bigtre03

Skal man lave de 3 store?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Der er efterhånden rigtigt mange som har fået øjnene op for værdien ved basisøvelser. Der er derfor mange som fornuftigt nok bygger deres træningsprogram op omkring det man kalder de 3 store. Når man snakker om de 3 store, så snakker man typisk om de 3 styrkeløft, nemlig squat, bænkpres og dødløft. Men skal man lave disse 3 klassiske øvelser hvis man vil være stor og veltrænet?

Hvorfor overhovedet lave basisøvelser?

Inden vi svarer på spørgsmålet i indledningen, så lad os se på hvorfor basisøvelser er så gode som de er, og hvorfor bodybuildere igennem de sidste 100 år har brugt disse øvelser flittigt.

Overordnet set så arbejder kroppens muskler synergistisk. Kroppen er ikke skabt til isoleret muskelarbejde. Praktisk talt alle de bevægelser vi laver på daglig basis, er komplekse bevægelser hvor mange muskler indgår. I det hele taget er hele konceptet omkring muskelisolation tåbeligt, da 100 % muskelisolation ikke eksisterer.

Selv i øvelser som flyes og laterals, tager andre muskelgrupper del i arbejdet. Og ofte udsætter vi os selv for store biomekaniske svagheder, i et forsøg på at isolere en muskel.

Alle de klassiske basisøvelser har det til fælles, at de aktiverer en lang række større muskelgrupper, og ofte i bevægemønstre, som rent biomekanisk ligger tættere på de naturlige bevægelser vi laver i hverdagen. Begge dele har den betydning, at kraftudviklingspotentialet er langt større. Den resulterende spænding på den primære muskel bliver derfor mange gange større end man kan opnå med isolationsøvelser. Det giver et meget større hypertrofi potentiale. Derudover er det endokrine og metabolske respons meget større i øvelser som squat og dødløft, end det er i eksempelvis dumbell flyes.

Derfor er det rigtigt fornuftigt, at ens træningsprogram er bygget op omkring basisøvelser. Det er selvfølgelig helt legitimt at supplere med isolationsøvelser og maskinøvelser. Men den primære del af ens program bør bestå af gode solide basisøvelser.

”De 3 store”

Lad os vende tilbage til øvelserne squat, bænkpres og dødløft. Er det meget vigtigt, at disse 3 øvelser indgår i et fornuftigt program? Svaret kommer måske bag på mange, men det er rent faktisk ikke tilfældet. Det er absolut ikke noget krav, at man laver squat, bænkpres og dødløft, hvis man vil være stor og veltrænet.

Er man styrkeløfter, så giver svaret sig selv. Her kommer man selvfølgelig ikke uden om squat, bænkpres og dødløft. Men for en ganske almindelig hobby bodybuilder, så er det på ingen måde et krav, at man lige netop laver disse 3 øvelser.

Inden man vender bænken og squat racket ryggen, og bevæger sig over imod maskinparken, så må jeg lige gøre opmærksom på hvad jeg helt konkret mener. Pointen er nemlig på ingen måde, at man kan undvære basisøvelser. Kun at det ikke nødvendigvis behøver at være squat, bænkpres og dødløft. Variationer af de 3 store er nøjagtigt ligeså gode, hvis man vil være stor og veltrænet. Inden vi ser nærmere på nogle af variationerne, så lad os kaste et hurtigt blik på de svagheder der kan være forbundet med squat, bænkpres og dødløft.

Problemerne ved ”de 3 store”

Squat

Squat er en suværen helkropsøvelse, som giver en fænomenal bentræning. Den har et meget stort hypertrofi potentiale, og det er ikke uden grund, at bodybuildere igennem årtier har bygget deres bentræning op omkring denne kongeøvelse. Det er dog ikke alle som er lige godt bygget til squat. En høj person med lange lårbensknogler og en relativt kort torso, vil ofte have meget svært ved squat, sammenlignet med en lav person med korte lårbensknogler. Ofte vil førstnævnte person have en meget bagkæde domineret squat stil, hvor lænd, røv og haser tager en stor del af slæbet. Det er ikke umiddelbart noget problem, hvis man er styrkeløfter, og ellers overholder de gængse tekniske retningslinjer. Men hvis man anvender squat for at få større lår, så kan det være et problem. For disse personer kan det være en fordel af lave en anden squat variant i stedet for. Det kunne eksempelvis være frontsquats. Jeg er dog nødt til at slå fast, at alle, uanset kropsbygning, er i stand til at lære at squatte på korrekt vis, og også med en quadriceps domineret squat stil. Det tager bare noget længere tid for den squat-hæmmede person at lære. Derfor kan det for visse personer være en fordel at anvende øvelser som er lidt lettere at springe ud i.

Bænkpres

Bænkpres er macho øvelser nummer 1. Det kan derfor være svært at give slip på øvelsen, selvom den måske ikke tjener en på bedste vis. Og det er faktisk tilfældet for mange. Der er mange som ikke føler de får ordentligt kontakt til brystmusklerne, når de kører bænkpres, mens andre oplever skulder gener i forbindelse med bænkpres. Det skal dog siges, at begge problemer ofte skyldes en dårlig teknik i bænkpres. Men kan man ikke få bænkpres til at spille, så er der absolut intet til hinder for at man vælger en anden bænkpres variant som sin primære brystøvelse. Det kunne være incline bænkpres eller en af håndvægtsvarianterne. Der er mange som føler at de får en bedre kontakt med brystet, når de kører bænkpres med håndvægte.

Dødløft

Dødløft lider under lidt af de samme problemer som squat. Hvis man ikke er bygget specielt godt til dødløft, og har tekniske vanskeligheder med øvelsen, så er det fuldt ud legitimt, at man laver en variant af dødløft. Hvis man ikke føler man kan lave dødløft med en forsvarlig teknik, men derimod kan lave rack pulls fra under knæet med fin teknik, så er det et helt fint alternativ til dødløft. Igen må jeg pointere, at alle selvfølgelig kan lære at lave dødløft med god teknik, men hvis man har lettere ved en variant af øvelsen, og ikke skal bruge dødløft i forhold til konkurrencer i styrkeløft, hvorfor så ikke give sig i kast med varianten?

Variationer af ”de 3 store”

Men hvilke øvelser er så gyldige substitutter for de 3 store? Der er faktisk et ganske stort udvalg. Den primære regel er, at den øvelse kan vælger i stedet for, skal have samme karakteristika som den øvelse man erstatter. Det betyder, at alle bryst presseøvelser kan substituere bænkpres. Nedenfor kan man se nogle af de øvelser som er en gyldig substitut til henholdsvis squat, bænkpres og dødløft.

Squat varianter

Frontsquats

Olympic squats

Hip-belt squats

Bulgarian split squats

Boxsquats

 

Bænkpres varianter

Dumbell bænkpres

Dumbell decline bænkpres

Dumbell incline bænkpres

Barbell incline bænkpres

Barbell decline bænkpres

Chest dips

 

Dødløft varianter

Rack pulls fra forskellige højder

Rumænsk dødløft

Keystone dødløft

 

Der er selvfølgelig flere varianter, men ovenstående giver et godt billede af, at der rent faktisk er en del øvelser som kan gøre det ligeså godt som de klassiske løft.

Konklusion

Man kommer ikke uden om basisøvelser, hvis man vil være stor, stærk og veltrænet. Men hvis man ikke har aspirationer om at konkurrere i styrkeløft, så behøver de primære øvelser ikke nødvendigvis være squat, bænkpres og dødløft. Der findes mange lignende øvelser som gør det ligeså godt. Det samme gør sig i øvrigt gældende for andre klassiske basisøvelser. Kan man ikke lave bent over barbell rows, så er dumbell rows eller t-bar rows absolut ligeså gode øvelser. Så længe man skifter til en øvelse af samme værdi og natur. Det er ikke legitimt at skifte bænkpres ud med cable crossovers. Men det er helt okay, at skifte bænkpres ud med decline bænkpres.