istock_000013331900xsmall

Timing af protein- og kulhydratindtagelse

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Husk at få protein og kulhydrat lige efter træning! Hvor er evidensen bag dette udsagn?

Dette har været påstået utallige gange, og mange gør et stort nummer ud af, at få det fulde udbytte af ”window og opportunity” – det begrænsede tidsrum efter træning, hvori protein og kulhydrat påstås at skulle tilføres for at maksimere muskelgenopbygningen og proteinsyntesen. Det har endda været påstået, at timingen af næringsindtagelsen omkring træning er vigtigere end det absolutte daglige indtag af næringsstoffer. Men hvad ved forskerne egentligt om timing af protein- og kulhydratindtagelsen ved styrketræning? For nylig har flere fagfolk gennemgået den videnskabelige litteratur på dette område. To af disse fagpersoner er de to ernæringseksperter Alan Aragon og Brad Schoenfeld, som i en meget kritisk artikel påpeger, at mange af de ting, som en del af os måske tror, vi ved, faktisk ikke er særlig godt bevist. Jeg har forsøgt at fremhæve deres vigtigste pointer, men artiklen her skal ikke opfattes som den endegyldige guide til, hvordan protein- og kulhydratindtagelsen skal times. Dertil har jeg ikke nærstuderet litteraturen godt nok, og det ser heller ikke ud til, at forskerne endnu kender den optimale strategi.

Hvem er personerne bag artiklen?

Alan Aragon kender en del sikkert, som skarpskytten der lystigt pløkker broscience i stumper og stykker. Han har en kandidatgrad i ernæring og arbejder bl.a. med vejledning af professionelle atleter. Brad Schoenfeld er Ph.D.-studerende i idrætsvidenskab og undersøger mekanismerne bag muskelhypertrofi. Hans universitetsspeciale indenfor samme områder var i øvrigt af så høj kvalitet, at det blev publiceret i det idrætsvidenskabelige tidsskrift Journal of Strength and Conditiong Research. Der er altså tale om et par omhyggelige og kritiske herrer, hvilket artiklen også afspejler.

Rationalet bag ”nutrient timing”

Et intenst og volumiøst styrketræningspas reducerer musklernes indhold af deponeret sukker (glykogen) og medfører småskader på muskelfibrene. Derfor giver det teoretiske set rigtig god mening, at man efter lige før og/eller lige efter træning tilfører kroppen både kulhydrat og protein, så sukkerdepoterne kan blive genopfyldt og muskelvævet kan blive repareret og vokse.

 

Hurtig genopfyldning af musklernes glykogendepoter – er det relevant ved styrketræning?

I musklerne deponeres noget af det sukker, vi indtager i form af glykogen. Glykogen er lange forgrenede kæder af sukkermolekyler og det fungerer som et depot, der kan tærres på under hårdt fysisk arbejde, hvor musklerne skal præstere deres maksimale. Volumiøst bodybuilding tærrer på musklernes glykogendepoter, idet glykolysen (spaltning af sukker til mælkesyre) leverer op til 80 % af energien under styrketræning.

Man har i flere undersøgelser set, hvordan glykogenniveauerne i musklerne påvirker muskelnedbrydningen under arbejde, hvorfor det næppe er smart at træne med tømte glykogendepoter.

Når glykogendepoterne hurtigt skal genopfyldes efter træning, kræver det indtagelse af kulhydrat lige efter træning. Efter træning er musklernes biokemiske maskineri nemlig bedst gearet til at optage sukker og deponere det som glykogen. Derudover har nogle forsøg vist, at kombinationen af kulhydrat og protein efter cykel- og sprintarbejde træning i højere grad øger glukogenniveauet end kulhydrat alene (Kerksick et al).

Hvornår er det så vigtigt med hurtig genopfyldning af glykogendepoterne? Det er det, når man skal træne de samme muskler igen indenfor 24 timer. For en elitesvømmere eksempelvis, der ofte har både morgen- og eftermiddagstræning, er det altså vigtigt at få genopfyldt glykogendepoterne efter morgentræningen. For dig og mig som styrketræner, er det dog slet ikke så afgørende at få genopfyldt glykogendepoterne hurtigt efter træning. Det skyldes, at glykogendepoterne alligevel når, at blive fyldte inden næste træningspas (forudsat at der indtages tilstrækkeligt kulhydrat i tiden mellem de to træninger), samt at der for de flestes vedkommende går 2 dage imellem en bestemt muskelgruppe trænes. Ved styrketræning skal man altså kun bekymre sig om hurtig genopfyldning af glykogendepoterne, hvis man i perioder træner de samme muskler to gange indenfor 24 timer.

Er hurtigtoptageligt kulhydrat efter træning nødvendigt for at skabe et insulinspike?

Muskelhypertrofi er resultatet af, at muskelproteinsyntesen er større end muskelproteinnedbrydningen. Efter træning er nedbrydningen af muskelprotein forhøjet, og især hvis man har trænet i fastende tilstand. Det virker derfor logisk, at indtage protein+kulhydrat lige efter træning for at hæmme muskelnedbrydningen. Rationalet bag dette er, at det følgende insulinspike reducerer muskelnedbrydningen (de molekylære mekanismer bag dette kender man dog endnu ikke). Der er dog forskning som antyder, at et almindeligt måltid mad eller en dosis valleprotein på 45 gram er ligeså godt som hurtigtoptageligt kulhydrat, når det kommer til at udløse det nødvendige insulinspike. Dertil kommer, at flere studier ikke har kunnet vise ekstra fordele ved at kombinere protein og kulhydrat efter træning, sammenlignet med protein alene. Det er derfor tvivlsomt om kulhydrat efter træning giver yderligere effekter (Cribb et al, Aragon & Schoenfeld). Forskerne er dog ikke helt enige om kulhydraternes vigtighed (Stark et al).

Findes ”window of opportunity”?

Det er veldokumenteret, at protein omkring træning er bedre end kulhydrat. Der er dog modstridende resultater mht. betydningen af indtagelsestidspunktet. Teoretisk set giver det mest mening,  at indtage protein lige efter træning, men det ser dog ikke ud til at være noget man har undersøgt særlig meget.  Der er desuden et forsøg, som har vist, at tilførsel af essentielle aminosyrer + kulhydrat inden vægttræning i højere grad stimulerer proteinsyntesen end tilførsel af disse næringsstoffer efter arbejde. Dette fund kan måske forklares ved, at der under træning tilføres mere blod til musklerne og dermed også mere næring (Tipton et al, 2001). I et andet forsøg testede man det samme blot med valleprotein i stedet for frie aminosyrer. Her var der dog ikke forskel på, om det blev indtaget før eller efter vægttræning (Tipton et al, 2007).

Spiller timingen overhovedet en rolle?

Der er udført mange forsøg, hvori man har undersøgt effekterne af forskellige tilskud før og efter træning. Desværre findes der kun få studier, som direkte har været designet til at teste timingens betydning for at opnå optimale resultater. De styrketrænings-studier, hvori man over flere måneder har testet effekten af forskellige timing-strategier, viser desværre ikke noget entydigt resultat.

Ét studie på utrænede ældre mænd som styrketrænede i 12 uger fandt, at indtagelse af protein+kulhydrat lige efter træning var bedre end 2 timer efter træning. Et andet forsøg på utrænede ældre kunne dog ikke påvise samme anabole effekt af protein lige efter træning. Dette kan muligvis forklare ud fra forskellene imellem studiernes metode.

Hvad med veltrænede mænd? I to forsøg har man på veltrænede mænd testet effekten af protein+kulhydrat lige før og efter træning vs. om morgen og om aftenen. Efter 10 ugers styrketræning så man i det ene forsøg, at før+efter-indtagelse var bedre end morgen+aften, mens det andet forsøg viste, at der ikke var forskel på de to fremgangsmåder. Udover disse to forsøg er der udført forsøg på utrænede unge mænd, men disse kan desværre heller ikke afklare om der virkeligt findes et ”window of oppornutity”.

Hvad skal man gøre for at maksimere hypertrofi?

Aragon og Schoenfeld kommer i deres artikel med følgende simple, praktiske råd:

–       Indtag 0,4-0,5 g protein/kg. fedtfri kropsmasse både før og efter træning

–       Pre- og post-exercise-måltiderne skal ikke være adskilt af mere end 3-4 timer, idet et typisk træningspas varer 45 – 90 minutter. Er der tale om store varierede måltider kan intervallet øges til 5-6 timer.

Rådene er i overensstemmelse med konklusionen i et andet nyt og videnskabeligt review (Stark et al), og giver god mening, idet det at øge tilgængeligheden af aminosyrer i blodet er vigtigt for at fremme muskelopbygning (Kerksick et al).

Som du nok kan se, så er det kun i et begrænset antal studier blevet undersøgt, hvilken rolle timingen af protein- og kulhydratindtagelsen spiller for muskelopbygning, og vi kender endnu ikke den optimale måde at time protein- og kulhydratindtagelsen.

Kilder

Aragon & Schoenfeld: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?: post-exercise nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5

Stark et al: Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54

Kerksick et al: International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:17

Cribb et al:  A Creatine–Protein–Carbohydrate Supplement Enhances Responses to Resistance Training, Med Sci Sports Exerc., Vol. 39, No. 11, pp. 1960–1968, 2007.

Tipton et al: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise, Am J Physiol Endocrinol Metab, 292: E71–E76, 2007.

Tipton et al: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise, Am J Physiol Endocrinol Metab, 281: E197–E206, 2001.