bpstr01

Stærkere i bænkpres med ARPE micro cycles

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Alle vil være stærkere i bænkpres. Uanset om man er styrkeløfter, bodybuilder eller almindelig motionist, så går de fleste op i hvor meget de kan tage i bænkpres. Og netop derfor bugner nettet med træningsprogrammer som er rettet imod et stærkere bænkpres.

Der findes talrige procentbaserede bænkpres cyklusser, som tager udgangspunkt i ens 1RM. De fleste af disse cyklusser fungerer da også ganske godt, men de har visse svagheder, som er svært at komme uden om. For det første, så er det ikke alle som kender deres 1RM. For det andet, så tager procentbaserede cyklusser overhovedet ikke højde for de naturlige udsving der er i en persons dagsform. Der kan være mange kg til forskel, alt efter om man rammer en god dag eller en dårlig dag. Sidst men ikke mindst, så er folk forskellige, hvad angår fibertypefordeling og individuelle forskelle, som kan spille en rolle i forhold til om cyklussen passer en eller ej. I sidste end er det måske ikke noget som er så afgørende. Folk vil få respektable resultater af de fleste procentbaserede cyklusser. Men når man nu ved der er visse svagheder ved disse cyklusser, hvorfor så ikke lave et program som kommer uden om disse problemer. Og det er netop det vi vil se på i denne artikel.

Hvad er APRE træning?

Programmet i denne artikel tager udgangspunkt i det man kalder APRE træning. APRE står for ”Auto Regulatory Resistance Exercise”, og går i alt sin enkelthed ud på at træne efter dagsformen. Som sagt så kan ens dagsform svinge meget fra dag til dag. Ting som søvn, ernæring, stress, mentalt overskud osv., spiller en afgørende rolle for hvad man kan præstere på en given dag. Når man træner efter APRE princippet, så tager man hensyn til dårlige dage, og udnytter de gode dage ved at løfte mere når man kan. Man kommer derved 100 % uden om et af de helt store problemer ved procentbaserede træning. 

Hvorfor micro-cycles?

De fleste progressionscyklusser har en relativt lang varighed, og det tager lang tid før man når en top, og kan starte forfra. Det er måske ganske udmærket, hvis man træner efter at toppe sin styrke til et stævne eller lignende. Men i forbindelse med almindelig træning, hvor man forsøger at opbygge et solidt styrkefundament i en given øvelse, så er det ikke super hensigtsmæssigt at man har lange perioder med submaksimal træning. Der skal tung træning til, hvis man vil være stærkere. Bænkpres programmet i denne artikel tager derfor udgangspunkt i det man kalder micro-cycles. Det vil sige relativt korte cyklusser, som gentages igen og igen, indtil man har nået et niveau, hvor man synes det er tid til at teste sin 1RM. Cyklus varigheden i dette program er 3 uger, og består af 2 tunge uger, efterfulgt af 1 semi-deload uge. Herefter starter man så en ny micro-cycle op. Når jeg siger semi-deload uge, så er det fordi der ikke er tale om en egentlig deload uge i traditionel forstand, hvor man sænker intensitet og volumen markant. Der er tale om en uge med nogenlunde konstant volumen, men noget lavere gennemsnitsintensitet, så den systemiske restitution kan få en pause fra den noget tungere træning.

3 ugers APRE micro-cycle

Som sagt, så kører programmet over 3 uger, hvor man bænker 3 gange i ugen. I princippet kan man implementere programmet i mange forskellige typer programmer, men jeg vil alligevel give et eksempel på hvordan man kunne strukturere et komplet program. Cyklussen ser således ud.

Uge 1 + 2

Mandag: Bænkpres – op til 6RM efterfulgt af 6 sæt x 6 reps med 10 % mindre

Onsdag: Bænkpres- op til 4RM efterfulgt af 6 sæt x 4 reps med 10 % mindre

Fredag: Bænkpres – op til 2RM efterfulgt af 6 sæt x 2 reps med 10 % mindre

Uge 3

Mandag: Bænkpres – 5 sæt x 5 reps med samme vægt som mandagens back-off sæt*

Onsdag: Bænkpres – 5 sæt x 5 reps med samme vægt som mandagens back-off sæt*

Fredag: Bænkpres – 5 sæt x 5 reps med samme vægt som mandagens back-off sæt*

*det vil sige den vægt man kørte 6 sæt x 6 reps med i mandagens træningspas i uge 2.

Som man kan se, så holder man en relativt høj volumen i uge 3, mens gennemsnits-intensiteten holdes på et moderat niveau. Det giver først og fremmest den systemiske restitution et pusterum, men det fungerer også som ramp-up fase til de 2 tunge uger i næste micro-cycle, da den totale volumen er svagt højere end i de 2 tunge uger.

Fremgangsmåde i forhold til de respektive RM’s

Jeg vil lige for en god ordens skyld gennemgå fremgangsmåden, hvorved man bygger op til dagens RM. Det er nemlig vigtigt, at man ikke spilder kræfter på en masse høj rep sæt. Lad os tage 6RM dagen som eksempel. Lad os antage at personen ved at hans bedst 6RM er 100 kg. Han bør i så fald bygge op til dagens RM top, på følgende måde.

Tom stang x 3 sæt x 5 reps

60 kg x 3 reps

70 kg x 2 reps

80 kg x 2 reps

90 kg x 1 rep

102, 5 kg x max reps

Back-off sæt:  6 sæt x 6 reps med 92,5 kg

Kan man mærke man ikke er god for ny PR, så tager man selvfølgelig det man mener, er realistisk for dagen. Det kunne være 97,5 kg eller en udligning med 100 kg. Ideen er selvfølgelig at man prøver at slå en PR hvis man kan. Det gør i øvrigt ikke det store, hvis man kun får 5 reps. Heller 1 rep for lidt, end at ty til forced reps. Det samme gør sig i øvrigt gældende for de andre RM dage.

Forslag til program sammensætning 

Som sagt, så kan selve bænkpres delen implementeres i mange forskellige programmer, men når det nu er en bænkpres specialiseringscyklus, så er der absolut ingen grund til at fylde programmet med alt for mange irrelevante øvelser. Det kan ikke siges ofte nok. Styrkeprogrammer har intet med bodybuilding at gøre, og det er derfor vigtigt at man dropper ideen om at man skal ramme alle enkeltstående muskler med adskillige øvelser. Man laver de primære øvelser man vil være stærkere i, samt en begrænset mængde øvelser som understøtter de primære øvelser. Det optimale vil være at lave de 3 ugentlige bænkpres pas, samt 2 dage, hvor man træner henholdsvis squat og dødløft. De støtteøvelser som er relevante for bænkpres, laves på bænkpres dagene, og de øvelser som er relevante for squat og dødløft laves på disse dage. Hvis man strukturere det på denne måde, så kommer det overordnede split til at se således ud.

Mandag: bænkpres, 1 ekstra brystøvelse, 2 skulderøvelser, 1 tricepsøvelse

Tirsdag: squat, rumænsk dødløft, 2 rygøvelser, 1 bicepsøvelse

Onsdag: bænkpres, 1 ekstra brystøvelse, 2 skulderøvelser, 1 tricepsøvelse

Torsdag: off

Fredag: bænkpres, 1 ekstra brystøvelse, 2 skulderøvelser, 1 tricepsøvelse

Lørdag: dødløft, front squat, 2 rygøvelser, 1 bicepsøvelse

Søndag: off 

Støtteøvelserne skal selvfølgelig vælges ud fra individuelle betragtninger. Vælg de øvelser som du mener hjælper dig mest i forhold til de primære øvelser. Minimum 1 af skulderøvelserne bør være en isolationsøvelse for side- eller bagskulder, for at balancere det store antal sæt som rammer den forreste del af skulderen. Det er fint nok at inkludere en skulderpresseøvelse, hvis man føler for det, men jeg ville personligt foretrække side laterals og rear laterals, da der er rigeligt med sæt som rammer den forreste del af skulderen, og for meget presse-træning kan have en negativ effekt på bænkpres træningen. 

Hvem retter programmet sig imod?

alt

I princippet behøver man ikke have den helt store erfaring, for at kunne følge programmet. Jeg vil dog ikke anbefale programmet til nybegyndere. Derudover vil det være en stor fordel, hvis man har erfaring med bænkpres programmer hvor man bænker 3 gange i ugen. Hvis man er vant til kun at træne bænkpres 1 gang i ugen, så kan det være en stor mundfuld at hoppe på dette program.  Herudover er det vigtigt, at man har styr på teknikken i bænkpres. Hvis man begynder at træne bænkpres 3 gange i ugen, med dårlig teknik, så bliver man straffet hårdt, og i værste fald får man en skade. Og så er det også en god ide hvis man har en smule erfaring med lav-rep træning. Hvis man kun er vant til at køre sæt af 8-12 reps, så er det ikke sikkert ens sener og ligamenter er så glade for maksimale 2 rep sæt.

Hvor lang tid bør man fortsætte inden man tester 1RM?

Det er helt og aldeles op til en selv, hvor mange micro-cycles man vil køre før man tester sin 1RM. Jeg vil dog som minimum anbefale 2 micro-cycles før man tester, og resultaterne vil nok være bedre med 3-4. Men i princippet kan man køre dem om og om igen det meste af året, hvis man ønsker det. Semi-deload ugerne skal nok sørge for at man holder sig frisk, og hvis man kan man mærke man kører død i det, så tager man bare en mere traditionel deload periode, hvor man i et par uger kører med lav volumen og intensitet. 

Afsluttende bemærkninger

Jeg ved godt det er populært med overskrifter som ”Øg dit bænkpres med 20 kg på 12 uger”, men jeg vil reelt ikke sige noget om hvor meget man kan øge sit bænkpres med dette program. Den slags er yderst individuelt, og kan svinge enormt meget. De fleste vil dog være i stand til at øge deres bænkpres betragteligt, hvis de følger det slavisk i en længere periode. Held og lykke med det.