10oedl04

10 ting der ødelægger din træning

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Selvom styrketræning måske ikke er raketvidenskab, så er det dog ikke så simpelt, at man bare får lagt et program, og efterfølgende kaster sig ud i det. Man kan ikke forvente resultater, hvis man ikke har styr på det man laver.

Problemet er, at mange føler de har styr på det de laver, men deres resultater vidner om, at et eller andet er galt. Alle som regelmæssigt kommer i et træningscenter, har ofte lagt mærke til personer som kommer i centret måned efter måned, men som hverken bliver større eller stærkere. Det kan selvfølgelig ikke udelukkes, at disse personer bare træner for velværets skyld, og egentlig er ligeglad med styrke og muskelmasse. Men de fleste træner dog med det mål for øje, at øge muskelmassen og styrken. Og ofte kan det være en enkelt faktor, som er skyld i den manglende fremgang. I denne artikel kigger vi nærmere på nogle de hyppigste årsager til at folk ikke får de resultater de ønsker.

 

Nummer 1: misbrug af udtrætningsteknikker

Det er måske en anelse paradoksalt, at hård træning skulle være årsagen til manglende fremgang. Det strider imod menneskelig logik, at hårdt arbejde ikke skulle resultere i en eller anden form for udbetaling ved kasse 1. Men faktum er, at den menneskelige krop ikke altid kan anskues ud fra en logisk betragtning. Det kræver en stimulus af en vis størrelse, at fremprovokere en fysiologisk tilpasning. Men hvis det træningsmæssige stress bliver for stort, så reagere kroppen med stagnation. Det ses meget hyppigt hos folk der misbruger udtrætningsteknikker. Udtrætningsteknikker dækker over ting som failure træning, forced reps, negativer, dropsets osv. Hvor tit ser man ikke unge mennesker køre bænkpres, hvor de tager sættet til failure, og så efterfølgende får makkeren til at hjælpe med 2-3 ekstra gentagelser. Indsatsen er selvfølgelig beundringsværdig og forståelig. Det virker som sagt logisk, at jo hårdere man presser kroppen, jo bedre resultater må man høste. Derudover er der den psykologiske faktor. Man føler sig mere mandig, når man formår at presse sig selv til det yderste, og man nyder smerten dagen efter. Desværre reagerer kroppen kun positivt på denne type overload træning i meget kort tid. Hvis man fortsætter denne praksis måned efter måned, så vil kroppen på et tidspunkt reagere med det man kalder inhibition. Det massive pres på de restitutive ressourcer resulterer i at kroppen forsøger at beskytte sig selv. Det gør den ved at hæmme evnen til kraftudvikling. Nervesystemet bliver simpelthen dårligere til at aktivere musklerne. Det ses rent praktisk som en styrkenedgang. Der er rigtigt mange som oplever dette, og som har svært ved at forstå det. ”Hvordan kan det være jeg bliver slappere når jeg giver den max gas hele tiden?” Svaret findes i selve spørgsmålet. Man bliver slappere fordi man giver den max gas hele tiden. Kroppen tilpasser sig bedst, hvis man varierer stresset fra uge til uge. Man behøver ikke køre til failure i alle sæt, og man udtrætningsteknikker som forced reps, negativer, dropsets osv. bør kun bruges i korte perioder, efterfulgt af perioder hvor man ikke anvender den slags.

Læs artiklen: Udtrætningsteknikker! No pain no gain

Nummer 2: træner ikke hårdt nok

Det virker måske lidt komisk først at snakke om, at folks manglende fremgang kan skyldes, at de træner for hårdt, for så derefter at snakke om, at manglende fremgang kan skyldes, at folk ikke træner hårdt nok. Men faktum er, at begge dele kan være tilfældet. Der findes nemlig også personer som ikke forstår hvad det vil sige at presse sig selv. De aner ikke hvad det vil sige at presse sig selv. Denne type af personer har det med at stoppe et sæt, når vægten begynder at føles tung. Men fra det tidspunkt hvor vægten begynder at føles tung, og til det tidspunkt hvor man rammer positiv failure, kan der være adskillige repetition. Det er fint nok at træne på denne måde engang imellem, da det giver kroppen en mulighed for at komme sig. Men den skal også have noget at komme sig over. Hvis man aldrig træner decideret hårdt, så høster man heller ikke optimale resultater. Så man er nødt til at være ærlig overfor sig selv, og spørge sig selv om man vitterligt træner hårdt nok.

Nummer 3: har ikke styr på kosten

Der findes også en meget stor gruppe af personer, som rent faktisk har ganske godt styr på træningen, og gør alt det rigtige i centret, men som alligevel ikke rigtigt bliver større. Mange oplever, at de bliver stærkere, og kan derfor ikke forstå hvorfor de ikke bliver større. Fremgangen i styrke skyldes i disse tilfælde ikke en forøgelse af muskelmassen. Det skyldes neurale tilpasninger. Det er tilpasninger i nervesystemet, som sætter kroppen i stand til at aktivere de forskellige muskelgrupper med større effektivitet. I 99 % af tilfældene skyldes den manglende fremgang i muskelmasse, at folk simpelthen ikke spiser nok. Når man går disse personer på klingen, så påstår de hårdnakket, at de spiser rigtigt meget. Men når de remser op hvad de indtager i løbet af en dag, så er det en meget spartansk mængde mad. Og problemet forværres ofte ved at fordelingen af makronæringsstoffer er elendig. Hvis man indtager alt for få kalorier, og så samtidig får meget lidt protein i løbet af dagen, så er det ikke så mærkeligt, at man ikke bliver større. Muskeltilvækst kræver store mængder energi og rigeligt med protein. Kroppen investerer meget nødigt i ny muskelmasse, med mindre der er rigeligt med energi til rådighed.

Læs artiklen: Kostplan til styrketræning

Nummer 4: det forkerte øvelsesvalg

Der findes også rigtigt mange, som simpelthen kører de forkerte øvelser. Jeg er klar over, at squat og dødløft er hårde og teknisk krævende øvelser, som ikke umiddelbart virker som øvelser der giver muskelmasse på de steder hvor unge mennesker helst vil have det. Det er mere attraktivt, at køre en masse bænkpres og curls, så man kan få store arme og et flot bryst. Disse personer kaldes ofte for discopumpere, fordi de kun er interesseret i at træne de overkropsmuskler, som de selv kan se i spejlet. Ofte laver denne kategori af personer et hav af isolationsøvelser. Den eneste rigtige basisøvelse i programmet er for det meste bænkpres, og så suppleres der ellers med et hav af maskinøvelser og isolationsøvelser. Man kan da sagtens få en nogenlunde fremgang ved at træne sådan, men det kan på ingen måde sammenlignes med det man opnår på et velbalanceret program bygget op omkring basisøvelser. Der er en grund til, at bodybuildere op igennem historien, alle har bygget deres styrke og masse fundament på gode solide basisøvelser. Dermed ikke sagt, at isolationsøvelser og maskinøvelser ikke har en plads i et program. Det har de helt sikkert. Specielt senere i ens træningskarriere. Men de første mange år bør ens program være bygget op omkring basisøvelser. Øvelser som squat, bænkpres, dødløft, bent over rows, military presses, dips, chinups osv. giver en muskeludvikling, som på ingen måde kan sammenlignes med det man kan opnå med et hav af isolationsøvelser.

Læs artiklen: Basisøvelser – sådan udføres de

Nummer 5: manglende planlægning

Selvom man kan komme et godt stykke af vejen ved at træne de rigtige øvelser, og smide noget mad i gabet, så kommer man absolut længst, hvis man følger en plan. Design af styrketræningsprogrammer går ikke kun ud på at vide hvornår man træner hvilke muskelgrupper, og hvilke øvelser man anvender. Det er en rigtig god ide, at planlægge ens intensitet, volumen, brug af udtrætningsteknikker osv. fra uge til uge. Så har man 100 % styr på hvornår man skal give den gas, og hvornår man skal holde lidt igen. Hvis man kører det rent instinktivt, så har de fleste en tendens til at give den gas det meste af tiden. Men kroppen responderer absolut bedst, når hårde uger veksles med mindre hårde uger. Det samme gælder i øvrigt kosten. Det nytter ikke noget, at man indtager 2500 kalorier den ene dag, og 4000 kalorier den næste. Der er nødt til at være en vis konsistens fra dag til dag. Så det er helt sikkert anbefalelsesværdigt, at man sætter sig ned, og får lavet en langsigtet plan, både med hensyn til træningen, men også med hensyn til kosten. En træningsdagbog og kostdagbog er et glimrende supplement til en sådan overordnet plan. Så kan man let og hurtigt analysere sig frem til hvor eventuelle problemer er opstået.

Nummer 6: dårligt søvnmønster

Det virker måske som et selvindlysende punkt. Kroppen bliver selvfølgelig ikke større og stærkere uden hvile og søvn. Men vi lever i en tidsalder, hvor aftenen ofte bliver brugt foran skærmen. Enten skal man lige se den sene aftenfilm, eller også skal man lige surfe nettet et par timer ekstra. Det resulterer i at mange får alt for lidt søvn. Og det har faktisk langt større konsekvenser end man umiddelbart skulle tro. Der er lavet mange undersøgelser, som viser at manglende søvn har ret store konsekvenser for vores kropskemi. Bare en nat med minimal søvn er nok til at sænke insulin sensitiviteten drastisk. Derudover ved man, at folk der sover mindre, har lavere testosteron niveau. Hos midaldrende mænd kan det, at gå fra 4 timers søvn hver nat, til 7 timers søvn hver nat, give en fordobling af testosteron niveauet. Så hvis man er interesseret i optimal fremgang i styrke og muskelmasse, så er det vitalt, at man får tilstrækkeligt med søvn hver nat. Det er selvfølgelig individuelt hvad der er optimalt for den enkelte. Men de fleste bør ligge i omegnen af 7-8 timers søvn hver nat, hvis de vil være større og stærkere.

Læs artiklen: For lidt søvn øger din appetit

Nummer 7: for meget kardiotræning

Kardiotræning er en god og sund aktivitet, og et fint supplement til ens vægttræning. Men der er rigtigt mange som overdriver det. Store mængder kardiotræning er ikke befordrende for fremgang i muskelmasse og styrke. Og det er der flere årsager til. Den mest indlysende årsag er den kaloriemæssige. Kardiotræning kan være glimrende, når man ligger i en periode, hvor man gerne vil smide lidt kropsfedt. Men ønsker man større muskelmasse, så æder kardiotræningen en stor mængde kalorier som kunne være gået til muskelvækst. En overdreven mængde kardiotræning kan meget let skubbe en fra kalorieoverskud til kalorieunderskud, hvorved alle chancer for fremgang i muskelmasse går tabt. Man kan selvfølgelig kompensere for dette ved at spise mere, men mange har i forvejen

svært ved at spise nok, og befinder man sig i denne kategori, så forværre det bare ens problem. Derudover er der problemet med de restitutive ressourcer. At sætte sig på kondicyklen 3 gange i ugen, og cykle med moderat intensitet i 20-30 minutter er en ting. Men kardiotræning af højere intensitet og længere varighed, stiller store krav til de restitutive ressourcer. Det bliver simpelthen en kamp om tilpasningsressourcer, og man risikere, at responset på ens vægttræning bliver dårligere.

Nummer 8: cutte og bulke på samme tidspunkt

Et meget hyppigt problem er, at folk helst vil opnå det hele på samme tidspunkt. De vil gerne være større, men de vil også gerne have sixpack og være veldefineret. Og så vil man selvfølgelig også gerne være stærkere i bænkpres samtidig. Problemet er bare, at mange af disse målsætninger er modstridige. Hvis man vil øge sin muskelmasse, så kræver det at man spiser en stor mængde kalorier, så kroppen har et overskud af energi at gøre godt med. De fysiologiske processer som skaber ny muskelmasse kræver ikke kun en vis mængde protein. De er samtidig meget energikrævende, og opbygning af ny muskelmasse opfattes ikke som en livsvigtig proces for kroppen. Hvis der er et underskud af kalorier, så bruges energi først og fremmest på livsvigtige processer, som er vigtige for overlevelse. Omvendt, så kræver det at man ligger i kalorieunderskud, hvis man gerne vil smide det overflødige kropsfedt, og dermed skabe en sixpack og en veldefineret krop. Det er tæt på umuligt at opnå begge dele på et og samme tidspunkt. Hvis man giver sig i kast med denne opgave, så bliver slutresultatet, at hverken den ene målsætning eller den anden bliver opfyldt optimalt. Man får langt bedre resultater, hvis man deler målsætningerne op i faser. Man kunne eksempel bruge 3 måneder på at øge ens muskelmasse, efterfulgt af 1 måned, hvor man forsøger at smide noget af det overflødige kropsfedt. Man gør sig selv en meget stor tjeneste ved at gøre det på denne måde.

Læs artiklen: Sådan cutter du ned inden sommer

Nummer 9: kopierer de professionelle bodybuilderes program

En meget stor fejl som mange begår, er at kopiere de professionelle bodybuilderes programmer. Ud fra en logisk betragtning kan jeg godt forstå at folk gør det. Hvis det virker for de professionelle bodybuildere, så må der jo være noget rigtigt i det. Desværre er det meget langt fra sandheden. For det første, så kører professionelle bodybuildere helt andre programmer på toppen af deres karriere, end de gjorde da de tidligt i deres karriere forsøgte at opbygge et styrke- og massefundament. Derudover har professionelle bodybuildere en arbejdsbyrde tolerance, som er langt højere end den gennemsnitlige nybegynder. De har måske 20 års erfaring, som retfærdiggører, at de træner som de gør. Og den absolut vigtigste grund til at man IKKE skal kopiere de professionelle bodybuilderes program, er at de indtager meget store mængder medikamenter i form af anabolske steroider, væksthormon, stofskiftehormoner, insulin osv. Det ændrer gamet totalt. Mange professionelle bodybuildere træner kun hver muskelgruppe 1 gang i ugen. Det virker for dem, fordi deres proteinsyntese aktivitet er konstant forhøjet pga. de medikamenter de tager, og fordi deres arbejdsbyrde tolerance er ekstremt høj. For helt almindelige mennesker, så opnår man langt bedre resultater ved at træne hver enkelt muskelgruppe mere frekvent. Alle større videnskabelige undersøgelser, som har beskæftiget sig med dette emne, når frem til den konklusion, at det er mest optimalt, at hver enkelt muskelgruppe rammes 2-3 gange i ugen, hvis man vil øge sin muskelmasse.

Læs artiklen: Arnold Schwarzenegger! King of bodybuilding

Nummer 10: manglende viden omkring styrketræning

Sidst, men bestemt ikke mindst, så er det ekstremt vigtigt, at man udvider sin horisont i forhold til det træningsteoretiske. Som jeg sagde i indledningen, så er styrketræning bestemt ikke raketvidenskab, men ikke desto mindre, så er det en stor fordel, at man læser noget om træning og kost. Det gør det meget lettere, at designe programmer og kostplaner, som passer til en selv. Derudover findes det ekstremt mange myter omkring træning, som ofte lever i bedste velgående rundt omkring i de mange træningscentre. Hvis man ikke forstår at skille skidt fra kanel, så er det meget let at antage, at disse myter rent faktisk taler sandt. Manglende viden omkring træning kan i den grad ødelægge ens chancer for at opnå det man gerne vil med træningen. Så få læst noget anerkendt træningslitteratur. Hvis man læser dette, så har man med stor sandsynlighed gnavet sig igennem denne artikel, og er dermed godt på vej.

Find mere viden i vores omfattende artikelarkiv her