shoupai04

10 grunde til du får ondt i skulderen

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Få de 10 mest forekommende grunde til at du får ondt i skulderen.

 

1. Din teknik er dårlig.

Der er ikke mange der har et godt opspænd i øvre ryg, når de presser, og endnu færre der kan holde spændet gennem et langt sæt. Et godt opspændt i brystøvelser betyder du fikserer dine skulderblade ned og tilbage. Skulderbladene skal næsten røre ved hinanden og blive der. Denne position giver 3 fordele: det mindsker belastningen på forsiden af skulderen, maksimerer strækket på dine brystmuskler og tillader du kan løfte tungere vægte. Et kinder æg af fordele.

http://www.youtube.com/watch?v=7qtTQmSQ0wE

 

2.     Dine forside er usmidig.

Test via wall angels. Stil dig med ryggen til  væggen og fødderne 10cm fra væggen. Hold kontakt med så meget af rygsøjlen nakken og baghovedet som muligt og før armene op og ned af væggen. Slipper dele af armen, eller tvinges du ud i et svaj og væk fra væggen med ryg eller hoved, er du ikke smidig nok. Shoulder dislocates er en fremragende øvelse til at øge bevægeligheden.
http://www.youtube.com/watch?v=dNilld58tks

3.    Dine rygmuskler er ikke smidige nok.

Stil dig i samme position som i wall angels og før armene op over hovedet som i en front raise. Kan du ikke ramme væggen over hovedet med strakte albuer og uden at svaje i lænden, er dine rygmuskler for usmidige. Rygmusklerne strækker du enkelt ved at hænge i en chinup stang og lade din kropsvægt strække dig i 90 sekunder dagligt. Hold lænden neutral og brystet højt, og øg vægten ved at komme vægte i vægtbælte når du kan holde positionen i 90 sekunder straps er tilladt.

4.    Du træner ikke rotator cuff.

Når du træner styrketræningsøvelser trænes din rotator cuff meget lidt. Det giver en ubalance mellem store muskler som bryst, skulder og nakke muskler og rotatorcuffen. Hvis du vil forebygge skader er øvelser som face pulls, og standing external rotation gode valg til at mindske risikoen for skulderskader i fremtiden.
http://www.youtube.com/watch?v=sVqNwq2w28o

 

5.     Du er indad roteret.

Mange muskler i overkroppen indad roterer overarmen. De store brede rygmuskler også kendt som latissimus dorsi og bryst musklerne. Udadrotatorer og skulderblads adduktorer er muskler som bagsiden af skulderen, rotator cuffen og musklerne mellem skulderbladene (nedre og midterste del af trapezius og rhomboideus) der samler skulderbladene.
Målet er at skabe en balance mellem indadrotatorer og udadrotatorer. Fremadførere og bagudførere.
Tæl antallet af gentagelser, du tager når du træner bryst og lodrette træk som chinups og pulldowns, sammen. Det skal matche det samlede antal bagskulder og rows + dødløft varianter. Som minimum skal træk og udadrotationsøvelser matche antallet af pres og lodret træk øvelser. Ellers risikerer du enubalance og skader.

 

6.    Dine skulderblade er ude af kontrol.

Øvelser som dips, millitary press og armstrækninger træner kontrollen af skulderbladene. I alle tre øvelser arbejde skulderbladene frit og dine stabilisatorer af skulderbladene kommer på hårdt arbejde. Jeg har igen og igen set at mine klienter bliver stærkere, større hvis de bruger disse øvelser. Jeg anbefaler at du ikke kører for tungt, særligt ikke i dips. Arbejd med max 6rm vægte, hvis målet er kontrol af skulderbladene, sammen med muskelmasse og styrke i presse muskulaturen.

 

7.     Quasimodo har ringet, han vil have sin pukkel tilbage.

Det er sjældent at jeg ser en person der er for rank i øvre ryg. Langt de fleste mennesker er for rundede i øvre ryg, på grund af arbejde foran en computer, for stramme brystmuskler og en manglende opmærksomhed på at holde en god holdning. Når du er rundet i øvre ryg kan skulderbladene ikke bevæge sig optimalt og det leder lettere til afklemning af sener og slimsække i skulderen. Løsningen er enkel, ret den øverste del af ryggen både til træning og i hverdagen.

 

8.     Du bærer hovedet for langt fremme.

En af mine venner kalder det for pidgeon neck, fordi mennesker der har hovedet for langt fremme foran kroppen. Ofte vil disse menneskers hoveder også boppe frem og tilbage under skulder og ryg øvelser, som en due der går. Idéelt set bærer du din hage afslappet lige over brystbenet. Brystbenet er er knoglepladen lige mellem ribbenene på forsiden af kroppen. De fleste gør ikke dette naturligt og bør derfor trække hagen vandret ind og tilbage under overkropstræningen.

 

9.     Du træner for pres over hovedet

Skulderleddet er et delikat led. Særligt senerne der går til biceps og rotatorcuffens muskler  klemmes en smule hver gang du fører armen over hovedet. Det er der ingen problemer ved, det styrker bare senerne, så længe du ikke overbelaster dem.
Hvornår stimulation bliver til overbelastning er afhængigt af om du tidligere har haft skader, din alder, hvordan dele af dit skulderblad er formet (acrominon) og alle de andre punkter jeg har nævnt i denne artikel. Derfor findes der ikke et maksimum antal gentagelser, der er for meget for alle.
Jeg vil dog anbefale, at du ikke pludseligt øger antallet af pres over hovedet. Øg det samlede antal pres over hovedet med max 10% pr uge, for at undgå en pludselig overbelastning af skulderen. Lav ikke pres over hovedet mere end 3 gange om ugen hvis du er vægtløfter, eller 2 gange om ugen hvis du er bodybuilder.

 

10. Du træner risikable øvelser.

Alle pres og træk bag nakken vil jeg klassificere som risikable øvelser. Upright rows er også en risikabel øvelse. 2 hånds overhead extensions for triceps er også i høj risiko gruppen. Særligt med er smalt greb eller med en håndvægt.
Risikoen er større for at komme galt afsted i disse øvelser, særligt hvis du ikke er mobil nok i den øverste del af ryggen. Spørg dig selv, om du ikke skal vælge andre øvelser  som shrugs, træk og pres foran hovedet . Øvelser der er lige så godet eller bedre og ikke er risikable for skulderen.