bench_press

6 grunde til at dit bænkpres ikke stiger

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

”Hvor meget bænker du?” Det er standardspørgsmål nummer 1, når folk vil vide noget om din træning. Jeg ved ikke hvorfor det lige nøjagtigt er bænkpres som er blevet kongeøvelsen. I gamle dage var det overhead presses, som var standarden for styrke. Måske hænger det sammen med, at det er en øvelse som alle kender, og som alle på et eller andet tidspunkt har prøvet, hvis de har trænet i et træningscenter. Det er i princippet heller ikke relevant for artiklen. Det vi vil se nærmere på er stagnation i bænkpres, eller nærmere årsagerne hertil. Der er rigtigt mange, som beklager sig over, at deres bænkpres står stille. Og årsagerne er mere åbenlyse end man skulle tro. Her er de 6 hyppigste årsager til stagnation i bænkpres.

ÅRSAG NUMMER 1: MANGLENDE FREKVENS

Indenfor bodybuilding, er det blevet meget populært at køre høje splits. Sågar splits, hvor hver enkelt muskelgruppe kun rammes en gang i ugen. Det har visse fordele, men også en del ulemper. En af de største ulemper er en langsommere styrkeudvikling. Det skyldes primært, at den styrkeudvikling man henter via neurale tilpasninger, det vil sige tilpasninger i det neuromuskulære system, sker noget langsommere, jo mere infrekvent man kører en øvelse. Der er en grund til at russiske styrkeløftere kører bænkpres 5-8 gange i ugen. Deres motto er simpelt. ”Hvis du vil bænke meget, så skal du bænke meget”.

Den kvikke læser vil sikkert spørge, hvorfor det så ikke gør sig gældende for alle andre øvelser i et høj-split program? Svaret skal findes i crossover effekten. Selvom man kun rammer armene og skuldrene direkte en gang i ugen, så bliver de også ramt på både ryg og bryst dag. Kører man dødløft varianter, såsom rumænsk dødløft, på ben dag, så vil ryggen også rammes her. På ryg dag kører mange dødløft, hvilket giver benene lidt ekstra træning. Den eneste muskel som ikke har den store gavn af crossover effekten er brystmusklen. Der er lidt at hente, hvis man kører military presses på skulder dag, og dips eller close grip bænkpres på triceps dag, men hvis disse øvelser ikke indgår i ens øvelsessortiment, så forværres problematikken. Hvis man står stille i bænkpres, og følger et høj-split program, så er nødløsningen at øge crossover effekten, mens den bedste løsning er at vælge et split-program, hvor man kører bænkpres med højere frekvens. Minimum 2 gange i ugen er at foretrække, og gerne mere hvis muligt.

ÅRSAG NUMMER 2: FORKERT REP RANGE

Hvis man vitterligt vil have at ens bænkpres skal rykke på sig, så nytter det ikke noget at behandle bænkpres som en bodybuilding øvelse, hvor fokus er på pump og høje reps. Hvis man ligger og kører sæt af 10-15 reps i bænkpres, og undrer sig over hvorfor ens 1RM ikke stiger, så har man misforstået noget centralt. Jeg siger ikke, at man ikke kan blive stærkere indenfor en rep range som hedder 10-15 reps. Det bare ikke optimalt, hvis man ønsker at ens 1RM skal rykke på sig. Gem de høje reps og pumpet til øvelser som dumbell flyes og cable crossovers. Hvis man vil stimulere neuromuskulære tilpasninger, og det er det man skal fokusere på, hvis man vitterligt vil have at ens 1RM skal rykke på sig, så skal man ned i den lave ende af repetitionsskalaen. Hvor lavt man går, afhænger af hvor man befinder sig i sin træningskarriere, og ikke mindst hvor man befinder sig rent periodiseringsmæssigt. Hvis man ikke har den store træningserfaring, så giver det ikke mening, at man ligger og køre super tunge singles, doubles og triples. Så er det bedre at køre en mere fundament domineret cyklus. Det kunne være den klassiske 5 sæt x 5 reps struktur. Hvis man derimod har fundamentet på plads, så kan man godt arbejde sig hen imod lavere gentagelser, og supplere med lidt tungere sæt af 1-3 reps.

ÅRSAG NUMMER 3: MANGLENDE FOKUS PÅ TEKNIK

Selvom bænkpres måske ikke er ligeså teknisk krævende som de olympiske vægtløftningsøvelser, stød og træk, så er det stadigvæk en øvelse hvor teknikken spiller en meget væsentlig rolle. Der er mange kg at hente i en korrekt teknik. Derudover minimeres risikoen for skader markant, når man kører bænkpres som man bør køre den, hvis man vil løfte så tungt som muligt. Når vi snakker om styrke output i bænkpres, så er det specielt vigtigt, at man lærer hvad det vil sige at have et korrekt opspænd. Alt for mange ligger sig helt afslappet ned på bænken, som om de lå hjemme i sofaen. Det er vigtigt, at man får stemt benene godt i gulvet, og ligger i en god stram position. Nu vil jeg ikke bruge adskillige sider på at beskrive korrekt teknik i bænkpres. Det er et emne som fortjener en artikel for sig selv. Jeg vil anbefale, at man bruger noget tid på diverse instruktionsvideoer, så man får en god ide om hvad korrekt teknik indebærer. Der findes mange gode videoer på youtube, og andre steder på nettet. Man kan eventuelt starte med nedenstående video.

http://news.bodylab.dk/styrketraeningsoevelser/44/7

Dave Tate fra Westside Barbell Club har en rigtig god video liggende på youtube, så man efterfølgende kan kaste et blik på.

ÅRSAG NUMMER 4: FOR STOR WORKLOAD PÅ ARME & SKULDRE

Et gammelt ordsprog siger; ”Man kan ikke både blæse og have mel i munden”. Og det gør sig i den grad gældende, hvis man vil være stærkere i bænkpres. Det nytter ikke noget, at man både vil have massive arme og skuldre, og samtidig være maksimalt stærk i bænkpres. Det har en negativ indflydelse på fremgangen i bænkpres, hvis man samtidig kører 5 skulderøvelser og 5 armøvelser. Når man vil være maksimalt stærk i bænkpres, så er man nødt til at skrue ned for øvelserne til skuldre og arme. Selvom man i princippet kan blive meget stærk i bænkpres ved kun at træne bænkpres, så er det helt fint, at man supplere med lidt øvelser til skuldre og triceps. Det er der mange styrkeløftere som gør. Det er de såkaldte støtteøvelser. Det er vigtigt, at man vælger støtteøvelserne, så de har maksimal overførlighed til bænkpres. Military presses er bedre end side laterals, og close grip bænkpres er bedre end triceps pushdowns, når vi snakker om overførlighed. Det er dog alligevel en god ide, at lave lidt side laterals, rear laterals og rotator manchet træning, er skadesforbyggende årsager, og for at opretholde en sund styrkebalance i skulderleddet. Det bør bare ikke tage overhånd med antallet af sæt. Man kan også sagtens dele det op, så man en dag fokusere på side laterals, og en anden dag på rear laterals.

ÅRSAG NUMMER 5: LANGSOM UDFØRSELSHASTIGHED

En af de vigtigste ting, når man gerne vil være stærk, er udførselshastigheden. Det nytter ikke noget, at man bevidst løfter stangen langsomt. Træning for styrke skal udføres hurtigt og eksplosivt. Det er klart, at man ikke kan løfte tunge vægte hurtigt. Den høje intensitet sætter en helt naturlig grænse for hvor hurtigt man kan løfte stangen. Men derfor skal man alligevel presse igennem på stangen, og forsøge at løfte stangen med maksimal hastighed. Rent visuelt ser det måske ikke voldsomt hurtigt ud, når man laver et sæt af 2 reps med 90 % af 1RM, med maksimal hastighed, men det at man presser igennem på stangen med fuld kraft, giver den optimale aktivering af nervesystemet, og dermed de mest udtalte neurale tilpasninger. Ofte er det en fordel, at man ikke køre alt for tungt hvis man vil være stærk. Det kan godt lyde ulogisk, men eksplosiv udførsel er faktisk vigtigere end vægten på stangen. Den tidligere ”verdens stærkeste mand”, Bill Kazmaier fra USA sagde ofte; ”explosive execution are way more important than the actual weight on the bar, if you want to get strong”. Og han har helt ret. Et sæt af 3 reps med 80 % af 1RM udført med maksimal acceleration er ofte bedre end et langsomt 3 rep sæt med 90 % af 1RM, hvis man vil stærk. Dermed ikke sagt, at man ikke skal køre maksimalt tungt fra tid til anden. Det skal man hvis man vil være stærk. Men tunge sæt hvor man konstant ligger og ”grinder” langsomme reps ud, har det med at lære nervesystemet at løfte langsomt.

Det er dog vigtigt at pointere, at eksplosiv udførsel ikke er en undskyldning for dårlig teknik. Man sal stadigvæk sænke stangen under kontrol, og eventuelt lade den ligge et øjeblik på brystet, som man gør i styrkeløftskonkurrencer. En kort pause på brystet bevirker også, at man undgår at gøre det mange gør, nemlig at banken stangen imod brystet for at få lidt fjedre effekt i bunden af løftet. Det giver en dårlig bundstyrke, og kan ikke anbefales. Men efter en kort pause skal man presse igennem med fuld kraft på stangen, så man lærer at anvende det man kalder kompensatorisk acceleration. Man sætter simpelthen så meget fart på stangen som man overhovedet kan, hvilket medfører, at stangen har mindre tendens til at gå i stå når den rammer et biomekanisk svagt sted i bevægelsen.

ÅRSAG NUMMER 6: MISBRUG AF UDTRÆTNINGSTEKNIKKER

Den helt store fremgangsdræber, når man gerne vil være stærkere i bænkpres, er udtrætningsteknikker. Jeg ved godt det strider imod alt det man har lært omkring bodybuilding. I bodybuilding er det ofte en fordel, at man jævnligt træner til failure, og mange bruger også det man kalder forced reps, hvor man får hjælp af sin makker, til at tage et par ekstra gentagelser. Forced reps hører ikke hjemme i styrkeløft, og de fleste styrkeløftere kører meget sjældent til 100 % positiv failure. Styrkeløfts legenden, Ed Coan, har ofte fortalt, at han altid har 1-2 gentagelser tilbage i tanken når han afslutter et sæt. Og det giver ganske god mening. Man stopper dermed sættet mens kraftudviklingen stadigvæk er høj, og udførselshastigheden stadigvæk er relativt hurtig. Man skal huske, at det vi er interesseret i, når vi vil optimere vores bænkpres, er neuromuskulære tilpasninger. Pointen er, at lære nervesystemet at udvikle maksimal kraft, ved igen og igen at lave eksplosive løft. Det findes faktisk et neuromuskulært fænomen (som overordnet handler om nervecellers plasticitet), som man kalder ”Hebbian mekanismen”, som dikterer, at jo hyppigere du misser et løft med en given vægt, jo mere tilbøjelig bliver du til at misse den i fremtiden. Som Pavel Tsatsouline ofte har sagt, ”When you train to failure, you train yourself to fail”. Udtrætningsteknikker er helt okay, hvis ens primære mål er at øge muskelmassen, men hvis man vil være maksimalt stærk, så er det ikke anbefalelsesværdigt, at man konstant ligger og kører til failure.

Hvis man vil læse mere om neurale tilpasninger, så kan man med fordel læse nedenstående artikel.

http://news.bodylab.dk/artikler/3064-staerk-uden-storre-muskler