gpp04

General Physical Preparedness

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Da jeg i sin tid startede med at træne, gik jeg ligesom mange andre, ekstremt meget op i små ligegyldige detaljer. Det resulterede i, at jeg ofte traf nogle meget dumme beslutninger i forhold til min træning.

Jeg var eksempelvis meget forhippet på at optimere min restitution, og fravalgte derfor ofte andre former for fysisk aktivitet, i den tro, at det på en eller anden magisk måde ville undertrykke det stimulerede vækstrespons. Jeg var så fanatisk på dette område, at jeg ofte takkede nej til basketball med vennerne, eller en tur i svømmehallen. Ekstremt ærgerligt. Ikke kun fordi jeg gik glip af en masse sociale ting, men også fordi det var baseret på en fejlagtig opfattelse. Når man først har stimuleret et vækstrespons, så kan man ikke bare gå ind og ”slukke” for det, fordi man træffer en række uhensigtsmæssige valg. Tværtimod. Den form for fysisk aktivitet kan i bedste fald bidrage til større styrke og mere masse.

Hvad dækker GPP over?

Indenfor sportstræning, opererer man med 2 vigtige begreber, nemlig ”General Physical Preparedness” eller GPP, og ”Sports Specific Preparedness” eller SSP. Mange sportsfolk deler deres træningsår ind i forskellige faser, hvor man fokuserer på forskellige fysiske attributter, som spiller en rolle for maksimal ydeevne. Det er typisk den periodiseringsform man kalder ”fasetræning”. Den klassiske måde at gøre det på, er at gå fra GPP til SSP. GPP dækker over træning som fremmer en række fysiske attributter, som alle spiller en rolle i forhold til den specifikke sportsgren. SSP dækker over træning som er specifik i forhold til den enkelte sport.

Lad os tage et eksempel. En olympisk bobslæde udøver har brug for styrke, hurtighed og eksplosivitet, for at sætte gang i bobslæden. Uden for konkurrence-sæsonen vil man derfor fokusere på at opbygge disse attributter via vægttræning og andre aktiviteter. Den sports specifikke træning, det vil sige selve bobslædetræningen bliver nedprioriteret. Når man nærmer sig konkurrence-sæsonen, så vil man drosle GPP træningen ned til et minimum, og forsøge at overfører den fornyede styrke, hurtighed og eksplosivitet til selve bobslædetræningen via SSP. Nu ved jeg reelt ikke noget om hvordan bobslæde udøvere planlægger deres år, eller hvordan deres træning ser ud i al almindelighed. Det er udelukkende et tænkt eksempel, for at illustrere hvordan GPP har stor værdi tidligt i en periodisering, og mister værdi, når man nærmer sig konkurrence sæsonen. 

Der er også sportsgrene, hvor det er en fordel at inkorporerer en stor portion GPP træning hele året rundt. Tag eksempelvis MMA udøvere. Deres kampspecifikke træning er altid i højsædet, men det er også vigtigt, at opretholde en høj grad af styrke, udholdenhed, kardiovaskulær kapacitet osv. hele året rundt, hvis de stiller op i konkurrencer på regelmæssig basis. Så derfor ser man ofte MMA udøvere som har et meget blandet og hårdt træningsprogram henover en normal træningsuge. Fasetræning er ikke nødvendigvis den bedste måde at periodisere sin træning på. Den helt store ulempe ved fasetræning er netop, at man risikerer at miste en given fysisk attribut, når man skifter fokus til en ny.

Louie Simmons har givet GPP en ny mening 

Nu handler artiklen dog ikke om hvordan sportsfolk anvender og fordeler GPP og SSP henover et træningsår. Det handler om hvordan man som vægttræningsudøver kan drage fordel af GPP. Og her har den amerikanske styrkeløftsudøver, Louie Simmons, været med til at fremme udbredelsen heraf. Louie Simmons definition af GPP er dog en smule anderledes end den klassiske definition. Nu har Louie Simmons aldrig været super klar i hans udredninger af forskellige træningsprincipper, men det virker lidt som om Louie grundlæggende mener, at den primære funktion af GPP træning i forhold til styrkeløftere, er at øge løfterens work capacity, og fungere som en form for aktiv restitution. Hvis man skulle anvende GPP i klassisk forstand, så ville det i forhold til en styrkeløfter, være struktureret på en lidt anden måde. Det kunne eksempelvis foregå på den måde, at man off-season arbejder på at øge muskelmassen, rette op på svagheder, tilføje en smule kardiotræning for at forbedre den restitutive kapacitet i forhold til den tunge specifikke træning som følger. Fred Hatfield gjorde det lidt på samme måde. Når han var off-season, så lignede hans træning mere end bodybuilders. Når han kom tættere på en konkurrence, strukturerede han forskellige peaking cycles, hvor han gradvist udslusede hjælpeøvelser, så den sidste periode inden konkurrencen kun bestod af de 3 store udført med tunge vægte og lave reps. 

Men hvis GPP skal være en fast del af ens styrketræning, så giver Louie Simmons applicering af begrebet faktisk noget bedre mening. Man kan anskue det således. Jo bredere fundamentet er på en pyramide, jo højere bliver toppen. Og det samme gør sig gældende med vægttræning. Jo bedre udviklet vores fundament er, jo større styrke og jo større muskelmasse kan vi tilegne os. Træningsfundamentet opbygges selvfølgelig via en god grundtræning, med fokus på basisøvelser og hård og tung træning. Men man kan rent faktisk øge ens work capacity og tolerance for træning ved langsomt at øge ens workload. Og det gøres i princippet lettest ved at inkludere en masse let træning ved siden af den tunge træning. I det lange løb åbner det op for muligheden for at øge workloaden af den tunge træning. 
 

Hvordan skal det struktureres for en vægttræningsudøver?

Spørgsmålet er så bare, hvordan man bedst muligt strukturerer det. I princippet er der mange måder at gøre det på, og i sidste ende handler det om hvad man har brug for. Louie Simmons har 2 måder at gøre det på. For det første er der hans famøse sled dragging, hvor hans løfter trækker en slæde, på en lang række måder. Den primære fordel ved sled dragging er at øge løfteres work capacity og det fungerer samtidig som aktiv restitution. Herudover anvender han ofte det han kalder ”extra workouts”. Det er små korte træningspas på 10-20 minutters varighed, hvor man kører en række hjælpeøvelser med lette vægte og høje reps. Ofte med meget korte pauser imellem hvert sæt. Det kunne være øvelser for forøget skulderstabilitet, hvor man eksempelvis kører band pull-aparts, rear laterals og rotator cuff work. Det kunne være ekstra core work, hvor man supersetter weighted abs med reverse hypers. Mulighederne er mange, og afhænger af den enkeltes behov.

Jeg vil anbefale, at man inkorporerer 2 forskellige type af GPP i sin ugentlige træning. 

Den ene er ”extra workouts” ala Louie Simmons, hvor man fokuserer på områder der kræver ekstra arbejde. Har man problemer med core styrke, så kan man inkludere noget høj-rep træning for maven og lænden. Er man svag i den øverste del af ryggen, så kan man inkludere lidt face pulls, band pull-aparts og lignende. Det vigtigste er at man primært vælger mindre øvelser. Det fungerer kun, hvis man ikke begynder at køre ekstra træningspas med store øvelser som squat, dødløft, bænkpres osv. Det er dog i princippet okay, at kører teknik træningspas i de 3 store øvelser, og kalde det et ekstra træningspas, hvis og så frem, at man holder sig til ekstremt lette vægte. 

Den anden type GPP er det jeg kalder ”konditionerings workouts”. Det er workouts som har til formål at øge den generelle konditioneringsgrad og øge løfterens work capacity. Disse træningspas har i princippet mere til fælles med kardiovaskulær træning. Det kunne være træningspas, hvor man forsøger at lave så mange snatches man kan med en passende størrelse kettlebell indenfor et kort tidsinterval på eksempelvis 10 minutter. Det kunne være noget cirkeltræning, hvor man vælger en række øvelser man laver for relativt høje reps og i et højt tempo. Forskellige former for tabata træning går også ind under det jeg kalder ”konditionerings workouts”. Hvad man vælger spiller en mindre rolle. Det vigtigste er dog, at man er varsom med at vælge ting som stimulerer en formfremgang, uden at stresse den restitutive kapacitet unødigt. Det er ikke meningen man skal vågne op dagen efter et konditionerings træningspas, og være så smadret at det går ud over ens normale tunge træning. Så har man gjort det forkert. Det primære er, at det er korte træningspas på 5-15 minutter, hvor man laver øvelser og aktiviteter som har en karakter som stiller store krav til muskeludholdenhed og kardiovaskulær kapacitet. Modsat de ekstra træningspas, så vil man i disse konditionerings træningspas, fokusere på øvelser og aktiviteter, som aktivere store dele af kroppens muskulatur. Den helt klare fordel ved disse konditionerings træningspas, er at man øger ens work kapacitet og restitutive kapacitet dramatisk. Hvis man kører mange tunge sæt i samme øvelser, så oplever man tit at dampen begynder at tage af, i takt med at man får lavet flere sæt. Dette problem forsvinder over tid, når man får øget den generelle konditioneringsgrad. 

Hvor mange træningspas skal man smide ind i sit program?

Det er svært at give noget definitivt svar på hvor mange træningspas man skal inkludere i sit ugentlige program. Det handler nemlig ikke kun om hvad man kan kaperer rent restitutionsmæssigt. For mange handler det også om bekvemmelighed. Det er ikke alle som lige gider tage ned i centret og fyrer et hurtigt 10-20 minutters træningspas af hver dag, oveni den normale træning. Derfor er det en god ide, at strukturere det sådan at det meste kan laves derhjemme. Det kan gøres ved at man eksempelvis anskaffer sig nogle bands, som man kan anvende til ting som band pull-aparts, laterals, pulldowns osv. En let kettlebell eller en håndvægt kan anvendes til konditioneringsbetonede ting som swings og snatches. Når først, man har gjort det muligt, at lave mange af sine træningspas derhjemme, så er det op til den enkelte hvor meget han vil presse ind i programmet. Jeg ville starte med 2 konditioneringspas pr. uge, af 10 minutters varighed, samt 5 ekstra workouts af 10-15 minutters varighed. Det betyder at man på daglig basis har et ekstra træningspas. Falder det på en dag, hvor man i forvejen skal træne, så vil jeg anbefale at man ligger det senere på dagen, efter den normale træning. Det kan selvfølgelig være svært hvis man træner sent om aftenen, men i så fald må man ligge det tidligere på dagen. Når man har set hvordan kroppen reagerer på den ekstra træning, så kan man langsomt øge mængden af ekstra workouts efter behov. Der er i princippet ikke noget galt i at bygge op til at have 2-3 ekstra workouts hver dag. Så længe man ikke registrerer en negativ effekt på ens normale tunge træning, så vil det kun have en gavnlig effekt med mere aktivitet.

Hvilke fordele er der ved GPP lignende træning?

Selvom der er tale om små korte træningspas, som for specielt de ekstra workouts vedkommende, er ret lette af natur, så kan det have en dramatisk effekt på ens overordnede træning. For det første så øges ens work capacity, så man over tid har lettere ved at øge ens workload af normal tung træning. Hvis man normalt kan restituere sig fra 10 tunge sæt bænkpres i ugen, og ved at inkludere GPP træning, kan øge denne mængde til 20 tunge sæt bænkpres i ugen, så er det ret indlysende, at det i det lange løb vil resultere i mere styrke og masse. Samtidig øges ens restitutive kapacitet, så man kommer sig hurtigere efter træning. For løftere som allerede har nået et højt niveau er GPP træning måske ret overflødigt, da det er begrænset hvor meget mere de kan øge deres workload. Men for folk som ikke har den store erfaring indenfor vægttræning, så kan GPP træning være et supplement som bidrager til at øge løfterens work capacity hurtigere end han ellers ville have kunnet. 

Afsluttende bemærkninger

Hvis man beslutter sig for at inkludere træningspas baseret på GPP princippet, så er det vigtigt, at man lytter til sin krop. Det er meningen at de ekstra træningspas skal støtte op omkring ens normale træning. Det er IKKE meningen man skal føle sig træt og ødelagt efter et sådant træningspas. Herudover er det vigtigt, at man går langsomt frem. Hellere for lidt end for meget. Så kan man altid øge mængden over tid. Dagene hvor det var bedre at ligge sig på sofaen for at restituere efter træning er ovre.