jacdao2

Pift din cardio op, Jack Daniels style

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Når det kommer til styrketræning findes der masser af måder at variere træningen på.

Forskellige splits, forskellige øvelser, progression, tempomanipulation, dropsæt, supersæt og forced reps er bare nogle af de forskellige metoder man kan implementere for at vedblive at holde træningen interessant.

Ift. cardio, er de fleste dog mindre opfindsomme. Der begrænser variationsmulighederne for de fleste sig til om de skal tage kondicyklen eller løbebåndet, og om de skal gøre det i 5 eller 10 min. Denne form for træning bliver hurtigt voldsomt triviel, og derfor bliver cardioen ofte nedprioriteret og udeladt, selvom vi godt ved vi ville have godt af at det. I denne artikel vil jeg præsentere en række forskellige måder hvorpå du kan variere din cardio så den forbliver interessant. Jeg tager udgangspunkt i den anerkendte løbecoach Jack Daniels, som navnet til trods, intet har med Whisky at gøre. Jack Daniels, med mellemnavnet Tupper, har udover selv at være olympisk medaljetager, gennem mange år været en yderst succesfuld træner for bl.a. andre olympiske atleter. Jeg har forsøgt at inkorporere forskellige af Jack’s cardio-variationer i de forskellige programmer du kan vælge mellem herunder.

Et af nøglebegreberne for at kunne følge Jack’s programmer er intensiteten, altså hvor hårdt der skal trænes. Den er herunder beskrevet med både ord: let, hårdt osv. og med tal ift. puls. Hvis du har et pulsur, kan det med fordel bruges til at holde intensiteten inden for det givne niveau. Der findes flere forskellige formler til beregning af din teoretiske maxpuls (det antal slag dit hjerte maksimalt kan slå med pr. minut). En af dem er (220 – alder), altså f.eks. 196 hvis du er 24 år. En anden er 208 – (0,7 x alder), hvilket giver en maxpuls på 191 for en 24-årig. Der er noget der tyder på at jo ældre du er, jo mere præcis er den sidste af formlerne. Ingen af dem er dog helt præcise, og pulsen vil i praksis hos mange variere med +/- 10 slag ift. den teoretiske maxpuls. Vil du finde din nøjagtige maxpuls kan du med et pulsur på, løbe i ca. 10 min, hvor du øger løbehastigheden og løbende kigger på pulsen. Sørg for de sidste ca. 2-3 min at løbe dig helt ud til du er tæt på grænsen for hvad du kan. På et tidspunkt vil pulsen ikke stige mere og du har fundet din maxpuls.

Et eks. kan være:

Efter 4 min løb: puls 159

Efter 5 min løb: puls 167

Efter 6 min løb: puls 178

Efter 7 min løb: puls 186

Efter 8 min løb: puls 194

Efter 9 min løb: puls 196

Efter 10 min løb: puls 196

Din maxpuls kan du så bruge i de nedenstående programmer til at finde den intensitet du skal træne med. F.eks. 80% af din makspuls: 196 * 0,8 = 157

Har du ikke et pulsur, kan du på kondicyklerne og løbebåndene i de fleste centre, måle pulsen ved at holde på stålpladerne på håndtagene.

Du kan dog også bare bruge ordforklaringer, f.eks. ”så hårdt at du stadig kan føre en samtale” eller ”så hårdt at du syrer til efter kort tid” osv. men det er selvfølgelig mindre præcist end pulsen. Du kan også bruge Borg skalaen, som er en skala for hvor hårdt noget føles:

Hvis du sætter et 0 efter tallene i venstre side svarer det ca. til pulsen (i hvert fald for yngre individer). F.eks. 140-150 pulsslag = snakkegrænsen.

Strukturerede programmer

Jeg vil give jer 2 forskellige strukturerede programmer, som begge er inddelt i niveauer. Mange finder progression motiverende, så at kunne gennemføre hårdere og hårdere cardiosessioner, kan være en måde at få motivation til at opprioritere konditionstræningen. Desuden er der lidt ekstra mindre strukturerede muligheder som du kan forsøge dig med, hvis du mere er den legende rapsodiske type.

Start på det niveau du føler udfordrer dig. Er niveau 1 for let, så gå op i niveau og start der. Hvert niveau køres i min 4 uger inden der skiftes til et højere niveau.

Selve træningen er som udgangspunkt løb, men kan sagtens f.eks. bestå af roning, cykling eller andet.

Intensiteten der skal trænes med beskrives ved disse begreber (den angivne puls følger det tidligere eksempel med en maxpuls på 196):

·       W (warm-up) er opvarmning og nedvarmning. Et niveau hvor du kun lige bliver eller holder dig varm og kun bliver minimalt forpustet. Meget let. < 65 % af maxpuls (<127 pulsslag/min)

·       E (easy) er træning hvor du bliver anstrengt, men stadig kan føre en samtale mens du træner. F.eks. alm. let løb. Let. 65-79 % af maxpuls (127-155 pulsslag/min)

·       S (strides) er 20-30 sek. hurtige kraftudfoldelser med 1 min pause mellem. Forholdsvist let. Puls: pulsen når ikke rigtigt at følge med op, så det er svært at sige.

·       M (marathon) er træning ved et niveau hvor du kan holde ud længe, men det er hårdere end f.eks. alm. let løb/træning. Medium hårdt. 80-90 % af maxpuls. (156-176 pulsslag/min)

·       T (threshold) er træning hvor du træner så hårdt at du kan mærke du syrer til hvis du fortsætter længe. Hårdt. 88-92% af maxpuls:(172-180 pulsslag/min)

·       I (interval) er træning hvor du træner super hårdt i kortere eller længere intervaller, afbrudt af hvileperioder. Meget hårdt. 98-100 % af maxpuls. (192-196 pulsslag/min)

·       R (repetition/race) er træning hvor du arbejder så hurtigt som du overhovedet kan. Det er ikke nødvendigvis hårdt fordi det ofte foregår i så kort tid. Hurtigt. Puls: pulsen når ikke rigtigt at følge med op, så det er svært at sige.

Teorien bag disse forskellige måder at træne på er, ifølge Daniels, at de hver især træner forskellige fysiologiske komponenter. E træning forbedrer f.eks. musklernes evne til at bruge ilt og styrker hjertet, mens T træning forhøjer den anaerobe tærskel og øger mælkesyretolerancen og I træning forbedrer VO2max. Der har været noget kritik af Daniels teoretiske basis, mht. at man ikke kan dele det så kategorisk op, og sige at én type træning kun træner én fysiologisk komponent, men der er ingen tvivl om at han har haft gode resultater med denne type træning, uanset den teoretiske kritik.

Cardioprogram 1

Venstre kolonne i nedenstående skema er dagen. Midterste kolonne er den træning der skal udføres. Højre kolonne er hvor lang tid der trænes cardio den pågældende dag. Tallet før / er den egentlige tid der trænes, og tallet efter / er den samlede tid der bruges inkl. op- og nedvarmning.

Niveau 1

Dag

Træning

Tid

1

·       5 min W træning

·       10 x 1 min E træning med 1 min W træning imellem

·       5 min W træning

 

10/30 min

2

·       5 min W træning

·       7 x 2 min E træning med 1 min W træning imellem

·       4 min W træning

14/30 min

3

·       5 min W træning

·       6 x 1 min E træning med 30 sek W træning imellem

·       7 x 2 min E træning med 1 min W træning imellem

·       4 min W træning

10/30 min

 

Niveau 2

Dag

Træning

Tid

1

·       3 min E træning

·       3 min W træning

·       10 x 2 min E træning med 1 min W træning imellem

·       4 min W træning

23/40 min

2

·       3 min E træning

·       3 min W træning

·       6 x 3 min E træning med 2 min W træning imellem

·       4 min W træning

21/40 min

3

·       3 min E træning

·       3 min W træning

·       20 x 1 min E træning med 30 sek W træning imellem

·       4 min W træning

23/40 min

 

Niveau 3

Dag

Træning

Tid

1

·       10 min E træning

·       3 min W træning

·       10 min E træning

·       3 min W træning

·       10 min E træning

·       4 min W træning

30/40 min

2

·       2 min W træning

·       4 x 8 min E træning med 1 min W træning imellem

·       2 min W træning

32/40 min

3

·       5 min W træning

·       20 min E træning

·       5 min W træning

·       10 min E træning

·       5 min W træning

30/45 min

 

Niveau 4

Dag

Træning

Tid

1

·       30 min E træning

·       6 stk S

·       6 min E træning

36/45 min

2

·       10 min E træning

·       5 stk S

·       10 min E træning

·       5 stk S

·       10 min E træning

30/45 min

3

·       30 min E træning

·       6 stk S

·       6 min E træning

36/45 min

 

Cardioprogram 2

Hver uge laves 3 forskellige slags cardio. Igen bestemmer du selv om det er løb, cykling, roning eller andet.

Niveau

Dag og Type af træning

 

Dag 1 T

(threshold)

Dag 2 I

(interval)

Dag 4 R

(repetition/race)

1

20 min

4 x 3 min med 2 min hvil imellem

12 x 30 sek med 1-2 min hvil imellem

2

6 x 5 min med 1 min hvil imellem

6 x 2 min med 1 min hvil imellem

6 x 60 sek med 4 min hvil imellem

3

3 x 10 min med 2 min hvil imellem

·       1 min med 1 min hvil efter

·       2 min med 2 min hvil efter

·       2 x 3 min med 3 min hvil imellem

·       2 min med 2 min hvil efter

·       1 min

20 x 30 sek med 1-2 min hvil imellem

4

2 x 15 min med 3 min hvil imellem

5 x 3 min med 2 min hvil imellem

10 x 60 sek med 2-4 min hvil imellem

5

8 x 5 min med 1 min hvil mellem

3 x 5 min med 4 min hvil imellem

(30 sek med 1 min hvil efter + 30 sek med 2 min hvil efter + 1 min med 30 sek hvil efter) gentag x 5

6

5 x 8 min med 1 min hvil mellem

·       1 min med 1 min hvil efter

·       2 min med 1 min hvil efter

·       3 min med 2 min hvil efter

·       4 min med 3 min hvil efter

·       3 min med 2 min hvil efter

·       2 min

·       12 x 60 sek med 2 min hvil imellem

·       8 x 30 sek med 1 min hvil imellem

 

7

4 x 10 min med 2 min hvil mellem

5 x 4 min med 3 min hvil imellem

16 x 60 sek med 2 min hvil imellem

8

·       15 min med 3 min hvil efter

·       2 x 10 min med 2 min hvil imellem

·       5 min

4 x 5 min med 4 min hvil imellem

·       8 x 30 sek med 1 min hvil imellem

·       8 x 60 sek med 2 min hvil imellem

·       8 x 30 sek med 1 min hvil imellem

9

10 x 5 min med 1 min hvil mellem

·       2 min med 1 min hvil efter

·       3 min med 2 min hvil efter

·       5 min med 4 min hvil efter

·       5 min med 4 min hvil efter

·       3 min med 2 min hvil efter

·       2 min

40 x 30 sek med 1 min hvil imellem

10

5 x 10 min med 2 min hvil mellem

5 x 5 min med 4 min hvil imellem

20 x 60 sek med 2 min hvil imellem

11

·       2 x 15 min med 3 min hvil mellem

·       2 x 10 min med 2 min hvil imellem

·       2 x 5 min med 4 min hvil imellem

·       2 x 4 min med 3 min hvil imellem

·       2 x 3min med 2 min hvil imellem

·       8 x 30 sek med 1 min hvil imellem

·       12 x 60 sek med 2 min hvil imellem

·       8 x 30 sek med 1 min hvil imellem

12

6 x 10 min med 2 min hvil mellem

·       3 min med 2 min hvil efter

·       4 min med 3 min hvil efter

·       2 x 5 min med 4 min hvil imellem

·       4 min med 3 min hvil efter

·       3 min

·       8 x 30 sek med 1 min hvil imellem

·       12 x 60 sek med 2 min hvil imellem

·       8 x 30 sek med 1 min hvil imellem

13

4 x 15 min med 3 min hvil mellem

6 x 5 min med 4 min hvil imellem

·       8 x 30 sek med 1 min hvil imellem

·       12 x 60 sek med 2 min hvil imellem

·       8 x 30 sek med 1 min hvil imellem

14

·       2 x 15 min med 3 min hvil mellem

·       2 x 10 min med 2 min hvil imellem

·       2 x 5 min med 1 min hvil imellem

10 x 3 min med 2 min hvil imellem

·       8 x 30 sek med 1 min hvil imellem

·       12 x 60 sek med 2 min hvil imellem

·       8 x 30 sek med 1 min hvil imellem

Har du brug for eliteprogrammer over niveau 14, må du investere i Jack’s bog som du kan finde titlen på i kilderne nederst på siden.

Cardio, mere spredt fægtning:

Fartlek eller ”fartleg” træning er en svensk træningsform som mange professionelle løbere bruger. Det er en fin måde at træne på de dage hvor man ikke lige gider følge et program, men bare har lyst til at få løbet lidt. Det går ud på at man leger med forskellige måder at træne på. Man kan f.eks. løbe let løb (E), derefter op af bakke (incline på løbebånd f.eks.), indlægge spurter (R), intervaller (I), udholdenhedstræning (T) eller andet. Man kan lave det i kortere eller længere tid, og gøre det mere eller mindre hårdt, alt efter hvor meget energi man har, eller hvad målet er den pågældende dag. Fartlek træning giver lidt af det hele og kan med fordel bruges de dage man er træt af sin vanlige mere strukturerede træning og bare har lyst til at lege og more sig lidt.

En anden sjov måde at løbe på er f.eks. ved at tælle skridt. Lav E løb i 10 skridt, M løb i 20 skridt, E løb i 20 skridt, M løb i 30 skridt, E løb i 30 skridt, M løb i 30 skridt osv. op til f.eks. 100 skridt. Og tæl derefter ned igen.

Ift. forbedret kondition og fedtforbrænding, er der meget der tyder på, at intervaltræning er noget af det mest effektive. Derfor kan du med fordel, hvis du vælger en mere ustruktureret approach, indlægge en dag om ugen, hvor du træner intervaltræning. Det kan enten være efter en traditionel HIIT struktur (High intensity interval training), eller efter en 10-20-30 struktur. Her er et par ekspempler:

HIIT struktur: 5 min opvarmning

12*30 sek. med sprint-intensitet, med 1 min lav intensitet mellem
hvert sprint

eller

12*45 sek. med sprint-intensitet, med 1 min lav intensitet mellem
hvert sprint

5 min let nedkølingsløb.

Hvor lang tid der arbejdes med sprint-intensiet og lav-intensitet kan selvfølgelig justeres efter dagsform og efter hvor hårdt du har lyst til det skal være. Pointen er at det foregår i intervaller.

10-20-30 struktur

Opvarmning: Ca. 1 km med lav intensitet

Derefter 10-20-30 Blok:

–      Sprint-intensitet i 10 sek

–      Moderat intensitet i 20 sek

–      Lav intensitet i 30 sek

Hvil i 2 min. Gentag 10-20-30 blokken 3-4 gange.

I alt op til 30 min af gangen.

Fordelen ved intervaltræning er:

·       Flere kalorier forbrændt på kortere tid end ved traditionel løbetræning.

·       Mere effektiv træning på kortere tid.

·       Stofskiftet hæves i op til 48 timer efter en træningssession = flere kalorier forbrændes i hvile på sofaen efterfølgende.

·       Konditionen forbedres hurtigere og mere effektivt end ved traditionel konditionstræning (bl.a. forøges den anaerobe kapacitet, dvs. man kan yde mere inden man ”syrer til”).

Kilder:

T. P. Gunnarsson, J. Bangsbo. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied Physiology, 2012; DOI: 10.1152/japplphysiol.00334.2012

Daniels, Jack Tupper (2005). Daniels’ running formula – proven programs 800m to the marathon. Human Kinetics 2nd ed.