hardgainer03

Hardgainer! Faktum eller myte?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Der kan være meget stor forskel på hvordan folk reagerer på vægttræning. Selvom vores krop grundlæggende fungerer efter de samme fysiologiske principper, så kan der være store individuelle forskelle, som bestemmer hvor let vi bliver større og stærkere.

Det er på baggrund af dette, at begrebet ”hardgainer” er opstået. En ”hardgainer” er en person som har meget svært ved at blive større og stærkere. Ofte er der tale om personer som er høje og spinkle. Siden hen er der blevet skrevet en lang række artikler og bøger, som beskæftiger sig med, hvordan en ”hardgainer” bør træne. Opfattelsen er nemlig, at ”hardgainers” skal træne anderledes end de personer som relativt let bliver større og stærkere. 

Men er der hold i det?

Findes der ”hardgainers”? 

Det kan ikke bestrides, at der findes folk som reagerer meget dårligt på vægttræning. Hvis man har 80 % røde muskelfibre, en turbo-forbrænding, er spinkelt bygget, og har en restitutionsrate som ligger under middel, så er det klart, at man får uendeligt sværere ved at blive stor og stærk, sammenlignet med en person som har 80 % hvide muskelfibre, og som allerede er bygget som en græsk gud. At forholde sig til dette, kaldes realitetssans, og hvis man ynder at kalde sig selv ”hardgainer” på baggrund af dette, så fred være med det. Spørgsmålet er om den slags personer vitterligt skal træne anderledes? 

Hvordan anbefales det at ”hardgainers” træner?

Hvis man har affundet sig med, at man ikke bliver den næste Mr. Olympia, så vil man relativt hurtigt falde over en lang række træningsprogrammer som henvender sig til ”hardgainers”. I starten af 90’erne havde en række forfattere, som blandt andet Stuart McRobert, stor succes med bøger som henvendte sig til folk som har svært ved at blive større og stærkere. Fællestrækkene for alle disse træningsprogrammer var, at de var baseret på det man kalder ”abbreviated training”. Det vil sige korte træningspas med få sæt, høj udmattelsesgrad, og meget få træningspas pr. uge. Typisk er der tale om full-body træning 2 gange om ugen. Øvelsesvalget er praktisk talt kun basisøvelser som kan laves med en vægtstang, og det anbefales at man kun laver 1-2 sæt pr. øvelse, ofte til positiv failure. Der er dog ”hardgainer” forfattere, som anbefaler at man holder sig fra 100 % failure. Ud fra et logisk perspektiv giver det ganske god mening. Kvalitet frem for kvantitet. Men selvom det måske virker fornuftigt nok, og selvom det rent faktisk har virket for nogen ”hardgainers” så er det stadigvæk tåbeligt. 

Hvorfor acceptere middelmådig fremgang?

Problemet ved ”abbreviated training” og faktisk også de mest radikale HIT programmer, er at man bliver nødt til at acceptere middelmådig fremgang. Når man kører med en ugentlig workload som er så lille som man ser det ved ”abbreviated training”, så er man kun i stand til at stimulere et meget begrænset træningsrespons. Det er et velkendt faktum, at hypertrofi i et vist omfang er meget volumen-afhængigt. Og hvis man vil nå sit fysiologiske maksimum, hvad angår muskelvækst, så gør man det ikke med træning af så lav volumen. Det ”abbreviated training” reelt gør, er at omgås de problemer en ”hardgainer” har, i stedet for at adressere de specifikke problemer.

Hvordan løser man problemerne?

Lad os prøve at se på de problemer en ”hardgainer” typisk kæmper med, og hvordan man bør adressere dem.

1.     Høj forbrænding og dårlig appetit.

Det største problem ved ”hardgainers” er at de ofte har en meget høj forbrænding og oven i hatten en meget ringe appetit. Det er 2 ting som ikke går hånd i hånd med stor muskelmasse. ”Abbreviated training” forsøger at omgås dette ved at anbefale så lidt træning som muligt, og så lidt aktivitet i hverdagen som muligt. Igen, fra en logisk betragtning er det fint nok. Jo mindre energi man forbruger, jo mindre energi skal man indtage. Men hvorfor ikke gøre noget ved problemet? Appetit er ikke en statisk størrelse. Den kan optrænes ligesom mange andre aspekter ved vores krop. Det kræver selvfølgelig at man ikke lyver for sig selv. Mange ”hardgainers” har det med at påstå at de spiser en forfærdelig masse mad, og at de ikke kan spise mere. Subjektive vurderinger af hvad ”meget” er, kan vi ikke bruge til noget som helst. Tager du ikke på, så spiser du ikke nok. Så simpelt er det.

2.     Dårlige restitutive egenskaber

Mange ”hardgainers” har ufatteligt dårlige restitutive egenskaber. De kan ikke tåle en høj workload og en høj frekvens. Men ligesom i punkt 1, så gør det samme sig gældende her. Work capacity og restitutive egenskaber er ikke statiske størrelser. De kan optrænes. Men de bliver ikke en tøddel bedre af at pylre om kroppen. Hvis man hele tiden insistere på at vente med at træne, til al ømhed har fortaget sig, og til ens præstationsevne er på peakniveau, så ser kroppen ingen grund til at opgradere dens evne til at håndtere en stigende workload. Nogen gange er man nødt til at acceptere akkumuleret træthed, indtil kroppen vender sig til den pågældende workload. Jeg siger ikke, at man skal springe hovedkulds ud i 3 timers træningspas 6 dage om ugen. Det er noget man skal bygge op til over tid. Men alle, uanset ens genetiske make-up, kan klare meget mere træning end 2 korte full-body pas i ugen. 

3.     Fibertype fordeling

Desværre har mange ”hardgainers” en ret uhensigtsmæssig fibertype fordeling. Det er ikke noget man kan gøre noget ved, udover at acceptere, at sådan er det bare. Det vigtigste er, at man indser, at det ikke betyder at man skal træne anderledes end andre. Det er stadigvæk type II fibrene som har det største vækstpotentiale, og det ændre sig ikke, uanset om man har 80 % type II fibre eller om man har 30 % type II fibre.

”Hardgainer” begrebet er reelt en dårlig undskyldning 

Jeg ved godt jeg sikkert træder nogen ”hardgainers” over tæerne ved at sige det, men hvis man tror man skal følge et helt andet regelsæt fordi man er ”hardgainer”, så bunder det i bund og grund i dovenskab og dårlige undskyldninger. Sagen er nemlig den, at ”hardgainers” skal arbejde hårdere for tingene end andre skal. De skal indtage større mængder mad, og de skal arbejde mere struktureret med deres træningsprogram. Og oveni hatten skal de acceptere, at de aldrig når toppen indenfor hverken bodybuilding eller styrkesport. Det kan godt være en bitter pille at sluge, hvis man gerne vil være stor og stærk. Så er det lettere at indtage en position hvor man bilder sig selv ind at man har specielle behov. Og når opskriften så endda er ”abbreviated training”, som er noget lettere at gå til, end at skulle opbygge større appetit, work capacity og restitutive egenskaber, så forstår man godt at nogen vælger denne løsning. Men sagen er den, at der gælder nøjagtigt de samme spilleregler for en ”hardgainer”, som for en person med super gener. Forskellen er bare, at en ”hardgainer” ikke kommer nemt til tingene. 

 

Relaterede artikler

Større muskler – back to basics

Kostplan til styrketræning