumentet er, at man ved at træne en øm muskel påfører den nyt stress, som øger mængden af vævsskade. Andre mener, at man ødelægger vækstresponset og restitutionen, hvis man træner musklen før den er kommet sig helt. Ingen af delen passer dog. Undersøgelser viser klart, at restitutionen fortsætter uanfægtet selvom man påfører nyt stress, og intet tyder på at der opstår akkumuleret vævsskade. Så der sker absolut intet ved at træne en muskel som stadigvæk er øm. Der kan dog være argumenter for ikke at gøre det, hvis ømheden er meget udtalt. Hvis det er så slemt, at det går ud over kvaliteten af næste træningspas, så kan man måske argumentere for at vente et par dage. Men er der tale om let til moderat ømhed, som ikke har nogen negativ effekt på ens træning, så kan man uden problemer træne videre.

Ekstra læsning: DOMS – Delayed onset muscle soreness

 

Myte 6: Man skal træne til failure hvis man vil være stor

No pain no gain”. Et gammelt motto, fra de gamle bodybuilding dage. Indenfor bodybuilding er det en normal opfattelse, at man skal presse sig selv til det yderste, hvis man vil være stor. Hvis man ikke træner til failure, så vokser man ikke. Det er dog 100 % usandt. Der findes mange vægttræningsatleter verden over, som aldrig træner til failure, men som alligevel har ekstremt store muskler. Styrkeløftere og vægtløftere træner stort set aldrig til failure, men de bærer alligevel rundt på en meget stor muskelmasse. Det skyldes, at muskler vokser i respons på mange forskellige ting. Den store spænding som musklerne udsættes for i styrkeløft og vægtløftning, er i sig selv hypertrofi stimulerende. Udtrætning er også en faktor for muskelvækst, og derfor virker failure træning og andre udtrætningsteknikker, som anvendes indenfor bodybuilding også ganske godt. Det er alt sammen værktøjer som kan implementeres i den overordnede træning, men det er på ingen måde et krav at man træner til failure altid.

Ekstra læsning: Failure vs non-failure træning

 

Myte 7: Maven og læggen skal trænes med høje reps 

”Maven og læggene bruges konstant i det daglige, og de skal derfor trænes med høje reps, for at få dem til at respondere”. Jeg har svært ved at forstå hvorfor denne myte ikke er død for længst. For argumentet giver på ingen måde mening. Maven og læggen udsættes jo netop for et høj-repetitivt arbejde dag ud og dag ind, så det ville umiddelbart give langt bedre mening, at gå i den anden grøft, og træne dem med meget lave reps, for at udsætte dem for noget de IKKE er vant til. Uanset hvad, så bør maven og læggen trænes som alle andre muskler. Der er absolut ingenting som understøtter ideen med at træne disse muskelgrupper markant anderledes. 

alt

Ekstra læsning: Gentagelser, repetitioner, reps!

 

Myte 8: Kvinder skal træne anderledes end mænd

Jeg tror denne myte udspringer fra kvinders frygt for at komme til at ligne en bodybuilder, og dermed miste femininitet. Det er dog en totalt ubegrundet frygt. Langt de fleste bodybuilding kvinder tager anabolske steroider for at opnå deres udseende. Kvinden er fra naturens side ikke udstyret med en hormonel status, som gør at de kan tage nævneværdige mængder muskler på. Så selv med traditionel hård træning, så vil de meget sjældent udvikle store muskler. Så der er absolut ingen grund til at kvinder skal træne anderledes end mænd. Faktisk er det en dræber for den overordnede effektivitet, hvis man holder sig til lette vægte og høje reps. Hvis kvinder vil have en strammere, slankere og mere stærk krop, så er de nødt til at træne ligesom mændene. Der er absolut ingen ide i at lave specielle ”kvinde-programmer”.

Ekstra læsning: Kvinder og styrketræning

 

Myte 9: Det hæmmer væksten hvis børn træner med vægte 

Det har længe været alment accepteret, selvom indenfor sundhedssystemet, at hvis man starter med tung vægttræning for tidligt, så kan det i værste fald hæmme ens vækst. Det er dog en opfattelse som ene og alene bunder i en teoretisk anskuelse. Det er ingen videnskabelige undersøgelser som understøtter denne opfattelse. Epidemiologiske undersøgelser viser faktisk, at de personer som starter tidligt med vægttræning, har nøjagtigt den samme højde som en almindelig gennemsnitsperson, som aldrig har trænet med vægte. Derudover er der mange biomekaniske undersøgelser som viser at belastningen på skelettet faktisk er langt større ved helt almindelige sportsaktiviteter som fodbold og håndbold, og det bliver jo normalt betragtet som en sund aktivitet for unge mennesker. Så alt i alt, så er der absolut ikke noget galt i at man starter med vægttræning i en tidlig alder. Der skal selvfølgelig, som ved alle andre mennesker, foregå en fornuftig indlæring af teknik, og man bør gøre opmærksom på skadeligheden ved ego-baseret træning. 

alt

Ekstra læsning: Unge og styrketræning

 

Myte 10: Hvis du ikke spiser fedt bliver du ikke fed

Alt for mange har den fejlagtige opfattelse, at hvis man ikke spiser fedt, så bliver man ikke fed. Desværre er det ikke så simpelt. Reelt er det ikke fedt som feder. Det er et overskud i energi. Du kan blive fed af at spise for meget flæskesteg, men du kan i allerhøjeste grad også blive fed af at spise pasta dagen lang. Så det handler i bund og grund ikke om hvor meget fedt du indtager. Det handler om hvor mange kalorier du indtager. At fedt så indeholder mere end dobbelt så mange kalorier som protein og kulhydrater, er selvfølgelig en sag med stor relevans, men man kan reelt blive fed af hvad som helst, hvis man spiser nok af det. Samtidig glemmer mange at fedt rent faktisk er livsvigtigt. Så en diæt uden fedt er reelt hamrende usundt. 

Ekstra læsning: Fedt – hvad er det?