cvunderarm

Træning af underarme! Få underarme som Skipper Skræk

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Der er ikke noget som udstråler mere power end et par veludviklede underarme. Det er ikke uden grund, at man har givet tegneserie helten Skipper Skræk overdimensionerede underarme. Når man ser en person med massive underarme, så er man ikke i tvivl om at han kan flytte noget seriøst jern. Derudover ser store overarme bare tåbelige ud, hvis de ikke balanceres med et par veludviklede underarme. Men hvordan får man så underarme som ville gøre Skipper Skræk misundelig? Det kigger vi nærmere på i denne artikel.

Få store underarme uden at træne dem

Say what? Nu rabler det da for dig Hr. Jagd. Du skriver en artikel omkring underarmstræning, og så handler første afsnit om at underarmstræning slet ikke er nødvendig. Men det er i sagens natur ikke helt forkert. Lad os se på hvordan underarmen er bygget op rent anatomisk. Underarmen er delt op i 2 hovedgrupper, som består af en række mindre muskler.

På den ene side af overarmen har man den gruppe af muskler som kaldes fleksor gruppen, hvis primære rolle er at bøje håndleddet. På den anden side har men ekstensor gruppen, hvis primære rolle er at strække håndleddet. Derudover har vi brachioradialis, som bidrager til flere forskellige bevægelser i albueleddet.

Fordi underarmsmuskulaturen benyttes til at bøje og strække håndleddet, så ser man ofte folk lave forskellige typer af wrist curls, men det er desværre ikke en særligt effektiv måde at få store underarme på. Man kan sagtens supplere sin træning med wrist curls, hvis man har tid, lyst og energi til det, men at tro at man kan få massive underarme af wrist curls, svarer lidt til at tro at man kan få et kæmpe bryst af cable crossovers. Og det er jo bare ikke tilfældet.

Men lad os komme tilbage til påstanden om at underarmstræning slet ikke er nødvendig for en stor gruppe af mennesker. Muskulaturen i underarmen har nemlig en anden funktion, og det er at stabilisere og fiksere håndleddet. Derudover er det underarmsmuskulaturen som arbejder, når man klemmer hårdt om en vægtstang eller håndvægt. Grebsstyrke handler ikke kun om styrke i de muskler der er i hånden, men i høj grad også om styrken i underarmen. Så underarmens muskler vil være aktive i praktisk talt alle overkropsøvelser, i større eller mindre grad. Næsten alle overkropsøvelser kræver at man holder håndleddet stabilt, og at man holder stramt om stangen eller håndtaget. Og de øvelser som stiller størst krav til underarmsmuskulaturen giver faktisk en ekstremt god træning af musklerne i underarmen. Her snakker vi om tunge rygøvelser som rows, chinups, pullups, shrugs osv., samt praktisk talt alle bicepsøvelser. For lang de fleste vil det være stimulus nok til at udvikle et sæt imponerende underarme. Specielt hvis man undlader brug af trækremme, og primært fokuserer på de store basisøvelser.

Og det var så det? Så er der ikke mere at sige om underarmstræning? Jo, det er der i allerhøjeste grad. For det er selvfølgelig ikke alle som fra naturens side er så heldige, at deres underarme vokser til Skipper Skræk proportioner af rows og curls. Men hvad skal de så gøre, når nu wrist curls ikke er vejen frem? Det er her tung grebstræning kommer ind i billedet.

Tung grebstræning giver massive underarme og et jerngreb

Lad mig indledningsvist slå fast, at det selvfølgelig ikke kun er folk med underudviklede underarme, som har gavn af tung grebstræning. Alle som har problemer med grebet i diverse øvelser kan med fordel følge samme fremgangsmåde. Og selvom man ikke har problemer med grebet, så er det altid bedre at forebygge end at behandle. Og i øvrigt, så kan man aldrig få et for stærkt greb. Så denne type træning er aldrig spild af tid.

Men hvad ligger der så i tung grebstræning? Det dækker reelt over mange forskellige typer af øvelser. Grundlæggende snakker man om 3 typer øvelser, når man snakker om grebstræning.

1.   ”Crushing” øvelser – her er der tale om dynamiske øvelser, hvor man lukker hånden imod en modstand. Det kunne være de famøse grippers, som kan fås i mange forskellige sværhedsgrader. De mest kendte grippers er ”Captains of Crush” serien, som mange har brugt med succes igennem årene.

2.   “Static hold” øvelser – her er der tale om øvelser, hvor man holder en tung stang eller håndvægt på tid. Der kan også være tale om øvelser hvor man bruger sin kropsvægt. Man kunne eksempelvis hænge fra en pullup bar med ekstra vægt omkring livet. Den klassiske ”static hold” øvelse er at stå med en tung vægtstang i hænderne med dobbeltoverhåndsgreb, indtil grebet svigter.

3.   ”Pinch-gripping” øvelser – her er der tale om øvelser, hvor man holder tunge objekter mellem strakte fingre og tommelfingeren. Det kunne være en tung vægtskive, som man holder på denne måde. Pinch-gripping øvelser er dog mest relevant for grebs entusiaster. For den gennemsnitlige motionist, som kun er interesseret i større underarme, og bedre grebsstyrke i de normale styrketræningsøvelser, så er det bedst at fokusere på øvelser i de 2 første kategorier.

Som sagt, så har de fleste mest gavn af ”crushing” øvelser og ”static holds”. Det er dog vigtigt at pointere, at det selvfølgelig ikke er nok at anskaffe sig en plastik gripper fra den lokale sportsbutik, og så lave 100 reps med den. Man er nødt til at anskaffe sig nogle seriøse grippers, som eksempelvis ”Captains of Crush”, eller tilsvarende.

Derudover vil træningen være anderledes, end hvis man udelukkende træner for et stærkere greb. Tiden under spænding i de forskellige grebsøvelser bør selvfølgelig være længere, hvis hypertrofi er det primære. Det betyder ikke, at man ikke får et stærkere greb af øvelserne. Det gør man selvfølgelig. Men det er bare ikke den primære målsætning.

Et grebs træningspas behøver ikke tage voldsomt lang tid, og man kan lave det efter et normalt træningspas, når det passer ind. Hvis vi antager, at personen ejer et par CoC grippers, så kunne et grebs træningspas se således ude:

Dødløft holds 4 sæt x 30 sekunder

Captains of Crush 4 sæt x 12-15 reps

Man behøver ikke at holde særligt lange pauser imellem sættene. Et halvt minuts tid kan sagtens gøre det. Så ovenstående træning kan sagtens laves på under 10 minutter.

Hvis man af den ene eller den anden årsag ikke gider lave specifik grebstræning for at få større og stærkere underarme, så er der også et andet alternativ. Man kan anskaffe sig et sæt ”Fat Gripz”. Det er 2 hårde gummi ruller, som man sættes på en normal vægtstang eller håndvægt. Man gør dermed det område man holder om tykkere, hvilket stiller langt større krav til grebsstyrken. Man opnår derved en ekstremt effektiv træning af underarmsmuskulaturen, med større styrke og masse til følge. Det vil selvfølgelig gå ud over den mængde vægt man kan anvende i øvelsen, og de bør derfor ikke anvendes på ens primære worksets. Men man kan sagtens anvende ”Fat Gripz” i ens lette sæt, eller eventuelt lave et par back-off sæt med ”Fat Gripz” efter ens primære worksets. De egner sig godt til både rows, chinups, pullups og curls.

Hører man til en af dem som bare ikke får større underarme af de normale tunge basisøvelser, så vil man kunne opnå gode resultater med at følge de råd der er fremført i denne artikel. Tung grebstræning giver ikke kun et stærkere greb, men vil også, hvis udført korrekt, give massive underarme over tid.

Hvis man vil læse mere om grebstræning, så er der masser af god information og motivation at hente i nedenstående 2 artikler:

http://news.bodylab.dk/artikler/3246-sadan-far-du-et-staerkere-greb

http://news.bodylab.dk/artikler/971-joe-kinney-manden-med-verdens-staerkeste-haender