godtigang

Kom godt i gang i det nye år

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Med et årsskifte følger altid en lang række nytårsforsætter. Og ofte handler det om at tabe sig og komme i bedre form. Desværre forholder det sig ofte sådan, at når man når frem til februar eller marts, så er nytårsforsættet en saga blot.

Ikke nødvendigvis fordi man ikke længere ønsker at tabe sig eller komme i bedre form. Men simpelthen fordi man ikke har magtet at gribe problemet an på en hensigtsmæssig måde.Vi vil derfor i denne artikel se nærmere på hvad man kan gøre for at overholde ens nytårsforsæt, så 2011 bliver det år hvor fedt skrælles af, større muskler opbygges og form niveauet sprænger alle grænser.

Den mentale faktor

Det første man skal gøre sig klart, er hvad man vil opnå med sine tiltag. Og her er kodeordet realisme. Hvis man vejer 150 kg, og har den målsætning, at man inden udgangen af 2011 vil tabe sig ned til 80 kg, og samtidig gennemføre et maratonløb, så bør man spørge sig selv om det vitterligt er realistisk. Klart, det er ikke en umulig opgave. Men risikoen for at man ikke når målet er ganske stor, når man sætter sig så voldsomt et mål. Så er det bedre at sætte sig et mere middelmådigt mål, som man ved man kan nå. Selvom det måske ikke er det ultimative mål, så er det et skridt i den rigtige retning, og vil være motivationsfremmende, når man så endelig når det. Så har man mulighed for at bevise over for sig selv, at man virkelig kan nå de ting man sætter sig for.

En ting som går hånd i hånd med realisme er ærlighed. Det vil sige ærlighed over for sig selv. Man er nødt til at være bevidst om ens svage sider. Hvis man ved, at man har svært ved at motivere sig selv til at tage i træningscentret mere end 2 gange i ugen, så bør man for alt i verden undgå at give sig i kast med et træningsprogram som kræver at man kommer af sted 4-5 gange i ugen. Det er dømt til at mislykkes. Så er det bedre at være ærlig over for sig selv, og sige ”jeg ved jeg kun har tid og overskud til at komme i fitnesscentret 2 gange i ugen”, og så strukturerer man sin træning herefter. Det vil give en tilfredshedsfølelse, at man overholder det man har lovet sig selv. Og det gør man kun hvis man er ærlig over for sig selv.

Et teoretisk eksempel

For bedre at kunne illustrere hvordan man griber det an, så lad os tage udgangspunkt i et teoretisk eksempel. Lad os hilse på John. John er 29 år, og vil meget gerne tabe sig og komme i bedre form. Han vejer 130 kg, og bliver voldsomt forpustet af at løbe efter bussen. Han vil meget gerne ned omkring hans idealvægt på 85 kg, og opnå en styrke og kondition, som gør at han er i stand til at udføre hans arbejde som tømrer, uden at være totalt smadret når han kommer hjem fra arbejde. John er ikke verdens mest disciplinerede mand, og han er glad for mad. Han er dog ikke pivet, og kan godt presse sig selv, når han er i det. Hans generelle helbred er fint nok, og der er ikke nogen specielle hensyn der skal tages. Hans kost er generelt okay, men portionerne er for store, og han supplerer ganske ofte med junk-food og får kage til kaffen hver aften.

Det vigtigste for John er at indse, at et vægttab på 45 kg er et betragteligt vægttab. Hvis han indleder opgaven med 45 kg for øje, så er der stor risiko for at han kører sur i det, når han ser tallene på vægten kun flytter sig meget langsomt. Chancen for succes øges dramatisk, hvis han griber opgaven an på en sådan måde, at han tager et skridt af gangen. Det primære mål må være, at få lagt et realistisk træningsprogram, som har en høj ”resultater vs. tid investeret” ratio. Og så samtidig få struktureret hans kost på en måde, hvor han ikke piner sig selv for meget. Det nytter ikke noget at give sig i kast med en smart slankekur, hvor man lever af salatblade og tun i vand, når man ved man er glad for mad. Så er det dømt til at mislykkes.

John’s træningsprogram

Når vi ved at John ikke er verdens mest disciplinerede mand, så er det vigtigt at hans træningsprogram bygges op omkring realisme. Det nytter ikke noget at lave et træningsprogram, hvor han skal træne 5 gange i ugen, i 2 timer af gange. Så går der ikke 1 måned, så har han glemt at han har et medlemskab i det lokale fitnesscenter. Med udgangspunkt i det vi ved omkring John, så bør vi lave et træningsprogram som er bygget op omkring princippet ”most bang for the buck”. Det skal være et træningsprogram som giver ganske gode resultater til trods for en relativt lav tidsinvestering. Når vi ved at John ikke er verdens med disciplinerede mand, så er det også vigtigt at det er et program som ikke falder til jorden hvis man skulle misse et træningspas. Træningen bør derfor være bygget op omkring et høj-intenst full-body program, hvor John ikke behøver at komme af sted til træning mere end 2-3 gange i ugen. Da han er interesseret i all-around form, og ikke nødvendigvis en bodybuilder krop, så bør træningen bestå af en kombination af kardio træning og styrketræning.

Under normale omstændigheder bør et effektivt styrketræningsprogram bestå af store basisøvelser såsom squat, dødløft, bænkpres, military presses, men da John er ekstremt utrænet, så vil hans grundprogram være bygget op omkring mange maskinøvelser. Man kunne sagtens sætte John til at lære teknikken i teknisk krævende øvelser som squat og dødløft, men det ville bare give en ekstra besværlighedsfaktor, som kunne være dråben som får bægeret til at flyde over for John. Man skal som sagt kravle før man kan gå.

 – selve træningsprogrammet

Kardio-delen: 

(her er anvendt kondicykel, men det kunne være en hvilken som helst kardio-maskine, såsom stepper eller løbebånd)

5 minutters opvarmning ved lav hastighed

20 minutter ved høj intensitet (det vil sige med en watt-belastning som kan opretholdes over 20 minutter)

Styrketrænings-delen:

Benpres: 3 sæt x 8-10 reps

Leg curls: 3 sæt x 8-10 reps

Cable rows: 3 sæt x 8-10 reps

Pulldowns: 3 sæt x 8-10 reps

Bænkpres: 3 sæt x 8-10 reps

Dumbell skulderpres: 3 sæt x 8-10 reps

Barbell curls: 3 sæt x 8-10 reps

Triceps pushdowns: 3 sæt x 8-10 reps

Hviletiden mellem hvert sæt holdes til omkring 2 minutter. Det vil sige at vægttræningsdelen kan gennemføres på omkring 1 times tid. Det giver alt i alt et træningspas på omkring 1½ time. Det primære mål er at komme af sted 2 gange i ugen. Det burde være et realistisk mål for John. Og når motivationen er til det, så kan han gennemføre et 3. træningspas de uger der er overskud i tid og energi.

De kostmæssige målsætninger

Det optimale ville være et lave en kostplan, når ens målsætning er at tabe sig. For en person som John vil det indledningsvist være en dødssejler at stikke ham en kostplan i hånden. Når man har rigtigt dårlige madvaner, og når store dele af ens kost består af junk-food, så vil man kunne nå et godt stykke af vejen ved at rydde op i sin kost. Hvis man som en start fjerner hovedparten af alt det usunde fra ens kost, det vil sige kage, slik, chips, pizza, burgere etc., så vil det i sig selv kunne stimulere et vægttab. Specielt i sammenhold med træningen. Den resterende del af hans kost kan derfor sagtens bestå af almindelige sunde måltider, bygget op omkring rene råvarer som magert kød, fedtfattige mejeriprodukter, frugt, grøntsager, groft brød etc. På den måde vil John få taget hul på bylden uden at skulle pine sig selv med en fastlagt kostplan.

Når han så kan se at vægttabet begynder at rulle, så kan det selvfølgelig på et senere tidspunkt være fordelagtigt, eller måske endda et krav, at få lagt en fast kostplan, hvis resultaterne skal fortsætte med at komme. Når man når til dette punkt, så er det en god ide at bruge lidt tid på at sætte sig ind i hvordan en kostplan sættes sammen på bedste vis. Hvis man mener, at man ikke behøver en blød opstart, men er klar til at gå i gang med en mere struktureret kostplan med det samme, så kan man læse mere om hvordan en sådan struktureres i artiklen ’Kostplan til styrketræning’.

Det vil dog være fordelagtigt for John og andre i samme situation som ham, at supplere kosten med et godt whey proteinpulver (valleproteinpulver), som han kan indtage efter træning. Det sikrer, at han får det maksimale ud af hans træning, og får opbygget noget muskelmasse. Ekstra muskelmasse øger forbrændingen, hvilket kan give yderligere vægttab.

John kan evt. også overveje at supplere med kreatin monohydrat som er det mest effektive og veldokumenterede kosttilskud på markedet.

Afsluttende bemærkninger

Nu er John eksemplet selvfølgelig kun illustrativt. Det skal fremstå som et eksempel på hvordan et nytårsforsæt kan gribes an, med udgangspunkt i specifikke personlige karakteristika og målsætninger. Det er ikke meningen, at træningsprogrammet og kostrådene i artiklen skal opfattes som værende universelle, for folk med tilsvarende målsætninger. Det afhænger ene og alene af den enkelte person. Der kan sagtens være personer som er mere målrettede, og som sagtens kan klare at følge en fastsat kostplan, og et mere krævende træningsprogram. Pointen er bare, at ens nytårsforsæt bør være baseret på realisme, og med udgangspunkt i ærlighed omkring ens personlige karakteristika.