bench_press_with_support

Stærkere i bænkpres med APRE

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Så er det igen tid til at blive stærkere i bænkpres. De fleste progressionscyklusser til bænkpres er procentbaseret. Det at træne efter planlagt progression er en ganske god måde at træne på, da intet overlades til tilfældighederne.

Men der er også visse svagheder forbundet med procentbaserede træningscyklusser. De tager eksempelvis ikke højde for gode og dårlige dage. De tager heller ikke højde for individualitet. Der kan være stor forskel på hvor hurtigt folk bliver stærkere. En person som ikke har trænet særligt længe, og som har godt anlæg for at blive stærk, kan øge meget på kort tid. Omvendt så vil en person der har overstået begynderstadiet, og som måske sågar ikke har de bedste forudsætninger for at blive stærk, ikke øge særligt meget i løbet af en cyklus. Det er en ret stor svaghed ved de fastlagte cyklusser, og der er den primære grund til at folk har helt forskellige oplevelser ved de forskellige cyklusser. Nogen opfatter dem som værende for lette, mens andre kører fast i dem, fordi de ikke kan følge med progressionen.

 


 

Nu er det selvfølgelig ikke meningen, at tegne et billede af procent baserede progressionscyklusser, som værende elendige. Mange af dem er rigtigt gode, og alle vil høste fremgang på dem, i et eller andet omfang. Men der er en anden måde at fange det an på. Man kan designe sin bænkpres cyklus med udgangspunkt i det man kalder APRE princippet (Autoregulated Progressive Resistance Exercise). Her bestemmes intensiteten ud fra dagsformen.

Det kan sammensættes på mange forskellige måder, med mange forskellige sæt/rep setups, og med varieret bænkpres frekvens. I dette program har vi 2 ugentlige bænkpres dage, så cyklussen passer ind i et 2-split eller 3-split program. Cyklussen varer 8 uger, og man kan uden problem gentage den efter de 8 uger, hvis man føler for det.

Uge 1

Pas 1 (tung dag): 5 progressive sæt til 5RM + 5 sæt x 5 reps med 10 kg mindre end topsættet

Pas 2 (let dag): 5 sæt x 5 reps med samme vægt som back-off vægten i pas 1

Uge 2

Pas 1 (tung dag): 5 progressive sæt til 5RM + 5 sæt x 5 reps med 10 kg mindre end topsættet

Pas 2 (let dag): 5 sæt x 5 reps med samme vægt som back-off vægten i pas 1

 

Uge 3

Pas 1 (tung dag): 5 progressive sæt til 4RM + 4 sæt x 4 reps med 10 kg mindre end topsættet

Pas 2 (let dag): 4 sæt x 4 reps med samme vægt som back-off vægten i pas 1

 

Uge 4

Pas 1 (tung dag): 5 progressive sæt til 4RM + 4 sæt x 4 reps med 10 kg mindre end topsættet

Pas 2 (let dag): 4 sæt x 4 reps med samme vægt som back-off vægten i pas 1

 

Uge 5

Pas 1 (tung dag): 5 progressive sæt til 3RM + 3 sæt x 3 reps med 10 kg mindre end topsættet

Pas 2 (let dag): 3 sæt x 3 reps med samme vægt som back-off vægten i pas 1

 

Uge 6

Pas 1 (tung dag): 5 progressive sæt til 3RM + 3 sæt x 3 reps med 10 kg mindre end topsættet

Pas 2 (let dag): 3 sæt x 3 reps med samme vægt som back-off vægten i pas 1

 

Uge 7

Pas 1 (tung dag): 5 progressive sæt til 2RM + 2 sæt x 2 reps med 10 kg mindre end topsættet

Pas 2 (let dag): 2 sæt x 2 reps med samme vægt som back-off vægten i pas 1

 

Uge 8

Pas 1 (tung dag): 5 progressive sæt til 2RM + 2 sæt x 2 reps med 10 kg mindre end topsættet

Pas 2 (let dag): 2 sæt x 2 reps med samme vægt som back-off vægten i pas 1

 

Uge 9

Pas 1 (test dag): ny PR

Lad os tage et eksempel for at illustrere hvordan det kommer til at se ud.

Lad os antage at personen som kører programmet har en 5RM PR på 100 kg x 5 reps. Han ved altså at det bedste han nogensinde har taget for 5 reps, er 100 kg. I uge 1 gør han derfor således:

1 sæt x 5 reps med 60 kg

1 sæt x 4 reps med 70 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 sæt x 2 reps med 90 kg

1 sæt x 5 reps med 102,5 kg

Efterfulgt af 5 sæt x 5 reps med 92,5 kg.

De sidste progressive sæt med 90 kg er det sæt som bestemmer hvordan man vælger sin top vægt. Det kunne være 90 kg føles meget tungere end normalt, og man vurderer at man på ingen måde kan slå sin gamle 5RM med 2,5, og i stedet for vælger at lave 5 reps med 97,5 kg på dagen. Målet er selvfølgelig, at man forsøger at slå den respektive RM hvis muligt. Men det er helt fint, at man udligner eller går lige under, hvis man har en dårlig dag. Skulle man fejlvurdere det, og gå på 102,5 kg, og så kun lave 4 reps, så er det på ingen måde noget som vælter programmet. Så forsøget man bare på 5 reps ugen efter. Det er selvfølgelig sværere at slå den respektive RM i starten af programmet, hvor man endnu ikke har høstet en styrkefremgang. Når man kommer længere frem, så burde det være noget lettere at sætte nye RM rekorder. Nye 3RM og 2RM rekorder burde være i hus uden problemer.


 

Den lette dag bestemmes ud fra back-off sættene i pas 1. Hvis man eksempelvis kørte topsæt med 102,5 kg for 5 reps, og lavede 5 sæt x 5 reps med 92,5 kg, så laver man 5 sæt x 5 reps med 92,5 kg i det lette pas. Det er altså identisk med det tunge pas, bare eksklusiv det tunge top sæt.

Hvis man føler sig træt efter uge 8, så kan man godt flytte 1RM testen til senere på ugen i uge 9, hvis man føler behovet for det.

Man bør holde omkring 3 minutters pause mellem alle sæt, hvis man vil have det optimale udbytte af programmet. Og programmet virker selvfølgelig bedst, hvis man ikke bombarderer det med et hav af ekstra øvelser for bryst, skulder og triceps. Velvalgte hjælpeøvelser er helt okay. Det kunne være lidt incline dumbell bænkpres, lidt skulderpres og side laterals, og 1-2 tricepsøvelser. Meget mere vil have en hæmmende effekt på restitutionen i bænken.

Den tunge dag har selvfølgelig sin helt egen opvarmning, i og med at man kører progressivt op til topsættet. Man bør selvfølgelig køre nogle progressive sæt inden sine worksets på den lette dag også.