hmb04

HMB – et effektivt kosttilskud?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

HMB er forkortelsen for beta-hydroxy-beta-methylbutyrat, og er kemisk set smørsyre, hvorpå der på beta-carbonatomet sidder en methylgruppe og an alkoholgruppe.

 

 

HMB – den kemiske struktur

Vores krop danner selv HMB ud den essentielle aminosyre leucin. Produktionen af HMB ud fra leucin er dog ikke særlig stor, og for at nå op på de ca. 3 gram HMB som anbefales i daglig dosis, ville man skulle indtage 600 gram højkvalitetsprotein.

I 1996 viste idrætsforskere for første gang, at tilskud med HMB kunne fremme opbygningen af fedtfri kropsmasse. På rotter har man også set anabole effekter af HMB, og mekanismen bag dette ser ud til at være HMBs evne til at stimulere proteinsyntesen og hæmme nedbrydningen af muskelprotein. HMB har altså både anabole og anti-katabole effekter.

To forskellige typer af HMB

Kommercielt er HMB til salg på markedet som et calciumsalt (HMB-Ca), og langt størstedelen af de videnskabelige studier har testet effekten af netop HMB-Ca. HMB købes som kapsler der indeholder HMB-Ca-pulver.

Dosis samt indtagelse af andre næringsstoffer påvirker, hvor hurtigt HMB optages i blodet. Ved indtagelse af 1 gram HMB, topper koncentrationen af HMB i blodet efter 2 timer, mens indtagelse af 3 gram medfører et peak 60 minutter efter indtagelse og ved et 300 % højere niveau. Ved det høje indtag er tabet via urinen dog også større. Indtagelse af HMB sammen med druesukker forsinker optagelsen i blodet således at koncentrationen topper senere og ved et lavere niveau.

I modsætning til calciumsaltet findes HMB også på sin frie syreform (HMB-FA). Det har vist sig, at HMB på den frie syreform er både lettere- og hurtigere-optagelig. Et forsøg testede HMB-Ca mod HMB-FA og viste, at HMB-FA toppede i blodet efter blot 30 minutter samt at koncentrationen af HMB var dobbelt så høj som ved indtagelse af HMB-Ca. Indtagelse af HMB-FA ser således ud til at være mere fordelagtig end HMB-Ca, da der tilbydes mere HMB til muskelcellerne.

Den optimale doseringsstrategi

Den anbefalede daglige dosis er ca. 3 gram, idet man har set, at 3 gram giver bedre resultater end 1,5 gram. Hvorvidt der opnås yderligere effekter ved en højere dosis er uvis, men ét forsøg på utrænede viste, at 6 gram ikke var mere fordelagtigt end 3 gram. Det ser også ud til at det er smart, at påbegynde HMB-indtaget 2 uger før starten på en hård/uvant træningsperiode.

Spiller timingen en rolle? I det fleste studier er HMB blevet indtaget sammen med dagens tre hovedmåltider, og der mangler derfor studier, hvori man har undersøgt timingens betydning. Ét forsøg har dog vist, at den akutte effekt af HMB er størst, når det indtages inden træning.

Man kender endnu ikke den optimale måde at dosere HMB på. Forskerne anbefaler, at dagsdosis deles ud i flere mindre portioner, men hvor mange portioner der er optimalt, vides ikke. Der mangler også stadig en masse forskning i HMB-FA, som indtil videre ser ud til at bedre end HMB-Ca.

Kan HMB reducere muskelømhed, muskelnedbrydningen og fremme restitution?

Ved at måle koncentrationen af bestemte stoffer i blodet og i urinen, kan forskere vurdere om HMB påvirker muskelødelæggelse og –ømhed i forbindelse med træning. Dette er blevet gjort i en række studier.

I tre forsøg har man på amerikanske NCAA fodboldspillere testet effekten af HMB på blodmarkører for muskelødelæggelse. De viste alle 3, at HMB ikke havde nogen effekt. Det ene forsøg viste desuden, at HMB heller ikke havde nogen effekt på muskelømheden. Spørgsmålet er dog, om den træning forsøgspersonerne udførte har været hård nok, til at der kan måles en effekt af HMB.

På langdistanceløbere har man fundet, at HMB kan reducere muskelødelæggelsen efter 20 km løb, og der er ligeledes set gunstige effekter af HMB hos utænede individer.

Et nyt forsøg fra januar 2013 testede effekten af HMB-FA på veltrænede atleter. Her fandt man, i modsætning til flere af forsøgene på de amerikanske fodboldspillere, at HMB-FA havde en positiv effekt på markører på muskelømhed, reducerede muskelnedbrydningen samt gav forsøgspersonerne en følelse af, at de restituerede bedre. Det kunne altså tyde på, at man som veltrænet bodybuilder, der ofte træner volumiøst træning, skal have fat i HMB-FA for at få en effekt.

HMB og muskelhypertrofi

Tilskud med HMB i kombination med vægttræning fremmer muskelhypertrofi og styrke hos utrænede samt hos personer, der normalt ikke er vant til styrketræning.

Hos trænede individer ser det ikke ud til, at tilskud med HMB i op til 4 uger har nogle målbare effekter. Indtages HMB derimod i mere end 6 uger har man i flere undersøgelser set gavnlige effekter hos trænede individer.

Der er dog en række faktorer som besværliggør tolkningen af resultaterne fra studierne på veltænede. Hvis HMB først er effektivt ved meget hård og konstant varierende træning, så kræver det, at forsøgspersonerne hele tiden superviseres under deres træningspas for at sikre, at de yder det maksimale. Hvis de bare får lov at træne på egen hånd under forsøgene, så ved vi alle, hvad der sker – de holder længere pauser mellem sættene og tager ikke den sidste gentagelse de godt kunne, hvis en forsker stod og motiverede dem.

I to undersøgelser, hvor forsøgspersonernes træning var med høj intensitet og blev superviseret, fandt man, at HMB forbedrede kropskompositionen og styrken.

Hvis træningen er intens og meget varieret, ser det altså ud til at HMB kan have gavnlige effekter.

HMB under kalorierestriktion

Bodybuilding og sportsgrene med vægtklasser som brydning og boksning er karakteriseret ved, at man i perioder må være i energiunderskud for at reducere fedtmængden. I disse perioder er det essentielt, at holde på så meget muskelmasse som overhovedet muligt, og her har man i ét meget kortvarigt studie på kvindelige judoatleter set fordelagtige effekter af HMB.

HMB til unge og ældre?

På unge (13-18-årige) kvindelige volleyballspillere har 7 ugers tilskud med 3 gram HMB dagligt vist gavnlige effekter på både kropskomposition og muskelstyrke.

Tab af muskelmasse og styrke er en del af det at ældes, men flere studier har antydet, at tilskud med HMB til ældre kan modvirke dette naturlige tab af muskelmasse og forbedre muskelstyrken. Dette vil i sidste ende gøre hverdagen lettere for de ældre, idet fx indkøb og trapper ikke længere er nær så hårdt.

Er HMB et sikkert tilskud?

Ja, tilskud med HMB ser ud til at være sikkert at anvende. Dog kender man, ligesom for så mange andre kosttilskud, ikke virkningerne på lang sigt, dvs. over et år.

Man kan give rotter ekstremt store doser HMB, svarende til en daglig indtagelse på ca. 50 gram hos mennesker, uden at de viser tegn på skader. Tilskud med 6 gram HMB i en måned til mennesker har heller umiddelbart vist bivirkninger, ligesom 2-3 grams tilskud i et år til ældre også ser ud til at være sikkert.

To videnskabelige litteraturgennemgange har konkluderet, at HMB er sikkert samt at det bl.a. kan forbedre kolesterolværdier og blodtryk samt give små positive effekter på humøret.

To videnskabelige litteraturgennemgange har konkluderet, at HMB er sikkert samt at det bl.a. kan forbedre kolesterolværdier og blodtryk samt give små positive effekter på humøret.

Man er dog en smule bekymret for om HMB kan nedsætte insulinfølsomheden, da forsøg på rotter har antydet dette. Fundet skal dog bekræftes hos mennesker, og det er det ikke blevet endnu.

Konklusion

  • Kroppen danner selv HMB ud fra aminosyren leucin, men produktionen af HMB er ikke særlig effektiv, hvorfor tilskud er nødvendigt, hvis man vil nå op på den anbefalede daglige dosis på ca. 3 gram.
  • HMB kan forbedre resitutionen ved at hæmme ødelæggelsen af muskelvæv under træning.
  • HMB ser ud til at forbedre kropskompositionen og styrken hos veltrænede, sålænge der i længere tid (> 6 uger) trænes hårdt, varieret og med høj intensitet.
  • HMB bør indtages tæt på træningen, og ser ud til at være mest effektivt, hvis det er blevet indtaget i 2 uger op til en særlig hård muskelødelæggende begivenhed eller starten på et nyt hårdt program.
  • Man har testet to forskellige former for HMB. HMB-Ca er det kommercielt tilgængelige og bedst undersøgte, men ny forskning antyder, at HMB-FA er mere effektivt.
  • HMB forbedrer den fedtfrie kropsmasse og funktionaliteteten hos ældre.
  • HMB virker ved både at stimulere proteinsyntesen og hæmme nedbrydningen af muskelproteiner.
  • Tilskud med HMB ser ud til at være sikkert.

Kilde

Wilson et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:6