unilat04

Unilateral træning

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Langt de fleste af de øvelser vi laver i centret, laver vi med begge ekstremiteter på en gang. Det er kun ganske få øvelser vi laver med en arm, eller et ben ad gangen.

Men der er faktisk en del gode grunde til at lave det man kalder unilateral træning. Det vil sige træning, hvor man træner et ben eller en arm af gangen.

Unilateral træning er meget populært indenfor sportsspecifik vægttræning, men både bodybuildere og styrkeatleter, som primært løfter bilateralt, kan drage fordel af unilateral træning. 

”The bilateral deficit” 

Indenfor vægttræning, snakker man om det man kalder ”the bilateral deficit” eller BLD. En utrænet person vil typisk være i stand til at udvikle større kraft unilateralt end bilateralt. Det er meget normalt at man kan løfte mere i one-arm overhead dumbell press, end i military press, hvis man aldrig har løftet vægte før. Folk som regelmæssigt dyrker styrketræning med mange bilaterale øvelser har typisk et mindre BLD. Faktisk ser man ofte at vægtløftere og styrkeløftere, som er højt specialiseret i bilaterale øvelser, er stærkere i de bilaterale øvelser end i de unilaterale. Så træningserfaring, og typen af træning man laver spiller en væsentlig rolle for størrelsen af ens BLD.

Det skal dog nævnes, at det selvfølgelig også afhænger af hvilken type øvelse vi snakker om. En unilateral øvelse er ikke bare en unilateral øvelse. Der er meget stor forskel på hvor store krav de forskellige øvelser stiller til balance og stabilitet. Når jeg siger man potentielt er stærkere i unilaterale øvelser, så er det selvfølgelig øvelser, hvor der ikke stilles store krav til balance og stabilitet. Det er ikke ualmindeligt, at en utrænet person kan tage mere i 1-bens benpres (når begge sider lægges sammen), end i 2-bens benpres. Omvendt er der mange som kan squatte det dobbelte af deres kropsvægt, men som ikke kan lave en eneste pistol. Og det er netop fordi pistols er en øvelse som stiller store krav til balance og stabilitet. Unilaterale øvelser som stiller krav til balance og stabilitet, har dog sin helt egen berettigelse i forhold til sportsspecifik vægttræning.

Og hvad kan man så bruge den viden til? For de fleste betyder det, at man kan udnytte det faktum, at man kan fra naturens side kan udvikle større kraft unilateralt end bilateralt, og dermed fremme styrke- og masseudviklingen. Det er selvfølgelig den mest åbenlyse fordel ved unilateral træning. Men der er mange flere fordele, som vi vil komme ind på i de næste par afsnit. 

Unilateral træning for atleter

Indenfor sportsspecifik vægttræning er det indenfor de sidste mange år blevet meget populært, at inkludere en del unilateral træning. Og det giver ganske god mening. Atleter arbejder meget sjældent 100 % bilateralt, men skifter mellem aktivering af højre og venstre side. Derudover stilles der store krav til den unilaterale balance og stabilitet, så det er en ganske god idé, at inkludere forskellige unilaterale øvelser som træner disse aspekter. 

Unilateral træning for bodybuildere

Det er ikke kun atleter som med fordel kan supplere deres træning med unilaterale øvelser. For bodybuildere er symmetri en vigtig faktor, i udviklingen af en flot og harmonisk fysik. Selvom alle mennesker har en dominerende side, så vil asymmetri i masse og styrke, som regel udjævne sig selv med tiden. Selv med et træningsprogram som er domineret af bilateral træning.

Men risikoen for asymmetrisk udvikling mindskes markant, hvis man samtidig supplerer med unilaterale øvelser. Derudover vil man typisk kunne stimulere mere hypertrofi med unilaterale øvelser, da man pga. BLD kan løfte mere unilateralt end bilateralt. Underforstået at man vælger øvelser som ikke hæmmes af alt for store krav til balance og stabilitet.

Unilateral træning kan virke skadesforebyggende

Hvis ens program udelukkende består af bilaterale øvelser, som man typisk ser hos styrkeløftere og vægtløftere, så kan det være svært at vurdere, om hvorvidt ens styrke i højre og venstre side af kroppen er udviklet jævnt. Selvom ens løft rent teknisk ser perfekte ud, så kan man rent faktisk godt have en dominerende side. Og det kan rent faktisk være ret markante styrkemæssige forskelle. Og selvom det ikke kommer til udtryk i de bilaterale øvelser, set med tekniske øjne, så vil det have en negativ effekt på skadespotentialet. Så hvis man er interesseret i skadesforebyggelse, hvilket alle burde være, så vil unilateral træning også her have en gavnlig effekt. Dermed ikke sagt, at det kun er folk som har et problem med styrkeubalancer, som har gavn af unilaterale øvelser. Forebyggelse er som bekendt bedre end behandling.

Hvilke øvelser bør man vælge? 

Nu er der mange forskellige unilaterale øvelser at vælge imellem, og hvilke øvelser man vælger, afhænger også meget af hvad formålet med øvelserne er. En bodybuilder bør ikke vælge de samme øvelser som en 3-springer i atletik. De krav der stilles til stabilitet og balance i 3-spring er attributter som en bodybuilder slet ikke har brug for. 

Derfor vil en bodybuilder typisk vælge unilaterale øvelser som 1-leg extensions, 1-leg curls, 1-leg benpres, 1-arm overhead dumbell presses osv. Hvor en 3-springs atlet har mere gavn af øvelser som stiller større krav til balance og stabilitet. Det vil typisk være øvelser som bulgarian squats, pistols, 1-legged plyometric jumps osv. Så øvelsesvalget bør selvfølgelig være afstemt efter den enkelte persons målsætninger og sport. 

Jeg vil ikke gå ind i en større diskussion omkring hvilke øvelser der egner sig bedst til hvad. Det må være op til den enkelte, at vurdere om man har brug for øvelser som samtidig stiller krav til balance og stabilitet. Jeg vil dog give en kort liste med unilaterale øvelser til under- og overkroppen, samt core. Der er stor forskel i sværhedsgrad og krav til balance og stabilitet, så der er øvelser til alle erfaringsniveauer og målsætninger. 

Unilaterale øvelser til underkroppen

–       Bulgarian split squats

–       Pistols

–       One-legged benpres

–       One-legged leg extensions

–       One-legged leg curls

–       Barbell/dumbell step-ups

Unilaterale øvelser til overkroppen

–       One-arm dumbell rows

–       One-arm overhead dumbell presses

–       One-arm dumbell floor presses

–       One-arm pushups

–       One-arm snatches

–       One-arm pulldowns (eller one-arm chinups/pullups for de hardcore)

Unilaterale øvelser til core

–       Suitcase deadlifts

–       Dumbell side bends

Konklusion 

Nu skal det selvfølgelig ikke forstås sådan, at unilateral træning er den hellige gral indenfor vægttræning. Bilateral træning bør stadigvæk danne fundamentet i ens program. Derudover er bilateral træning den eneste måde, hvorpå man kan mindske ens BLD. Men unilaterale øvelser har helt sikkert en plads i et hvert seriøst træningsprogram.