ramp-up03

”RAMP-UP”: Vejen til ekstrem masse og styrke

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

I starten af 90’erne kunne man i næsten alle bodybuilder blade finde en reklame for Leo Costa Jr.’s træningsprogram, Bulgarian Power Burst (BPB), som efter sigende skulle være vejen til ekstrem masse og styrke.

Men selvom man sågar senere brugte Tom Platz som poster-boy for systemet, så blev det aldrig rigtigt så populært som Leo Costa sikkert havde håbet på. Også til trods for at han senere hen udgav andre bøger, såsom Big Beyond Belief, Serious Growth osv., med modificeringer af systemet. Lidt ærgerligt kan man sige, for mange af teorierne bag systemet er faktisk temmelig solide. Jeg vil derfor prøve at præsentere min egen version af BPB, som kan give ekstremt god fremgang i styrke og masse, hvis man følger det korrekt.

Historien bag Bulgarian Power Burst

Måske er det selve historien bag Bulgarian Power Burst, som i sidste ende var årsag til at systemet aldrig rigtigt opnåede den store popularitet. Jeg er ikke engang sikker på, at det er sket som Leo Costa påstår. Efter sigende var Leo Costa på besøg i Bulgarien, hvor han fik lov at få et indblik i de bulgarske vægtløfteres træning. Han var forbløffet over deres træningsmetoder, som på ingen måde lignede det han kendte til i USA. Han besluttede sig derfor at anvende de samme teorier til at skabe et bodybuilding-system. Og det blev starten på BPB. Men den mystificering af de bulgarske principper, og det at hans system på ingen måde lignede noget bodybuildere på dagværende tidspunkt var vant til, var helt sikkert med til at fraholde mange fra at give systemet en chance. 

Grundideen i Bulgarian Power Burst

Hele systemet bygger på det man kalder ”ramping”. Man starter med at køre en fase med meget høj volumen og høj frekvens, hvilket fungerer som ”ramp-up” til næste fase, hvor man sænker volumen og frekvens, så kroppen får en chance for at superkompensere for den store volumen. Det er reelt det man i dag kalder concentrated loading. Det interessante er, at kroppen har en tendens til at blive super-responsiv overfor hård og tung træning, hvis den hårde og tunge træning indledes med en fase med ekstrem stor workload. Hele ideen er at udsætte kroppen for en massiv workload indenfor relativt kort tid, så man nærmer sig overreaching. Hvis man skifter gear inden man reelt når at akkumulere nok træthed til, at det får en negativ effekt på ens præstationsevne, så vil kroppen reagere langt kraftigere på en intensifikationsfase, end den ville, hvis man undlod ramp-up fasen. Det er hele grundideen i BPB træning.

TJ’S version af Bulgarian Power Burst (TJBPB)

Min version af BPB består af en 3 ugers ramp-up fase, hvor man følger et 2-split med 6 ugentlige træningspas, efterfulgt af en 3 ugers intensifikationsfase, hvor man følger et 2-split med 4 ugentlige træningspas. Jeg vil indledningsvist præsentere programmet, og herefter komme ind på de nærmere detaljer omkring programmet.

3 UGERS RAMP-UP FASE

Mandag: bryst, skulder, triceps (12 rep dag)

Bænkpres 6 sæt x 12 reps

Incline bænkpres 6 sæt x 12 reps

Military presses 6 sæt x 12 reps

Side laterals 6 sæt x 12 reps

Dips 6 sæt x 12 reps

 

Tirsdag: ben, ryg, biceps (12 rep dag)

Squat 6 sæt x 12 reps

Rumænsk dødløft 6 sæt x 12 reps

Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 12 reps

Barbell rows 6 sæt x 12 reps

Barbell curls 6 sæt x 12 reps

Onsdag: bryst, skulder, triceps (10 rep dag)

Bænkpres 6 sæt x 10 reps

Incline bænkpres 6 sæt x 10 reps

Military presses 6 sæt x 10 reps

Side laterals 6 sæt x 10 reps

Dips 6 sæt x 10 reps

 

Torsdag: ben, ryg, biceps (10 rep dag)

Squat 6 sæt x 10 reps

Rumænsk dødløft 6 sæt x 10 reps

Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 10 reps

Barbell rows 6 sæt x 10 reps

Barbell curls 6 sæt x 10 reps

Fredag: bryst, skulder, triceps (8 rep dag)

Bænkpres 6 sæt x 8 reps

Incline bænkpres 6 sæt x 8 reps

Military presses 6 sæt x 8 reps

Side laterals 6 sæt x 8 reps

Dips 6 sæt x 8 reps

 

Lørdag: ben, ryg, biceps (8 rep dag)

Squat 6 sæt x 8 reps

Rumænsk dødløft 6 sæt x 8 reps

Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 8 reps

Barbell rows 6 sæt x 8 reps

Barbell curls 6 sæt x 8 reps

Alle 3 uger følger same struktur.

 

3 UGERS INTENSIFIKATIONSFASE

Uge 1:

Mandag: bryst, skulder, triceps (8-10 rep dag)

Bænkpres 3 sæt x 8-10 reps

Incline bænkpres 3 sæt x 8-10 reps

Military presses 3 sæt x 8-10 reps

Side laterals 3 sæt x 8-10 reps

Dips 6 sæt x 8-10 reps

 

Tirsdag: ben, ryg, biceps (8-10 rep dag)

Squat 3 sæt x 8-10 reps

Rumænsk dødløft 3 sæt x 8-10 reps

Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 8-10 reps) 3 sæt x 8-10 reps

Barbell rows 3 sæt x 8-10 reps

Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps

Torsdag: bryst, skulder, triceps (8-10 rep dag)

Bænkpres 3 sæt x 8-10 reps

Incline bænkpres 3 sæt x 8-10 reps

Military presses 3 sæt x 8-10 reps

Side laterals 3 sæt x 8-10 reps

Dips 3 sæt x 8-10 reps

 

Fredag: ben, ryg, biceps (8-10 rep dag)

Squat 3 sæt x 8-10 reps

Rumænsk dødløft 3 sæt x 8-10 reps

Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 8-10 reps) 3 sæt x 8-10 reps

Barbell rows 3 sæt x 8-10 reps

Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps

Uge 2:

Mandag: bryst, skulder, triceps (6-8 rep dag)

Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps

Incline bænkpres 3 sæt x 6-8 reps

Military presses 3 sæt x 6-8 reps

Side laterals 3 sæt x 6-8 reps

Dips 6 sæt x 6-8 reps

 

Tirsdag: ben, ryg, biceps (6-8 rep dag)

Squat 3 sæt x 6-8 reps

Rumænsk dødløft 3 sæt x 6-8 reps

Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 6-8 reps) 3 sæt x 6-8 reps

Barbell rows 3 sæt x 6-8 reps

Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Torsdag: bryst, skulder, triceps (6-8 rep dag)

Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps

Incline bænkpres 3 sæt x 6-8 reps

Military presses 3 sæt x 6-8 reps

Side laterals 3 sæt x 6-8 reps

Dips 3 sæt x 6-8 reps

 

Fredag: ben, ryg, biceps (6-8 rep dag)

Squat 3 sæt x 6-8 reps

Rumænsk dødløft 3 sæt x 6-8 reps

Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 6-8 reps) 3 sæt x 6-8 reps

Barbell rows 3 sæt x 6-8 reps

Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Uge 3:

Mandag: bryst, skulder, triceps (4-6 rep dag)

Bænkpres 3 sæt x 4-6 reps

Incline bænkpres 3 sæt 4-6 reps

Military presses 3 sæt x 4-6 reps

Side laterals 3 sæt x 4-6 reps

Dips 3 sæt x 4-6 reps

 

Tirsdag: ben, ryg, biceps (4-6 rep dag)

Squat 3 sæt x 4-6 reps

Rumænsk dødløft 3 sæt x 4-6 reps

Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 4-6 reps) 3 sæt x 4-6 reps

Barbell rows 3 sæt x 4-6 reps

Barbell curls 3 sæt x 4-6 reps

Torsdag: bryst, skulder, triceps (4-6 rep dag)

Bænkpres 3 sæt x 4-6 reps

Incline bænkpres 3 sæt x 4-6 reps

Military presses 3 sæt x 4-6 reps

Side laterals 3 sæt x 4-6 reps

Dips 3 sæt x 4-6 reps

 

Fredag: ben, ryg, biceps (4-6 rep dag)

Squat 3 sæt x 4-6 reps

Rumænsk dødløft 3 sæt x 4-6 reps

Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 4-6 reps) 3 sæt x 4-6 reps

Barbell rows 3 sæt x 4-6 reps

Barbell curls 3 sæt x 4-6 reps

Retningslinjer for ramp-up fasen

Hovedformålet med ramp-up fasen er at akkumulere en stor workload. Derfor køres der også med korte pauser mellem sættene. Jeg vil anbefale at man holder 1-2 minutters pause mellem de enkelte sæt. 1 minut ved mindre øvelser som side laterals og curls, og 2 minutter på større øvelser som squat og dødløft. Alle de nævnte sæt er worksets med samme vægt. Så man må selv afgøre hvor mange opvarmningssæt man har brug for. Jeg vil dog anbefale at holde det til et minimum.

Selvom det primære formål med ramp-up fasen ikke er at blive stærkere, og øge vægten på stangen betragteligt, så vil jeg stadigvæk anbefale at man forsøger at øge vægten hvis man kan. Det er dog vigtigt, at man fraholder sig fra failure træning i ramp-up fasen. Hvis man giver sig i kast med failure træning og andre udtrætningsteknikker, når man kører med så høj workload, så går man simpelthen død i det inden man når intensifikationsfasen. Så jeg vil anbefale at man stopper 1-2 reps før failure. Skulle man ramme failure på et enkelt sæt i ny og næ, så er det dog ikke verdens undergang.

Retningslinjer for intensifikationsfasen

I intensifikationsfasen er formålet at udnytte det super-responsive stade kroppen befinder sig i efter en ramp-up fase. Den første uge vil måske føles tung, da man stadigvæk vil have noget træthed tilbage i kroppen, men da volumen er cuttet ned under det halve, og frekvensen er sænket, så burde man ret hurtigt mærke en markant styrke fremgang, i respons på den tungere træning. Det burde helt klart være muligt, at sætte nogle respektable PR’s i den sidste uge af intensifikationsfasen. Og musklerne burde også være blevet markant større, hvis man spiser efter det.

Hele ideen med intensifikationsfasen er at få smidt nogle kg på stangen. Derfor køres der også med længere pauser mellem sættene. Hold det til 2-3 minutter imellem mindre øvelser, og 3-4 minutter imellem større øvelser. I denne fase er det okay at køre til failure, hvorfor antallet af gentagelser også er angivet som en rep-range. Står der 6-8 reps, så forsøger man at ramme failure imellem 6 og 8 reps i alle 3 sæt. Jeg vil dog stadigvæk anbefale at man holder sig fra udtrætningsteknikker som forced reps og dets lige.

Når man har gennemført en cyklus af 6 uger, så starter man bare forfra med ramp-up fasen, hvis man vil fortsætte med programmet.

Kommentarer til øvelsesvalget

Som man kan se, så er programmet primært baseret på basisøvelser, og antallet af øvelser er relativt lavt. Der er dog intet der er skrevet i sten, mht. valget af øvelser. Man kan sagtens kører andre øvelser, hvis man foretrækker dette. Så længe man substituerer med solide basisøvelser, så er det helt fint at skifte nogle af dem ud med andre. Vil man hellere køre dumbell bænkpres, i stedet for bænkpres med stang, eller front squat i stedet for squat, så er det helt okay.

Har man en ekstremt god work capacity, så kan man sagtens smide lidt ekstra øvelser på i ramp-up fasen, men programmet er rettet ind efter en person med en gennemsnitlig træningserfaring. Det er IKKE møntet på begyndere som kun har begrænset erfaring. Ej heller personer med en årelang erfaring. Har man trænet i 10-15 år, og er man vant til meget høj volumen, så må man tilpasse programmet, og øge antallet af øvelser i både ramp-up fasen, og intensifikationsfasen.

Konklusion

Uanset om man følger programmet i den udformning jeg har udstukket, eller vælger at modificere det, så er der en masse styrke og masse at hente i at veksle mellem faser med ekstremt høj workload, og tunge faser med lavere volumen. Det vigtigste er, at man tilpasser det sin egen work capacity og erfaring. Personligt vil jeg anbefale at man køre mere end kun en 6 ugers cyklus, da man så samtidig har mulighed for at tilpasse den efterfølgende i henhold til de erfaringer man har gjort sig i den første.