muscle-and-fitness-an-answer-to-your-health-problems-13

Beta-alanin gavnlig ved styrketræning?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Her på Bodylab Fitness News har vi løbende fuldt forskningen i de præstationsfremmende effekter af kosttilskuddet beta-alanin.

Det har bl.a. været forskning indenfor løb, cykling, roning, fodbold og boksning samt også forskningen i optimal dosering og bivirkninger.

Men vi har endnu ikke gået i dybden med effekterne af beta-alanin på styrken og præstationsevnen ved vægttræning, hvilket sikkert er det, som har de flestes interesse. Derfor tager vi i denne artikel fat på effekterne af beta-alanin på styrketræning, og vi vil også se på, om beta-alanin påvirker blodets indhold af hormoner som testosteron og væksthormon.

I det følgende vil jeg beskrive 4 forsøg, der alle havde til formål at undersøge, hvilken effekt tilskud med beta-alanin havde på styrketræning.

Forsøg 1: 30 dages tilskud med beta-alanin (1)

Formål:

At undersøge effekten af 30-dages tilskud med beta-alanin på den anaerobe præstationsevne og træningsvolumen under styrketræning.

Udførelse:

26 unge og veltrænede mænd, der til daglig spillede amerikansk fodbold på deres college, blev delt i 2 grupper. Den ene gruppe indtog 1,5 gram beta-alanin 3 gange dagligt i 30 dage, mens den anden gruppe indtog placebo. De første 3 ugers tilskud lå før en træningslejr, mens de sidste 9 dages tilskud lå oveni træningslejren. Træningslejren var et led i spillernes optakt til sæsonstart, og under træningslejren havde de tre vægttræningspas bestående af bænkpres, squat, push press og power clean. Hver uge udfyldte forsøgpersonerne en 3-dages kostdagbog, og disse viste, at deltagerne i de to grupper spiste ens under forsøget.

To aftener i løbet af træningslejren blev deltagerne bedt om at vurdere træningsintensiteten samt deres følelse af ømhed og udmattelse vha. skalaer fra 1 – 7.

Resultater:

Under træningslejrens første træningspas trænede deltagerne der fik beta-alanin med en højere volumen, og samlet set var der tendens til, at træningsvolumen i squat og bænkpres under alle tre træninger var højere ved beta-alanintilskud end ved placebo (P = 0.09).

Deltagerne, der havde fået beta-alanin, følte sig mindre udmattede i løbet af træningslejren sammenlignet med deltagerne, der havde fået placebo.

 

Forsøg 2: Kreatin og beta-alanin i kombination med styrketræning (2)

Formål:

At sammenligne effekten af kreatin+beta-alanin med kreatin alene på ændringerne i styrke og kropskomposition under et 10 ugers vægttræningsprogram.

Udførelse:

30 unge amerikanske fodboldspillere blev delt i 3 grupper. Den ene gruppe skulle dagligt i 10 uger indtage 10,5 gram kreatin monohydrat, den anden gruppe skulle indtage 10,5 gram kreatin monohydrat + 3,2 gram beta-alanin, og den tredje gruppe skulle indtage 10,5 gram dextrose som placebo. I de 10 uger skulle deltagerne, der minimum havde 2 års erfaring med styrketræning, følge et splitprogram med 4 ugentlige træningpas.

Før og efter de 10 uger bestemte man deltagerne 1RM i squat og bænkpres, tog blodprøver og målte deres kropskomposition vha. DEXA-scanninger. Hver uge udfyldte deltagerne en 3-dages kostdagbog, og resultaterne fra disse viste, at deltagerne i de 3 grupper indtog samme mængde energi, kulhydrat, fedt og protein. Deltagerne registrerede desuden deres træninger i en træningslog.

Resultater:

Både gruppen der fik kreatin alene og gruppen der fik kreatin+beta-alanin steg i både squat- og bænkpresstyrke. Tilskud med beta-alanin havde dog ingen ekstra effekt på styrken.

Deltagernes træningslogbøger afslørede, at træningsvolumen i både squat og bænkpres havde været højere i gruppen der fik kreatin+beta-alanin, sammenlignet med gruppen der kun fik kreatin.

Både kreatin+beta-alanin-gruppen samt kreatingruppen trænede med højere intensitet under squat sammenlignet med placebogruppen. Der var dog ingen yderligere effekt af beta-alanin.

Alle 3 grupper trænede med samme træningsintensitet i bænkpres under forsøget.

Tilskud med beta-alanin påvirkede ikke blodets indhold af testosteron, væksthormon eller kortisol.

Tilskud med kreatin+beta-alanin havde en fordelagtig effekt på ændringen i fedtprocent og fedtfri kropsmasse

Forskernes konklusion:

”In conclusion, the results of this 10 wk study demonstrate the efficacy of creatine and creatine plus beta-alanine on strength performance. The use of these supplements appears to provide for a higher quality workout, and the addition of beta-alanine appears to enhance training volume more so than creatine alone. In addition, beta-alanine supplementation appears to have the greatest effect on lean tissue accruement and body fat composition. Supplementation did not alter resting hormonal concentrations. However, future studies should focus on the effect of creatine on the acute hormonal response to an exercise program.”

Forsøg 3: Beta-alanin, styrketræning og det hormonelle respons (3)

Formål:

At undersøge effekten af 30 dages tilskud med beta-alanin på vægttræningsvolumen og det akutte endokrine respons på styrketræning.

Udførelse:

8 unge mænd med mere end 3 års styrketræningserfaring skulle i to perioder af 4 uger indtage enten 4,8 gram beta-alanin dagligt eller placebo. I løbet af dagen blev tilskuddene indtaget tre gange i doser af 1,6 gram. Imellem hver periode var der 4 ugers udvaskning, og undervejs i hele forsøget fulgte deltagerne det samme splitgprogram med 4 ugentlige træninger. Deltagernes træningspræstationer blev fulgt via de træningslogbøger, som de skulle udfylde. I hver 4-ugers periode skulle deltagerne desuden gennemføre en 3-dages kostregistering, og disse viste, at deltagerne spiste ens i de to forsøgsperioder.

Før og efter begge 4-ugers tilskudsperioder skulle forsøgspersonerne igennem et akut træningspas for benene – 6 sæt squat med 12 gentagelser ved en intensitet på 70% af 1RM. Før og efter dette arbejde udtog forskerne blodprøver for at se på testosteron, kortisol og væksthormon.

Resultater:

Tilskud med beta-alanin havde ingen effekt på 1RM i squat.

Tilskud med beta-alanin resulterede i en højere træningsvolumen samt forbedret præstationsevne under squat-testene (øget power samt flere gentagelser).

Den forbedrede præstation, som følge af tilskud med beta-alanin, resulterede ikke i noget forøget hormonelt respons på det akutte benarbejde.

Forskernes konklusion:

“In conclusion, the results of this study suggest that 4 weeks of beta-alanine supplementation may significantly improve the response to resistance training sessions in experienced resistance-trained athletes. However, these performance improvements did not affect the acute endocrine response to the resistance exercise stimulus”.

Forsøg 4: 10 ugers tilskud med beta-alanin (4)

Formål:

At undersøge om 10 ugers vægttræning i kombination med beta-alanin kunne øge musklernes indhold af carnosin.

At undersøge om det forhøjede indhold af carnosin i musklerne har en præstationsfremmende effekt på træningen.

Udførelse:

26 vietnamesiske idrætsstuderende uden megen styrketræningserfaring fulgte i 10 uger et splitprogram med 4 ugentlige træninger. Deltagerne var delt i to grupper, som enten indtog 6,4 gram beta-alanin eller placebo dagligt i de 10 uger forsøget stod på. Før og efter trænings- og tilskudsperioden fik deltagerne målt deres helkropsstyrke, isokinetiske kraftproduktion, muskeludholdenhed samt kropskomposition. Der blev desuden taget muskelbiopsier i låret.

Helkropsstyrken blev målt ved at lægge 1RM for boxsquat, bænkpres og dødløft sammen. Den isokinetiske kraftproduktion blev målt under knæextensioner, og i en armcurltest skulle deltagerne curle så meget de kunne med en belastning, der resulterede i udmattelse mellem 20 og 40 gentagelser. Kropskompositionen blev målt vha. hudfoldsmålinger.

Resultater:

Muskelbiopsierne viste, at det træning + tilskud med beta-alanin øgede musklernes indhold af carnosin, mens træning alene ikke påvirkede carnosinmængden i musklerne.

Tilskud med beta-alanin havde ingen effekt på hverken helkropsstyrke, isokinetisk kraftproduktion, muskeludholdenhed eller kropskompositionen.

Vi har nu set på 4 centrale studier omhandlende effekten af beta-alanin på styrketræning. Forsøg 4 viste, hvordan vægttræning I kombination med beta-alanin øger musklernes indhold af carnosin. At tilskud med beta-alanin øger musklernes indhold af carnosin er også vist i andre forsøg, hvor deltagerne også styrketrænede (5 – 7).

Lad os nu samle lidt op på det hele.

 

Øger beta-alanin styrken?

Nej, det ser ikke ud til, at tilskud med beta-alanin kan øge muskelstyrken. Forsøg 2 viste ingen effekt af beta-alanin på muskelstyrken, i forsøg 3 fandt man ingen effekt på 1RM i squat, og i forsøg 4 så man heller ingen effekt på helkropsstyrken.

Måden beta-alanin virker på, taler dog heller ikke for, at stoffet direkte skulle kunne øge styrken. Tilskud med beta-alanin øger musklernes indhold af carnosin, og carnosin er et stof, der kan neutralisere den mælkesyre som ophobes, når man arbejder hårdt over længere tid. Beta-alanin må derfor formodes at være mest effektiv ved hård high-rep-træning.

 

Forbedrer beta-alanin præstationen under et vægttræningspas?

Ja, som vi har set i forsøg 1, 2 og 3 ser det ud til at beta-alanin kan øge træningsvolumen under et styrketræningspas. Dette giver god mening, idet tilskud med beta-alanin teoretisk set gør det muligt at udføre flere gentagelser i et sæt, før man må stoppe pga. udmattelse. I to andre undersøgelser på elite cykelryttere og 400m-løbere har man desuden set, at tilskud med beta-alanin forbedrer præstationen under high-rep-sæt (5, 6).

alt

Hvordan påvirker beta-alanin hormoner som testosteron og væksthormon?

Forsøg 2 viste, at tilskud med kreatin+beta-alanin i 10 uger ikke påvirkede hverken testosteron, kortisol eller væksthormon i hvile. Forsøg 3 viste, at der heller ikke sker nogen påvirkning efter akut benarbejde. Der er dog ét forsøg, som har vist en hæmmende effekt på væksthormon. Her var tilskuddet dog ikke beta-alanin, men derimod carnosin og anserin (anserin er et stof, der minder meget om carnosin, men som ikke findes i mennesker) (8). Indtil videre ser det altså ikke ud til, at tilskud med beta-alanin har den store effekt på niveauet af testosteron, væksthormon og kortisol.

 

Påvirker beta-alanin kropskompositionen?

Forsøg 2 viste fordelagtige effekter på både fedtprocent og fedtfri kropsmasse, og i et andet forsøg med wrestlere og amerikanske fodboldspillere har man set samme tendens efter 8 ugers tilskud med beta-alanin (9). Forsøg 4 viste dog, at beta-alanin ingen effekt havde på kropskompositionen.

 

Referencer

(1) Hoffman, J. et al: Short-duration beta-alanin supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players, Nutr Res, 2008 Jan;28(1):31-5.

(2) Hoffman, J. et al: Effect of Creatine and Beta-alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strenght / Power Athletes, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 430 – 446.

(3) Hoffman, J. et al: Beta-alanine and the Hormonal Response to Exercise, Int J Sports Med, 2008; 29:952 – 958.

(4) Kendrick, I. P. et al: The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition, Amino Acids, 2008, 34:547–554.

(5) Harris et al: The effect of a supplement containing beta-alanine on muscle carnosine synthesis and exercise capacity, during 12 wk combined endurance and weight training, University of Chichester, Korea National Sport University, Natural Alternatives Intl.

(6) Derave, W. et al: Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters, J Appl Physiol, 103: 1736-1743, 2007.

(7) Kendrick, I. P. et al: The effect of 4 weeks beta-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibres, Eur J Appl Physiol, 2009, 106: 131-138.

(8) Goto, K. et al: Hormonal responses to resistance exercise after ingestion of carnosine and anserine, J Strength Cond Res, 25(2): 398 – 405, 2011.

(9) Kern & Robinson: Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players, J Strength Cond Res, 25(7):1804-1815, 2011.