stcode04

Styrke er kodeordet

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Du har trænet i 6 måneder. Du står og kigger dig i spejlet, og har meget svært ved at se at der er sket noget med muskelmassen. Hvad gør du? Det kan være svært at holde motivationen i top, når man udelukkende måler sin fremgang på hvad spejlet siger.

Bevares, træner man udelukkende for at komme til at se større og mere veltrænet ud, så er spejlet da et glimrende værktøj. Men muskeltilvækst er en langsom proces, og man tager ikke bare 15-20 kg ren muskelmasse på i året. Ikke engang som nybegynder. Derfor kan det være svært at se fremgangen i spejlet fra uge til uge, og måske sågar fra måned til måned. Der er ikke meget der skal gå skævt med kosten og træningen, før fremgangen ender med at være minimal.

Men hvad gør man så? Giver man op? Overvejer man at krudte den? Nej, man skifter fokus. Man lader fremgangen i spejlet være noget sekundært. I stedet for lader man styrkefremgang være det primære mål for om det hele kører som det skal. Ja ja, jeg har hørt det før. ”Jeg er ikke styrkeløfter, jeg er bodybuilder”. Men det er hamrende lige meget. For styrke og masse går i meget høj grad hånd i hånd. Ingen bodybuildere igennem historien er blevet store og massive, uden ikke også at være blevet stærke som en kran.

Hvem er målgruppen?

Lad mig indledningsvist slå fast, at denne artikel ikke henvender sig til folk som har trænet 3,4,5 eller 10 år. Den henvender sig IKKE til folk som allerede er store og stærke. Den henvender sig til dem som har svært ved at komme igennem deres første træningsår, fordi resultaterne ganske enkelt lader vente på sig.

Dermed ikke sagt, at mere erfarne ikke kan få noget ud af artiklen. Der er mange som har trænet i mange år, men som alligevel aldrig har fået skabt et solidt styrke- og massefundament. Du kender dem sikkert selv. Dem som efter 5 års træning stadigvæk kører sæt med et pænt stykke under 100 kg i bænkpres. Dem som aldrig nogensinde har lavet et eneste sæt squat eller dødløft, men som har brugt år og dage på at pumpe deres arme, og hive i alskens forskellige kabler og maskiner. Fred være med det, hvis man har det fint med det. Men mange gør det pga. uvidenhed. Hører man til denne gruppe, så er denne artikel også for dem.

Hvorfor styrke?

Lad os vende tilbage til den gode gamle ”jeg er bodybuilder, ikke styrkeløfter”. Sagen er nemlig den, at det er meget lettere at bygge en flot fysik, hvis man starter med at opbygge et solidt styrkefundament. Mange af de bedste bodybuildere igennem historien har en baggrund indenfor styrkeløft, olympisk vægtløftning, eller bare ganske almindelige oldschool bodybuilding træning, med fokus på basisøvelser og relativt lave gentagelser. Isolationsøvelser får en helt anden værdi, når man kan bænke 150 kg, og squatte og dødløfte 200 kg. De bliver langt mere potente, når helkropsstyrken er et pænt stykke over gennemsnitlig.

Betyder det så, at jeg skal træne som en styrkeløfter, og glemme alt om opbygning af muskelmasse? Nej, det gør det på ingen måde. Landet ligger nemlig sådan, at der er en bred rep-range, hvor man opbygger en solid blanding af styrke og muskelmasse.

Det er klart, at hvis man kører specialiseret styrkeløftstræning, med fokus på neurale tilpasninger (tilpasninger i nervesystemet), så opbygger man ikke ligeså meget masse, som man kunne have gjort. Omvendt så bliver man heller ikke voldsomt stærk, hvis man kører høj-rep bodybuilding træning. Men mellem de helt lave gentagelser, og de lidt højere gentagelser ligger et område hvor man opbygger en solid portion muskelmasse, men samtidig er vægten så tilpas tung, at man også stimulerer udtalte neurale tilpasninger. Det er klart, at grænserne i den rep-range til en vis grad er flydende, men hvis man kører sæt af 4-8 reps, så vil man få en god blanding af styrke og muskelmasse. Det er derfor den klassiske sæt/rep kombination 5 sæt x 5 reps er blevet brugt af så mange styrkeatleter og bodybuildere op igennem historien, med ekstremt stor succes.

Hvilke fordele giver det at fokusere på styrke?

Jeg forstår godt det for nogen kan være svært at forstå, at man det første års tid, eller måske sågar de første 2 års tid bør fokusere på at blive stærkere i et begrænset antal basisøvelser. Mange er fløjtende ligeglad med hvor mange kg der er på stangen, bare de får en flot og veltrænet krop.

Sagen er dog den, at man IKKE kan være ligeglad. Godt nok er der mange faktorer som spiller ind i forhold til muskeltilvækst, såsom udtrætning, affaldsstofsakkumulering, stræk på musklen osv. Men en af de helt store faktorer er progressiv belastning. Hvis man tager ens bænkpres fra 50 kg x 8 reps til 125 kg x 8 reps, og ens squat og dødløft fra 75 kg x 8 reps til 175 kg x 8 reps, så vil det føre en massiv mængde muskelmasse med sig. Hvis man vel at mærke spiser efter det. Det er klart, at hvis ens kropsvægt står stille, så er det kosten man skal have fat i. Der skal kalorier inden borde, hvis man vil være større. Men kost diskussionen hører hjemme i en anden artikel.

Man kan godt finde stærke gutter som ikke er voldsomt store. Det er fordi man godt kan blive stærk via tilpasninger i nervesystemet. Det er det som styrkeløftere og olympiske vægtløftere primært trækker på. Men det er svært at finde store og massive gutter, som ikke også er pænt stærke. Muskelmasse og styrke går bare hånd i hånd. Sådan er det.

Så den største fordel ved at fokusere på styrke er at det simpelthen er lettere at blive stor og veltrænet, hvis man samtidig bliver stærk.

Men det er svært at finde store og massive gutter, som ikke også er pænt stærke. Muskelmasse og styrke går bare hånd i hånd. Sådan er det.

Den næste fordel omhandler motivation. Som nævnt, så sker muskeltilvækst i et relativt langsomt tempo. En person som gør alt rigtigt vil kunne se markant forskel på hans krop efter det første års træning. Men de fleste nybegyndere tænker ikke 1 år frem i tiden. De tænker et par uger eller en måned frem i tiden. Men så hurtigt går det bare ikke. Det kan derfor være svært at holde motivationen oppe.

Styrke derimod, kommer ret let når man er nybegynder. Man kan meget nemt fordoble sin styrke på 1 år, hvis man træner korrekt, og nogen kan nå mere end det. Det betyder, at der vil være synlig fremgang fra uge til uge. Hvis man bliver opslugt af det man ser i spejlet, så glemmer man at se på antallet af skiver på stangen. Det kan i den grad være en motivations booster, at se at man går fra 50 kg x 8 reps til 75 kg x 8 reps i bænkpres på 4 måneder.

Og holder man fast i styrkefremgangen, og fokuserer på det positive i ens træning, så går tiden bare hurtigere, og inden man ser sig om, så er der gået 1 år, og så kigger man på en transformeret person i spejlet. Det er klart, at man er nødt til at holde øje med kropsvægten. Hvis man efter 6 måneder stadigvæk vejer det samme som på dag 1, så er det en tydelig indikator for at man spiser for lidt. Omvendt skal man heller ikke gå overbord, og æde som et svin. Men det første års tid man træner kan man sagtens tager 1-2 kg på om måneden, og forvente at langt hovedparten af vægtøgningen er muskelmasse.

Efter det første års tid går det dog hastigt ned af bakke, og man kan forvente mindre og mindre muskeltilvækst. Og når man når til dette punkt, så er styrke igen din ven. For selvom det efter det første års tid eller 2 begynder at gå langsommere, så vil man kunne opbygge styrke i langt større grad i årene frem. Derfor er det sundt at have styrke som en målsætning. Ikke mindst fordi det i sidste ende hjælper en til at vokse lettere.

Det er dog vigtigt, at man efter det første års tid, begynder at sluse mere avancerede bodybuilding teknikker ind. Der bliver plads til flere isolationsøvelser, og flere udtrætningsteknikker, såsom dropsets, tempomanipulation, negativer etc. Men det første års tid bør være fokuseret på fundamenttræning. Det vil sige hovedparten af ens øvelser er store vægtstangsøvelser.

Teknik, teknik, teknik

Og lad mig endelig slå det fast. Når jeg siger styrkefremgang er vitalt for en nybegynder, så betyder det ikke at det er en undskyldning for ikke at køre med korrekt teknik. Ej heller at man kører ego-baseret træning, hvor man ligger og konkurrerer med sin makker om hvem der kan løfte mens for 1 gentagelse. Det er ikke det som er pointen. Pointen er, at man bør fokusere på de store basisøvelser, og kører med en svagt lavere rep-range end man typisk ville gøre.

Jeg skal nok give et eksempel på hvordan et sådant program kunne se ud, i slutningen af artiklen, men det er meget vigtigt at slå det fast med syvtommer søm, at fundamenttræning med fokus på styrke og rå muskelmasse, ikke handler om at smide uhæmmet rundt med vægtene, uden fokus på teknik og god form. Klart, den koncentriske fase, det vil sige når man løfter vægten, bør være relativt hurtig og kraftfuld. Det er sådan man bliver stærk. Men på den excentriske fase bør man sænke vægten under kontrol, og i et relativt langsomt tempo. Dog ikke så langsomt, at den excentriske fase antager quasi-isometrisk karakter.

En af fordelene ved fundamenttræning er nemlig også at man får en god teknik i de store øvelser, fordi de optager så meget plads i ens program. Det er noget man kan trække på mange år ud i fremtiden. Det indebærer derfor også, at man får kyndig instruktion i hvordan de forskellige basisøvelser udføres. Det er lettere at lære korrekt teknik nu, end det er at fjerne dårlige vaner om 5 år.

Et simpelt ”back to basics” program

Som sagt, så er det på sin plads at give et eksempel på hvordan et program kunne se, når man følger filosofien i denne artikel.

I bund og grund handler det om at følge den gode solide ”back to basics” filosofi. Det vil sige, at ens program er bygget op omkring et minimalistisk syn på træningen. Man skal ikke lave mere end det som er absolut nødvendigt for at blive større og stærkere. Det er vores krop vi træner. Ikke vores psykologisk dikterede trang til at lave 27 forskellige øvelser til hver muskelgruppe.

En god måde at bygge det op på er at anvende den gode gamle 5×5 protokol i de store øvelser, og en lidt højere rep range i de mindre øvelser. Det kunne være 4 sæt x 8 reps. I de store øvelser følger man en simpel progressioncyklusser baseret på 2 skridt frem 1 tilbage filosofien, og i de mindre øvelser kører man det på dagsformen.

Lad os se på hvordan et 2-split program kunne se ud:

Mandag/torsdag: bryst, skulder, triceps

Bænkpres 5 sæt x 5 reps (se cyklus)

Incline dumbell bænkpres 4 sæt x 8 reps

Military presses 5 sæt x 5 reps (se cyklus)

Dumbell side laterals 4 sæt x 8 reps

Fransk pres 4 sæt x 8 reps

Tirsdag/fredag: ben, ryg, biceps

Front squat 5 sæt x 5 reps (se cyklus)

Dødløft 5 sæt x 5 reps (se cyklus)

Dumbell rows 4 sæt x 8 reps

Pulldowns 4 sæt x 8 reps

Barbell curls 4 sæt x 8 reps

Mave og læg kan man smide ind hvor det passer en bedst.

Øvelsen hvor man laver 5 sæt x 5 reps følger en simpel progressionsmodel.

Lad os tage bænkpres som eksempel. Vi antager personens bedste præstation hedder 5 sæt x 5 reps med 50 kg. Ifølge 2 skridt frem 1 tilbage modellen starter vi lidt under vores PR niveau, og bygger op til en ny PR. Så vi går 5 kg tilbage (det vil sige vi starter med 45 kg x 5 sæt x 5 reps), og øger med 2,5 kg pr. træningspas. Når vi ikke længere kan lave 5 sæt x 5 reps med en given vægt, så bliver vi på vægten indtil 5 sæt x 5 reps er muligt. Når vi ikke har haft fremgang i 2 træningspas i streg, så sænker vi igen vægten med 5 kg og starter progressionen forfra. Sådan kan man i princippet fortsætte i det uendelige.

Rent praktisk kunne det så således ud:

Uge 1

Mandag: 5 sæt x 5 reps med 45 kg

Torsdag: 5 sæt x 5 reps med 47,5 kg

Uge 2

Mandag: 5 sæt x 5 reps med 50 kg

Torsdag: 5 sæt x 5 reps med 52,5 kg

Uge 3

Mandag: 5 sæt x 5, 5, 5, 4, 3 reps med 55 kg

Torsdag: 5 sæt x 5 reps med 55 kg

Uge 4

Mandag: 5 sæt x 5, 4, 4, 3, 3 reps med 57,5 kg

Torsdag: 5 sæt x 5, 4, 4, 3, 3 reps med 57,5 kg (samme præstation 2 pas i streg)

Uge 5

Mandag: 5 sæt x 5 reps med 50 kg (5 kg mindre end den nye PR på 5×5 med 55 kg)

Torsdag: 5 sæt x 5 reps med 52,5 kg

Uge 6

Mandag: 5 sæt x 5 reps med 55 kg

Torsdag: 5 sæt x 5 reps med 57,5 kg

Uge 7

Mandag: 5 sæt x 5, 5, 5, 5, 4 reps med 60 kg

Torsdag: 5 sæt x 5 reps med 60 kg

Uge 8

Mandag: 5 sæt x 5, 5, 4, 4, 3 reps med 62,5 kg

Torsdag: 5 sæt x 5 reps med 62,5 kg

Uge 9

Mandag: 5 sæt x 5, 4, 4, 4, 3 reps med 65 kg

Torsdag: 5 sæt x 5, 4, 4, 4, 3 reps med 65 kg (samme præstation 2 pas i streg, så 5 kg ned igen)

Ovenstående er selvfølgelig bare et illustrativt eksempel. Progressionen kan være meget forskel fra person til person. Visse personer kan øge styrken i meget lang tid før de er nødt til at gå 5 kg tilbage, mens andre må gøre det mere frekvent.

I dagsformsøvelserne vælger man bare en vægt som tillader 4 sæt x 8 reps, og øger den i takt med at man bliver stærkere. Det er okay at køre til failure i disse øvelser, men undlad forced reps.

Et simpelt ”back to basics” program som ovenstående kan give meget stor fremgang i både styrke og masse, hvis man vel at mærke spiser efter masse. Og da man regelmæssigt bliver stærkere er det let at holde motivationen højt.