visualize09

Visualisering som et supplement til ens træning

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Man siger ”troen kan flytte bjerge”. Og der er faktisk noget om snakken. Forbindelsen mellem vores hjerne og vores krop er langt stærkere end mange umiddelbart tror.

Man skal ikke glemme, at meget af den styrke vi opbygger i træningscentret, kommer fra tilpasninger i centralnervesystemet.

Vores hjerne og nervesystem bliver simpelthen bedre til at aktivere musklerne. Men her er der tale om tilpasninger som sker i respons på en ydre stimuli, og som ligger uden for viljens kraft. Hvad hvis man rent faktisk kunne tænke sig til større styrke, hurtigere restitution og større muskler?

Det lyder umiddelbart som en stor omgang vås, men der findes faktisk efterhånden en del videnskabelige undersøgelser, som viser hvor stort et potentiale der ligger gemt i vores hjerne. Jeg har før skrevet om vigtigheden ved at have et optimalt mindset, når man skal træne. Det er trods alt noget de fleste kan nikke genkendende til. Man får simpelthen et mere effektivt træningspas, hvis man er fokuseret og tændt. I denne artikel vil vi se nærmere på fænomenet ”visualisering”, og hvordan man med fordel kan bruge det som et supplement til ens træning. 

For at det hele ikke går op i hat og briller, så vil jeg prøve at præsentere en række videnskabelige undersøgelser, hvor man har kunnet dokumentere en forbindelse mellem visualisering og træningsrelaterede emner. Derudover vil jeg opfordre til, at man prøver at være åben for, at visualisering rent faktisk kan være et effektivt værktøj i forbindelse med ens træning, og ikke bare afskriver det med det samme. 

Visualisering som erstatning for missede træningspas

Vi kender det alle sammen. Overarbejde, familiære forpligtelser, sygdom, manglende overskud. Der kan være mange grunde til at man misser et træningspas. Afhængigt af hvilken type program man træner efter, så vil det uundgåeligt have en større eller mindre negativ effekt på ens overordnede resultater, hvis man fra tid til anden misser et træningspas. Men visualisering kan rent faktisk fungere som en vis form for skadeskontrol. En tysk undersøgelse(1) fra 2009 viser, at man rent faktisk mister noget mindre ved at misse et træningspas, hvis man erstatter det med visualisering.

I forsøget erstattede man de normale træningspas med visualiseringspas, hvor man visualiserede at man gennemgik sit normale træningspas. 

I de første 4 uger af forsøget fulgte alle forsøgspersoner det samme træningspas. De gennemførte 3 ugentlige træningspas, bestående af calf-raises, leg-presses, chest-presses og triceps extensions i sæt af 15 reps. Herefter startede det egentlige forsøg.

Forsøgspersonerne blev inddelt i 4 grupper. 

1.     M0 som fortsatte med at træne som de hele tiden havde gjort.

2.     M25 som erstattede 25 % af deres træning med mental træning.

3.     M50 som erstattede 50 % af deres træning med mental træning.

4.     M75 som erstattede 75 % af deres træning med mental træning.

Efter de 4 uger kunne man konkludere, at forsøgspersonernes styrke praktisk talt var identisk. M0 gruppen havde bedre fremgang end M25 gruppen, som havde bedre fremgang end M50 gruppen, som igen havde bedre fremgang end M75 gruppen. Men forskellene var ikke statistisk signifikante. 

alt

alt 

Samtidig så man, at de forsøgspersoner som var bedst til at visualisere at de trænede, fik de bedste resultater. Så en stærk visualiseringsevne er en fordel, hvis man vil køre visualiseringstræning. 

Muskler arbejder hårdere hvis man fokuserer på dem under et sæt

Dette afsnit kommer måske ikke som den store overraskelse for hardcore bodybuildere. De fleste som har trænet længe, har hørt om det man kalder ”the mind-muscle connection”. Når man tænker på en muskel mens man træner den, så bliver aktiveringen af musklen bedre. Et klassisk eksempel er folk som ikke kan mærke deres lat muskel, når de træner ryg. Hvis man danner sig et mentalt billede af lat musklen som arbejder, mens man kører lat pulldowns, så bliver aktiveringen af lat musklen bedre.

Og det var nøjagtigt det man kunne konkludere i en undersøgelse(2) fra 2009.

I forsøget deltog 8 kvinder i alderen 18-35. De blev sat til at køre lat pulldowns, mens de havde elektroder på teres major, latissimus dorsi og biceps. Forskerne målte musklernes aktivitet over 2 sæt. Resultaterne kan ses i nedenstående figur.

 alt

Herefter gentog man forsøget. Først kørte forsøgspersonerne 1 sæt. Herefter instruerede en træner kvinder i at fokusere på deres lat muskel, og forestille sig at alt kraften kom fra lat musklen. Træneren fortalte kvinder nøjagtigt hvor lat musklen sidder, og rørte ved kvindernes lat muskel, for at skabe fokus på musklen.

Herefter udførte kvinderne endnu et sæt. Figuren nedenfor viser den elektriske aktivitet i musklen i anden del af forsøget.

 alt 

Ved at fokusere på musklen under sættet, opnåede kvinder større aktivitet i lat musklen. Så hvis man har problemer med at mærke, at en given muskel arbejder, så kan man med fordel anvende visualisering til at opnå en bedre aktivering af musklen.

Visualisering mellem sættene giver større styrke 

Visualisering under selve sættet er ikke den eneste måde at øge effektiviteten af ens træning. Man kan med fordel anvende visualisering mellem sættene. En fransk undersøgelse(3) fra 2010 viser, at man bliver stærkere, hvis man anvender visualisering mellem ens sæt.

I forsøget deltog 21 studerende, som ikke tidligere havde trænet med vægte. Forsøgspersonerne havde 3 ugentlige træningspas, hvor de kørte bænkpres og benpres. Forsøget varede 4 uger. Forsøgspersonerne blev delt op i 2 grupper. En gruppe som kun skulle køre den fysiske træning, og en anden gruppe som skulle køre den fysiske træning, men samtidig supplerede med visualisering[MI]. Visualiseringen gik ud på at bruge tiden mellem sættene på at forestille sig det næste sæt. De skulle lukke øjnene og forestille sig de kørte det næste sæt, og mærke muskelkontraktionerne i de aktive muskler. Det hele skulle foregå i hovedet. De måtte ikke lave den specifikke bevægelse samtidig, eller spænde deres muskler. 

Nedenstående figur viser den fremgang forsøgspersonerne havde opnået efter 4 uger.

 

MI

Control

Bench press (kg)

+6.23

+7,75

Leg press (kg)

59.77

42

Bench press (reps 80 % 1RM)

+3,78

+2.9

Leg press (reps 80 % 1RM)

+17,75

+12.8

Circumference right arm (cm)

+0.11

+0.15

Circumference left arm (cm)

+0.06

+0.05

Circumference chest (cm)

1.0

0,0

Circumference right leg (cm)

+0.25

+0.1

Circumference left leg (cm)

+0.75

+0.15

De sektioner som er skraveret med gråt viser de steder hvor MI gruppen havde signifikant bedre fremgang end kontrolgruppen. Visualiseringen havde klart den største effekt på benene, og i særdeleshed den fremgang de havde i den maksimale styrke i benpres, hvilket fremgår af nedenstående figur.alt

Der er selvfølgelig ikke tale om nat og dag forskelle. Det ville heller ikke være forventeligt. Men der er tilsyneladende en smule at hente ved at anvende visualisering mellem sine sæt. Det er da om ikke andet bedre at bruge tiden mellem sættene på visualisering, end at snakke om weekendens bytur, hvilket alligevel tager fokus væk fra træningen. 

Virker visualisering uden fysisk træning?

De fleste undersøgelser viser at visualisering kan støtte op omkring ens fysiske træning, så man derved kan høste ekstra udbytte. Men hvad hvis man kun anvender visualisering? Kan man så blive stærkere? Det er der noget der tyder på at man rent faktisk kan. Vi snakker selvfølgelig ikke om effekter der på nogen måde kan sammenlignes med det man får ud af fysisk træning. Men for folk der ikke har mulighed for at træne pga. sygdom eller skader, så kunne det være et fornuftigt alternativ.

En hollandsk undersøgelse(4) fra 2003 viser at lægmusklen kan blive stærkere vha. visualiserings-træning. Forskernes primære mål var at finde en måde at holde musklerne stærke på, når man ikke havde mulighed for at lave fysisk træning pga. et brækket ben eller lignende. Normalt vil en længere periode med inaktivitet resultere i et stort tab i muskelmasse og styrke. Hvis visualiserings-træning kunne hjælpe i sådanne situationer, så ville det betyder at man hurtigere ville kunne komme tilbage til et normalt niveau igen.

De hollandske forskere lavede derfor et forsøg med en gruppe studerende, hvor den ene halvdel af personerne havde 5 ugentlige træningspas, hvor de kørte lav-intensitetstræning for lægmusklen i en halv time pr. træningspas, mens den anden gruppe skulle køre visualiseringstræning.

Træningsgruppen skulle ligge på en måtte med strakte ben, og med fødderne imod en væg. De skulle så presse med tæerne imod væggen, uden at presse sig selv væk fra underlaget. Dette blev gentaget 50 gange i løbet af et træningspas.

Den anden gruppe skulle se en film med en person som kørte calf-raises med en vægtstang, mens de forestillede sig, at de selv trænede lægmusklen på denne måde.

Efter 7 uger målte forskerne hvor meget styrke forsøgspersonerne have opbygget i deres lægmuskler.

 alt 

De forsøgspersoner som havde kørt lav-intensitets lægmuskeltræning havde en fremgang på 11 %. De forsøgspersoner som havde kørt visualiseringstræning havde en fremgang på 30 %. Så i den specifikke undersøgelse var visualiseringstræning mere effektivt end fysisk træning.

Resultatet skal selvfølgelig tages med et gran salt. Der er fysisk træning, og så er der fysisk træning. Den type træning som træningsgruppen lavede, var tæt på ligegyldig. Belastningen på lægmusklen, når man ligger og presser tæerne op imod en væg, er mange gange mindre end den belastning læggen udsættes for når man går. Det er derfor træningsgruppen kun forbedrede sig med 11 %.

Det er dog stadigvæk interessant, at man kan øge styrken i lægmusklen med 30 % hos utrænede individer, ved at sætte dem til at se en video af en som træner, og samtidig forestille sig det er en selv. Der er dog en god forklaring på dette. Utrænede personer har typisk en meget dårlig mind-muscle connection. Ved at visualisere, at ens muskler arbejder, og ved at se en person træne den pågældende muskel, så øger man hjernens evne til at kommunikere med den pågældende muskel. Resultatet ville højest sandsynligt have været dårligere, hvis forsøgspersonerne have været trænet.

Det ændrer dog ikke på det faktum at visualisering rent faktisk virker.

Kom dig hurtigere over skader med visualisering

Det er ikke kun i forhold til fysiske tilpasninger, at visualisering kan være et nyttigt værktøj. Der er meget der tyder på, at kroppen kommer sig hurtigere efter skader, hvis man anvender visualisering.  

En hollandsk undersøgelse(5) fra 2009 viser at sener heler hurtigere når man anvender visualisering. Normalt tager det omkring 12 uger for en sene at komme sig efter en overrivning. Meget tyder dog på, at denne periode forkortes, hvis man anvender visualisering.

De hollandske forskere lavede et forsøg med 28 patienter, som alle havde været indlagt pga. en nylig skade. De var alle blevet opereret. De første 4 uger efter en operation, hvor man har repareret senerne i hånden, må man ikke bruge ens fingre overhovedet. I denne periode satte forskerne forsøgspersonerne til at lave visualiseringsøvelser.

Patienterne skulle forestille sig at de langsomt samlede fingrene på den skadede hånd, og knyttede hånden, hvorefter de bøjede i håndleddet. De skulle holde dette billede i 3 sekunder, hvorefter de skulle lave den modsatte bevægelse, og strække håndleddet og fingrene. Så reelt lavede forsøgspersonerne en mental wrist-curl. De skulle gentage denne visualiseringsøvelse 10 gange. Dette udgjorde et visualiseringspas, og patienterne gentog dette pas 8 gange hver dag.

Efter de 4 uger startede det egentlige genoptræningsprogram. I denne periode målte forskerne patienternes fremgang via et computerprogram. Patienterne skulle holde øje med en hånd, hvor en vilkårlig finger lyste op. De skulle så røre den pågældende finger med deres egen finger. Jo hurtigere de kunne gøre dette, jo længere var de i deres restitution. Nedenstående figur viser, at de patienter som havde kørt visualiseringstræning, havde en hurtigere fremgang end de patienter som ikke havde.

alt 

De patienter som havde kørt visualiseringstræning havde mere styrke i deres fingre, end de patienter som ikke havde kørt visualiseringstræning.

Andre mentale aspekter

Hjernens kraft er ikke kun anvendelig i forhold til træning. Visualisering, meditation og andre former for mentaltræning kan anvendes til ufatteligt mange ting. Der er eksempelvis undersøgelser som viser, at folk der mediterer regelmæssigt har mindre risiko for at få kræft og hjerte-kar sygdomme. Enshormonelle status forbedres, når man mediterer regelmæssigt. Og man kan blive ved. Der er så mange fordele ved at anvende mentaltræning, og generelt have fokus på ens mindset og mentale tilgang til livet.

Afsluttende bemærkninger

alt

Jeg vil til sidst lige slå fast, at visualisering på ingen måde kan gøre det ud for fysisk træning. Og de resultater man høster ved at supplere ens træning med forskellige visualiseringsteknikker er selvfølgelig ret små. Dog stadigvæk signifikante nok til at det kan betale sig. I bodybuilding og styrkesport er det marginalerne som tæller. 2,5 kg ekstra i bænkpres er trods alt 2,5 kg ekstra, og det tager man selvfølgelig gladelig med. Så hvis man vil have en smule mere ud af sin træning, så kan det være en god ide at supplere med visualiseringsøvelser. Selvom det kun er en smule ekstra fremgang her, og en smule ekstra fremgang der, så løber det op. Som man siger, ”mange bække små gør en stor å”.

Kilder:

(1)Front Psychol. 2011;2:194. Epub 2011 Aug 19.

Strength gains by motor imagery with different ratios of physical to mental practice.

Reiser M, Büsch D, Munzert J.

Source

Institute of Sport Science, Justus Liebig University Giessen Giessen, Germany.

 

(2)Journal of Strength & Conditioning Research:

November 2009 – Volume 23 – Issue 8 – pp 2204-2209

Original Research

Voluntary Increase in Latissimus Dorsi Muscle Activity During the Lat Pull-Down Following Expert Instruction

Snyder, Benjamin J1; Leech, James R2

 

(3)J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1680-7.

Benefits of motor imagery training on muscle strength.

Lebon F, Collet C, Guillot A.

Source

Centre of Research and Innovation in Sport, Laboratory of Mental Processes and Motor Performance, University Claude Bernard Lyon I, University of Lyon, Villeurbanne, France.

 

(4)Effects of imagery motor training on torque production of ankle plantar flexor muscles

  1. Inge Zijdewind PhD1,*,
  2. Sjoukje T. Toering MSc1,2,
  3. Bram Bessem MD2,
  4. Occo van der Laan MD2,
  5. Ron L. Diercks PhD, MD2

Copyright © 2003 Wiley Periodicals, Inc.

 

(5)Arch Phys Med Rehabil. 2009 Apr;90(4):553-9.

Effects of motor imagery on hand function during immobilization after flexor tendon repair.

Stenekes MW, Geertzen JH, Nicolai JP, De Jong BM, Mulder T.

Source

Department of Plastic Surgery, University Medical Center Groningen, Groningen, The Netherlands.