I bodybuilding bladet ”Ironman Magazine” var der i 90’erne en række træningsartikler som handlede om det træningssystem man kaldte ”Position of Flexion” eller POF. POF er efterhånden gået i glemmebogen, men det er ikke nødvendigvis fordi det er dårligt.

Principperne er nemlig ganske gode, og kan anvendes på alle muskelgrupper. I denne artikel ser vi nærmere på hvad POF helt konkret er, hvorfor grundprincipperne bag POF er så effektive som de er, og hvordan man kan implementere principperne i jagten på store arme.

POF hvad for noget?

Der er egentlig ikke noget magisk bag POF, og det er heller ikke specielt kompliceret. Det er i princippet bare en metode til øvelsesvalg. Men det er bestemt ikke bare nogen vilkårlig metode. Der er trods alt tanke bag. Og tanke med substans.

Inden jeg fortæller hvorfor POF faktisk er en ganske smart metode til øvelsesvalg, så lad os se på hvad det hele drejer sig om.

Alle øvelser har forskellige aktiveringsmønstre, og meget forskellige belastningskurver. Der er også stor forskel på bevægeudslaget i de forskellige øvelser (det man populært kalder ROM). Det betyder rent praktisk, at den primære bevæger i øvelsen udsættes for en meget varierende belastning igennem øvelsens bevægeudslag, uanset om der er tale om stor eller lille ROM. Tager man eksempelvis barbell curls, så er belastningen størst i midten af bevægeudslaget, og absolut mindst i toppen. POF systemet bygger på 3 forskellige typer af øvelser.

Mid-range øvelser

Mid-range øvelser er øvelser hvor belastningen er størst i midten af bevægelsen. Det kunne som nævnt ovenfor være barbell curls. Typisk er mange af de klassiske basisøvelser mid-range øvelser. Andre eksempler på mid-range øvelser, hvis vi snakker om armøvelser (og det er jo ret beset det artiklen handler om), kunne være dumbell curls, close grip bænkpres, skull crushers etc.

Stretch øvelser

Stretch øvelser er som navnet indikerer, øvelser hvor musklen udsættes for et stræk. Den bedste stretch øvelse for biceps er incline dumbell curls, hvor biceps placeres under stræk i øvelsens udgangspunkt. For triceps kunne det være overhead dumbell extensions, hvor triceps udsættes for et intenst stræk i bunden af øvelsen.

Peak-contraction øvelser

Peak contraction øvelser er øvelser hvor belastningen er størst når musklen er fuldt kontraheret. For biceps kunne det være øvelser som concentration curls eller double overhead cable curls (øvelsen der ligner en front-double biceps pose). For triceps kunne det være øvelser som one-arm cable pushdowns eller kickbacks (som dog er en ret inferiør øvelse, til trods for at den opfylder kravet til at være en peak-contraction øvelse).

Så grundlæggende er der tale om 3 typer af øvelser, som udsætter musklen for belastning på hver sin måde. Ideen med det gamle POF system var så, at udvælge minimum en øvelse fra hver kategori (antallet er selvfølgelig dikteret af split og størrelsen på den enkelte muskelgruppe), og på den måde være dækket ind på en mere gennemtænkt måde rent øvelsesmæssigt.

Bevares, POF metoden er på ingen måde perfekt. Men mange vælger øvelser efter tombola-metoden, og napper en øvelse her og en øvelse der, alt efter hvilke øvelser de godt kan lide at lave. Derfor er POF metoden en ganske god metode for folk som har en tendens til bare at drysse øvelser vilkårligt ud over deres træningsprogram, uden videre omtanke.

Men det er ikke kun af praktiske årsager at POF metoden er ganske god. Man dækkes nemlig også ganske godt ind i forhold til de faktorer, som man ved spiller en væsentlig rolle i forhold til muskeltilvækst. Man ved eksempelvis at stræk har en hypertrofi stimulerende effekt. Her har peak-contraction øvelser stor relevans. Man ved også at den mekaniske spænding over musklen spiller en væsentlig rolle. Den mekaniske spænding er typisk meget stor i store basisøvelser, hvor man kan løfte rigtigt tungt. Her har mid-range øvelser stor relevans. Udtrætning spiller også en vigtig rolle, og selvom man principielt kan køre udtrættende træning i alle typer af øvelser, så egner peak-contraction øvelser så glimrende til dette. Så ved at vælge sine øvelser efter POF metoden, så dækker man samtidig sig selv rigtigt godt ind i forhold til de faktorer som spiller en rolle i forbindelse med hypertrofi responset.

Lad mig dog slå fast, at jeg på ingen måde forsøge at ophøje POF metoden til den ypperste metode til øvelsesvalg. Det er dog som nævnt en metode som slår tombola-metoden med flere længder.

Der er egentlig ikke noget magisk bag POF, og det er heller ikke specielt kompliceret. Det er i princippet bare en metode til øvelsesvalg

Større arme med POF

Lad os prøve at se nærmere på hvordan man så rent praktisk kan anvende metoden, hvis man gerne vil have store overarme. Første trin er at vælge øvelserne ud fra POF metoden. Overarmene er relativt små muskler, og derfor er det rigeligt med en øvelse fra hver kategori.

Biceps øvelser
Til biceps vælger vi nedenstående øvelser:
Mid-range: barbell curls
Peak-contraction: prone incline dumbell curls
Stretch: incline dumbell curls

Triceps øvelser
Til triceps vælger vi nedenstående øvelser:
Mid-range: close grip bænkpres
Peak-contraction: one-arm cable pushdowns
Stretch: one-arm overhead dumbell extensions

Når øvelserne er på plads, så har man en vis frihed i sit program, med hensyn til sæt/reps, hviletid, rækkefølge etc. Det er dog altid en god ide at starte med mid-range øvelsen først, da det giver mulighed for at træne tungest. Men mht. peak-contraction øvelsen og stretch øvelsen, så kan man godt eksperimentere med rækkefølgen her. I det program jeg vil foreslå kører vi peak-contraction øvelsen og stretch øvelsen som superset. Det øger udtrætningsgraden markant.

Biceps programmet

Barbell curls 4 sæt x 6-8 reps
Prone incline dumbell curls 4 sæt x 8-10 reps
Supersetted med
Incline dumbell curls 4 sæt x 8-10 reps

Alle sæt er worksets, og man bør lave en passende mængde opvarmningssæt, alt efter behov. I barbell curls anbefaler jeg at man holder 2-3 minutter mellem hvert sæt, så man kan løfte så tungt som muligt. I supersettet anbefaler jeg at man holder 1 minut mellem hvert supersæt. Og supersæt øvelserne laves selvfølgelig back-to-back, i henhold til definitionen på supersets.

Ved at vælge sine øvelser efter POF metoden, dækker man sig selv rigtigt godt ind i forhold til de faktorer som spiller en rolle i forbindelse med hypertrofi responset

Triceps programmet

Close grip bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
One-arm cable pushdowns 4 sæt x 8-10 reps
Supersetted med
One-arm overhead dumbell extensions 4 sæt x 8-10 reps

For triceps programmet er retningslinjerne mht. hviletid etc. de samme. I supersetted vil jeg dog anbefale at man laver et superset for den ene arm, og et superset for den anden arm, og så hviler 1 minut inden man gentager. Hvis man laver pushdowns for begge arme, inden man skifter til extensions, så har den ene arm fået hviletid, mens man kørte den anden arm. Så for at skære det ud i pap, så hedder det pushdowns højre + extensions højre, pushdowns venstre + extensions venstre, og så 1 minuts hviletid inden man gentager. Så det er en god ide at have håndvægten liggende ved siden af det træktårn man anvender til sine pushdowns.

For en god ordens skyld, så vil jeg lige nævne, at man kan klikke på øvelserne, hvor de nævnes i starten af afsnittet, hvis man er i tvivl om udførslen.

Hvilket program passer arm programmet ind i?

Nu kan POF implementeres i mange forskellige typer af træningsprogrammer, men de arm programmer jeg har forslået her i artiklen, skal udføres 2 gange i ugen, og passer derfor bedst ind i et 2-split program eller et 3-split program.

Hvad man vælger er personlig præference, og i princippet underordnet. Jeg vil dog foreslå et 3-split program, hvis muligt, da man derved ikke har været igennem et hav af øvelser inden man kommer til arm delen.

Det kunne eventuelt se ud som nedenstående:
Dag 1: Bryst og ryg
Dag 2: Ben
Dag 3: Skulder, biceps og triceps
Dag 4: off

Det er måske ikke et klassisk 3-split, men fordelen ved ovenstående, når man nu har fokus på armene, er at man kun har trænet skulder inden, og triceps får et pusterum mens man kører biceps.

POF metoden er en ganske god metode for folk som har en tendens til bare at drysse øvelser vilkårligt ud over deres træningsprogram, uden videre omtanke

Afsluttende bemærkninger

Nu er det selvfølgelig individuelt, hvordan man reagerer på diverse programmer, men jeg kan personligt huske, at jeg oplevede ekstrem DOMS i armene de første par gange jeg kørte arme efter POF protokollen. Det var et program som virkede rigtigt godt for mig, og jeg håber læserne får mindst ligeså meget ud af det.

Hvis man er interesseret i specialiseret armtræning, så kan man også genlæse den meget populære artikel om trænings for store arme i denne artikel.
 
Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.